В чем содержатся углеводы список продуктов таблица


список и таблица высокоуглеводных продуктов



Углеводы являются основным источником энергии, они содержатся практически во всех продуктах, кроме белковых животного происхождения. Пища, богатая углеводами, быстро насыщает, после употребления наступает подъем сил и повышается работоспособность. Если вы следите за питанием и составляете суточный рацион с учетом их количества, важно знать список высокоуглеводных продуктов из таблицы, где собрана наиболее углеводная пища.

Какие бывают углеводы


Все они разделяются на простые и сложные, их также называют быстрыми и медленными. В зависимости от продукта, содержащиеся в нем углеводы дают или быструю энергию, или после употребления оставляют насыщение едой на несколько часов.
Важно!
Каждый тип продукта, который мы употребляем, имеет гликемический индекс - ГИ. Чем он выше, тем быстрее углеводы попадают в кровь и повышают уровень сахара, быстрее расщепляются. Все простые углеводы имеют высокий ГИ, а все сложные – низкий ГИ.

Простые углеводы


Попадая в желудок, продукты, что их содержат, через несколько минут повышают уровень сахара в крови. Это дает чувство быстрого насыщения и придает энергию. Многие знают этот эффект от поглощения фастфуда, выпитой чашки сладкого кофе или после съеденной сладости.
При их избытке в рационе излишек перерабатывается в жир, то есть, становится лишним весом. Поэтому при составлении рациона необходимо расходовать столько же углеводов, сколько употребили, чтобы не допустить ожирения. Самые вредные для человека – это те, что содержатся в фастфуде, переработанной пище вроде соусов и майонезов, колбасе, выпечке и в сладких блюдах.

Сложные углеводы


Они содержатся в продуктах, богатых крахмалом, гликогеном и целлюлозой. На расщепление их организм тратит много времени, поэтому после употребления наступает надолго чувство сытости.


Главная их функция – это обеспечение процессов пищеварения, а также запас энергии для физической работы и нормализация уровня сахара в крови. Наиболее полезные для организма те, которые прошли термическую обработку – в основном, это каши.

Высокоуглеводные продукты питания


Углеводы содержатся практически во всех продуктах, в большей или меньшей мере. Все сладкие блюда являются высокоуглеводными. Также их много в ягодах и фруктах, в продуктах, богатых крахмалом, в выпечке и в кашах, и в блюдах, богатых крахмалом.

Продукты, богатые простыми углеводами


К ним относятся те, чрезмерное употребление которых приводит к лишнему весу:
• выпечка – 60-80 г;
• мед – 98 г;
• сухофрукты – 60-70 г;
• макароны – 60-70 г;
• варенье и повидло – 70-75 г;
• конфеты – 80-90 г;
• халва – 55 г;
• хлебобулочные изделия – 60-70 г.



Отдельно следует внести в этот список фастфуд и любую пищу, приготовленную способом неоднократной переработки. Это колбасы, сосиски и все полуфабрикаты. Такие продукты могут содержать сою, поэтому становятся высокоуглеводными. Также любой продукт, который приготовлен в кляре и на большом количестве масла, содержит большое количество углеводов.
Добавление сахара или меда делает любое блюдо высокоуглеводным, это следует учитывать при приготовлении выпечки или варенья. Даже если в обычную кашу добавить сахар, она из продукта с низким гликемическим индексом превратится в высокоуглеводное блюдо.

Продукты, богатые сложными углеводами


В этот список входят продукты, которые не вызывают ожирения:
• гречневая каша – 70 г;
• рисовая каша – 73 г;
• манная крупа – 70 г;
• бобовые – 55-60 г;
• свекла – 35 г;
• кукуруза вареная – 45 г;
• картофель – 60 г.
На заметку!
Про картофель следует сказать несколько слов отдельно. Он богат одновременно медленными углеводами и крахмалом, который расщепляется на глюкозу. Если его отварить, содержание сложных углеводов повышается, но при жарке на масле он становится богатым простыми углеводами. Поэтому картофель фри вреден, а вот пюре – полезно.

Диетологи рекомендуют эти продукты употреблять на завтрак. Они обеспечивают организм энергией на протяжении нескольких часов. Это важно для похудения и снижения аппетита без потери работоспособности. Что касается злаков, обработанные из пакетиков для быстрого приготовления не входят в такой список, так как лишены питательных веществ и клетчатки. Лучше готовить каши из обычного зерна, которое не проходило обработку.

Самые углеводные продукты


Людям, которые занимаются спортом и физическим трудом, должны употреблять высокоуглеводную пищу. Именно она обеспечивает основную массу энергии, необходимую для силы и выносливости. Также те, кто занимается умственным трудом, обязаны есть продукты, которые богаты углеводами, ведь именно они питают мозг.


Издавна известна пословица: «Хлеб да каша – пища наша!». Наши предки работали в поле, поэтому питались простой пищей, которая давала силы на весь день. Сегодня зарядить организм энергией стало намного проще, ведь кроме хлеба и каш, появилось много новых продуктов, которые содержат необходимые углеводы.

Бананы


Бананы признаны во всем мире как один из лучших источников углеводов – 30 граммов на один фрукт. Рекомендуется есть их вместе со злаковыми, поэтому идеальным началом дня является овсянка с бананом.

Коричневый рис


Неочищенный рис содержит 50 граммов углеводов на стакан, поэтому каша из него – ценнейший источник энергии. Этот продукт рекомендован также людям с диабетом, так как имеет низкий гликемический индекс.

Ягоды


Клубника, малина, ежевика, вишня, черника и другие ягоды содержат сахар, за счет которого богаты углеводами. В среднем, в стакане ягод их около 20 граммов. Чем слаще ягоды, тем больше энергии они дают организму.

Энергетические батончики



Такой продукт можно найти на полке со спортивным питанием или приготовить самостоятельно. В его составе злаки, сухофрукты, орехи, мед – идеальное сочетание. Один батончик содержит 45-50 граммов этих ценных компонентов.

Спортивные напитки


Протеиновые коктейли содержат до 20 граммов углеводов, они также богаты белками, и почти не содержат жира. Но это скорее добавка к основному рациону, чем полноценное блюдо, которое заменит прием пищи.

Орехи


Самым полезным перекусом считаются орехи, которые содержат около 30 граммов углеводов на стакан. Они также богаты растительным белком, отлично сочетаются со злаками и являются неотъемлемым компонентом энергетических батончиков.

Овсянка


Это идеальный завтрак, порция содержит 50 грамма полезных сложных углеводов. В кашу можно добавить мед, банан, орехи и получить еще больше энергии для хорошего начала дня.

Паста из цельнозерновой пшеницы



При выборе пасты или макаронных изделий, обращайте внимание на надпись «durum». Это специальный сорт пшеницы, которая богата углеводами – до 70% на 100 граммов продукта. Такой гарнир не вредит фигуре, в отличие от макарон, которые сделаны не из пшеницы твердых сортов, так как по своему составу он близок к каше.

Томатный соус


Его производят путем переработки помидоров, с добавлением сахара и крахмала. В столовой ложке соуса содержится 15 граммов углеводов, а также этот продукт полезен, так как сочетается с другими углеводными блюдами – овощами и кашами.

Мед


В 100 граммах меда содержится 85 г углеводов, остальное это вода и цветочная пыльца. Если нужно быстро восстановить энергию, съешьте с утра натощак ложку меда. Это не только вкусно, но и очень полезно.

Сахар


Самым углеводным продуктом в мире является сахар – 99,5 г на 100 граммов продукта. Это и есть углеводы в чистом виде.

Углеводная таблица продуктов


Для правильного составления рациона, необходимо считать углеводы, чтобы их количество соответствовало норме. Для этого удобно использовать таблицу, в которой указано, сколько в граммах на 100 г продукта их содержится.


Для расчета количества продуктов на день нужно знать свою суточную норму:
• работникам умственного труда – 320 г;
• занятым легким физическим трудом – 350 г;
• работникам со средним по тяжести физическим трудом – 370 г;
• занятым тяжелым физическим трудом - 400 г.
Нормы весьма условные, так как зависят от возраста, уровня метаболизма и личных потребностей.




Углеводы - незаменимый компонент практически любого продукта. Соблюдая баланс жиров и углеводов, можно всегда оставаться здоровым, энергичным и не иметь проблем со здоровьем. Для этого следует найти свою норму в сутки и следовать ей, а также уделять особое внимание рациональному питанию.
Диетологи всего мира сходятся во мнении, что рацион должен быть сбалансирован. Пища, богатая углеводами, нужна нашему организму, так как именно она помогает оставаться полными сил. Соблюдая правильный баланс между простыми и сложными углеводами, можно оставаться здоровым, не иметь лишнего веса и всегда быть полным сил.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 16.04.2019 / 17:00

Таблица содержания углеводов в растительных продуктах

Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!

Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.

Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!

Углеводы: понятие и виды

Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.

И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!

В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица

Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135 – 145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55 – 65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90 – 95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125 – 135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185 – 220 г.

Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!

Ягоды, фрукты, сухофрукты

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Абрикос 10,5 г
2. Сушеный шиповник 60 г
3. Айва 9 г
4. Свежий шиповник 24 г
5. Ананас 12 г
6. Черника 8,6 г
7. Апельсин 8,4 г
8. Вяленые финики 69,2 г
9. Банан 22,4 г
10. Черная смородина 8 г
11. Вишня 11,3 г
12. Белая смородина 8,7 г
13. Гранат 11,8 г
14. Красная смородина 8 г
15. Грейпфрут 7,3 г
16. Черноплодная рябина 12 г
17. Груша 10,7 г
18. Садовая рябина 12,5 г
19. Инжир 13,9 г
20. Облепиха 5,5 г
21. Кизил 9,7 г
22. Морошка 6,8 г
23. Киви 8 г
24. Малина 9 г
25. Лимон 3,6 г
26. Крыжовник 9,9 г
27. Манго 14 г
28. Клюква 4,8 г
29. Мандарин 8,6 г
30. Земляника 8 г
31. Персик 10,4 г
32. Ежевика 5,3 г
33. Садовая слива 9,9 г
34. Голубика 7,7 г
35. Слива терн 9,4 г
36. Виноград 17,5 г
37. Алыча 7 г
38. Брусника 8,6 г
39. Хурма 15,9 г
40. Яблоко 11,5 г
41. Черешня 12,3 г
42. Шелковица 12,5 г
43. Авокадо 1,8 г
44. Сушеная груша 62,6 г
45. Дуриан 27,1 г
46. Изюм 65,8 г
47. Сушеный инжир 57,9 г
48. Нектарин 10,5 г
49. Папайя 10,8 г
50. Сушеный персик 57,7 г
51. Помело 9,6 г
52. Урюк 53 г
53. Финики 69,2 г
54. Фейхоа 15,2 г
55. Черешня 10,6 г
56. Чернослив 57,5 г
57. Сушеное яблоко 59 г

Овощи, зелень, бахчевые культуры

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Арбуз 8,8 г
2. Баклажан 5,5 г
3. Дыня 8,6 г
4. Брюква 8 г
5. Щавель 5,3 г
6. Зеленый горошек 13,3 г
7. Шпинат 2,3 г
8. Кабачок 5,7 г
9. Чеснок 21,2 г
10. Белокочанная капуста 5,4 г
11. Черемша 6,5 г
12. Краснокочанная капуста 6 г
13. Хрен 16,3 г
14. Цветная капуста 4,9 г
15. Зеленая фасоль в стручках 4,3 г
16. Квашеная капуста 4,5 г
17. Укроп 4,5 г
18. Отварная кукуруза 22,5 г
19. Парниковые томаты 2,9 г
20. Картофель 19,7 г
21. Грунтовые томаты 4,2 г
22. Перо зеленого лука 4,3 г
23. Свекла 10,8 г
24. Лук-порей 7,3 г
25. Репа 5,9 г
26. Репчатый лук 9,5 г
27. Редька 7 г
28. Морковь 7 г
29. Редис 4,1 г
30. Черные маслины 8,7 г
31. Черешковый ревень 2,9 г
32. Грунтовые огурцы 3 г
33. Корень петрушки 11 г
34. Парниковые огурцы 1,8 г
35. Зелень петрушки 8 г
36. Зеленые оливки 12,7 г
37. Сладкий красный перец 5,7 г
38. Сладкий зеленый перец 4,7 г
39. Салат 2,2 г
40. Зелень базилика 2,7 г
41. Корень имбиря 17,8 г
42. Брокколи 6,6 г
43. Кольраби 7,9 г
44. Брюссельская капуста 3,1 г
45. Пекинская капуста 2 г
46. Савойская капуста 6 г
47. Зелень кинзы 3,7 г
48. Зелень кресс-салата 5,5 г
49. Курага 51 г
50. Зелень листьев одуванчика 9,2 г
51. Морская капуста 3 г
52. Папоротник 5,5 г
53. Корень пастернака 9,2 г
54. Корень сельдерея 6,5 г
55. Зелень сельдерея 2,1 г
56. Зелень спаржи 3,1 г
57. Топинамбур 12,8 г
58. Тыква 4,4 г

Орехи, семена

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Чиа (семена) 42 г
2. Ядро косточки абрикоса 3 г
3. Подсолнух (семена) 5 г
4. Арахис 9,7 г
5. Фундук 9 г
6. Грецкий орех 10,2 г
7. Мускатный орех 7 г
8. Какао (бобы) 10 г
9. Миндаль 13,6 г
10. Кедровый орех 20 г
11. Мак 14,5 г
12. Кунжут (семена) 12 г
13. Лещина 9,3 г
14. Кешью 22,5 г
15. Сушеные желуди 32,6 г
16. Фисташки 27,2 г

Бобовые

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Чечевица 53,7 г
2. Бобы 8,3 г
3. Фасоль 54,5 г
4. Соя 26,5 г
5. Зерно лущеного гороха 57,7 г
6. Зеленый горошек 8,3 г
7. Цельный горох в стручках 53,3 г
8. Консервированный зеленый горошек 6,5 г

Грибы

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Шампиньоны 0,5 г
2. Свежие белые грибы 1,1 г
3. Трюфели 2 г
4. Сушеные белые грибы 9 г
5. Свежие сыроежки 1,4 г
6. Свежие грузди 1,1 г
7. Сушеные подосиновики 33 г
8. Свежие маслята 3,2 г
9. Свежие подосиновики 3,4 г
10. Свежие подберезовики 3,7 г
11. Сушеные подберезовики 37 г

Мука, крупы, хлеб

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Пшеничные отруби 64 г
2. Гречневая крупа (ядрица) 68 г
3. Крахмал 91 г
4. Гречневая крупа (продел) 72,2 г
5. Соевая обезжиренная мука 22 г
6. Манная крупа 73,3 г
7. Пшеничная мука из зародышей 33 г
8. Маш 54 г
9. Кукурузная мука 72 г
10. Нут 54 г
11. Рисовая мука 80,2 г
12. Овсяная крупа 65,4 г
13. Гречневая мука 71,9 г
14. Перловая крупа 73,7 г
15. Ржаная мука 76,9 г
16. Пшено (крупа) 69,3 г
17. Пшеничная мука второго сорта 70,8 г
18. Рисовая крупа 73,7 г
19. Пшеничная мука первого сорта 73,2 г
20. Пшеничная крупа («Полтавская») 70,6 г
21. Пшеничная мука высшего сорта 74,2 г
22. Толокно 68,3 г
23. Пшеничные сухари 72,4 г
24. Ячневая крупа 71,7 г
25. Сушки 73 г
26. Геркулес 65,7 г
27. Баранки 68,7 г
28. Киноа (крупа) 64 г
29. Выпечка сдобная 60 г
30. Кукурузная крупа 75 г
31. Пшеничный хлеб (из муки первого сорта) 53,4 г
32. Ржаной хлеб 49,8 г
33. Нарезной батон 51,4 г
34. Блины 32,6 г
35. Галеты 65,6 г
36. Хлебцы (с отрубями) 46,3 г

Каши

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Ячневая каша 15,3 г
2. Гречневая каша 14,6 г
3. Рисовая каша 25,8 г
4. Овсяная каша (их хлопьев Геркулес) 14,8 г
5. Пшенная каша 16,8 г
6. Манная каша 16,4 г
7. Пшеничная каша 25,7 г
8. Овсяная каша 15,5 г
9. Перловая каша 22,9 г

Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Простые углеводы: список продуктов (таблица)

Быстрые углеводы – это общее название химических соединений, которые состоят из сахаридов и используются организмом для получения энергии. Список продуктов с быстрыми углеводами необходим для формирования рациона при сахарном диабете для похудения или набора веса.

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

  • Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
  • Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
  • Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

  • быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
  • медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.

Гликемический индекс


Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель, который отображает скорость повышения уровня сахара в крови, и позволяет определить, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, а в каких – медленные.

За основу измерения берут ГИ чистой глюкозы, который равен 100 единицам и является ориентиром для определения низкого, среднего и высокого гликемического индекса:

  • Низкий ГИ (0-55). Из-за сложной молекулярной структуры продукты с низким ГИ медленно расщепляются, не приводят к гипергликемии и не вызывают нагрузку на поджелудочную железу. Например, сырые овощи и фрукты несладких сортов, ягоды с высоким содержанием клетчатки.
  • Продукты со средним гликемическим индексом (56-69) вызывают умеренное повышение сахара и ограничиваются в некоторых случаях (при диабете II типа, инсулинорезистентности). Например, сладкие фрукты и ягоды, крупы, термически обработанные овощи.
  • Высокий ГИ (выше 70) имеют продукты с быстрыми углеводами в составе, усвоение сахаров из которых происходит сразу после употребления и сопровождается повышением уровня глюкозы в крови и повышенной выработкой инсулина. Наиболее высокий ГИ имеет выпечка из белой муки высшего сорта, кондитерские изделия, фрукты сладких сортов, сладкие напитки и соки.

Быстрые углеводы (таблица продуктов)


Список быстрых углеводов включает продукты растительного происхождения, которые после очищения, технологической обработки или приготовления не содержат клетчатку, но имеют высокую концентрацию крахмала или добавленного сахара.

Продукт ГИ Содержание углеводов на 100 грамм, г
Мучные изделия
Белый хлеб из муки высшего сорта 95 49
Бублики 70 57,1
Булочки 85 49,7
Блины 75 28,2
Крекеры 80 57,9
Рисовая лапша 92 74,9
Макароны из мягких сортов пшеницы 70 45
Блюда из круп
Манная каша на воде 94 18,9
Манная каша на молоке 100 23
Овсяные хлопья на воде 80 58
Овсяные хлопья с молоком 89 65
Каша из белого шлифованного риса 90 25,7
Кукурузная каша 85 30,3
Пшенная каша 71 24
Мюсли 69 61,4
Попкорн 85 57,7
Овощи приготовленные
Картофель 87 16,3
Свекла 80 10,5
Кабачки 75 7,3
Морковь 85 5,3
Тыква 75 6,4
Чипсы 90 53
Жареный картофель 95 22,5
Фрукты
Виноград 70 17,5
Бананы 89 21,6
Арбуз 72 8,3
Дыня 66 7,4
Абрикос консервированный 91 17
Сухофрукты
Изюм 65 70,9
Финики 143 69,2
Десерты
Шоколад черный 58% 70 45
Шоколад молочный 69,5 54,4
Шоколад белый 75 62,2
Мед 90 80,3
Зефир 65 79,8
Халва 80 54
Мороженное 60 20
Печенье 57 80
Сгущенное молоко 61 55,5
Напитки
Сладкие газированные напитки 70 8,7
Пакетированный сок 72 10,2
Пиво (темное) 110 2,9

Польза и вред быстрых углеводов


Благодаря такому полезному свойству как способность восстанавливать энергию, продукты, в которых содержаться быстрые углеводы могут использоваться после занятий спортом или тяжелым физическим трудом, а также при оказании первой медицинской помощи в случае обморока.

Ежедневное употребление быстрых углеводов сопровождается многими негативными эффектами, оказывающими пагубное влияние на эндокринную систему, а именно:

  • колебание сахара в крови;
  • истощение поджелудочной железы;
  • прекращение липолиза (расщепления жировых клеток) в организме;
  • развитие резистентности (нечувствительности) клеток к инсулину;
  • развитие процессов гликирования – изменения структуры клеток (прочное «склеивание» коллагена и эластина) в процессе химической реакции между аминокислотами и глюкозой (или фруктозой), что приводит к утрате эластичности и старению кожи после 30 лет;
  • ухудшение самочувствия через 30-40 минут после еды в результате развития гипогликемии.

Также наличие быстрых углеводов в рационе при похудении блокирует процесс расщепления жировой ткани, и ведет к набору веса в случаях, если суточная калорийность превышает норму.

В некоторых случаях из рациона рекомендуется исключить быстрые углеводы, особенно, сахар и белую муку, во избежание негативного воздействия на эндокринную систему при таких заболеваниях и состояниях, как:

  • Сахарный диабет второго типа – нарушение функций поджелудочной железы, сопровождающихся недостаточной выработкой гормона инсулина и постоянным состоянием гипергликемии после употребления быстрых углеводов,
  • Инсулинорезистентность – патологическое состояние (преддиабет) с потерей клеточной чувствительности к инсулину, вызывающее избыточную активность поджелудочной, а также сопровождается клеточным голоданием и набором жировой массы,
  • Избыточная масса тела (предожирения) – повышение индекса массы тела, до 25-30 пунктов (рассчитывается на основании показателей пола и роста),
  • Ожирения всех степеней – патологическое накопление жировых отложений, ведущее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гиподинамии и других негативных последствий.
  • Синдрома поликистоза яичников – нарушение функции яичников, сопровождающиеся повышенной выработкой половых гормонов (андрогенов и эстрогенов). СПКЯ приводит к нарушению чувствительности клеток к глюкозе, инсулинорезистентности и к высокому риску развития диабета у женщин до 40 лет.
  • Акне (угревая болезнь) – воспалительное заболевание волосяных луковиц и сальных желез, проявляющееся множеством высыпаний и угрей на коже лица и груди. Предположительными причинами акне является нарушение гормональной регуляции.

Для набора веса


Список продуктов содержащих быстрые углеводы может быть использован при формировании рациона для набора мышечной массы с целью:

  • Пополнения запасов энергии перед тренировкой. Употребление фруктовых соков, смузи или молочных коктейлей дает возможность сделать тренировку более интенсивной, длительной и эффективной.
  • Ускорения анаболического эффекта после тренировки. За счет повышения инсулина в крови происходит более активная транспортировка аминокислот и питательных веществ в поврежденные мышечные ткани, а также восстановление запасов гликогена.

Чтобы увеличить анаболический отклик, после тренировки (на протяжении 30 минут) рекомендуется употреблять от 60 до 100 грамм простых углеводов в сочетании с 30-50 граммами протеина.

Сложные углеводы - список продуктов с медленными углеводами

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы относятся к органическим соединениям, основными источниками которых являются растительные продукты. Данный компонент считается главным пищевым элементом, несущим энергию. Существует список продуктов со сложными углеводами. Среди них следует упомянуть о картофеле и зерновых, содержащих основную долю данного вещества. В различных диетах содержание данного элемента должно достигать пятидесяти процентов для обеспечения энергетического баланса.

Структура сложных углеводов представлена, как минимум, двумя молекулами моносахаридов (простыми сахарами), которые, в свою очередь, бывают усваиваемыми и не усваиваемыми (клетчаткой). Их синтез осуществляется растениями в процессе фотосинтеза. В их составе может содержаться как несколько, так и тысячи молекул соединенных гликозидными связями простых сахаров.

Виды сложных углеводов

Широко известно, что углеводы являются основным источником энергии, необходимым организму человека. Простые и сложные углеводы отличаются своим строением. Простые выделяются быстрой усвояемостью, достижением моментального чувства насыщения. При этом они способствуют повышению в крови уровня сахара, что приводит к замедлению обменных процессов. После принятия пищи они трансформируются в сахар, становящийся жировым отложением. Содержание этих химических соединений высоко в следующих продуктах: от молока до фруктов, от некоторых овощей и сладостей.

Благодаря содержанию в сладостях данного элемента, они способствуют быстрому, но кратковременному утолению голода. В таблице продуктов с медленными углеводами содержатся варианты пищи со сложным строением. Они отличаются длительным усвоением, что способствует продолжительному обеспечению организма энергией. Их советуют применять при диетах, благодаря гарантии быстрого и продолжительного насыщения в сочетании с правильным пищеварением.

Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина.

Что относится к сложным углеводам:

  • Крахмал, представленный большими количествами молекул глюкозы. Крахмал является веществом, растворимым в воде и нормализующим пищеварение. Содержится в разных продуктах: от риса до картофеля, от гречневой крупы до макарон.
  • Клетчатка, обладающая чересчур сложной структурой, что обуславливает лишь частичное ее переваривание. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и повышению эффективности усваивания пищи. Содержится в разных продуктах: от цельнозерновых круп до яблок, от киви до винограда, от орехов до овощей.
  • Гликоген является энергетическим резервом, накапливающимся в организме. Содержится в рыбе, печени и иных субпродуктах.
  • Пектин относится к полисахаридам, способствующим уничтожению токсинов и других вредных веществах. Содержится в огурцах, корнеплодах, огурцах.

Чем полезны

О полезных свойствах источников медленных углеводов можно рассуждать долго. Они справляются с основной функцией, являясь источником энергии. Из-за недостатка элементов, характерного многим диетам, могут начаться проблемы, связанные с голоданием клеток мозга. Это приводит к потере концентрации, повышению рассеянности и невнимательности. Благодаря их достаточному количеству повышается умственная активность, что улучшает и физическую деятельность.

На вопрос, чем полезны сложные углеводы, можно долго заниматься перечислением. Они способствуют ускорению обменных процессов. Из-за их недостатка происходит образование пролактина и кортизола, а работа щитовидной железы становится менее активной. Данные проблемы приводят к повышению чувства усталости, ухудшению настроения. Внешне данные процессы проявляются в возникновении отеков. Гликоген, в сочетании с клетчаткой способствуют блокированию образования вредных гормонов, значительному улучшению общего настроения.
Отметим и благотворное влияние этих веществ на пищеварение. Благодаря их употреблению усваивание витаминов становится более эффективным. Они способствуют достижению длительного и быстрого чувства насыщения.

Продукты со сложными углеводами

Диетологи рекомендуют употреблять продукты, где содержатся сложные углеводы, для ускорения обмена веществ, не затрачивая при этом глюкозу, при постепенном ее накоплении, и без образования ненужных запасов жир.

Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов.

Овощи, зелень
Ценными источниками являются: от моркови до огурцов, от свеклы до сельдерея, от картофеля до тыквы, от оливок до томатов, от лука до чеснока, от белокочанной до экзотической брюссельской капусты. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Фрукты, ягоды
Примеры сложных углеводов имеются и в этой категории. Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.

Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы.

Зерновые культуры
Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Каши
Молоко отличается не очень высоким гликогенным индексом, достигающим 32 единицы. Оно относится к продуктам, богатым медленными углеводами.

Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола.

Молочные продукты.
Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти%). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд.

Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом.

Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара.

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре.

Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма. Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока.

Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов.

Сложные углеводы для похудения

Среди важнейших правил похудения упомянем о необходимости снижения количества простых веществ в сочетании с увеличением доли сложных. Благодаря употреблению сложных углеводов для похудения добиваются эффективного расщепления жиров, что обусловлено большим количеством энергии, требуемым для их усваивания. Также важно помнить о регулярных занятиях спортом, чтобы добиться не только похудения, но и стабилизации веса.

Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах.

Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей.

Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Формирование сбалансированного рациона должно осуществляться в сочетании с белковыми продуктами, полезными жирами, важными нашему организму.

Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:

  • обеспечению организма энергией, необходимой силовым тренировкам;
  • пополнению запасов гликогена, утрачиваемого на тренировках;
  • выработке гормона роста, утрачиваемого из-за физических нагрузок, дополнительному стимулированию роста мышц;
  • обеспечению сохранности мышц (при достаточном количестве белки не являются источником энергии).
Для профилактики отложений питательных веществ в жир, а использования их для увеличения мышц, необходимо обеспечить распределение суточной нормы следующим образом:
  • в 1-ой половине дня, для пополнения запасов гликогена, израсходованных организмом в течение ночи;
  • после тренировок для восполнения энергетического баланса.

Продукты, содержащие углеводы | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы не знаете:
  • чем простые углеводы отличаются от сложных;
  • в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым углеводам, а в какое медленным;
  • что такое гликемический индекс;
  • почему все так любят сложные углеводы и избегают простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие   минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Гликемический Индекс продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Где содержатся углеводы: список продуктов :: SYL.ru

Где содержатся углеводы? Сейчас детально разберемся в этом вопросе. Всем живым существам для качественной жизнедеятельности требуются органические соединения: жиры, белки, углеводы. Они выполняют в организме разные, но очень важные функции. Сегодня вы узнаете об одном из таких веществ.

Углеводы – это сахароподобные вещества, входящие в состав клеток всех живых организмов. Образованы соединениями углерода и воды, общая формула которых Ср2О)m.

Продукты растительного и животного происхождения

Где содержатся углеводы? Они находятся как в растительных, так и животных клетках. Разница только в их количестве. В клетках растений их около 90 %, тогда как в животных чуть больше пяти процентов. Поэтому при составлении своего рациона учитывайте этот факт.

Сахариды

Исходя из выше сказанного, можно ответить на вопрос: «Где содержится большое количество углеводов?». Конечно же, в растительных продуктах. Сахариды занимают не последнее место в работе вашего организма. К их основной деятельности относится запас питательных веществ, улучшение перистальтики желудочно-кишечного тракта, выработка энергии, помощь иммунной системе, участие в строительстве различных клеточных структур. Можно долго перечислять все полезное, что делают они для человека.

Исключить их из своей жизни практически невозможно, если вы решите отказаться от всего, где содержатся углеводы, то придется пить только воду. Некоторые считают, что они очень вредны и стараются употреблять их в микроскопическом количестве. Не стоит ими пренебрегать. Исключение одного компонента приведет к сбою всей биологической системы в целом.

Типы углеводов

Где же содержатся углеводы? В каких продуктах? Ответ на этот вопрос вы получите, когда немного поближе ознакомитесь с ними. Существуют несколько типов этих органических соединений:

  • простые (моносахариды) – бесцветные кристаллики, достаточно сладкие, хорошо растворяются в воде, сюда относят галактозу, фруктозу, глюкозу;
  • фруктоза – наиболее сладкий моносахарид, отличается от глюкозы тем, что не пересыщает кровь лишним сахаром, очень легко усваивается организмом;
  • глюкоза – общеизвестный представитель отряда, она - ведущий поставщик энергии в ваш мозг;
  • галактоза – в свободном виде практически не встречается, является составляющей лактозы.

Все простые сахара отличает высокая сладость, они легко всасываются в кровь, относятся к быстрым углеводам. Обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Особенностью является то, что съедая их, человек мгновенно получает заряд энергии. Минус – она быстро растрачивается, хватает ее на короткий период, моментально сменяется вялостью и желанием поесть.

Продукты

Где содержатся углеводы в продуктах питания? Источником являются: яблоки, персики, груши, черешня, малина, арбузы, морковь, тыква, кукуруза.

  1. Моносахара – важная часть в рационе человека, но употребление должно быть грамотным. Иначе проблем с лишним весом не избежать, а еще и сахар в крови поднимется.
  2. Быстрые (дисахариды) – состоят из двух моносахарид. Представителями класса являются лактоза, мальтоза, сахароза. Для их усвоения требуется чуть больше времени.
  3. Сахароза представляет главную ценность для биологических систем. Важнейшие источники: сахарная свекла, тростник. Она также присутствует в клиновом сиропе, ягодах, фруктах. Безмерное потребление сахара вызывает гнилостные процессы в ЖКТ, нарушает обмен холестерина.
  4. Мальтоза – не такая сладкая, как сахароза. Встречается в злаках, солоде, дрожжах.
  5. Лактоза – ключевой углевод любой «молочки». Нехватка его приводит к проблемам с пищеварением, вздутию, непереносимости молочных продуктов. Его еще называют молочный сахар.

Где содержатся углеводы? В таких продуктах, как сахар, шоколад, халва, мед, халва, сгущенка, варенье. Также есть углеводы и в хлебобулочных изделиях (торты, булочки, вафли, печенье, белый хлеб). Много их и в макаронах. Если в пище есть мука или сахар – это быстрые углеводы.

Диетологи рекомендуют исключать продукты богатые такими соединениями. Сложные или полисахариды образуются при соединении трех или более молекул простых сахаридов. Сюда относятся целлюлоза, крахмал, гликоген. Они подразделяются на усвояемые и неусваиваемые.

Организм может переработать гликоген. Это животный крахмал, построенный из остатков глюкозы, попадая в печень он запасается там, образует этот дисахарид.

Примерно 80 % углеводов человек получает из крахмала. Он состоит из сотен молекул глюкозы, в воде не растворяется, поступает вместе с растительной пищей. Он начинает распадаться уже в ротовой полости под действием слюнных ферментов. Много крахмала в картофеле.

Человеческий организм усваивает гликоген и крахмал намного медленнее, чем простые углеводы, выдавая энергию порциями, постепенно и равномерно насыщая все клеточки тела. Где содержится много таких углеводов? В крупах - рис, гречка, в бобовых (горох, фасоль), в хлебе и в макаронных цельнозерновых изделиях.

Нельзя отказываться от сложных углеводов, они – прямой поставщик энергии для мышц и мозга. Неперерабатываемыми являются целлюлоза или клетчатка – сложный сахарид. Он состоит из волокон, которые пищеварительная система человека не в силах переработать. Полезен тем, что укрепляет иммунную систему, очищает от токсинов, выводит холестерин, ускоряет выведение желчи. Продукты, содержащие полисахарид: миндаль, морковь, яблоки, капуста, отруби, соевые бобы, молодой горох.

В чем много углеводов?

Где содержится больше всего углеводов? Список таких продуктов представлен далее:

  1. Сахар-рафинад.
  2. Мед.
  3. Мармелад.
  4. Пряники.
  5. Рис.
  6. Конфеты (шоколад).
  7. Мука рисовая, гречневая, ржаная, кукурузная.
  8. Пшено.
  9. Сдобная выпечка.
  10. Гречка.
  11. Фасоль.
  12. Овсянка.
  13. Изюм.
  14. Финики.
  15. Манная крупа.
  16. Хрустящий хлеб.

Здесь есть простые и сложные соединения. Не злоупотребляете первыми, отдавайте предпочтение вторым.

Гликемический индекс

Очень важной составляющей является гликемический индекс (ГИ). О нем уже упоминалось вскользь в начале статьи, а теперь узнаем о нем подробнее. Он показывает, как сильно продукт влияет на уровень сахара в крови, измеряется в процентах. В вашем распоряжении таблица, изучив которую, вы можете потом сами решать, что стоит кушать, а от чего лучше воздержаться.

Таблица 1. «Высокий ГИ»

ПРОДУКТ

ПОКАЗАТЕЛЬ ГИ (баллы)

Пиво

108

Глюкоза

99

Жареный картофель

96

Рисовая лапша

95

Блинчики

94

Мед

90

Картошка быстрого приготовления

87

Белый хлеб

85

Репа

84

Кукурузные хлопья

85

Попкорн

84

Морковь

83

Мюсли

80

Пюре картофельное

79

Тыква

74

Икра кабачковая

75

Сладкая выпечка

73

Пельмени

72

Баранки и сушки

70

Кукурузная каша

70

Чипсы

69

Молочная шоколадка

69

Таблица 2. «Средний и низкий ГИ»

Наименование продукта

Показатель ГИ, баллов

Свекла, изюм, хлеб ржаной

66

Консервированные овощи

65

Компот, дыня, бананы, майонез

62

Овсянка

60

Сыр плавленый

58

Спагетти

56

Кетчуп

55

Кофе без сахара

50

Гречневая каша

49

Яйцо

48

Сок из винограда

48

Морковный сок

38

Фасоль

33

Колбаса

33

Молоко

31

Квас, вино, персики, курага, яблоки

30

Творог, сливки 100 %

30

Мармелад

29

Сосиски

28

Кефир, чернослив

25

Морская капуста

24

Перловая каша

23

Горький шоколад (содержание какао выше 70 %)

30

Арахисовая паста

19

Орехи, черная смородина

16

Томатный сок, маслины, оливки, соя

16

Помидоры, репчатый лук

10

Брокколи, белокочанная капуста, ревень, шпинат

9

Необходимое количество углеводов для человека в сутки

Человек ежедневно нуждается в достаточном количестве углеводов для нормальной жизнедеятельности. Нормой считается примерно 4 г на 1 кг массы тела, предположим, вы весите 60 килограммов, то ваша цифра будет 250 г в день. Однако не стоит забывать и об активности. Людям, занятым тяжелым трудом и ведущим активный образ жизни, следует употреблять больше. Увеличить потребление стоит беременным и кормящим женщинам. А если вы ведет пассивный образ жизни, проводите дни, лежа на диване, то ограничьте себя булочками и тортиками. Рекомендуют пополнять потребность организма, используя полисахариды (85 % от суточной нормы), а потребление быстрых соединений уменьшить.

Тучным людям, с заболеваниями сердца, сахарным диабетом следует ограничиться в сахаре до 6 % в сутки.

Количество углеводов

Где содержатся углеводы в продуктах, в каком количестве? Ниже приведена таблица. В ней указаны некоторые продукты и сколько их нужно съесть, чтобы получить 50 граммов углеводов.

Название продукта

Масса продукта, в которой содержится 50 г углеводов

Редис

2200

Спаржа

1990

Капуста цветная

1860

Шиповник

1560

Шампиньоны

1420

Морковка

1000

Куриный суп с лапшой

980

Малина

970

Томаты свежие

990

Арахис соленый жареный

670

Цитрусовые

650

Груши

400

Вишня свежая

390

Картофель

330

Бананы

260

Жареные креветки

166

Хлеб (усредненное значение)

97

Эклеры

130

Изюм

76

Сухарики

72

Мед

60

Сахар

48

Когда нужно есть углеводы?

Едите вы их в течение всего дня, но стоит перераспределить их на разные периоды. Если это простые углеводы, то балуете себя с утра. Большое содержание в продуктах полисахаридов стоит оставить на дневные часы. А вечером лучше перекусите пищей, богатой клетчаткой (несладкие ягоды и овощи).

Фрукты вообще стоит есть в отдельный прием. Ведь смешиваясь с основными продуктами, затрудняют пищеварение и всасывание полезных веществ.

Заключение

Вот вы и узнали, где содержатся углеводы (список продуктов представлен в статье), зачем они нужны, сколько их надо съедать для поддержания организма здоровым и бодрым. Многие люди рекомендуют в течение дня соблюдать потребление всех органических соединений. Недостаток или избыток всегда приводят к плачевным последствиям. Сбалансированное питание - вот залог вашего здоровья.


Смотрите также

Серозометра: Лечение Народными Средствами

Серозометра: причины возникновения, симптомы и лечение Патологическое скопление в полости матки жидкости — серозометра, довольно серьезный симптом. Промедление… Подробнее...
Палец

Щелкающий Палец: Лечение Народными Средствами

Какие существуют способы избавления от щелкающих суставов Когда палец (или даже несколько) заклинивает во время сгибания или раздается непривычное щелканье, то… Подробнее...
Простатит

Затрудненное Мочеиспускание У Мужчин: Лечение Народными Средствами

Из-за чего возникает затрудненное мочеиспускание у мужчин Проблемы с мочеиспусканием у мужчин встречаются достаточно часто, причем даже в молодом возрасте, но… Подробнее...