Таблица калорийности продуктов для похудения меню


Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд – обязательный спутник каждого человека, который решил похудеть или просто начать правильно питаться, исключив из рациона блюда богатые жирами и содержащие минимум полезных элементов. Для того, чтобы Вам было удобней контролировать собственный рацион и избегать ошибок при выборе и комбинировании продуктов, мы приводим собственную таблицу пищевой ценности продуктов и готовых блюд. С ее помощью, моно производить быстрые расчеты без помощи диетологов и других специалистов.

Продукт

Вес, г

Ккал

Используя данные из таблицы калорийности блюд, Вы можете подбирать продукты таким образом, чтобы восполнить суточную потребность в белках и углеводах. А калькулятор потребляемых калорий, позволит определить точную пищевую ценность дневного рациона питания.


Название блюда Белки Жиры Углеводы Ккал
Азу 11,9 14,2 10,2 214
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9 193
Бифштекс 27,8 29,6 1,7 384
Блины 6,1 12,3 26 233
Борщ украинский 1,1 2,2 6,7 49
Буженина вареная 16,4 18,3 1 233
Вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5 125
Говяжий гуляш 14 9,2 2,6 148
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2 168
Зразы картофельные с капустой 3,3 3,9 15 108
Клецки 5 4,8 25,8 160
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8 222
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0 153
Куриные бедра 21,3 11 0,1 185
Лагман 4,3 8,9 13,3 158
Макароны вареные с жиром 3,4 5 19 135
Овощное рагу (4 сезона) 0,5 0,1 3,8 38
Окрошка мясная с квасом 2,1 1,7 6,3 52
Пельмени 11,9 12,4 29 275
Плов с бараниной (4 сезона) 4,2 6 14,9 150
Рассольник 1,4 2 5 42
Салат крабовый 9,2 7,4 5,9 128
Салат Мимоза 5,7 14,8 7,2 183
Салат Цезарь 15 10 9 190
Самса с курицей 11 24 17 325
Свекольник 0,5 2 4,2 36
Свинина тушеная 9,8 20,3 3,2 235
Солянка домашняя 3,5 3,5 4,3 64
Суп гороховый 4,4 2,4 8,9 66
Суп молочный с макаронами 2,2 1,9 7,9 58
Суп харчо с мясом 3,1 4,5 5,5 75
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2 183
Тефтели свиные 7 10 12 172
Уха 3,4 1 5,5 46
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 6,2 5,5 3,4 87
Щи из свежей капусты с картофелем 1 3,8 2,1 38
Эскалоп 19 42,8 6,8 487

Больше блюд смотрите в калькуляторе калорий продуктов

Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный. 2% жир. 4,3 2 6,2 60
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1 56
Кефир 1% нежирный 2,8 1 4 40
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7 59
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7 52
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4 131
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56 320
Молоко сухое цельное 26 25 37,5 476
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2 54
Сливки 10% (нежирные) 3 10 4 118
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20 3,7 205
Сметана 10% (нежирная) 3 10 2,9 115
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20 3,2 206
Сыр голландский 26 26,8 0,0 352
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8 257
Сыр пошехонский 26 26,5 0,0 350
Сыр российский 24,1 29,5 0,3 363
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0 396
Творожная масса 7,1 23 27,5 341
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3 71
Творог 5% нежирный  17,2 5 1,8 121
Творог 9% полужирный 16,7 9 2 159

Хлеб и хлебобулочные изделия Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранки 16 1 0,0 366
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6 331
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7 324
Мука пшеничная высш. сорт 10,3 1,1 68,9 334
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3 304
Сухари к чаю 10 2,3 73,8 397
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5 372
Хлеб пшеничный 8,1 1 48,8 242
Хлеб ржаной 13 3 40 250
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6 261
Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы Ккал
Жир кондитерский  0,0 99,8 0,0 897
Майонез провансаль 3,1 67 2,6 624
Маргарин столовый 40% 0,0 40 0,0 360
Маргарин молочный 0,3 82 1 743
Масло растительное 0,0 99 0,0 899
Масло сливочное 72,5% 1 72,5 1,4 662
Масло тсливочное 82% 0,7 82 0,7 740
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0 899
Крупы Белки Жиры Углеводы Ккал
Геркулес 12,5 6,2 61 352
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9 306
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1 313
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75 337
Манная крупа 10,3 1 67,4 328
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62 316
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
Рис белый 6,7 0,7 78,9 344
Толокно 12,5 6 64,9 363
Ячневая 10,4 1,3 66,3 324
Овощи Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажан 1,2 0,1 4,5 24
Брюква 1,2 0,1 7,7 37
Горошек зеленый 5 0,2 13,8 73
Зеленая фасоль 4 0,0 4,3 32
Кабачки 0,6 0,3 4,6 24
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 27
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6 24
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
Картофель 2 0,4 16,1 76
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6 19
Лук порей 2 0,0 8,2 33
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4 47
Морковь 1,3 0,1 6,9 32
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8 15
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8 10
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3 27
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9 33
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3 27
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1 45
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11 47
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9 16
Редис 1,2 0,1 3,4 19
Редька 1,9 0,0 7 34
Салат 1,5 0,0 2,2 14
Свекла 1,5 0,1 8,8 43
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7 20
Черемша 2,4 0,1 6,5 34
Чеснок 6,5 0,5 29,9 143
Шпинат 2,9 0,3 2 22
Щавель 1,5 0,0 2,9 19

Фрукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 0,9 0,0 9 44
Айва 0,6 0,0 9,8 40
Алыча 0,2 0,0 6,9 27
Ананас 0,4 0,0 10,6 49
Бананы 1,5 0,0 21,8 95
Вишня 0,8 0,0 11,3 49
Гранат 0,9 0,0 11,8 52
Груша 0,4 0,0 10,7 42
Инжир 0,7 0,0 13,9 56
Персики 0,9 0,0 10,4 44
Слива садовая 0,8 0,0 9,9 43
Финики 2,5 0,0 72,1 281
Хурма 0,5 0,0 15,9 62
Черешня 1,1 0,0 12,3 52
Яблоки 0,4 0,0 11,3 46
Апельсин 0,9 0,0 8,4 38
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3 35
Лимон 0,9 0,0 3,6 31
Мандарин 0,8 0,0 8,6 38
Виноград 0,4 0,0 17,5 69
Ежевика 2 0,0 5,3 33
Земляника 1,8 0,0 8,1 41
Клюква 0,5 0,0 4,8 28
Крыжовник 0,7 0,0 9,9 44
Малина 0,8 0,0 9 41
Смородина белая 0,3 0,0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0,0 8,0 40
Черника 1,1 0,0 8,6 40
Шиповник свежий 1,6 0,0 24 101
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60 253
Сухофрукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Урюк 5 0,0 67,5 278
Курага 5,2 0,0 65,9 272
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9 276
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2 279
Вишня 1,5 0,0 73 292
Груша 2,3 0,0 62,1 246
Персики 3,0 0,0 68,5 275
Чернослив 2,3 0,0 65,6 264
Яблоки 3,2 0,0 68 273
Бобовые Белки Жиры Углеводы Ккал
Бобы 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 23 1,2 53,3 303
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
Грибы Белки Жиры Углеводы Ккал
Белые свежие 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31

Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 18,9 12,4 0,0 187
Конина 20,2 7 0,0 143
Кролик 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 19,7 1,2 0,0 90
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 15 3 0,0 87
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0 163
Почки свиные 13 3,1 0,0 80
Печень свиная 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0 89
Язык свиной 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 21,6 12 0,8 197
Куры 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 18,7 7,8 0,4 156
Утки 16,5 61,2 0,0 346
Колбаса Белки Жиры Углеводы Ккал
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0 254
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0 170
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0 260
Вареная колбаса Любительская 12,2 28 0,0 301
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0 252
Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0 316
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0 277
Сосиски Русские 12 19,1 0,0 220
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0 324
Варено-копченая Любительская 17,3 39 0,0 420
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0 360
Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0 466
Полукопченая Минская 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 16,4 39 0,0 417
Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0 376
Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0 514
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0 473
Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы Ккал
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0 232
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0 349
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0 632
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0 467
Ветчина 22,6 20,9 0,0 279
Яйца Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7 157
Яичный порошок 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6 168

Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Горбуша 20,5 6,5 0,0 142
Камбала 16,5 1,8 0,0 83
Карась 17,7 1,8 0,0 112
Карп 16 5.6 0,0 96
Кета 22 5.6 0,0 138
Корюшка 15.4 4.5 0,0 102
Лещ 17.1 4.1 0,0 105
Семга 20.8 15.1 0,0 219
Макрурус 13.2 0.8 0,0 60
Минтай 15.9 0.7 0,0 70
Мойва 13.4 11.5 0,0 157
Навага 16.1 1 0,0 73
Налим 18.8 0.6 0,0 81
Окунь морской 17.6 5.2 0,0 117
Окунь речной 18.5 0.9 0,0 82
Осетр 16.4 10.9 0,0 164
Палтус 18.9 3 0,0 103
Путассу 16.1 0.9 0,0 72
Сазан 18.4 5.3 0,0 121
Сайра крупная 18.6 20.8 0,0 262
Сайра мелкая 20.4 0.8 0,0 143
Салака 17.3 5.6 0,0 121
Сельдь 17.7 19.5 0,0 242
Сиг 19 7.5 0,0 144
Скумбрия 18 9 0,0 153
Сом 16.8 8.5 0,0 144
Ставрида 18.5 5 0,0 119
Стерлядь 17 6.1 0,0 320
Судак 19 0.8 0,0 83
Треска 17.5 0.6 0,0 75
Тунец 22,7 0,7 0,0 96
Угольная рыба 13.2 11.6 0,0 158
Угорь морской 19.1 1.9 0,0 94
Угорь 14.5 30.5 0,0 333
Хек 16.6 2.2 0,0 86
Щука 18.4 0.8 0,0 82
Язь 18.2 1,0 0,0 81
Печень трески 4,2 65,7 0,0 613
Кальмар 18 0,3 0,0 75
Краб 16 0,5 0,0 69
Креветка 18 0,8 0,0 83
Морская капуста 0,8 0,2 3 5
Орехи Белки Жиры Углеводы Ккал
Фундук 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2 648
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Сладости Белки Жиры Углеводы Ккал
Мед 0,8 0,0 80,3 308
Зефир 0,8 0,0 78,3 299
Мармелад 4,3 0,1 77,7 296
Карамель 0,0 0,1 77,7 296
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2 596
Пастила 0,5 0,0 80,4 305
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5 374
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9 350
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7 539
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9 454
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5 419
Пряники 5,8 6,5 71,6 364
Торт ассорти 4,7 15 36 294
Торт Прага 4,6 26,5 65,1 517

Человеческий организм, преобразует полученную пищу в энергию, которая либо тратиться на выполнение ежедневных физических нагрузок, либо откладывается в виде жировой ткани. Если, к примеру, Вы решили похудеть и ходите в зал, сжигая большой объем калорий на каждой тренировке, то последующее поступление энергии от приема пищи не должно снижать полученного результата. Иными словами, если Вы сжигаете за 1 день 2000 ккал, а с пищей получаете 2200 или 2500, то о похудении не может быть и речи. Именно баланс потребления и получения, приводит к тому, что организм избавляется от излишков без серьезных последствий для здоровья.

Если изнурительные пробежки или походы в спортивный зал не дают результатов, не стоит переживать и списывать все на генетику. Намного больше шансов, на то, что неправильный рацион, приводит к избыточной энергетической ценности блюд, что и не дает избавиться от лишнего веса.

Таким образом, с помощью сочетания данные от двух этих полезных инструментов, можно выйти на уровень питания, при котором, Вы исключите из рациона не только лишние калории, но и блюда богатые жирами, с избыточным уровнем углеводов.

Для кого подойдет таблица

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм содержит данные по количеству белков, углеводов, жиров и общей пищевой ценности. Таким образом, приведенная информация, будет полезна для следующих категорий людей:

  1. Желающие похудеть – можно составить питательный, вкусный рацион, без вхождения жирных и вредных продуктов, рассчитать его на день или на неделю, правильно составить собственную диету с учетом походов в спортивный зал и других физических нагрузок;
  2. Желающие набрать массу – посещение спортивного зала и регулярные тренировки, требуют постоянного поступления белка и углеводов в организм, с нашими инструментами Вы сможете составить актуальный режим спортивного питания;
  3. Люди, следящие за своим здоровьем – правильное питание является залогом физического здоровья и красоты. Если Вы предпочитаете активный образ жизни, то без правильного питания обойтись не поучится.

Профессиональные диетологи и фитнес тренера, используют схожие инструменты при назначении рациона. Более того, с помощью приведенных данных, можно рассчитывать рацион на день и более, выбирать небольшие по объему порции с высоко пищевой ценностью, чтобы сделать быстрые перекусы, не перегружающие организм и дающие значительный запас сил и энергии. 

Таблица калорий готовых блюд и отдельных ингредиентов – незаменимый инструмент практически для каждого человека. Предлагаем подробней ознакомиться с приведенной информацией, воспользоваться калькулятором калорий для проведения необходимых расчетов. Проведя некоторое время в экспериментах, Вы сможете подобрать подходящую диету, которая позволит избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу, просто сохранить здоровье и подтянутый вид на долгие годы.

самая полная, подробная на 100 грамм. Меню питания для похудения на каждый день, неделю

Питание напрямую влияет на качество жизни любого человека. Ведь если болит живот или появились лишние жировые отложения, человек уже не может полноценно жить, как если бы этих симптомов не было. Таблица калорийности продуктов и готовых блюд поможет отыскать ту пищу, которая будет давать энергию без побочных эффектов в виде лишних килограммов и тяжести в желудке.

Содержание статьи:

Состав продуктов и их калорийность на 100 грамм

Люди, следящие за фигурой, тщательно следят за составом и калорийностью продуктов. Также стоит следить за процентным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ) в течение дня, чтобы не было перевеса в каком-либо элементе питания.

Для разных целей разные подходы. Нормальным считается пропорция в 30-40% — на белки, 20-25% — на жиры, 40-50% — на углеводы.  Во время сушки тела используют соотношение БЖУ 50%/35%/15%. Для похудения подходит распределение в 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% остается на углеводы. Но эти значения приблизительны, и для каждого человека должны быть подобраны индивидуально.

Таблица калорийности помогает соблюдать суточное соотношение БЖУ для отдельных продуктов и готовых блюд. С этими данными можно самостоятельно составлять ежедневное меню. Так гораздо легче придерживаться диеты или режима питания, контролировать количество поступающей энергии в организм, а также рассчитывать примерную калорийность того или иного блюда, если точной информации нигде нет.

Овощи

Они должны быть в рационе каждого человека на ежедневной основе. Это и витамины, и минералы, и клетчатка. Их можно есть в свежем, жареном, тушеном, запеченном виде, все зависит от блюда и вкусовых предпочтений.

На рисунке представлена таблица калорийности разных продуктов, которая позволит рассчитывать калорийность готовых блюд.
Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Баклажаны 1 0,2 6 25
Брюква 1,1 0,2 9 38
Горошек зеленый (свежий) 5 0,2 8,3 55
Дайкон 0,6 0,1 4,1 18
Кабачки 1,2 0,3 3,1 17
Картофель 2 0,1 17 77
Картофель сладкий (батат) 1,6 0,1 20 86
Красный перец (чили) 1,9 0,4 9 40
Лук репчатый 1,1 0,1 9 40
Маслины/оливки 0,8 11 6 115
Морковь 0,9 0,2 10 41
Огурец 0,7 0,1 3,6 16
Пастернак 1,2 0,3 18 75
Патиссон 1,2 0,2 3,8 18
Перец сладкий 0,9 0,2 4,6 20
Редис 1,2 0,1 3,4 19
Редька 0,7 0,1 3,4 16
Репа 1,5 0,1 6,2 30
Свекла 1,6 0,2 10 43
Спаржа 2,2 0,1 3,9 20
Томат 0,9 0,2 3,9 18
Топинамбур 2 0 17 73
Тыква 1 0,1 7 26
Фасоль стручковая 1,8 0,2 7 31
Хрен 1,2 0,7 11 48
Чеснок 6 0,5 33 149

Фрукты

Как и овощи, фрукты безусловно полезны и очень вкусны. Так как в некоторых из них содержится много сахара, во время похудения не стоит слишком налегать, например, на виноград и бананы. Чтобы есть только самые сочные, полезные и вкусные фрукты, надо стараться следить за их сезонностью.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Абрикосы 1,4 0,4 11 48
Авокадо 2 15 9 160
Айва 0,4 0,1 15 57
Ананас 0,5 0,1 13 50
Апельсин 0,9 0,1 12 47
Арбуз 0,6 0,2 8 30
Бананы 1,1 0,3 23 89
Виноград 0,6 0,4 17 67
Вишня 1 0,3 12 50
Гранат 1,7 1,2 19 83
Грейпфрут 0,8 0,1 11 42
Груша 0,4 0,1 15 57
Инжир 0,8 0,3 19 74
Киви 1,1 0,5 15 61
Кокос 3,3 33 15 354
Лимон 1,1 0,3 9 29
Мандарин 0,8 0,3 13 53
Персики 0,9 0,3 10 39
Слива 0,7 0,3 11 46
Хурма 0,5 0,3 15 66
Черешня 1,1 0,4 11 50
Яблоки 0,3 0,2 14 52

Листовая зелень

Зелень также крайне полезна благодаря своей высокой концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Чаще всего используется в салатах или в качестве овощного гарнира с другими овощами. В качестве приправы зелень дает дополнительный аромат, помогает пищеварению и выводит шлаки.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Базилик 3,2 0,6 2,7 22
Брокколи 2,8 0,4 7 34
Капуста белокочанная 1,3 0,1 6 25
Капуста брюссельская 3,4 0,3 9 43
Капуста краснокочанная 1,4 0,2 7 31
Капуста китайская (Пак Чой) 1,5 0,2 2,2 13
Капуста цветная 1,9 0,3 5 25
Кинза (кореандр) 2,1 0,5 3,7 23
Кольраби 1,7 0,1 6 27
Лук зеленый 1,3 0,1 3,2 20
Лук порей 1,5 0,3 14 61
Майоран 13 7 61 272
Мангольд (свекла листовая) 1,8 0,2 3,7 19
Мята 3,8 0,9 15 70
Петрушка 3 0,8 6 36
Ревень 0,9 0,2 4,5 21
Руккола 2,6 0,7 3,7 25
Салат латук 1,4 0,2 2,9 15
Салат ромэн (римский) 1,2 0,3 3,3 17
Чабер 7 6 69 272
Черемша 2,4 0,1 6,5 35
Шпинат 2,9 0,4 3,6 23
Щавель 1,5 0,3 2,9 19
Укроп 16 15 55 305

Ягоды

Чаще всего используются для наполнения различных продуктов и в качестве украшения в готовых блюдах. В таблице калорийности предоставлены данные о свежих ягодах. Впрочем, при правильной заморозке и хранении их полезные свойства и калорийность меняются мало, либо не изменяются вообще.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Алыча 0,2 0 6,9 27
Брусника 0,7 0,5 8,2 46
Бузина 0,7 0,5 18 73
Голубика 1 0 8,2 35
Ежевика 1,4 0,5 10 43
Жимолость 0 0 7,8 30
Земляника 0,7 0,3 8 33
Ирга 0 0 12 45
Калина 0 0 7 26
Кизил 1 0 10,5 44
Клубника 0,7 0,3 8 33
Клюква 0,4 0,1 12 46
Крыжовник 0,7 0,2 12 43
Малина 1,2 0,7 12 53
Можжевельник 0 0 31 116
Морошка 2,4 0,8 9 51
Облепиха 1,2 5,4 5,7 82
Рябина красная 1,4 0,2 8,2 50
Рябина черноплодная 1,5 0,2 10,9 55
Смородина белая 0,5 0,2 8 42
Смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
Смородина черная 1 0,4 7,3 44
Терн 1,5 0,3 9,4 54
Физалис 1 1 3,9 32
Черника 1,1 0,4 7,6 44
Шелковица 1,4 0,4 10 43

Грибы

Это самое загадочное царство живых организмов, которое вынесено в отдельную группу от животных и растений. По свойствам их можно отнести, с одной стороны, к фруктам из-за минерального состава.

С другой стороны, они похожи на овощи, если смотреть на количество клетчатки. А белка в них порой больше, чем в мясе. Грибы считаются диетическим продуктом, так как состоят, в основном, из воды и имеют малую калорийность при большом количестве полезных веществ.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Белый (боровик) 3,7 1,7 1,1 34
Вешенка 2,5 0,3 6,5 38
Волнушка 2,5 0,5 1,7 22
Груздь 1,8 0,5 0,8 16
Лисички 1,5 0,5 7 38
Маслята 2,4 0,7 1,7 19
Моховик 1,7 0,7 1,5 19
Опята 2,2 1,2 0,5 17
Подберезовик 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновик 3,3 0,5 3,7 22
Рыжики 1,9 0,8 2,7 17
Сыроежка 1,7 0,7 1,5 15
Трюфель 5,9 0,5 5,3 51
Шампиньоны 4,3 1 0,1 27
Шиитаке 2,2 0,5 7 34

Мясо

Это главный источник витамина B12 и белка, поступающего с пищей. Также в мясе содержится необходимое организму железо, фосфор, цинк и другие элементы таблицы Менделеева. Мясо может выступать в качестве готового самостоятельного блюда и в составе с другими продуктами.

В таблице калорийности представлены все виды мяса и птицы в сыром виде.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Баранина 25 21 0 294
Говядина 26 15 0 250
Говяжий язык 15 16 3,7 224
Говяжьи почки 15,2 2,8 0 86
Говяжья печень 20 3,1 4 125
Гусь 15,2 39 0 412
Индейка 20 8 0,5 161
Конина 28 6 0 175
Кролик 21 8 0 156
Куриная грудка 31 3,6 0 165
Куриная печень 19,1 6,3 0,6 136
Куриные желудки 18,2 4,2 0,6 114
Куриные окорочка 19 15 0,2 215
Куриные сердечки 15,8 10,3 0,8 159
Перепелка 21,8 4,5 0 134
Рябчик 18 20 0,5 254
Свинина 16 21,6 0 259
Телятина 24 8 0 172
Утка 19 28 0 337

Рыба

Рыба — это легкоусвояемый белок, микроэлементы, витамины и, конечно, жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Большая концентрация фосфора в рыбе благотворно влияет на нервную систему, повышает работоспособность, снижает вероятность “сгорания” на работе и устраняет вялость.

В качестве диетического продукта лучше использовать нежирные сорта рыбы.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Акула 21 4,5 0 130
Амур 18,6 5,3 0 134
Анчоусы 20,1 6,1 0 135
Аргентина 17,6 2 0 88
Белоглазка 17,5 2 0 88
Белуга 21 0,7 0 147
Вобла 18 2,8 0 97
Горбуша 20,5 6,5 0 142
Дорадо 18 3 0 96
Ерш 17,5 2 0 88
Жерех 18,8 2,6 0 98
Зубатка 16 5 0 109
Камбала 16,5 1,8 0 83
Карась 17,7 1,8 0 87
Карп 16 5,3 0 112
Кета 22 5,6 0 138
Кефаль 21 0,4 0 124
Кижуч 24 8 0 178
Килька 17,1 7,6 0 137
Корюшка 15,4 4,5 0 102
Лещ 17,1 4,1 0 105
Линь 7 1,8 0 40
Макрурус 13,2 0,8 0 60
Минтай 23 1,2 0 111
Мойва 13,4 11,5 0 157
Навага 16,1 1 0 73
Нототения 15,7 9,5 0 148
Окунь 25 1,2 0 117
Осетр 21 5 0 135
Пикша 20 0,6 0 90
Путассу 16,1 0,9 0 72
Ряпушка 17,5 2 0 88
Сазан 18,2 2,7 0 97
Сайра 19 0,7 0 88
Сардина 25 11 0 208
Сельдь 16,3 10,7 0 161
Семга 20 13 0 208
Сибас 18 3 0 99
Сиг 19 7,5 0 144
Скат 24 1,6 0 110
Скумбрия 24 18 0 262
Сом 16,8 8,5 0 143
Ставрида 19 5 0 119
Стерлядь 17 6,1 0 122
Судак 21,3 1,3 0 97
Тилапия 26 2,7 0 129
Треска 17,7 0,7 0 78
Тунец 29 0,6 0 130
Форель 27 8 0 190
Хек 16,6 2,2 0 86

Морепродукты

Все морепродукты содержат большое количество белка, который не портит фигуру. Благодаря наличию в составе жирной кислоты Омега 3, морепродукты снижают риск возникновения онкологии, снижают холестерин и улучшают работу мозга. Если их включить в рацион, организм будет получать витамины A, B и E, йод, железо, фосфор, кальций и другие полезные микроэлементы.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Икра красная 31,5 13,2 1 249
Икра черная 24,6 17,9 4 264
Кальмар 19 2,5 1,8 98
Краб 18 0,7 0 83
Креветки королевские 18,3 1,2 0,8 87
Креветки тигровые 19,2 0,6 0 89
Лангуст 26 1,9 3,1 147
Лобстер (омар) 19 0,9 0 89
Мидии 11,5 2 3,3 77
Морской гребешок 21 0,8 5 111
Осьминог 18,2 0 0 73
Рак речной 18 1,3 0 87
Трепанг (морской огурец) 13 0,4 0 56
Устрицы 9 13 12 199

Колбасы

К сожалению, большинство современных производителей используют дешевое сырье для создания колбас. В них слишком много жиров, которые впоследствии могут откладываться в лишние килограммы и оседать на сосудах.

Тем не менее, этот продукт очень вкусный и питательный. Наименее вредным в колбасах считается индюшачье мясо — оно менее жирное и не требует добавления множества специй. Поэтому лучше отказаться от дешевой колбасы совсем либо заменить ее мясом.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Вареная 12,8 22,2 1,5 257
Копченая 16,9 39,6 2 427
Кровяная 15 35 1,3 379
Ливерная 12 25 6 305
Полукопченая 15,6 38,8 0,9 410
Сервелат 18,9 37 1 416

Мясные и рыбные консервы

Любые консервы хранятся много месяцев, и если бы не они, некоторые продукты не смогли бы появиться на прилавках магазинов. И хотя многие полезные вещества при консервировании исчезают, некоторые элементы все же остаются: кальций, антиоксиданты, ликопин, бетакаротин.

В любом случае, перед употреблением надо свериться со сроком годности и просмотреть состав на наличие химических добавок.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Анчоусы атлантические 20,1 6,1 0 135
Баранина тушеная 17,4 13,4 0,2 191
Белуга консервированная 23,3 15,6 0 234
Бычки в томатном соусе 12,8 8,1 5,2 145
Говядина тушеная 16,8 17 0,2 220
Горбуша в собственном соку 20,7 6,8 0 147
Горбуша в томатном соусе 15,7 4,7 3,6 122
Камбала в масле 14,4 21,8 0 254
Камбала в томатном соусе 12,6 5,4 6,3 125
Карась в томатном соусе 17 5 5 131
Карп в томатном соусе 12,7 7,8 5 141
Кета в масле 17,7 19,5 1,1 245
Кета в томатном соусе 19,7 8,2 4,1 168
Кижуч 12,6 6,5 3,8 122
Килька в масле 7,2 12,6 4,9 160
Килька в томатном соусе 14,8 8,9 3 154
Конина тушеная 18,7 8,4 0 150
Краб консервированный 18,7 1,1 0,1 85
Карась в томатном соусе 17 5 5 131
Креветки консервированные 17,8 1,1 0 81
Лещ в томатном соусе 15,3 5,1 4 124
Оленина тушеная 19,3 10,4 0 171
Осетр в масле 14 13 2,8 184
Осетр в томатном соусе 14,4 11,8 3,3 164
Паштет мясной 15 11 0 170
Паштет печеночный 10,6 9,1 5 143
Сайра в масле 17,9 20,6 0,4 256
Сайра в томатном соусе 20 12 0 204
Сардины в масле 24,1 13,9 0 221
Сардины в томатном соусе 17 9,9 1,4 162
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,2 349
Сельдь в масле 16,4 26,5 0 301
Сельдь в томатном соусе 13,8 9,7 4,6 159
Семга в масле 22,5 22 0 203
Скумбрия в масле 14,4 28,9 0 318
Скумбрия в томатном соусе 17 9,3 3,1 164
Ставрида в масле 15,6 27,4 0 309
Ставрида в томатном соусе 14,8 2,3 7,3 110
Судак в томатном соусе 14 5,3 3,1 119
Треска в масле 17,2 11,5 0 172
Тунец в собственном соку 21 1,2 0 96
Шпроты в масле 17,4 32,4 0 363
Шпроты в томатном соусе 15,9 10,8 3 171
Щука в томатном соусе 14,2 4 3,6 108
Язь в томатном соусе 12,9 6,3 5,3 128

Мучные изделия

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд показывает, что среди мучных изделий есть диетические и высококалорийные продукты. Таким образом можно вычислить вредную для фигуры еду и больше не включать ее в свой ежедневный рацион.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Баранки 16 1 70 336
Беляш 11,1 9,9 22,7 224
Блины 5,4 6,6 29,3 197
Ватрушка с творогом 10 12,1 46,1 331
Вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5 125
Вареники с картофелем и грибами 6 3,6 32 184
Вареники с творогом 12 4,2 17 154
Галеты 9,7 10,2 65,6 393
Крекеры 7 26 61 504
Кулебяка с капустой 4,9 5,6 25,1 169
Кулебяка с мясом 14,4 10,8 26,5 256
Кулебяка с рыбой 13,1 10,3 19,3 223
Лаваш 9,1 1,2 53,5 275
Макароны гречневые 14,1 1 70,9 350
Макароны кукурузные 2,2 1,1 77,5 346
Макароны пшеничные 11,3 2,1 55,8 287
Макароны рисовые 0,9 0,2 25 109
Макароны яичные 11,5 1,8 69,5 343
Манты с мясом 10,6 9,8 21,6 230
Манты с овощами 4,7 1,8 30,6 149
Мука гречневая 13,6 1,2 73,7 367
Мука гороховая 21 2 49 298
Мука кукурузная 7 1,8 79 370
Мука льняная 36 10 9 270
Мука миндальная 25,8 54,5 13 602
Мука нутовая 22 7 58 387
Мука овсяная 13 6,8 64,9 369
Мука пшеничная 10 1 76 364
Мука ржаная 11 1,5 75 349
Мука рисовая 6 1,4 80 366
Мука соевая 45,2 11,4 22,2 385
Мука цельнозерновая 13 2,5 72 340
Мука ячменная 10 1,6 56,1 284
Оладьи 6,6 5,9 31,8 206
Пельмени 11,9 12,4 29 275
Пирог с овощами 4,1 6,3 9,5 111
Пирог с мясом 15,8 12,2 11,4 220
Пирог с рыбой 13,1 10,3 19,3 223
Пирог с ягодами и фруктами 2,9 1,9 22,4 114
Пицца 11 10 33 266
Пончик 2 25 51 452
Пряник 4,8 2,8 77,7 336
Сдоба 8,1 5,3 54,9 301
Соломка 9,4 4,5 67 347
Сочень с вишней 4,9 20,3 55,4 422
Сочень с творогом 9,4 8,2 35,9 255
Сухари 10 10 74 426
Сушки 10 1,3 64 310
Тесто бисквитное 7 4,3 58 297
Тесто дрожжевое 5,3 12,1 41 292
Тесто заварное 6,8 14,3 14,6 215
Тесто пресное 9 3 40,6 225
Тесто сдобное 6,7 11,2 50,1 326
Тесто слоеное 7 39 46 558
Тесто песочное (сахарное) 4 19 61 426
Хачапури с мясом

Диета по калориям для похудения: эффективные меню - минус 25 кг легко

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

СодержаниеСвернуть

  • Отзывы похудевших
  • Ссылки на авторитетные источники

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Реклама

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

  • Отсутствие нагрузок – 1,2.
  • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
  • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
  • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
  • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

  1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
  2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
  3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
  4. Ешьте больше растительной пищи.
  5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
  6. Спите минимум 7 часов в сутки.
  7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Реклама

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

  • Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
  • Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
  • Обед: курица, запеченная с овощами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Второй

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
  • Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
  • Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Третий

  • Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
  • Ланч: фруктовое ассорти.
  • Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
  • Полдник: запеченный картофель с травами.
  • Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

  • Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
  • Ланч: пара яблок.
  • Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
  • Полдник: любимые ягоды.
  • Ужин: «Цезарь» с креветками.
На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
  • Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
  • Обед: овощное рагу, отварная гречка.
  • Полдник: пара киви, несладкий чай.
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
  • Ланч: салат, как вчера, цитрус.
  • Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
  • Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
  • Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Среда

  • Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
  • Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
  • Обед: овощной суп.
  • Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
  • Ужин: творожная запеканка, кефир.
  • Перед отбоем: травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
  • Ланч: привычный салат.
  • Обед: суп-пюре из брокколи.
  • Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
  • Перед отбоем: фруктовый чай.

Пятница

  • Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
  • Ланч: морковный салат.
  • Обед: щи без мяса.
  • Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
  • Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Суббота

  • Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
  • Ланч: обезжиренный йогурт.
  • Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
  • Полдник: ягодный смузи.
  • Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
  • Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
  • Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
  • Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
  • Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.
На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

  • Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
  • Ланч: банан.
  • Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
  • Ланч: гренни смит.
  • Обед: тушеная куриная печень, гречка.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: салатик из томатов с творогом.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
  • Ланч: пара мандаринов.
  • Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
  • Полдник: натуральный йогурт.
  • Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Четверг

  • Завтрак: как во вторник.
  • Ланч: гроздь винограда.
  • Обед: запеченный лосось, рис.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Пятница

  • Завтрак: гречка, пара отварных белков.
  • Ланч: черника.
  • Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: куриная грудка с гречкой.

Суббота

  • Завтрак: овсянка, сыр.
  • Ланч: хурма.
  • Обед: куриная ножка с перловой кашей.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

  • Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
  • Ланч: пара грушовок.
  • Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
  • Полдник: половина грейпфрута.
  • Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

  1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
  2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
  3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
  4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор):

  1. Овсянку, йогурт и чай.
  2. Злаковую кашу на воде, тост.
  3. Отварную говядину, морковный салат.
  4. Творожную запеканку.
  5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор):

  1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
  2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
  3. Суп из морепродуктов.
  4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
  5. Вареного хека, тушеную капусту.
  6. Свекольник, обезжиренный творог.
  7. Овощной суп.
  8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор):

  1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
  2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
  3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
  4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
  5. Паровую цветную капусту.
  6. Паровой омлет, огурец.
  7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем):

  1. Паровым сырником.
  2. Яйцом всмятку, помидором.
  3. Йогуртом.
  4. Кефиром.
  5. Овощным салатом.
  6. Бананом.
  7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
  8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем):

  1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
  2. Натуральный черный кофе.
  3. Фреши.
  4. Воду.
  5. Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

  1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
  2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
  3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
  4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

  • Утро: сыр, кофе.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: 2 яйца, зеленый смузи.
  • 2-й перекус: йогурт.
  • Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Второй

  • Утро: рисовая каша на молоке, чай.
  • 1-й перекус: яблоко.
  • День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
  • 2-й перекус: ряженка.
  • Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Третий

  • Утро: омлет, любимые фрукты.
  • 1-й перекус: смузи.
  • День: творог с орешками и фруктами.
  • 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
  • Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

  • Утро: овощной салат, стакан кефира.
  • 1-й перекус: апельсин.
  • День: отварная курица, рис, овощи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: запеченная курица, овощи.

Пятый

  • Утро: обезжиренный творог, молокочай.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: яйца всмятку, смузи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

  • Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
  • Ланч: помидор, черный кофе.
  • Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
  • Ужин: грейпфрут.

Вторник

  • Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
  • Полдник: пара огурцов, кофе.
  • Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Среда

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: салат из помидор и зелени.
  • Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
  • Полдник: огурец, чай.
  • Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Четверг

  • Завтрак: салат из зеленых овощей.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: яйцо вкрутую, зелень.
  • Полдник: нежирный творог – 250 г.
  • Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Пятница

  • Завтрак: как во второй день.
  • Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
  • Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
  • Полдник: зеленый салат, кофе.
  • Ужин: апельсин.

Суббота

  • Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
  • Ланч: огурцы – 2 шт.
  • Обед: курица на решетке – 200 г.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: морковь свежая – 2 шт.
  • Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
  • Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

  • 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
  • 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
  • 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
  • 11, 24, 49 – 150 ед.;
  • 14, 34, 40 – 350 ед.;
  • 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
  • 26 – 50 ед.;
  • 31 – 800 ед.;
  • 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

100 ккал:

  • отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

150 ккал:

  • 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

200 ккал:

  • овощной суп – 300 г;
  • квашеная капуста – 100 г;
  • зеленое яблоко – 200 г.

350 ккал:

  • овощной суп – 850 мл;
  • яблоко зеленое – 100 г;
  • квашеная капуста – 100 г.

400 ккал:

  • вареное яйцо;
  • отварная куриная грудка – 100 г;
  • банан;
  • стакан обезжиренного кефира.

500 ккал:

  • овсянка на воде – 100 г;
  • кефир – 100 мл;
  • творог (0%) – 180 г;
  • пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

  • куриные яйца – 3 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1/2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • вода – 5 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
  2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
  3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
  4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
  5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
  6. Заливаем яичной массой.
  7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

  • нежирный творог – 450 г;
  • яйцо – 2 шт.;
  • курага – 2-3 шт.;
  • изюм – 10-15 шт.

Приготовление:

  1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
  2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
  3. Добавляем измельченные сухофрукты.
  4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

  • минтай – 2 небольшие тушки;
  • лимон – 1/2 шт.;
  • масло оливковое – 2 ст. л.;
  • розмарин сушеный – 5 г;
  • соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
  • зелень – для подачи.

Приготовление:

  1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
  2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
  3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
  4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

  • шпинат – 0,5 кг;
  • лук-порей – 2 шт.;
  • петрушка – 1/2 пучка;
  • масло оливковое – 3,5 ст. л.;
  • вода – 80 мл;
  • прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Зелень моем. Обсушиваем.
  2. Лук режем тонкими кольцами.
  3. Петрушку мелко рубим.
  4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
  5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
  6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

  • брокколи – 150 г;
  • сыр обезжиренный – 30 г;
  • обезжиренное молоко – 150 мл;
  • куриный бульон – 250 мл;
  • крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
  • лук репчатый – 1/4 шт.;
  • морковь – 1/2 шт.

Приготовление:

  1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
  2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
  3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
  4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
  5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
  6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

  • креветки – 0,5 кг;
  • тертый пармезан – 1 ст. л.;
  • сухарики – 1/2 стакана;
  • листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

  • диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
  • вода – 1 ст. л.;
  • пармезан – 1 ч. л.;
  • черный перец – на кончике ножа;
  • чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

  1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
  2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
  3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
  4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
  5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

  1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
  2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
  3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
  4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
  5. Высыпайтесь.

Видеообзор от диетолога

Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
    • [Ш] Штамм
    • [Э] Эвтаназия .. Эстрогены
    • [Я] Яд .. Язва желудка
MEDSIDE

формулы для расчёта, таблица калорийности готовых блюд, меню

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Таблица калорийности продуктов для похудения (включая БЖУ)

ПродуктБелки, г в 100 гЖиры, г в 100 гУглеводы, г в 100 гКалорийность, ккал
Крупа гречневая ядрица12,63,357,1308
Гречневый продел9,52,360,4300
Гречка зеленая («Мистраль»)13,4368328
Рис длиннозерный нешлифованный (коричневый, бурый)7,5273340
Рис красный нешлифованный7,5368330
Рис дикий черный14,71,168,7357
Крупа овсяная12,36,159,5342
Овсяные хлопья12,36,261,8352
Перловая крупа9,31,166,9315
Ячневая крупа101,365,4313
Крупа пшеничная11,51,367,9329
Кукуруза, зерно продовольственное10,34,960325
Кукурузная крупа8,31,271328
Просо3,89,170358
Бобовые
Горох зерно20,5249,5298
Горох целый шлифованный22257330
Горох колотый231,648,1299
Горошек зеленый свежий50,28,355
Маш23,91,262,6347
Нут20,54,363360
Соя зерно36,717,817,3364
Соевые бобы36,419,930,1446
Фасоль обыкновенная красная, все виды23,50,860333
Фасоль стручковая2,50,3323
Чечевица24,61,163,4352
Чечевица красная21,61,148314
Чечевица красная колотая персидская («Мистраль»)24,71,262,5328
Амарант крупа13,6758.6371
Киноа крупа14,16,157,2368
Грибы
Грибы белые свежие3,71,71,134
Грибы белые сушеные30,314,39286
Вешенки свежие2,50,36,53,8
Грузди свежие1,80,50,816
Лисички1,51119
Опята2,21,20,522
Подберезовики2,10,81,220
Подберезовики сушеные23,59,214,3231
Подосиновики3,30,51,222
Подосиновики сушеные35,45,433,2315
Сморчки1,70,34,227
Сыроежки1,70,71,519
Шампиньоны4,310,127
Икра
Икра красная лососевая3215263
Икра минтая пробойная27,91,81,1132
Икра мойвы «Санта Бремор»8,1-9,336,9-38,6365-382
Икра сельди31,610,3222
Икра черная осетровая зернистая28,49,30,6200
Икра осетровая паюсная38,214,51,5289
Икра щучья17,3287
Колбаса и колбасные изделия
Корейка сырокопченая10,547,4469
Говядина отборная РЕМИТ нарезка125197
Карбонад варёно-копчёный168135
Масло и маргарин
Масло сливочное0,5-178-82,50,7-0,9709-748
Масло сливочное «Валио»0,7820,7740
Масло топленое0,299892
Масло оливковое99,8898
Масло подсолнечное99,9899
Спред40360
Масло грецкого ореха099.80898
Масло какао099.90899
Масло кокосовое099.90899
Масло кукурузное099.90899
Масло кунжутное099.90899
Масло льняное099.80898
Масло миндальное090.70816
Масло пальмовое099.90899
Масло рапсовое01000884
Молочные продукты
Молоко коровье нежирное 0,5%30,054,932
Молоко 1,5% жирности31,54,845
Молоко 2,5%2,92,54,854
Творог нежирный 0,6%180,13,385
Творог 1,8%181,83,5101
Творог 5%1653121
Кефир нежирный30,05431
Кефир 1%31440
Кефир 2,5%2,92,5453
Брынза из коровьего молока22,119,20,4262
Сыр «Адыгейский»19,819,81,5264
Сыр моцарелла из цельного молока22,222,32,2300
Сыр рикотта из цельного молока11,3133174
Сулугуни20,5220,4286
Сыр «Фета»14,221,34264
Йогурт «Активиа»3,8-4,52,9-3,514-15,897-107
Йогурт греческий5-73,2-63,5-4,266-100
Мясо и птица
Говядина 1 категории18,616218
Говядина 2 категории209,8168
Говядина, вырезка22,27,1158
Телятина 1 категории19,7297
Свинина, вырезка19,47,1142
Баранина 2 категории19,89,6166
Печень говяжья17,93,75,3127
Печень свиная18,83,84,7109
Сердце говяжье163,5296
Почки говяжьи15,22,81,986
Вымя12,313,7173
Бройлеры (цыплята) 2 кат.19,711,2180
Курица 2 кат.21,28,2159
Куриная грудка23,61,9113
Куриные окорочка16,810,2158
Куриная печень19,16,30,6136
Куриное сердце15,810,30,8159
Индейка, грудка23,61,5114
Гусь домашний, мясо22,77,1161
Перепел, мясо и кожа19,612192
Кролик21,211183
Кабан21,53,3122
Лось231,5111
Оленина19,58,5155
Овощи и зелень
Артишок1,20,1628
Базилик2,50,64,327
Баклажаны1,20,14,524
Батат (сладкий картофель)1,60,0517,186
Батат отварной без кожуры1,40,1415,276
Брюква1,20,17,737
Горчица листовая2,90,41,527
Дайкон1,24,121
Имбирь, корень сырой1,80,7515,880
Кабачки0,60,34,624
Капуста белокочанная1,80,14,728
Капуста квашеная1,80,1323
Капуста брокколи2,80,376,634
Капуста брюссельская3,40,38,943
Капуста кольраби2,80,17,944
Капуста краснокочанная0,80,25,126
Капуста пекинская1,20,2216
Капуста цветная2,50,34,230
Капуста листовая кале (кейл, Kale)2,80,66,642
Капуста листовая коллардс (Collards)30,61,432
Картофель20,416,377
Кресс-салат2,30,10,811
Лук зеленый1,30,13,220
Лук репчатый1,40,28,241
Лук репчатый красный1,40,19,142
Лук порей20,26,336
Мангольд1,80,22,119
Морковь1,30,16,935
Огурцы грунтовые0,80,12,514
Огурцы тепличные0,70,11,911
Огурцы соленые0,80,11,713
Патиссон0,60,14,119
Перец сладкий1,30,14,926
Петрушка зелень3,70,47,649
Петрушка корень1,50,610,151
Помидоры грунтовые1,10,23,824
Помидоры тепличные0,90,12,917
Помидоры черри0,80,12,815
Помидоры соленые0,50,11,6-2,110-11
Редис1,20,13,420
Редька зеленая20,25,632
Репа1,50,16,232
Розмарин свежий3,35,917,6131
Руккола2,60,72,125
Салат листовой1,50,2216
Свекла1,50,18,842
Сельдерей зелень0,90,12,113
Сельдерей корень1,30,36,537
Спаржа1,90,13,121
Тимьян свежий5,61,715,9101
Топинамбур2,10,112,861
Тыква10,14,423
Укроп2,50,56,340
Хрен3,20,410,559
Цуккини1,20,22.717
Чеснок6,50,529,9149
Шпинат2,90,3223
Щавель1,50,32,922
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые30,649,345
Ламинария (морская капуста) сырая1,70,568,943
Ламинария (морская капуста) сушеная31,521,838,1476
Спирулина сушеная57,57,7223,4290
Орехи и сухофрукты
Арахис26,345,29,9552
Арахис жареный265213,4626
Бразильский орех14,367,14,2659
Грецкие орехи16,260,811,1656
Кедровые орехи13,764,19,4673
Кешью18,548,522,5600
Кешью жареный17,542,230,5572
Кокосовый орех сырой3,333,56,2354
Лесной орех (лещина)1362,69,3653
Миндальный орех18,653,713609
Миндальный орех жареный22,455,912,3642
Миндальные лепестки225812650
Орех макадамия7,975,85,2718
Орехи пекан9,2724,3691
Семечки подсолнечника, ядра сушеные20,851,517,4584
Семечки тыквенные, ядра сушеные30,249,19,3559
Семена конопли очищенные31,648,74,7553
Семена конопли неочищенные20,132,514429
Семена кунжута19,448,712,2565
Семена льна18,342,21,6534
Семена мака17,547,514,5556
Семена чиа16,530,77,7486
Фисташки сырые20,245,316,6560
Фисташки жареные без масла с добавлением соли21,145,817,3569
Фундук (лещина окультуренная)1561,59,4651
Фундук жареный17,866,19,4703
Бананы сушеные3,91,878,4346
Вишня сушеная1,573290
Груша сушеная2,30,662,6270
Дыня сушеная0,70,182,2341
Изюм2,50,5467,7296
Изюм кишмиш2,30,565,8281
Инжир сушеный3,10,857,9257
Курага5,20,351232
Персик сушеный30,457,7254
Урюк50,453242
Финики2,50,569,2292
Чернослив (слива сушеная)2,30,757,5256
Яблоки сушеные2,20,159253
Рыба и морепродукты
Бычок17,5288
Горбуша20,56,5140
Дорадо18396
Зубатка19,65,3126
Кальмар182,22100
Камбала дальневосточная15,7390
Карась17,71,887
Карп165,3112
Кета195,6127
Кефаль210,4124
Кижуч21,65,9146
Килька балтийская14,19137
Килька каспийская18,513,1192
Краб камчатский, мясо18,2182
Креветки17-220,6-1,680-97
Лангуст18,81,30,589
Лещ17,14,1105
Лобстер18,80,90,590
Лосось атлантический (семга)208,1153
Мидии11,523,377
Минтай15,90,972
Молоки рыб162,990
Морской гребешок172392
Навага19,21,691
Налим18,80,681
Нерка красная20,38,4157
Окунь морской18,23,3103
Окунь речной18,50,982
Омар18,81,30,589
Палтус18,93103
Пангасиус15,3389
Пикша17,20,573
Плотва17,5288
Путассу18,50,982
Рак речной15,511,276
Сазан18,22,797
Сельдь атлантическая нежирная19,16,5135
Сельдь тихоокеанская нежирная187135
Семга21,66140
Сом17,25,1115
Ставрида океаническая18,54,5114
Стерлядь176,1122
Судак18,41,184
Тилапия20,11,796
Треска атлантическая17,80,782
Треска тихоокеанская15,30,469
Тунец голубой23,34,9144
Тунец желтоперый (желтохвостый)24,40,5109
Устрица924,572
Форель19,22,197
Форель морская20,54,3157
Хек16,62,286
Щука18,41,184
Язык морской10,35,288
Язь18,2181
Фрукты и ягоды
Арбуз0,60,15,827
Абрикосы0,90,1944
Авокадо214,68,5160
Айва0,60,59,648
Алыча0,20,17,934
Ананас0,40,211,552
Апельсины0,90,28,143
Вишня0,80,210,652
Грейпфрут0,70,26,535
Груша0,40,310,347
Дыня0,60,37,435
Инжир свежий0,70,21254
Киви0,80,48,147
Лимон0,90,1334
Мандарины0,80,27,538
Нектарин1,10,3944
Папайя0,50,269,143
Персик0,90,19,545
Помело0,80,048,638
Слива0,80,39,649
Терн1,50,39,454
Фейхоа0.70.48.861
Черешня1,10,410,652
Яблоки0,40,49,847
Брусника0,70,58,246
Голубика10,56,639
Ежевика1,50,54,434
Клубника0,80,47,541
Клюква0,50,23,728
Крыжовник0,70,29,145
Малина0,80,58,346
Морошка0,80,97,440
Смородина белая0,50,2842
Смородина красная0,60,27,743
Смородина черная10,47,344
Черника1,10,67,644
Хлеб и хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной4,70,749,8214
Хлеб цельнозерновой из смеси злаков13,34,243,3265
Хлебцы Dr.Körner «Семь злаков»10257290
Хлебцы Dr.Körner «Бородинские»11352280
Хлебцы Dr.Körner «Гречневые» с витаминами11,6352,4283
Хлебцы Dr.Körner «Рисовые» с витаминами6169310
Мука и макаронные изделия
Мука пшеничная 2 сорта11,61,864,8322
Мука пшеничная обойная11,52,261,5312
Мука ржаная сеяная6,91,466,3305
Мука ржаная обдирная8,91,761,8298
Мука ржаная обойная10,71,958,5294
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с111,370,5338
Мука кукурузная8175340
Мука рисовая70,578320
Яйца
Яйцо куриное12,710,90,7157
Белок11,144
Желток16,231,21354
Яйцо перепелиное11,913,10,6168
Яйцо гусиное13,913,31,4185
Яйцо утиное13,314,50,1185
Меланж12,711,50,7157
Яичный порошок4637,34,5542
Напитки
Ананасовый0,30,111,448
Апельсиновый0,7-0,90,1-0,28,1-13,236-60
Березовый0,15,824
Грейпфрутовый0,30,16,5-7,929-38
Лаймовый, свежевыжатый0,40,1825
Лимонный, свежевыжатый0,350,246,622
Морковный1,10,16,4-12,633-56
Яблочный0,4-0,50,19,8-10,142-46
Кока-кола Zero0,3
Кофе черный зерновой без сахара0,20,50,37
Пепси Zero0,3
Чай зеленый без сахара
Чай черный без сахара0,1

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

Чтобы меню для похудения было сбалансированным и не выходило за рамки КБЖУ, нужно обязательно учитывать калорийность используемых продуктов. Для этой цели лучше всего пользоваться специальным калькулятором. Но что делать, если он не всегда попадается под руку? Тогда будет к месту таблица калорийности продуктов для похудения. Ее можно распечатать и держать на кухне на видном месте.

Читайте: пример меню правильного питания на неделю.

Что входит в таблицу калорийности продуктов питания для похудения?

Конечно же, в список продуктов для правильного питания попадают продукты, которые приносят пользу организму, снабжают его необходимыми питательными веществами. Различный мусор типа простых углеводов, канцерогенов, белой муки, сахара здесь исключены.

В качестве примера хорошо подходит следующая таблица калорийности продуктов для похудения. Меню на ее основе можно составить легко и просто. Для увеличения нажмите на картинку правой кнопкой мыши и выберите «Открыть ссылку в новой вкладке».

Таблица калорийности продуктов для похудения

Вот пример меню по приведенной таблице калорийности продуктов для похудения на 1200 кк //www.vkusnoe-pohudenie.ru/kak-ya-pitayus-na-1200-kkal-v-den/

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Обязательно должны входить в меню для похудения продукты с отрицательной калорийностью или минимальной. К таким относятся овощи, ягоды и некоторые фрукты. Они не нагрузят рацион лишними калориями, но позволят разнообразить приемы пищи, что снижает вероятность срывов. Кроме того продукты с нулевой или отрицательной калорийностью – это кладезь минералов и витаминов.

Вот список таких продуктов:

Подходите к составлению правильного рациона для снижения веса грамотно, учитывая калорийность потребляемых продуктов. А таблица калорийности в этом поможет!

Также читайте:

Понравилась статья? Сохрани себе!

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненно важных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и, конечно, для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность.Читайте также: Очищение организма для похудения в домашних условиях

Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность.

Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта Калории (ккал) Белки Жиры Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин 45 0,9 0,2 8,1
Алыча 27 0,2 0 6,9
Ананас 49 0,4 0,2 10,6
Абрикос 47 0,9 0,1 10,8
Авокадо 208 2,0 20,0 7,4
Арбуз 40 0,6 0,1 5,8
Брусника 45 0,7 0,5 9,6
Банан 90 1,5 0,1 21,8
Вишня 25 0,8 0,5 11,3
Виноград 70 0,6 0,2 16,8
Грейпфрут 30 0,8 0,5 11,3
Груша 42 0,4 0,3 10,9
Дыня 45 0,6 0,3 7,4
Земляника 38 0,8 0,4 7,5
Ежевика 32 2,0 0 6,4
Клюква 33 0,5 0 6,8
Киви 59 1,0 0,6 10,3
Крыжовник 48 0,7 0,2 12,0
Кизил 41 1,0 0 10,5
Лимон 30 0,9 0,1 3,0
Мандарин 41 0,8 0,2 7,5
Малина 45 0,8 0,5 8,3
Персик 45 0,9 0,1 11,3
Смородина 43 1,0 0,4 7,3
Слива 44 0,8 0,3 9,6
Черника 44 1,1 0,4 7,6
Черешня 53 1,1 0,4 11,5
Яблоко 45 0,4 0,4 9,8
Зелень, овощи
Баклажан 28 1,2 0,1 4,5
Горошек зеленый 75 5,0 0,2 13,8
Капуста белокочанная 23 1,8 0,1 4,7
Капуста брокколи 28 3,0 0,4 5,2
Капуста брюссельская 12 4,8 0 8,0
Капуста цветная 18 2,5 0,3 5,4
Капуста красная 27 0,8 0 7,6
Капуста квашеная 28 1,8 0,1 4,4
Кабачки 18 0,6 0,3 4,6
Картофель отварной 82 2,0 0,4 16,7
Картофель 80 2,0 0,4 18,1
Картофель жареный 192 2,8 9,5 23,4
Лук репчатый 43 1,4 0 10,4
Лук зеленый 18 1,3 0 4,6
Лук красный 42 1,4 0 9,1
Морковь 33 1,3 0,1 6,9
Огурец маринованный 16 2,8 0 1,3
Огурец свежий 15 0,8 0,1 2,8
Петрушка 23 3,7 0,4 7,6
Перец сладкий 27 1,3 0 5,3
Помидор 20 0,6 0,2 4,2
Репа 23 1,5 0,1 6,2
Редис 16 1,2 0,1 2,5
Редис 16 1,2 0,1 3,4
Ревень 13 0,7 0,1 2,5
Спаржа 20 1,9 0,1 3,1
Свекла 40 1,5 0,1 8,8
Салат 11 1,2 0,3 1,3
Сельдерей 12 0,9 0,1 2,1
Укроп 30 2,5 0,5 6,3
Тыква 28 1,3 0,3 7,7
Фасоль красная 93 8,4 0,3 13,7
Фасоль белая 102 7,0 0,5 16,9
Чеснок 60 6,5 0,5 29,9
Хрен 49 3,2 0,4 10,5
Щавель 17 1,5 0,3 2,9
Шпинат 216 2,9 0,3 2,0
Орехи
Арахис 551 26,3 45,2 9,9
Миндаль 600 18,6 57,7 16,2
Орех грецкий 650 15,2 65,2 7,0
Орех кедровый 620 11,6 61,0 19,3
Кешью 643 25,7 54,1 13,2
Фундук 670 16,1 66,9 9,9
Фисташки 556 20,0 50,0 7,0
Яйца
Яйцо страуса 118 12,2 11,7 0,7
Яйцо перепелки 168 11,9 13,1 0,6
Яйцо курицы 157 12,7 10,9 0,7
Грибы
Грибы сушеные 210 23,4 6,4 31,0
Гриб белый 25 3,7 1,7 1,1
Грибы жареные 165 4,6 11,5 10,7
Грузди 16 1,8 0,5 0,8
Лисички 20 1,6 1,1 2,2
Дождевики 27 4,3 1,0 1,0
Маслята 19 2,4 0,7 0,7
Опята 20 2,2 1,2 0,5
Подосиновики 30 3,3 0,5 3,7
Подберезовики 30 2,3 0,9 3,7
Сушеные продукты
Инжир 290 3,1 0,8 57,9
Изюм 270 2,9 0,6 66,0
Курага 290 5,2 0,3 51,0
Кишмиш 310 2,3 0 71,2
Чернослив 290 2,3 0,7 57,5
Финики 290 2,5 0,5 69,2
Сушеные яблоки 210 2,2 0,1 59,0
Сыры, молочная продукция
Брынза коровья 260 17,9 20,1 0
Йогурт 1,5% 51 5,3 1,5 7,5
Кефир 0% 30 3,0 0,1 3,8
Кефир 1% 38 2,8 1,0 4,0
Кефир 3,2% 60 2,8 3,2 4,1
Молоко цельное 68 3,2 3,6 4,8
Молоко 3,2% 60 2,9 3,2 4,7
Ряженка 6% 85 5,0 6,0 4,1
Простокваша 59 2,8 3,2 4,1
Сливки 20% 300 2,8 20,0 3,7
Сливки 10% 120 3,0 10,0 4,0
Сметана 20% 210 2,8 20,0 3,2
Сметана 10% 115 3,0 10,0 2,9
Пармезан 330 33,0 28,0 0
Сыр Голландский 357 26,0 26,8 0
Сыр Ламбер 377 23,7 30,5 0
Сыр Российский 371 24,1 29,5 0,3
Сыр плавленый 257 16,8 11,2 23,8
Чеддер 392 23,0 32,0 0
Эдам 330 24,0 26,0 0
Сыр колбасный 278 23,0 19,0 0
Фета 290 17,0 24,0 0
Сырок творожный 380 9,5 21,3 36,0
Творог 18% 226 14,0 18,0 2,8
Творог нежирный 80 16,3 1,0 1,3
Хлебобулочные изделия
Сахар 290 0 0 99,7
Ржаная лепешка 375 8,0 18,3 44,2
Сушки 330 11,3 4,4 70,5
Сдобная выпечка 300 20,0 6,0 35,0
Хлеб пшеничный 265 8,1 1,0 48,8
Хлеб Дарницкий 206 6,6 1,1 41,0
Хлеб ржаной 210 6,6 1,2 34,2
Зерновые, бобовые, мука
Бобы 57 6,0 0,1 8,5
Горошек зеленый (консервированный) 55 3,6 0,1 9,8
Горошек зеленый (свежий) 73 5,0 0,2 13,8
Зеленый горох сушеный 298 20,5 2,0 53,3
Мука ржаная 347 10,7 1,9 56,8
Мука пшеничная 348 9,2 1,2 74,9
Манка 340 10,3 1,0 73,3
Гречка 346 12,6 3,3 62,1
Овсянка 374 1,3 6,1 59,5
Перловка 342 9,3 1,1 73,7
Пшеничная крупа 352 11,5 1,3 62,0
Ячневая крупа 343 10,4 1,3 66,3
Кукурузные хлопья 369 6,9 2,5 83,6
Макароны 350 11,2 1,6 68,4
Овсяные хлопья 305 11,9 7,2 69,3
Рис 337 7,1 0,7 78,0
Соя 395 34,9 17,3 17,3
Чечевица 310 21,6 1,1 48,0
Фасоль 93 8,4 0,3 13,7
Ячменные хлопья 315 9,38 3,6 79,4
Морепродукты
Икра кетовая 245
Икра зернистая 250
Икра минтая 130
Карп жареный 145
Карп 46
Кета 157
Рыбные консервы в собственном соку 120
Рыбные консервы в масле 320
Крабы 70
Креветки 85
Лещ 48
Лосось копченый 385
Лосось жареный 145
Морская капуста 16
Минтай 70
Навага 44
Раки 75
Окунь 95
Севрюга 137
Сельдь атлантическая 57
Салака 98
Судак 43
Шпроты в масле 250
Треска 59
Щука 41
Мясопродукты
Ветчина 365
Гусь 300
Грудинка 475
Говядина жареная 170
Говядина тушеная 180
Индейка 150
Корейка 430
Колбаса копченая 380
Колбаса вареная 250
Крольчатина 115
Курица вареная 135
Курица жареная 210
Печень говяжья 100
Почки 66
Сосиски 235
Свинина отбивная 265
Утка 405
Свинина тушеная 350
Сердце 87
Сардельки 160
Язык 165
Телятина 90
Жиры, соусы
Жир топленый 930
Кетчуп 80
Майонез сливочный 745
Майонез 625
Маргарин бутербродный 670
Маргарин для выпечки 675
Маргарин сливочный 745
Майонез легкий 260
Масло топленое 885
Масло кукурузное 900
Масло подсолнечное 900
Масло сливочное 750
Масло соевое 900
Масло оливковое 824

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоражазависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал.

Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки. Читайте также: Крем для похудения в домашних условиях

Диета по калориям

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Самая полная таблица калорийности продуктов питания

Каждому, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес, необходимо ежедневно вести дневник питания, чтобы контролировать то количество калорий, которые вы потребляете с продуктами в течение дня.

Клинические испытания который раз доказали, что подсчет калорий имеет огромное значение для успешной потери веса.

Поэтому, если вы хотите уменьшить массу тела, ваши энергетические затраты должны превышать энергию потребленных калорий (узнайте, как рассчитать суточную норму калорий). Как правило, для того чтобы сжечь один килограмм жира, необходимо создать дефицит в размере 7700 калорий.

Все пищевые продукты сгруппированы в 16 таблицах, в которых они расположены в алфавитном порядке. Каждая такая таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорий на 100 гр. продукта.

Таблица калорийности продуктов питания:

Алкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бренди 0 0 1 225
Вермут 0 0 15,9 155
Вино сухое 0 0 0 66
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78
Вино десертное 0,5 0 20 175
Вино полусладкое 0,2 0 5 88
Вино столовое 0,2 0 0,2 67
Виски 0 0 0 222
Водка 0 0 0,1 234
Джин 0 0 0 223
Коньяк 0 0 0,1 240
Ликер 0 0 53 344
Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45
Пиво темное 0,2 0 4 39
Портвейн 0 0 13,8 167
Ром 0 0 0 217
Шампанское 0,3 0 5,2 88

Безалкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 0 14,5 56
Вишневый сок 0,5 0 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 0 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 0 5 26
Кола 0 0 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 0 0 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 0 0 4,1 22
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112
Энергетический напиток 0 0 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42

Грибы

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29

Икра

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 0 250
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 0 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 0 127
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 0 201
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 0 235

Каши

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345

Колбаса и колбасные изделия

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 0 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 0 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 0 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 0 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 0 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 0 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 0 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 0 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 0 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 0 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284

Масло, маргарин, жиры

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Жир куриный 0 99,7 0 896
Жир свиной топленый 0 99,5 0 882
Маргарин сливочный 0,5 82,3 0 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624
Масло льняное 0 99,8 0 898
Масло оливковое 0 99,8 0 898
Масло подсолнечное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885

Молочные продукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 0 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 0 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 0 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 0 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 0 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

Мясо, птица

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 16,2 15,3 0 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 0 78
Баранья Печень 18,9 2,8 0 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 0 85
Говядина 18,7 12,6 0 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 0 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 0 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 0 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 0 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 0 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 0 160
Конина 20,3 7,1 0 149
Кролик 20,6 12,8 0 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 318
Свинина жирная 11,6 49,1 0 484
Свиные почки 13,2 3,2 0 84
Свиная печень 18,6 3,5 0 105
Свиное сердце 15,2 3,1 0 87
Свиной язык 14,4 16,5 0 203
Телятина 19,9 1,1 0 91
Гуси 16,4 33,1 0 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 0 348

Овощи

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 0 4,2 21
Лук порей 3,2 0 7,1 38
Лук репчатый 1,6 0 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 0 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 0 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 0 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 0 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 0 8 45
Петрушка (корень) 1,6 0 11,2 48
Редис 1,5 0 4,2 22
Редька 1,7 0 7,1 33
Репа 1,6 0 5,8 27
Салат 1,6 0 2,1 15
Свекла 1,7 0 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 0 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 0 2,6 12
Фасоль 4,4 0 4,4 36
Хрен 2,6 0 16,1 70
Чеснок 6,6 0 21,1 103
Шпинат 2,5 0 2,6 22
Щавель 1,6 0 5,5 29

Орехи, сухофрукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Изюм с косточкой 1,7 0 70,7 273
Изюм кишмиш 2,5 0 71,4 285
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Курага 5,7 0 65,3 270
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Урюк 5,3 0 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Фисташки 20 50,5 7,3 555
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Чернослив 2,7 0 65,3 262
Яблоки сушенные 3,1 0 68,3 275

Рыба и морепродукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Горбуша 21,2 7,1 0 151
Кальмар 18,2 0,2 0 77
Камбала 16 2,5 0 86
Карась 17,5 1,6 0 84
Карп 16 3,5 0 95
Кета 22,1 5,8 0 138
Килька 14,3 9,2 0 142
Корюшка 15,3 3,3 0 93
Крабовое мясо 16 0,9 0 67
Крабовые палочки 17,9 2,1 0 73
Красноперка 18,5 3,1 0 106
Креветка 18 0,9 0 85
Ледяная 15,6 1,3 0 76
Лещ 17,2 4,2 0 109
Лосось 19,2 13,8 0 200
Макрель 20,2 3,6 0 111
Мидии отварные 9,7 1,6 0 53
Минтай 15,7 0,6 0 67
Мойва 13,1 11,7 0 159
Навага 16,71 1,3 0 78
Налим 18,6 0,8 0 85
Окунь морской 17,4 5,5 0 123
Окунь речной 18,3 0,7 0 80
Осетр 16,5 10,5 0 161
Осьминог 18,5 0 0 74
Палтус 18,5 3,2 0 106
Плотва 18,5 0,4 0 108
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Сазан 18,1 5,2 0 119
Сайра 18,3 20,5 0 257
Салака 17,1 5,8 0 124
Сельдь 17,3 19,9 0 248
Семга 20,9 15,3 0 222
Сиг 19 7,3 0 141
Скумбрия 18 9,5 0 158
Сом 16,7 8,4 0 141
Ставрида 18 5,3 0 119
Стерлядь 17,3 6,3 0 126
Судак 19 0,7 0 81
Треска 17,7 0,5 0 76
Тунец 21,7 1,3 0 95
Угольная рыба 13,3 11,4 0 153
Угорь морской 14,2 30,7 0 331
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Форель 19,6 2,1 0 99
Хек 16,4 2,3 0 84
Щука 18,2 0,8 0 83
Язык морской 10,3 5,3 0 89

Сладости

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 0 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0 0,2 77,1 289
Мед 0,6 0 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 0 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 0 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Фрукты и ягоды

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 0,7 0 10,1 44
Айва 0,6 0 8,7 37
Алыча 0,3 0 7,6 35
Ананас 0,3 0 11,9 49
Апельсин 0,8 0 8,6 38
Бананы 1,7 0 22,1 87
Брусника 0,6 0 8,8 42
Виноград 0,5 0 17,8 73
Вишня 0,9 0 11,1 46
Гранат 0,9 0 11,9 53
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37
Груша 0,5 0 10,6 41
Голубика 1,1 0 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 0 5,1 31
Земляника 1,9 0 7,1 40
Инжир 0,9 0 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 0 9,4 42
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 0 4,9 27
Крыжовник 0,8 0 9,7 43
Лимон 0,9 0 3,3 30
Малина 0,7 0 9,2 43
Мандарин 0,9 0 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 0 6,9 33
Облепиха 0,8 0 5,6 31
Персики 0,9 0 10,1 42
Памело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 0 12,2 57
Слива 0,8 0 9,7 41
Смородина белая 0,4 0 8,5 37
Смородина красная 0,6 0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0 8,0 38
Хурма 0,7 0 15,7 61
Черешня 1,3 0 12,5 54
Черника 1,2 0 8,8 41
Шелковица 0,6 0 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 0 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 0 60,1 259
Яблоки 0,5 0 11,4 48

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246

Яйца

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

 

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд на 100 грамм полная версия

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

Как похудеть, подсчитывая калории?

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Молочные продукты

 Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
 Молоко 88,0 2,7 3,1 4,6 56
Кефир нежирный 90,0 2,8 0,1 3,7 29
Кефир жирный 89,5 2,7 3,1 4,0 58
Брынза  51 17,8 20,0 0 259
Йогурт без добавок, 1,5% 87 4,9 1,5 3,4 50
Молоко сгущеное с сахаром 25,9 7,1 8,4 55 314
Ряженка 85,1 3,0 4,9 4,2  84
Сливки 10% 81,2 2,9 9,9 4 118
Сливки 20% 71,9 2,7 19,9 3,5 204
Сметана 10% 81,6 2,9 9,9 2,8 115
Сметана 20% 71,7 2,6 19,9 3,1 205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая 40,0 7,0 22,0 27,4 339
Сыр твердый 39,0 22,4 29,9 0 370
Сыр плавленный 54 23,9 13,4 0 225
Творог жирный 63,7 13,9 17,9 1,2 224
Творог нежирный 77,6 17,9 0,5 1,4 85

Масло, жиры, майонез

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Масло сливочное 15,7 0,5 81,5 0,8 750
Масло топленое 1 0,2 97 0,5 886
Маргарин сливочный 15,7 0,2 81,3 1 744
Майонез 24 3,0 66 2,5 625
Масло растительное 0,1 0 99,8 0 889

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Хлеб ржаной 41,4 4,6 0,6 49,4 210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 33,3 7,6 2,3 53,3 250
Сдоба 25,1 7,4 4,4 59 294
Сухари пшеничные 11 11,0 1,3 72,3 330
Мука пшеничная 1 сорта 13 10,5 1,2 72,2 324
Мука ржаная 13 6,8 1,0 75,9 320
Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Гречка 13 11,6 2,5 67 327
Манка 13 11,2 0,6 72,3 320
Овсянка 11 10,9 5,7 66,0 340
Перловка 13 9,2 1,0 72,7 320
Пшено 13 11 2,8 68,3 331
Рис 13 6 0,5 72,7 322
Ячневая крупа 13 10,2 1,2 70,7 320

Таблица калорийности основных продуктов питания

Продукты, 100 г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Аргентина 17,6 2 - 88
Амур белый 18,6 5,3 - 134
Бычок 17,5 2 - 88
Вобла 18 2,8 - 95
Горбуша 20,5 6,5 - 140
Дорадо 18 3 - 96
Зубатка пестрая 19,6 5,3 - 126
Кальмар 18 2,2 2 100
Камбала дальневосточная 15,7 3 - 90
Карась 17,7 1,8 - 87
Карп 16 5,3 - 112
Кета 19 5,6 - 127
Кефаль 21 0,4 - 124
Кижуч 21,6 5,9 - 146
Килька балтийская 14,1 9 - 137
Килька каспийская 18,5 13,1 - 192
Китовое мясо 22,5 3,2 - 119
Краб камчатский, мясо 18,2 1 - 82
Креветки 17-22 0,6-1,6 - 80-97
Лангуст 18,8 1,3 0,5 89
Лангуст вареный 20,5 0,7 0,3 90
Ледяная рыба 15,5 1,4 - 75
Лемонема 15,9 0,4 - 67
Лещ 17,1 4,1 - 105
Лобстер 18,8 0,9 0,5 90
Лосось атлантический (семга) 20 8,1 - 153
Лосось 19,8 6,3 - 142
Макрурус 13,2 0,8 - 60
Мидии 11,5 2 3,3 77
Минтай 15,9 0,9 - 72
Мойва весенняя 13,1 7,1 - 116
Мойва осенняя 13,6 18,1 - 217
Молоки рыб 16 2,9 - 90
Морской гребешок 17 2 3 92
Навага 19,2 1,6 - 91
Налим 18,8 0,6 - 81
Нерка красная 20,3 8,4 - 157
Окунь морской 18,2 3,3 - 103
Окунь речной 18,5 0,9 - 82
Омар 18,8 1,3 0,5 89
Омар вареный 20,5 0,7 0,3 90
Осетр каспийский 16,4 10,9 - 164
Осетр 15,8 15,4 - 202
Палтус белокорый 18,9 3 - 103
Пангасиус 15,3 3 - 89
Пикша 17,2 0,5 - 73
Плотва 17,5 2 - 88
Путассу 18,5 0,9 - 82
Рак речной 15,5 1 1,2 76
Рак речной вареный 20,3 1,3 1 97
Рапана 16,7 1,1 - 77
Сазан 18,2 2,7 - 97
Сельдь атлантическая нежирная 19,1 6,5 - 135
Сельдь атлантическая жирная 17,7 19,5 - 248
Сельдь тихоокеанская нежирная 18 7 - 135
Сельдь тихоокеанская жирная 14 15 - 191
Семга 21,6 6 - 140
Семга брюшки 25 24 - 310
Скумбрия атлантическая 18 13,2 - 191
Скумбрия 18,7 11,9 - 181
Сом 17,2 5,1 - 115
Ставрида океаническая 18,5 4,5 - 114
Стерлядь 17 6,1 - 122
Судак 18,4 1,1 - 84
Терпуг 17,8 3,4 - 102
Тилапия 20,1 1,7 - 96
Треска атлантическая 17,8 0,7 - 82
Треска тихоокеанская 15,3 0,4 - 69
Тунец голубой 23,3 4,9 - 144
Тунец желтоперый (желтохвостый) 24,4 0,5 - 109
Тунец полосатый 22 1   103
Устрица 9 2 4,5 72
Форель 19,2 2,1 - 97
Форель морская 20,5 4,3 - 157
Хек 16,6 2,2 - 86
Щука 18,4 1,1 - 84
Язык морской 10,3 5,2 - 88
Язь 18,2 1 - 81
Рыба соленая, копченая, вяленая, икра
Вобла вяленая 46,4 5,5 - 235
Горбуша горячего копчения 23,2 7,6 - 161
Горбуша соленая 22,1 9 - 169
Кальмары сушеные 62 2 5 286
Кета соленая 24,3 9,6 - 184
Килька балтийская горячего копчения 21,3 8,5 - 162
Килька балтийская соленая 17,1 7,6 - 137
Килька пряного посола 14,8 10,5 - 154
Крабовые палочки 6,2-7 0,38-0,7 10-16,2 70-95
Икра красная лососевая 32 15 - 263
Икра минтая пробойная 27,9 1,8 1,1 132
Икра мойвы "Санта Бремор" 8,1-9,3 36,9-38,6 - 365-382
Икра сельди 31,6 10,3 - 222
Икра черная осетровая зернистая 28,4 9,3 0,6 200
Икра осетровая паюсная 38,2 14,5 1,5 289
Икра щучья 17,3 2 - 87
Лосось соленый 21 20,5 - 269
Лещ вяленый 42 5,9 - 221
Лещ горячего копчения 32,8 4,5 - 172
Лещ холодного копчения 29,7 4,6 - 160
Масляная рыба копченая 18 12 - 180
Мойва копченая 18 22 - 270
Окунь морской горячего копчения 23,5 8 - 166
Осетр холодного копчения, балык 20,4 12,5 - 194
Салака копченая 25,4 5,6 - 152
Сельдь горячего копчения 21,8 14,3 - 215
Сельдь атлантическая среднесоленая 17 8,5 - 145
Сельдь тихоокеанская среднесоленая 17,4 17,1 - 224
Сельдь соленая 19,8 15,4 - 217
Семга соленая потрошеная с головой 22,5 12,5 - 202
Семга копченая 22,5 12,5 - 202
Скумбрия горячего копчения 22,1 23,8 - 307
Скумбрия холодного копчения 23,4 6,4 - 150
Форель копченая 26 3,1 0,5 132
Форель слабосоленая 20,6 10,1 - 186
Форель слабосоленая жирная 23 15 - 227
Хамса соленая 21,2 9 - 166
Консервы рыбные
Бычки в томатном соусе 17,5 2 - 88
Горбуша натуральная 20,9 5,8 - 136
Горбуша в томатном соусе 15 6 4,1 130
Кальмары 15-15,5 1-1,4 1,7-3,1 76-92
Килька в томатном соусе 14 12 4,5 182
Крабы 18,7 1,1 0,1 85
Лосось 20,6 6,3 - 144
Мидии 17,5 2 - 88
Морская капуста 0,8 5,1 - 49
Печень минтая 6 50 - 474
Печень трески 4,2 65,7 1,2 613
Сайра бланшированная в масле 18,3 23,3 - 283
Сардины с добавлением масла 19 18 - 238
Сардины в масле 24,1 13,9 - 221
Сардины в томатном соусе 17 9,9 1,4 162
Сельдь 17,5 2 - 88
Сельдь в растительном масле 16,4 26,5 - 301
Скумбрия натуральная 17,7 14,4 - 200
Скумбрия в масле 14,4 28,9 - 318
Ставрида в масле 15,6 27,4 - 309
Ставрида в томатном соусе 14,8 2,3 73 110
Тунец натуральный 22,5 0,7 - 96
Тунец в масле 22 15,9 - 232
Шпроты в масле 17,4 32,4 0,4 363
Шпротный паштет 12 14 5,3 195


Смотрите также

Серозометра: Лечение Народными Средствами

Серозометра: причины возникновения, симптомы и лечение Патологическое скопление в полости матки жидкости — серозометра, довольно серьезный симптом. Промедление… Подробнее...
Палец

Щелкающий Палец: Лечение Народными Средствами

Какие существуют способы избавления от щелкающих суставов Когда палец (или даже несколько) заклинивает во время сгибания или раздается непривычное щелканье, то… Подробнее...
Простатит

Затрудненное Мочеиспускание У Мужчин: Лечение Народными Средствами

Из-за чего возникает затрудненное мочеиспускание у мужчин Проблемы с мочеиспусканием у мужчин встречаются достаточно часто, причем даже в молодом возрасте, но… Подробнее...