Сколько сахара нужно человеку в день


Сколько сахара можно употреблять в день

Мы все знаем, что должны ограничивать употребление сахара, но почему? Сам по себе он не является опасным продуктом. Проблема в том, что он добавляет пустые калории, не содержащие питательных для нашего организма веществ.

Употребление слишком большого количества может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, определенным типам рака и кариесу.

Но сахар это не только белоснежные кристаллы, которые мы добавляем в чай и которые кондитеры добавляют в сладости. Есть множество других скрытых источников сладости, например, фрукты, йогурт, мед. Это здоровые и полезные продукты, но все же: можно ли их кушать без ограничений? Сколько сахара можно употреблять в день?

Нужен ли нам сахар?

Каждая клетка в нашем организме использует его. Во время пищеварения абсолютно все углеводы расщепляются сахарные молекулы. Они всасываются в кровоток из кишечника и перемещаются в клетки во всех разных частях нашего тела, где используются для обеспечения энергии для различных клеточных функций.

Сахар, который есть у каждого на кухне – это фактически необработанные углеводы, которые в природе существует в нескольких формах: сахароза (сахарная свекла и сахарный тростник), фруктоза (фрукты и мед) и лактоза (молочные продукты). Наша задача заключается в том, чтобы употреблять правильные углеводы в надлежащих количествах для поддержания энергии и снижения риска возникновений различных заболеваний. Мы говорим о зерновых (овес, пшеница, ячмень, коричневый рис), молочных продуктах, орехах, семенах, фруктах и овощах.

Читайте также: Чем заменить сахар при правильном питании

Сколько можно съедать сахара в день?

Чтобы ответить на вопрос, сколько сахара можно в день без вреда для здоровья, нужно понять, как рассчитывается эта норма. Учитывается наш обычный белый песок и добавленные сахара (которые содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в разных соусах, заправках, готовых салатах, полуфабрикатах).

Не учитываются при подсчете сахара, содержащиеся в свежих фруктах, ягодах, овощах и молочных продуктах. Так сколько ложек сахара можно в день? Дневная норма для взрослого человека не должна превышать 6 чайных ложек у женщин, и 8 чайных ложек у мужчин. Таким образом, ответ на вопрос, сколько грамм сахара можно съедать в день – не более 35.

С повышением возраста эта норма снижается на несколько ложек. Не стоит забывать и о детях: сколько грамм сахара можно ребенку в день? Ребенку до 3 лет полагается не более 5 ложек, до 8 лет – 6, до 18 лет – 7. Это соответственно 20 грамм, 25 грамм, 30 грамм.

НА ЗАМЕТКУ. Часто встречаются вопросы: сколько кубиков сахара можно есть в день или сколько кусков сахара можно есть в день? 1 кубик рафинированного сахара равноценен 1 чайной ложке.

Как посчитать количество добавленного сахара?

Точное количество подсчитать вряд ли удастся, но можно научиться ориентироваться в составах продуктов. Для этого необходимо тщательно читать этикетки, в списке ингредиентов следует найти добавленные сахара, называться они могут по-разному: сахар (тростниковый, свекловичный, инвертный и тд.), люкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза, различные сиропы (агавы, солодовый и тд).

Читайте также: Нужен ли полный отказ от сахара

Всего наименований около 56! Также следует обратить внимание на позицию: чем выше в списке находится одно из наименований, тем его больше в продукте. Важно учитывать и фрукты, овощи, молочную продукцию:

  • Бананы – 3 ч.л/100 г
  • Яблоки – 2,5 ч.л/100 г
  • Ананасы – 2,5 ч.л/100 г
  • Виноград – 4 ч.л/100 г
  • Лимоны – 0,5 ч.л/100 г
  • Киви – 2,2 ч.л/100 г
  • Клубника – 1,5 ч.л/100 г
  • Малина – 1 ч.л/100 г
  • Черника – 1,7 ч.л/100 г
  • Клюква – 1 ч.л/100 г
  • Свекла – 1,7 ч.л/100 г
  • Морковь – 1,2 ч.л/100 г
  • Болгарский перец – ч.л/100 г
  • Лук – 1,25 ч.л/100 г
  • Картофель – 1,05 ч.л/100 г
  • Молоко – 1,2 ч.л/100 мл
  • Сыр – 1,3 ч.л/100 г
  • Творог – 0,6 ч.л/100 г

НА ЗАМЕТКУ. Сколько чайных ложек сахара можно в день разобрались, но что делать тем, кто прикладывает массу усилий, чтобы похудеть? Сколько сахара можно в день на диете?
При похудении будет приемлемо придерживаться нормы, а еще лучше с небольшим отклонением в минус. Не забывайте, что эффективная диета – это целый комплекс правильных и полезных правил, для соблюдения которых нужна сила воли и огромное желание.

Что делать с сахарной зависимостью?

К сожалению, многие из нас страдают этим видом зависимости, и снизить количество желанных сладостей может казаться абсолютно невозможным. Наука показала, что сахар стимулирует те же части вашего мозга, что и кокаин. Как же избавиться от зависимости и привести в норму суточное употребление сахара? Как мы писали выше, следить за составами продуктов, и знать, под какими названиями скрывается ваш враг. Кроме того, есть определенные продукты, которые вы должны избегать:

  • Безалкогольные напитки и фруктовые соки. В банке Кока-Колы объемом 330 мл содержится 150 ккал и 39 граммов добавленного сахара, а это больше нашей суточной нормы. И это часто выпивается нами за один раз. Даже фруктовый сок, который, по мнению некоторых людей безвреден, часто имеет такое же количество сахара, как и Кола.
  • Нежирные и диетические продукты. Большинство продуктов, которые преподносятся как низкокалорийные и нежирные, на самом деле, как правило, имеют много сахара.
  • Сухофрукты. Они полезны и содержат много клетчатки и антиоксидантов, но, к сожалению, содержат много сахара.
  • Выпечка и сладости. Поставьте обратно на полку свою любимую коробку печенья и вместо этого купите свежие фрукты. Уберите все сладкие «заначки» – шоколадки, печенья, конфеты, вами припрятанные.
  • Алкоголь. Многие алкогольные напитки, а особенно коктейли, содержат сахар. Например, ром и кола – 7 ч.л, водка с соком клюквы – 7,5 ч.л.

Надеемся, вы определились, сколько можно есть сахара в день. Не забывайте, что избыток этих белых сладких кристаллов не только может негативно сказаться на вашей прекрасной фигуре, но и повлиять на ваше здоровье. Следите за тем, что покупаете в магазинах, отдавайте предпочтение фруктам и овощам, наслаждайтесь пряностями и экспериментируйте с рационом – все непременно получится!

pitanieives.ru

"Шокирующие цифры". Сколько сахара в день незаметно для себя съедает человек и к чему это приводит

GO.TUT.BY публикует главу из новой книги «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни», где британский семейный врач Рокед Сохэр рассуждает о причинах нашей усталости. Одна из них — как ни странно, сахар. Знаете ли вы, сколько сахара съедаете в день?

Фото: Unsplash.com

Избавьтесь от сахарной зависимости

— Во время недавнего интервью меня попросили назвать одно-единственное изменение в образе жизни, которое может сыграть существенную роль в улучшении здоровья человека. Мне потребовалось некоторое время, чтобы придумать ответ, ведь наше самочувствие могут улучшить многие вещи. Мне приходили на ум регулярные физические упражнения, ежедневное потребление 10 порций фруктов и овощей, отказ от курения, но я вспомнила одно изменение, стоящее выше всех предыдущих: исключение из рациона сахара.

Поверьте, я знаю, что это трудно. Я обожаю сладкое. Если бы я не держала себя в руках, то ела бы шоколад и пирожные каждый день с утра до вечера и наверняка весила бы больше центнера. И это при всей моей подготовке и знаниях о здоровье и питании! Это моя зависимость, и я знаю, что не одинока: в Великобритании среднестатистический человек потребляет 238 чайных ложек сахара в неделю!

Мы стараемся покупать меньше рафинада и потреблять меньше килокалорий из его так называемого «свободного» варианта — обычного сахара, фруктового сока или меда, однако проблема ожирения продолжает набирать обороты. У половины британцев имеется избыточный вес, а 26% и вовсе страдают ожирением. Все это обходится нам в 5,1 миллиарда евро в год, затрачиваемых на их лечение. Я связываю это с ростом потребления сахара — того, который скрыт в наших продуктах питания. Он содержится практически во всем: в обработанных пищевых изделиях, в том числе в хлебе (даже из муки грубого помола), в напитках, йогуртах, готовых соусах и т.д. Но вот что интересно: его рекомендованной суточной дозы, в отличие от жиров, белков и даже витаминов и минералов, не существует. Количество потребляемого нами сахара может способствовать резким колебаниям его уровня в крови, вызывая у нас сначала необычайный прилив энергии, а затем, как только сахарная «доза» сходит на нет, очень сильную усталость и вялость.

Зависимы ли вы от сахара?

1. Трудно ли вам пройти мимо прилавков с конфетами/шоколадом/тортами в супермаркете, не купив ничего?

2. Бывает ли, что вас непреодолимо тянет принять «дозу» сахара?

3. Имеются ли у вас повседневные «ритуалы», связанные с сахаром, — например, съедать пудинг или шоколад в определенное время суток?

4. Если вы вынуждены провести сутки без сахара, возникают ли у вас симптомы «ломки» — например головные боли, перепады настроения или вялость?

Если вы ответили утвердительно более чем на один из этих вопросов, возможно, у вас сахарная зависимость.

Фото: Unsplash.com

Так как возникает эта тяга? В природе не существует ядовитых продуктов, содержащих фруктозу, возможно, с точки зрения эволюции это и объясняет нашу любовь к сладкой пище. Однако съесть апельсин или яблоко — вряд ли то же самое, что и слопать кусок шоколадного торта или пачку шипучих леденцов. После появления кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы воспроизводить сладкий вкус стало легче. Исследования, проведенные в США, показали: если 25% рациона человека составляет сахар, всего за две недели отмечается рост уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и других маркеров заболеваний сердца.

Рацион среднестатистического человека

Смотрите, сколько сахара среднестатистический человек может съедать за день. Цифры означают количество чайных ложек сахара (или его эквивалента) в каждой позиции — не добавленного, а уже содержащегося в продукте.

Завтрак: каша на основе пшеницы (2) с молоком (1 ½), апельсиновый сок (5).

Обед: сэндвич с куриным мясом (3), баночка колы (10 ½), шоколадный батончик (5 ½).

Полдник: яблоко (3).

Ужин: бокал вина (1), полуфабрикаты (3).

Общее количество потребляемого сахара: 34 ½ чайной ложки.

Рекомендованная суточная доза сахара, по мнению диетологов: 6 чайных ложек для женщин, 9 — для мужчин. Это шокирующие цифры. Даже я была удивлена, когда их увидела. Важно знать, что сахар добавляют в молоко и даже в хлеб, а также почти во все полуфабрикаты.

Сахар чрезвычайно легко вызывает привыкание. МРТ-снимки головного мозга, сделанные во время потребления пищи, показывают, что сахар стимулирует наш мозг таким же образом, каким и кокаин. Когда сладкое вещество попадает на язык, увеличивается приток крови к мозгу и выделяется допамин, то же самое происходит после приема наркотиков или алкоголя. Кроме того, исследования показали, что люди, часто потребляющие мороженое, пирожные, шоколад или газированные напитки, вырабатывают толерантность к сахару, и им, так же как и наркоманам, алкоголикам, нужно все больше повышать «дозу», чтобы получить удовлетворение.

Но сахар не только увеличивает ваш вес и вероятность возникновения сердечного приступа. Доктор Льюис Кэнтли, профессор Гарвардского университета, сообщает, что ограничение потребления сахара снижает риск развития рака. Дело в том, что это вещество резко повышает уровень инсулина, который, в свою очередь, способен оказать негативный эффект на ткани организма. Кроме того, сахар питает раковые клетки — некоторые опухоли обладают собственными инсулиновыми рецепторами и используют это вещество для роста. Что еще хуже, они поглощают его раньше, чем другие ткани и мышцы, поэтому, по сути, раковые клетки крадут сахар у здоровых органов. Я думаю, вы согласитесь, что эта ситуация не выгодна никому.

news.tut.by

Сколько сахара можно есть в день? 2 мифа о сахаре, тростниковом и обычном.

Содержание:

Предновогодние недели — время, когда прилавки магазинов завалены шоколадом в яркой упаковке, а все вокруг пекут рождественские кексы и имбирное печенье. Новогодний стол и зимние каникулы тоже не обходятся без повышенного количества сладкого. Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья? Откуда берутся советы полностью исключить сахар из рациона? И какой сахар предпочесть, если вы не готовы жить совсем без сахара?

Миф 1: сахар нужно полностью исключить из рациона

Не так давно я ехала в поезде и читала статью про сообщество людей, которые полностью отказались от сахара и советовали всем последовать их примеру. На обратном пути в мои руки попала газета с заголовком: «Польские медики доказали, что отсутствие сахара в рационе очень вредно для человека». «Сумасшествие какое-то», — подумала я и, отложив газету, принялась собирать информацию о проблеме влияния сахара на наш организм.

Что такое сахар

Сахар, или сахароза, — это вещество, соединяющее разные сахара, иными словами, полисахарид, каждая молекула которого состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы.

Сахароза в органической химии относится к углеводам. С другими углеводами, такими как крахмал, мука и злаки, сахарозу объединяет то, что у них каждая молекула состоит из углерода, кислорода и водорода, которые при поглощении человеком через цепь многочисленных химических реакций также превращаются в глюкозу.

Почему мы так любим эти сахарные молекулы

Неверно полагать, что человек стал искусственно потреблять сахар в пищу. Мол, появился в мире сахар в свободной продаже, потом и чай стал без него не чаем, да и бублики с ним слаще и вкуснее. Так человек и приучил себя к сладкой жизни...

Нет, человеческий организм нуждается в сахаре с рождения. Сахар для нас — продукт не только гастрономического наслаждения, но и физиологической необходимости, и вот почему.

  1. Глюкоза (сахар) дает чувство сытости.
  2. Глюкоза — это быстрый поставщик жизненно необходимой человеку энергии: для работы головного мозга, периферической нервной системы, эритроцитов крови.
  3. Глюкоза стимулирует выработку серотонина.

Серотонин — особое вещество, которое влияет на 40 миллионов клеток разных отделов головного мозга, отвечающих за настроение, сексуальную функцию, сон, память, способность обучаться, терморегуляцию, аппетит и т.д. Если в организме не хватает серотонина, то у человека наблюдаются: плохое настроение, повышенная тревожность, упадок сил, рассеянность, отсутствие интереса к противоположному полу и депрессия.

  1. Сахар питает головной мозг. Без него он не может полноценно функционировать. Помните, как на экзамен мама клала вам в рюкзак шоколадку, чтобы задачки лучше решались?
  2. Как только мозг чувствует нехватку глюкозы, он мгновенно дает сигнал, что организму нужны сахара, а на физическом уровне мы в этот момент чувствуем помутнение сознания. Это связано с тем, что лобные доли головного мозга отвечают за психическую активность человека и остро реагируют на нехватку глюкозы. Но как только в кровь поступает глюкоза, сигнал о голоде прекращается.

Откуда растут ноги у мифа о том, что сахар нужно исключить из рациона

Дело в том, что современный человек тратит намного меньше энергии. Это связано с сидячим и малоподвижным образом жизни. Сахароза сама по себе — быстрый углевод, который активизирует выработку инсулина и быстро поднимает уровень глюкозы в крови. Именно поэтому сахар считают самым простым способом получения энергии, а сахаросодержащие продукты пользуются такой популярностью.

Но есть одно важное «но». Уровень сахара в крови, вызванный быстрыми углеводами, падает так же быстро, и вскоре голод возвращается, заставляя сладкоежек в общей сумме съедать намного больше, чем нужно. В результате поступающая в организм глюкоза (сахар) не успевает растратиться, а лишний сахар в крови начинает разрушать слой, который выстилает стенки кровеносных сосудов.

Быстрые углеводы встречаются не только в сладостях, но также во фруктах, овощах и молочных продуктах. Мучные продукты, чипсы и картофель фри содержат углеводы, которые, попадая в организм, распадаются на простые сахара, приводящие к таким же колебаниям сахара в крови, как и сладкие продукты. Также сахар может скрываться в кетчупе, соусе барбекю, соусе для спагетти и даже заправках для салата.

Далее события развиваются следующим образом: человек ест сладкого все больше, от этого запасается впрок калориями, которые не успевает тратить. Вот мы и добрались до истинного сахарного корня зла: именно потребление сахара в чрезмерных дозах и низкая физическая активность приводят к ожирению, а не сам сахар как таковой. Поэтому и стал распространяться слух о том, что сахар — главный враг здоровья и что его нужно целиком и полностью исключить из ежедневного здорового меню.

Рекомендованная суточная доза сахара — 24 г, или 5 ч. л. В кусочке белого хлеба содержится 12 г сахара, в шоколадной конфете — 10 г сахара. А в одном стакане фруктового сока — целых 26 г!

Нет смысла пытаться исключить сахар из рациона питания, так же, как и клеймить этот продукт позором. Нужно всего-то знать свою меру и внимательно приглядываться к скрытым сахарам, которые прячутся в уже готовых продуктах питания, из-за которых мы в итоге получаем сахара гораздо больше, чем того требуется нашему организму.

Миф 2: коричневый сахар полезнее и менее калорийный по сравнению с обычным

В последнее время коричневый сахар стал очень популярен. Диетологи в один голос утверждают, что в нем содержится больше полезных веществ, нужных для нервной и сердечно-сосудистой систем, нежели чем в рафинированном свекловичном сахаре, а производители активно призывают следящих за фигурой покупать коричневый сахар, так как он является медленным углеводом и якобы не превращается в организме в жир.

Если вы все еще верите в целебные свойства коричневого сахара, хочу вас разочаровать: по своим качествам оба вида сахара, свекольный и тростниковый, мало чем отличаются друг от друга. Коричневый сахар является таким же простым углеводом, как обычный белый, и он так же быстро усваивается организмом и мгновенно откладывается в жировое депо. Да и калорий в коричневом сахаре даже больше, чем в белом:

100 г коричневого сахара — 413 ккал
100 г белого сахара — 409 ккал

А вот содержание полезных веществ в коричневом сахаре действительно на порядок выше. Карамельный цвет и особый приятный запах изысканному продукту придает меласса — патока, богатая всевозможными полезными веществами: калием, кальцием, натрием, железом, магнием и фосфором.

Но при одном условии: если сахар, который вы купили, на самом деле является тем самым нерафинированным тростниковым сахаром, а не подделкой, потому что далеко не любой коричневый сахар можно назвать тростниковым. Не так давно исследования и данные Роспотребнадзора показали, что настоящего тростникового сахара в отечественных магазинах не так-то много и что большую часть «сахарных» прилавков супермаркетов занимает белый крашеный сахар.

Запомните: тростниковый сахар не может быть дешевым. Если вы видите, что его цена близка к стоимости обычного рафинада, значит, перед вами подкрашенный недобросовестными производителями продукт.

Понять такое ценообразование очень просто. Сахарный тростник необходимо перерабатывать в течение суток после того, как его срезали, он не терпит хранения, а это деньги. Тростниковый сахар производят за рубежом, в России его могут максимум расфасовать по пакетам, и это опять же немалые расходы. Ну не может он продаваться по одной цене со свекловичным сахаром.

Итак, мы развенчали миф о том, что коричневый сахар — это диетический продукт. Однако нельзя не признать, что объективно тростниковый сахар гораздо полезнее обычного свекольного благодаря содержащейся в нем мелассе. И если вы не можете себе отказать в маленькой ложечке сахара с чаем или кофе, то постарайтесь хотя бы сделать вашу сладкую паузу менее вредной и более ароматной вместе с настоящим тростниковым сахаром, а не дешевым крашеным фальсификатом.

www.7ya.ru

Чайная ложка «сладкой смерти». Сколько можно есть сахара каждый день? | Правильное питание | Здоровье

Псевдонимы сахара: сахар (сахароза, декстроза, сахарный сироп), коричневый сахар, глюкоза (глюкозный сироп), фруктоза (фруктозный сироп), высоко-фруктозный сироп (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), лактоза (молочный сахар), концентраты фруктового сока, мальтоза, мальтозная патока, мёд, инвертированный сахар.

Сахар - во многом запретная тема. До начала XXI в. специалисты рекомендовали потреблять его умеренно. Согласитесь, более абстрактной и пустой рекомендации и быть не может. Но на 57-й ассамблее Всемирной организации здравоохранения в 2004 г. пределы безвредного потребления сахара всё-таки были озвучены. Правда, они не стали ни достоянием широкой общественности, ни руководством к действию для медиков и производителей продуктов. Почему?

Во-первых, рекомендация была всё-таки не очень внятной. Эксперты не сказали нам, сколько граммов, кусочков или чайных ложечек «белой смерти» допустимы. Они лишь посоветовали потреблять столько сахара, чтобы с ним в наш организм поступало не более 10% всех калорий дневного рациона. Сколько это сахара реально? Чтобы решить такую задачку со многими неизвестными, нужно быть специалистом, поэтому «АиФ» подготовил для своих читателей готовый ответ, с которым вы можете познакомиться в таблице.

Лобби - по лбу

Но главная причина того, что рекомендация ВОЗ не стала достоянием мира, - в сахарном лобби. Удивительно, как ещё экспертам позволили озвучить их рекомендации. Давление на них и на тогдашнего гендиректора ВОЗ Гру Брундтлант было беспрецедентным. Например, американские сахарные лоббисты прозрачно намекнули, что урежут финансирование ВОЗ, задействовав свои связи в конгрессе. Цена вопроса была более 400 млн долл., и, демонстрируя серьёзность намерений, президент «Сахарной ассоциации» США Э. Бриско приложил к своему посланию гендиректору ВОЗ письма влиятельных сенаторов Л. Крэйга и Дж. Брикса.

                                                               
Интернет опрос «АиФ»

Что вы делаете, чтобы похудеть?

■ Соблюдаю диету - 31% (243 голоса)

■ Занимаюсь спортом - 19% (147 голосов)

■ Принимаю средства для похудения - 2% (15 голосов)

■ Ничего, меня устраивает мой вес - 48% (384 голоса)

Всего голосов: 789

К слову, у себя на родине они победили без проблем, в Америке официальные нормы потребления сахара, опубликованные тамошним Минздравом, в 2,5 раза больше, чем рекомендуемые ВОЗ: то есть янки могут со спокойной совестью потреблять четверть всех дневных калорий в виде сахаров. Конечно, и там есть противники такой «шизофрении от сладкого»: Американская сердечная ассоциация официально рекомендует ограничить суточное потребление сахара 5% от суточного количества калорий. И похоже, кардиологи правы.

На днях в США обнародованы данные об опасности больших доз сахара для сердца и сосудов. Особенно когда его потребляют в виде так называемого высокофруктозного сиропа. В максимальных рекомендуемых дозах этот «национальный» американский сахар, который там делают из кукурузы и суют во все продукты, даже в те, куда сахар традиционно не добавляли, резко повышал в крови плохой холестерин и липиды. Всё это приводит к развитию атеросклероза, а значит - инфарктов, инсультов, стенокардии и прочих сосудистых недугов. К счастью, у нас этого сиропа немного, в основном он бывает в составе импортных продуктов.

Но и обычный сахар - «не сахар». У учёных нет никаких сомнений, что он способствует развитию ожирения. Это многократно показано в наблюдениях за большими группами людей, потребляющих разные количества продуктов с сахаром. И это подтверждено биохимиками: поглощаемый в больших количествах сахар превращается в жиры. В кишечнике сахар распадается до глюкозы, и она всасывается в кровь. Часть её откладывается в печени, а весь избыток после ряда биохимических реакций превращается в жир.

Поступлению глюкозы в жировые клетки способствует инсулин. И чем глюкозы больше, тем больше этого гормона нужно и тем больше жира синтезируется. Сначала это приводит к ожирению, потом возникают сахарный диабет, гипертония и атеросклероз.

Эти болезни связаны в трагический клубок общими механизмами развития, помогая друг другу прогрессировать. Сегодня медики даже объединяют их в единую болезнь - метаболический синдром.

Маски сладкого

А теперь самая горькая пилюля. Когда мы говорим о сахаре, речь идёт не только о сахарном песке и рафинаде, которые вы добавляете дома в чай, кофе, компоты, варенья, кефир, творог и каши (только на это среднестатистический россиянин часто использует больше сахара, чем рекомендует ВОЗ).

В предельные 10% калорий входит не только этот сахар, но ещё и сахара в мёде, соках и натуральных сиропах. Но и это не всё. Нужно учитывать и все промышленные сахара, которые добавляют в продукты их производители. Это не только классический сахар, который химики называют сахарозой, но и глюкоза, фруктоза и прочие виды и формы сахаров (см. таблицу). Их названия указывают в составе продуктов.

Но, к сожалению, с ними связана одна российская проблема: на Западе на этикетке всегда отдельной строкой указывают, сколько граммов сахара содержится в одной порции продукта. Так и пишут: «sugar 16 g». И в состав этого «шугара» входят все сахара, о которых мы только что говорили. Их специально подсчитали и привели к общему знаменателю.

В России эту информацию не приводят, и мы можем судить о количестве общего сахара только на глазок: если сахара указаны в начале списка ингредиентов или употреблены сразу несколько видов, то можно быть уверенным, что их много.

Средняя суточная потребность в энергии**, ккал

Возраст и пол

Сахар

граммы

кусочки или чайные ложки

1000

Дети 2-3 л.

25

5

1200-1400

Дети 4-8 л.

30-35

6-7

1600

Девочки 9-13 л., женщины после 50 л.

40

8

1800

Мальчики 9-13 л., девушки 14-18 л., женщины с 30 до 50 л.

45

9

2000

Девушки с 19 л., женщины

до 30 л., мужчины после 50 л.

50

10

2200

Мужчины 30-50 л.

55

11

2400

Мужчины 19-30 л.

60

12

** Потребность в энергии для людей, занимающихся физическими упражнениями или трудом менее 30 минут в день

Смотрите также:

aif.ru

сколько сахара нужно употреблять человеку в день?

Считается, что безопасное количество сахара, употребляемого в день, составляет 6-10 чайных ложек. Имеется ввиду все сладости содержащие скрытый сахар. например: 1 печенье= 3л. с. ; 1 кусок пирога=10л. с; 120г конфет=20л. с Мёд состоит примерно из 80% сахара и 15% воды. Фрукты содержат в среднем 12-15% сахара (в основном глюкозы и фруктозы) в различных пропорциях в зависимости от вида. Их преимущество состоит в том, что в них сахар разбавлен большим количеством воды, клетчатки, минеральных веществ и витаминов.

Не более 2 ч. ложек в день

Чем меньше, тем лучше! Сахар и соль - белая смерть.

точно. 2 чайные ложки. но инфу давно не перепроверяла. так мой диетолог сказал. Я верю. норм придерживаюсь этих. Но с тех пор могла кака-нить новая информация появиться!!!! Типа 1,8 или 2,1 чайной ложки:)))

Лучше мед употреблять

В день человек съедает в среднем 56 гр. (или в пределах 50—80 гр) в день сахара (в продуктах) . Вообще для каждого индивидуально, к примеру, тем кто занимается физич. трудом будет в пользу и 100 гр сахара, для диабетиков - он строго дозируется, Известно, что избыток сахара вредит здоровью, поэтому следует ограничить его приём в натуральном виде, а компенсировать овощами, фруктами, сухофруктами и медом, сводержащие лактозу, мальтозу и фруктозу более полезные для организма.

Как можно меньше. А лучше отказаться совсем. Глюкоза, необходимая организму, есть в других продуктах.

touch.otvet.mail.ru

Сколько сахара можно есть в день

Кто-то запивает конфеты сладкой газировкой, другие включаются в sugar-free марафоны, опасаясь сахарной зависимости, ожирения и диабета. Текущая мода на отказ от углеводов, реклама коммерческих «бессахарных» диет, отрывочная информированность привели к тому, что сахар пугает. Могут ли простые углеводы быть частью здорового питания? На тревожные вопросы читателей «Чердака» о сахаре отвечает врач-диетолог Елена Мотова.

Источник: pixabay.com

[Q]: Я заменил (а) сахар медом и сиропом агавы. Я молодец? Так полезнее?

[A]: Почему-то продукты со сложными и экзотическими названиями кажутся лучше обычных. «Сахар — ужасно, тростниковый сахар — неплохо, сироп агавы — замечательно, полезно». На самом деле по составу и свойствам это примерно одно и то же — простые углеводы, которые построены из одной или двух молекул сахаров.

Одна молекула — моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). Когда эти молекулы соединяются друг с другом, получаются дисахариды — сахароза, мальтоза, лактоза. Глюкоза вместе с фруктозой образуют сахарозу — знакомый нам всем столовый сахар, который получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. Его (и другие простые сахара) добавляют в продукты и напитки промышленного производства (сладкие газировки, шоколад, конфеты, йогурты, выпечку, хлопья для завтрака, соусы и другие несладкие блюда).

Дома на кухне мы тоже используем сахар. Когда идет речь об общем его потреблении, должны учитываться и продукты, содержащие свободные сахара: мед, всевозможные сиропы, фруктоза в натуральных соках и смузи. В молочных продуктах, овощах и фруктах простые сахара содержатся в небольшом количестве и по ряду причин медленнее перевариваются и всасываются. Их потребление (в отличие от добавленных и свободных сахаров) у здоровых людей не регламентируется — руководствуйтесь своим желанием и аппетитом.

[Q]: Очень боюсь диабета. Если я откажусь от сахара, его не будет?

[A]: К сожалению, все не так просто. Сахарный диабет I типа связан с аутоиммунным поражением клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают гормон инсулин. Что запускает гибель клеток, мы не знаем, а поэтому никакой действенной профилактики не существует. Инсулин — это просто посредник, который помогает молекулам глюкозы попасть в клетку. Там она используется как основной источник энергии.

Глюкозу мы получаем не только с простыми углеводами, но и при переваривании крахмалов любой растительной пищи. Отсутствие инсулина — это гуманитарная катастрофа для организма. При сахарном диабете II типа инсулин производится, но клетки менее чувствительны к его сигналам. Висцеральная жировая ткань, которая располагается в брюшной полости и окружает внутренние органы, производит вещества, которые мешают инсулину связываться с рецепторами клеток. Абдоминальное ожирение (обхват талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин) — это фактор риска инсулиновой резистентности. Поджелудочная железа в условиях резистентности не способна бесконечно увеличивать производство инсулина. Ее возможности со временем истощаются, и развивается диабет.

Имеет значение и дефицит движения: во время физической активности мышцам нужно меньше инсулина, чтобы получить глюкозу. Оценить другие факторы риска (среди которых и возраст, и кровные родственники с диабетом) можно на сайте Американской диабетической ассоциации.

Что касается питания, то лучше просто взять и отказаться от сладких газировок. Они содержат очень много сахара, но не дают адекватного чувства насыщения. Два метаанализа показали, что их избыточное потребление увеличивает риски развития диабета независимо от веса. Питание, которое базируется в основном на продуктах глубокой переработки, содержащих много не только сахара, но и добавленных жиров, тоже ассоциируется с увеличением риска диабета II типа.

[Q]: Мы едим разные продукты, а в итоге все равно получаем глюкозу. Не проще ли тогда сразу питаться вареньем?

[A]: Это только в мультфильме в меру упитанный герой может съесть на обед банку варенья. В реальности большую часть энергии мы должны получать из продуктов, содержащих сложные углеводы. Нам необходимы растворимая и нерастворимая клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества, которые содержатся в овощах, фруктах, крупах, бобовых. К тому же расщепление крахмала на молекулы глюкозы занимает больше времени. Рост уровня глюкозы в крови после одного и того же продукта, содержащего углеводы, — вещь более индивидуальная, чем принято было думать раньше. Однако достаточное количество в еде пищевых волокон сделает ваш гликемический профиль более гладким.

[Q]: Стараюсь все сладкие продукты (в том числе и фрукты) съесть в первой половине дня. Ведь иначе сахар превратится в жир и я прибавлю в весе?

[A]: Нет, вы напрасно беспокоитесь. Энергетической ценностью (калорийностью) обладают продукты, содержащие белки, жиры или углеводы. Если по любым причинам мы получаем из еды больше калорий, чем тратим, избыток энергии запасается в виде жира. Время приема пищи в течение дня не имеет значения, важно, чтобы сохранялся энергетический баланс. Его регулируют гормоны желудочно-кишечного тракта и жировой ткани, а также центры голода и насыщения в гипоталамусе мозга.

[Q]: Во второй половине рабочего дня обязательно ем что-нибудь сладкое, иначе трудно сосредоточиться. Правда ли, что нашему мозгу нужен сахар? Или это формируется зависимость?

[A]: Питание мозга происходит за счет глюкозы, причем напрямую, без посредничества инсулина. Наш мозг — это всего 2% от веса тела, но он тратит 20% всей поступающей энергии (и потребляет 50−60% всех углеводов). Мышление, память, обучение тесно связаны с уровнем глюкозы и тем, насколько эффективно мозг ее использует. Как показано в исследованиях (раз, два), умеренное повышение уровня глюкозы в крови (после простых углеводов) может улучшать когнитивные функции. Это не значит, что надо насыпать в чай пару столовых ложек сахара перед мозговым штурмом. Но вовремя поесть, если вы хотите продуктивно работать, совершенно необходимо.

Мы не роботы, и после интенсивной умственной работы накапливается усталость. Социально приемлемый способ отдохнуть и собраться с мыслями для курящих сотрудников — перекур, а для некурящих — чай с традиционной коробкой конфет. И с печеньками. И булочками. Сладкими. Нет, ничего плохого в умеренном потреблении сладкого нет, но потребность переключиться, отдохнуть, расслабиться не должна заменяться едой просто потому, что так принято.

В моей практике было два случая, когда пациенты ели устрашающие количества сахара, чтобы продуктивно работать. В обоих случаях это оказалось связано с нарушением цикла сна и бодрствования и депривацией сна. Пилотное исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что увеличение продолжительности и качества сна, возможно, снижает потребление простых углеводов. Может быть много разных причин избыточного потребления сахара, но некорректно говорить в этой связи о «сахарной зависимости».

[Q]: Записалась в sugar-free группу, но через полгода сорвалась и опять ем сладкое. Как преодолеть зависимость от сахара?

[A]: Меня глубоко огорчает, что люди, не имеющие представления о доказательной медицине, расстройствах пищевого поведения, не знающие ничего о физиологии мозга, ставят несуществующие диагнозы и «лечат» других людей под лозунгом борьбы с «пищевой зависимостью». Психиатр и психотерапевт Максим Сологуб, который занимается лечением расстройств пищевого поведения, видит связь между следованием жестким пищевым стереотипам и самооценкой.

Эти многочисленные предписания «как есть» не только запрещают сахар. Выполнение подобных правил повышает самооценку, и в результате они становятся инструментами эмоциональной регуляции, к сожалению, малоэффективными, потому что приводят, в свою очередь, к еще большей эмоциональной диcрегуляции.

Что по поводу зависимости от сахара думает наука? Крупнейшее исследование связи между потреблением пищи, зависимостью и стрессом, NeuroFAST, — это междисциплинарный проект ряда европейских исследовательских центров (от Гётеборгского до Болонского университета) — говорит: «Нет доказательств того, что какая-то еда, пищевой ингредиент или пищевая добавка вызывают зависимость от конкретного вещества (единственным известным в настоящее время исключением является кофеин, который через определенные механизмы потенциально может вызвать зависимость). В этом контексте мы специально указываем, что алкогольные напитки не рассматриваются как пища. Переедание явно отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, которые вызывают зависимость через специфические нейробиологические механизмы (как никотин, кокаин, каннабиноиды, опиоиды)».

Обзор специалистов из Кембриджа не находит достаточных доказательств существования «сахарной зависимости» у людей. Самая большая поддержка этой идеи связана с тем, что на потребление сладкого реагирует система вознаграждения мозга. Однако даже в исследованиях на животных приступы обжорства были связаны с прерывистым потреблением сахара (сначала закормили, а потом отняли навсегда), а не с его нейробиологическими эффектами.

Существуют расстройства пищевого поведения, например компульсивное переедание, где в диагностических критериях — поглощение большого количества пищи и потеря контроля над собой во время «зажоров». Это не зависимость от еды, а болезнь, связанная с использованием самого процесса потребления пищи, чтобы совладать с эмоциональными проблемами. Людям с расстройствами пищевого поведения нужна специализированная помощь, чтобы справляться с психологическими ситуациями и физиологическими факторами, которые толкают к перееданию.

[Q]: Существуют ли какие-то нормы потребления сахара для здоровых взрослых и детей?

[A]: Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10% от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, это 50 г сахара или 12 чайных ложек без верха. Считается не только сахар, который вы кладете в чай, но и мед, сиропы, добавленные сахара в хлопьях и йогурте, конфеты, сладкая газировка, фруктовый сок и так далее.

Проблема в том, что добавленные сахара могут выступать под несколькими десятками названий, а производители не обязаны отдельно указывать их содержание (на упаковке может быть только общее количество углеводов). ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5% от суточной калорийности рациона, но ни в одном из руководств по питанию нет рекомендаций полностью отказаться от сахара.

Американская академия педиатрии вообще не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет (при этом творог и йогурт для детей до года, где на 100 граммов продукта почти две чайные ложки сахара, лежат на полках любого магазина). Для детей старше двух лет рекомендуемое потребление — до 25 г сахара в день. Сладкие газировки — не более 240 мл в неделю, фруктовые соки и смузи — не более 150 мл ежедневно.

[Q]: Так все-таки есть или не есть сахар? Скажите же толком!

[A]: В клиническом руководстве по питанию при диабете пишут, что важно получать удовольствие от еды, а любые ограничения должны быть обоснованы. Одна из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению — Американская ассоциация сердечных заболеваний (American Heart Association) — считает, что добавленные сахара при адекватно низком потреблении могут быть частью здорового питания.

Питание — это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится нам потому, что несущая его еда содержит достаточно энергии для жизни. Сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой. Но если держать сахар под замком (и запрещать себе или детям), это может подпитывать нездоровое стремление к сладкому. Чувство вины, если вы съели одно печенье, скорее всего, приведет к тому, что вы съедите всю пачку. Поэтому найдите равновесие — пробуйте разную еду, получайте от нее удовольствие, сделайте десерты (которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.

Читайте также

news.tut.by

Норма сахара в день - Экспресс газета

Норма сахара зависит от количества «съеденных» калорий

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, дневная норма сахара составляет 12 чайных ложек, то есть примерно 50 граммов. Но любая норма очень условна, потому что указывается для среднестатистического человека. И рассчитывая, сколько сахара можно употреблять в день, диетологи советуют придерживаться индивидуальной меры.

«Я рекомендую высчитывать дневную норму потребления сахара из общего числа необходимых взрослому человеку калорий. Доля сахара не должна превышать 10%», — рассказала «Экспресс газете» диетолог и автор международной онлайн-игры для похудения Елена Колягина.

Эксперт подчеркнула, что указанная цифра относится ко всем видам сахара: к тростниковому, свекольному, рафинированному и нерафинированному, белому и коричневому.

Напомним, что самый простой способ подсчитать необходимые вам калории в день — умножить вес на:

  • 25-30 — если у вас сидячий образ жизни;
  • 35-40 — если вы ходите в тренажерный зал 3-5 раз в неделю;
  • 50 — если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Таким образом, если вы весите 60 килограммов и мало двигаетесь, то в день вам достаточно потреблять 1500 калорий, из которых 150 калорий (37 граммов, или 9 чайных ложек) могут приходиться на сахар.

www.eg.ru

сколько можно есть сахара без вреда для здоровья – Зожник

Зожник переводит свежий материал авторитетных специалистов Precision Nutrition, которые взглянули на сахар с разных сторон. Статья немаленькая, поэтому будьте готовы потратить на неё 20 минут времени. Мы уверены, оно того стоит.

Волнуетесь, что едите слишком много сахара? Хотите знать, сколько можно есть сахара, чтобы не навредить здоровью? А может сахар – это сущее зло, независимо от количества? Пришло время открыть всю правду об этом нутриенте.

Сахар – это фундаментальная молекула в биологии

Сахар является составной частью ДНК и служит источником энергии для клеток нашего организма. Растения превращают солнечный свет в сахар. Мы же конвертируем сахар в топливо. Тем не менее в какой-то момент этот нутриент стал «плохим парнем». Почему люди стали его ненавидеть? Почему некоторые из нас его боятся? Это сложный разговор, потому что отношение людей к сахару основывается на эмоциях.

Сегодня на тему сахара возникает много споров и дискуссий, даже в кругах ученых. С их помощью в этой статье мы рассмотрим несколько ключевых вопросов:

1. Виноват ли сахар в эпидемии ожирения?
2. Не из-за сахара ли мы набираем вес в принципе?
3. Является ли сахар причиной развития сахарного диабета?
4. Провоцирует ли он развитие сердечно-сосудистых заболеваний?
5. Сколько сахара можно потреблять?

Что такое сахар?

Для большинства из нас это слово ассоциируется с белым порошкообразным веществом, которое мы добавляем в кофе или чай. Однако на самом деле в понятие «сахар» входит группа молекул, которые имеют сходную структуру. Поэтому эти вещества более правильно называть «сахарами».

В эту группу входят:

• Глюкоза,
• Фруктоза,
• Сахароза, она же – столовый сахар (состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы),
• Мальтоза (состоит из двух молекул глюкозы),
• Галактоза,
• Лактоза (галактоза + глюкоза),

и другие типы сахаров.

Вот, например, какие типы сахаров находятся в банане:

*Dietary fibre – клетчатка, Starch – крахмал, Sucrose – сахароза, Maltose – мальтоза, Glucose – глюкоза, Fructose – фруктоза.

Все виды сахаров попадают в категорию «углеводы»

Вместе с более сладкими представителями сахаров, углеводы включают «сложные» сахара, или полисахариды (они образуются из большого количества молекул моносахаридов):

• Крахмал,
• Пищевые волокна (клетчатка),
• Структурные строительные блоки, такие как хитин или целлюлоза.

После переваривания большинство углеводов расщепляется на простые сахара. По большому счету, условно полезная каша и условно “вредный” сахар – расщепляются до одинаковых молекул простых сахаров. Дело лишь в скорости расщепления.

Такие углеводы как нерастворимая клетчатка неохотно расщепляются и усваиваются не полностью. Чем более сложная молекула, тем медленнее она переваривается.

«Простые» сахара перевариваются быстрее, а крахмал и клетчатка, которые являются более крупными и сложными молекулами, либо перевариваются дольше, либо вообще не перевариваются.

Собственно, отсюда и происходит деление углеводов на “медленные” и “быстрые”.

Некоторые углеводы очень быстро/легко распадаются до простых сахаров, но не все. Это важно понимать, ведь разные углеводы действуют на наш организм по-разному.

Некоторые любят сахар больше (и усваивают легче), чем другие

Все мы отличаемся друг от друга – как в плане физиологии, так и в плане поведения.  Некоторые росли в среде, где ели много сахара. Иногда свой вклад в любовь к этому нутриенту вносят и генетика, и среда.

К примеру, кто-то любит сахар в небольших количествах; такие люди часто съедают десерт “напополам” или едят одну большую шоколадку неделю – по кусочку в день.

А другие – наоборот: чем больше они едят, тем больше им хочется.

Более того, организм некоторых людей лучше воспринимает сахар, чем у других. Кто-то может есть сладкое весь день и прекрасно себя чувствовать. Другие же могут съесть лишь немного сахара, и их поджелудочная железа (она вырабатывает инсулин, который помогает сахару проникнуть в клетку) тут же напоминает о своей нелегкой работе.

Вопрос #1: Виноват ли сахар в эпидемии ожирения?

За последние десятилетия среднестатистические жители промышленно развитых стран увеличили количество жира в организме и стали крупнее. Можно ли объяснить такую тенденцию повышением количества сахара в рационе?

Проанализировав данные ряда наблюдательных научных исследований, можно выделить 2 важных факта. С 1980 года американцы:

• Продолжают потреблять то же количество жира,
• Едят больше углеводов, особенно рафинированных.

Выходит, что в процентах от общего числа потребляемых калорий количество жиров в рационе снизилось. А общее количество потребляемых калорий увеличилось за счет углеводов.

В целом средняя калорийность рациона с 1980-х годов увеличилась приблизительно на 200-400 ккал в день. Хотя, скорее всего, не так уж и важно, откуда «пришли» эти калории: из сахара или другого нутриента. Само по себе повышение калорийности рациона (плюс снижение двигательной активности) объясняет, почему люди толстеют (вы можете прочитать подробнее в базовом тексте Энергетический баланс: базовый закон управления весом).

Но виноват ли в увеличении веса людей сахар? Мы не можем сказать, что именно сахар является виновником ожирения в каждом отдельном случае. Помните, мы ведь все разные?

Хотя до недавнего времени повышение количества сахара в рационе связывали с ростом эпидемии ожирения.

Интересно, что в разные периоды американцы в среднем потребляли:

• В 1822 году – 2,7 сахара в год,
• В 1900 году – 18,1 кг сахара в год,
• В 1920-х годах – 40,8 кг в год,
• В периоды Великой рецессии и Второй мировой войны количество сахара в рационе снизилось,
• В 1980-х годах американцы снова стали потреблять 40,8 кг сахара в год.
• К 1999 году потребление сахара в США достигло пикового значения, которое составляло 49 кг в год.

Выходит, что в период между 1980 и 1999 годами американцы ели больше сахара и уровень ожирения повышался.

Затем в период с 1999 по 2013 год люди сократили потребление сахара на 18-22%, вернувшись к показателям 1987 года. Однако, несмотря на то, что за эти 14 лет потребление сахара и углеводов в целом снизилось, эпидемия ожирения среди взрослых продолжала расти.

Если в 1999 году от ожирения страдали 31% американцев, то в 2013 году цифры выросли до 38%. Также вместе с ожирением увеличивалось количество людей, которым диагностировали сахарный диабет.

Всё это говорит о том, что изменение композиции тела и проблема ожирения – это комплексный феномен, в котором играют роль такие факторы, как пол, этническая принадлежность и социоэкономическое положение человека.

Вывод: в проблеме ожирения нельзя винить какой-то отдельный фактор, включая сахар. Разные факторы сообща вносят свой вклад в поддержание постоянного переизбытка калорий, который и приводит к набору веса. Часто одним из этих факторов является сахар, но не всегда, и не один он.

Вопрос #2: Провоцирует ли сахар набор веса/жира в принципе?

Что ж, мы не можем однозначно обвинять сахар в эпидемии ожирения. Но многие из нас все ещё хотят понять, провоцирует ли сахар увеличение жировой прослойки в нашем теле? На первый взгляд всё кажется логичным – ведь потребление углеводов в целом (и «простых» сахаров в частности) является основным двигателем высвобождения инсулина. Его работа как раз и заключается в том, чтобы помогать телу запасать питательные вещества, в том числе и жир. Поэтому кажется очевидным, что углеводы провоцируют набор веса, не правда ли?

Как говорят учёные, всё немного сложнее, чем мы можем подумать. Давайте рассмотрим несколько исследований, которые изучали этот вопрос.

Исследование #1: Как углеводы в целом, «простые» сахара и/или повышение инсулина в крови влияют на жировые отложения?

В 2015 году ученый Кевин Холл провел небольшое экспериментальное исследование, целью которого было изучить углеводно-инсулиновую модель ожирения. Что же произойдет, если мы будет употреблять одинаковое количество калорий и белка, но будем жонглировать количеством углеводов и жиров? Вот как проводился эксперимент:

  • 19 участников жили в метаболической палате, благодаря чему ученые контролировали уровень их активности, и особенно – что они ели.
  • В обеих диетах количество калорий и белка были одинаковыми. Ученые манипулировали только жирами и углеводами.
  • Все участники соблюдали и низкоуглеводную, и низкожировую диеты – по 2 недели каждую.
  • Перед экспериментальными диетами участники придерживались базового рациона среднестатистического американца с одинаковым распределением нутриентов. Это делалось для того, чтобы все находились в равных условиях.
  • Каждый участник ежедневно занимался на беговой дорожке по 1 часу на протяжении 2 недель.

Состав диеты участников в двух группах: низкоуглеводная диета (50% калорий – из жира и 29% – из углеводов) и низкожировая (71% калорий – из углеводов и 8% – из жира).

Вот что выяснили по итогам:

• Во время “низкоуглеводки” участники потеряли 1,81 кг веса, из которых 0,53 кг пришлось на жировую массу.
• Во время низкожировой диеты было потеряно 1,36 кг массы тела, из которых на жировую массу пришлось 0,59 кг.

Обратите внимание, что потеря веса не равна потере жира. Цифры на весах могут снижаться из-за потери гликогена, воды и/или тканевых белков – именно это и произошло с участниками во время низкоуглеводки. Они потеряли больше общей массы тела, но фактически потеряли меньше жира.

Между тем, во время низкожировой диеты (с большим количеством углеводов – участники ели в среднем около 350 г углеводов в день!) было потеряно больше жира, хотя и меньше общей массы тела. Это объясняется тем, что запасы гликогена не истощались.

Также ученые провели математические вычисления, которые показали, что если бы эксперимент длился долго (более 6 месяцев), потери жира между участниками были бы примерно одинаковыми.

Другими словами, если учитывать и потерю общей массы тела, и потерю жира, в долгосрочной перспективе ни у одной из диет не было бы преимуществ.

Исследование #2: Ладно, давайте ограничим углеводы до предела

Возможно, минимальные различия в предыдущем исследовании наблюдались из-за того, что низкоуглеводная диета содержала не так уж и мало углеводов (в среднем 140 г в сутки)? Давайте посмотрим ещё на одно исследование:

Участники – 17 человек с лишним весом или ожирением. Сначала испытуемые 4 недели придерживались сравнительно высокоуглеводной диеты (25% из всего калоража приходилось на «простые» сахара).

Затем еще 4 недели участники придерживались очень низкоуглеводной кето-диеты (на «простые» сахара приходилось всего 2% от калоража).

Что произошло? Испытуемые потеряли и в общей, и в жировой массе тела. Однако когда участники перешли от высокоуглеводной к кето-диете, на протяжении первых нескольких недель потеря жира замедлилась.

В целом ученые снова сделали тот же вывод: основываясь на текущих данных, а также на математических вычислениях, независимо от выбранной диеты потеря жира не будет иметь значительных различий в долгосрочной перспективе. Вероятней всего, количество сахара в рационе не повлияло на результаты.

В конце концов, результаты приведенных выше и других исследований поддерживают идею, что: одни только углеводы, сахар и/или инсулин не являются главными факторами, из-за которых мы набираем вес. Вес набирается из-за общего количества калорий, а не углеводов.

Другие исследования, включая систематические обзоры и мета-анализы, в которых сравнивались низкожировые и низкоуглеводные диеты, показали похожие результаты.

Насчитывается минимум 20 контролируемых исследований, где количество калорий и белка были одинаковыми, а углеводы составляли от 20% до 75% от общего калоража (количество «простых» сахаров так же сильно варьировалось). Из всех этих исследований ни одно не обнаружило по-настоящему значительной разницы в потере жира.

Что ж, напрашивается ещё один важный вопрос: если общий калораж и количество белка остаются одинаковыми, количество сахаров в рационе не имеет значения для похудения, все же играет ли сахар хоть какую-то роль в энергетическом балансе? Да, играет.

К примеру, сладости могут повышать общее количество потребления калорий. В 2013 году по заказу ВОЗ был проведен обзор, в котором изучалось, как сахар влияет на рост жировой массы.

Ученые обнаружили, что количество сахара в рационе действительно влияет на вес тела… но только за счет изменения баланса энергии, а не за счет какого-либо физиологического или метаболического эффекта, который сахар оказывает на организм.
Говоря простыми словами: если мы едим больше сладостей, значит мы потребляем больше энергии (калорий) в целом. Это и есть главный двигатель набора веса.

Есть и еще один момент. Сладости – это очень вкусная пища. Когда мы едим их, то часто просто не можем остановиться, подкармливая центры удовольствия в головном мозгу. Плюс ко всему, скрытые сахара в такой переработанной пище, как йогурт, гранола и даже в так называемом «фитнес-фуде» тоже делают свое «грязное» дело. Вся эта пища и реакция нашего мозга на неё, а не сам по себе сахар, очень часто приводят к перееданию, что равно набору веса.

Таким образом, сахар может быть и не виноват. Виновата наша неспособность остановиться после одного съеденного мармеладного мишки или глотка газировки. Подробнее об этом феномене читайте статью «Откуда берется тяга к вредной еде».

Вопрос #3: Является ли сахар причиной диабета 2 типа?

Это заболевание характеризуется неспособностью организма регулировать уровень глюкозы в крови. Поэтому кажется логичным, что потребление большого количества углеводов может повысить риск заболеть этим недугом.

В большинстве случаев все начинается с инсулинорезистентности. При этом нарушении инсулин постепенно теряет способность снижать уровень сахара в крови, ведь глюкоза не может проникнуть в клетки и поэтому остается в кровотоке в больших количествах.

Существует возможная связь между количеством употребления рафинированных сахаров и инсулинорезистентностью. Также поедание слишком большого количества углеводов может увеличить накопление жира в печени, что также повышает риск развития диабета 2 типа.

Одно из исследований продемонстрировало, что с каждыми 150 калориями, которые мы получаем из «простых» сахаров (37 грамм), риск заболеть сахарным диабетом повышается на 1,1%.

В недавнем мета-анализе была представлена очень важная информация:

• Приблизительно в 60-90% случаев сахарный диабет 2 типа связан не с употреблением сахара, а с ожирением или набором веса,
• Значительное количество лишнего веса может в 90 раз увеличить риск заболеть диабетом,
• Если люди с ожирением теряют около 10% от первоначальной массы тела, они существенно улучшают показатели контроля глюкозы в крови,
Судя по всему, именно снижение веса, а не количества сахара в рационе, является самой важной терапевтической целью для большинства больных сахарным диабетом 2 типа.

Все это имеет смысл, если мы понимаем, как работает жировая ткань. Это биологически активная ткань, которая вырабатывает гормоны и другие вещества. Если у нас слишком много жира, это может нарушить метаболическое здоровье, включая то, как мы регулируем и запасаем глюкозу.

Помогает ли замена сахаров на фруктозу? Некоторые ученые предполагают, что фруктоза, которая содержится во фруктах и в переработанной пище, может играть особую роль в развитии диабета. Известно, что этот моносахарид переваривается, всасывается и используется нашим организмом не так, как другие сахара. Но означает ли это, что фруктоза обладает уникальными свойствами, которые повышают риск столкнуться с диабетом?

В одном из мета-анализов были проанализированы данные 64 исследований, в которых фруктоза полностью заменяла другой вид углеводов без изменений в калорийности.

Также в анализ попали 16 исследований, где фруктозу добавляли поверх обычного рациона.

 

Желтая полоска – среднее количество фруктозы, съедаемой американцами (49 г / день). Синяя – сколько фруктозы добавили поверх обычного потребления для исследования (187 г / день). Красная – сколько углеводов заменили на фруктозу с целью исследования (102 г / день).

Выводы, которые сделали ученые по поводу фруктозы: наиболее достоверные на сегодня данные не поддерживают теорию, что потребление фруктозы напрямую вызывает кардиометаболические заболевания.

В обзоре исследователи отметили, что фруктоза может приводить к набору веса и к увеличению кардиометаболических рисков, но только в том случае, если за счет фруктозосодержащих продуктов создается избыток калорий.

Если говорить в целом, то это исследование показывает, что высокое потребление всех сахаров (включая фруктозу) может немного увеличить риск развития сахарного диабета.

Однако результаты говорят и о том, что этот риск увеличивается из-за повышения общей калорийности рациона, в котором присутствует большое количество сахаров.

Следовательно, вывод все тот же: избыток калорий приводит к росту массы тела и жирового компонента, что в свою очередь ведет к образованию воспалительных процессов и развитию инсулинорезистентности.

Вывод: контроль количества сахаров в рационе – это лишь один маленький инструмент в наборе для борьбы с сахарным диабетом. Самый эффективный метод борьбы с этим заболеванием – избавление от лишнего веса и снижение процента жира в организме.

Вопрос #4: Провоцирует ли сахар развитие сердечно-сосудистых заболеваний?

За последние 50 лет или около того уровень смертности от болезней сердца в США снизился на 60%. И это несмотря на то, что за этот же период американцы стали потреблять намного больше сахара.

Увеличение калорийности за счет сахаров способствует набору жира. Об этом мы уже говорили. И, конечно же, из-за природы жировой ткани, её прибавка однозначно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Безусловно, поедание большого количества сахаров играет свою роль. Однако, как и метаболические болезни, сердечно-сосудистые заболевания – это комплексная проблема. Её необходимо рассматривать под разными углами: как мы живем и работаем, насколько мы активны физически, как мы справляемся со стрессами и так далее.

Повторимся ещё раз: судя по всему, потребление сахара – это лишь один, притом очень маленький фрагмент большого пазла под названием «Здоровье».

Вопрос #5: Сколько же сахара можно есть?

Давайте будем честными. «Простые» сахара – это не самая полезная и здоровая пища. В них нет большой питательной ценности, как в белке или омега-3 жирных кислотах. Сахар не обеспечивает нас витаминами, минералами, фитонутриентами, антиоксидантами, клетчаткой или водой. Употребление большого количества этого нутриента не делает наши тела здоровее, сильнее или красивее. По сути, сахар – это “пустые” калории и заполнять ими свою норму дневного калоража в большом объеме – явно не здоровое решение.

Но биология нашего тела – штука комплексная, как и заболевания. Нельзя винить единственное химическое вещество во всех проблемах со здоровьем. Хорошее здоровье не создается и не уничтожается каким-то отдельным видом еды.

Опять-таки, все мы – очень разные:

  • Каждому из нас требуется разное количество углеводов, чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно тренироваться,
  • Мы перевариваем, всасываем и используем сахара, а также запасаем их излишки по-разному,
  • Сахар по-разному влияет на наш аппетит, чувство голода и полноты, а также на способность вовремя остановиться,
  • Один может весь день находиться рядом со сладостями и даже не смотреть в их сторону, а другой очень легко поддается искушению.

По этим причинам неправильно заявлять, что абсолютно все должны потреблять одинаковое количество сахара. И уж тем более не следует утверждать что-то вроде: «Люди вообще никогда не должны есть сахар» или “Сахар – зло”.

В Диетическом руководстве для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется ограничить потребление «простых» сахаров до 10% от всей калорийности. Важно отметить, что эта рекомендация относится только к рафинированным сахарам, а не к сахарам натурального происхождения. Для примера, если вы потребляете 2000 ккал в день, на долю рафинированных сахаров должно приходиться до 200 ккал, что равняется 50 граммам сахара (это около 7 полных чайных ложек сахара).

Подводим итоговую черту:

  • Сахара – это базовые биологи

zozhnik.ru

Какой сахар вреден и полезен, в каких количествах его можно употреблять?

Какой сахар вреден и полезен, в каких количествах его можно употреблять?

Чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Рассказываем, сколько сахара можно есть в день.

Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ. 

Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимые дневные нормы.

Какой сахар приносит здоровью вред?

Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.

Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген – запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.
Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов – тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.

Сколько сахара можно есть?

Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.

Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:

  • Мужчины – 37,5 г, или 7,5 ч. л.
  • Женщины – 25 г, или 5 ч. л.
  • Ребенок до 3 лет – 12,5 г, или 2,5 ч. л.
  • Дети до 8 лет – 15 г, или 3 ч. л.
  • Девочки до 13 лет – 20 г, или 4 ч. л.
  • Мальчики до 13 лет – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
  • Подростки женского пола – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
  • Подростки мужского пола – 25 г, или 5 ч. л.

Скрытые источники сахара

Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.
Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы – натуральный мед без добавления сахара, стевия.

ru.siberianhealth.com

Дневная норма сахара: 6 ошибок, которые вы делаете, отка...

Люблю и ненавижу, бросаю и возвращаюсь обратно… Наши отношения с сахаром можно сравнить, пожалуй, только с сюжетом мыльной оперы. Так уж сложилось, что именно сладкий вкус, был для нас в детстве самым первым, это только потом мы распробовали жареное, соленое и даже кислое, но сахар … признайтесь, он милее всего. Оттого и манят все эти шоколадки, пирожные, конфеты. Так сложно с ними расставаться. Да и не нужно бросать «друга детства». Почему — расскажем в статье.

Дневная норма сахара. Что это такое?

Конечно, наши клетки вовсе не нуждаются именно в сахаре, булочках и шоколаде, да и дело вовсе не в них, а в содержащейся внутри глюкозе. Это вещество, как «дрова» разжигает в нас желание жить, двигаться, в общем отвечает за энергию. Почему же тогда не обязательно есть сладкое? Да потому, что наш гениальный организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи, и когда мы говорим, что едим «мало сладкого», мы очень ошибаемся. Дневная норма глюкозы — это не количество съеденных нами шоколадок, а сколько в целом организм получил вещества за сутки.

Какая же дневная норма сахара?

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не больше 25–50 граммов сахара в день (примерно 4–10 чайных ложек сахара) и составлять менее 10% от общей калорийности потребляемых в день продуктов.

Американская ассоциация по изучению болезней сердца рекомендует не превышать норму 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.

Национальная служба здравоохранения Англии ставит планку в 30 г сахара в день, не более.

​Все рекомендации уточняют тот факт, что организм получает сахар даже и не из сладких продуктов, стандарты включают и этот «сахар».

В Англии подошли к вопросу более детально — только четверть нормы человек должен получать напрямую из сладких продуктов. Если считаете, что этого мало, посмотрите, сколько вещества содержится в здоровых или вовсе не сахарных продуктах:

  • Стандартная замороженная пицца — 22 грамма сахара
  • Каша быстрого приготовления — 17 граммов сахара (на 100 граммов продукта)
  • Кетчуп — 15 граммов сахара
  • Бутылочка питьевого фруктового йогурта — до 40 граммов
  • Ломтик хлеба — 2,8 грамма сахара
  • Яблоко — 10 грамм сахара​

В общем, сахар везде, где-то это добавки, а где-то природные сахара, как, например, в молоке. В любом случае есть дневная норма, которую в принципе не нужно избегать, ведь, как говорят, в умеренных количествах раскрываются полезные свойства продукта и его преимущества.

Чем полезен сахар и к чему ведет отказ от него?

1. Сахар может быстро привести вас в чувство, когда вы заработались, забыли о еде или переволновались. Темнота в глазах, шум в ушах, головокружение… а дальше обморок. Кажется, такое с вами никогда не случится, но все-таки бывает практически с каждым. Так вот, если появились такие симптомы, на помощь придет кусочек шоколадки или сладкий напиток, а лучше сладкий чай. Способность сахара быстро проникать в кровь здесь идет только на пользу.

2. Если вы гипотоник (то есть у вас низкое давление), то чай с сахаром с утра может стать вашим лучшим другом. Ученые давно бьют тревогу, что гипертоникам все сладкие напитки запрещены, а вот людям, страдающим от низкого давления, небольшая доза сахара не повредит.

3. Сахар положительно виляет на кровообращение в головном и спинном мозге. У людей, которые долго практиковали полный отказ от сладкого вещества, наблюдались проблемы с памятью.

4. Люди, склонные к стрессам и депрессиям тоже должны задуматься о внесении в свой рацион небольшого количества сладкого, ибо это самый легкий способ влиять на настроение. При его употреблении выделяется гормон радости, а что еще нужно человеку, в жизни которого «стакан всегда наполовину пуст»? Тут, конечно, главное не подсеть.

5. Печень и селезенка вообще любят сахар. Пациентам с заболеваниями этих органов и вовсе прописывают употреблять сладкое.

6. По статистике артриты возникают у людей, придерживающихся «безсахарной» диеты.

Кстати, сахар одно время считался лекарством и даже продавался в аптеках. Вот это поворот, не правда ли?

​Вот такие дела!

www.fresh.ru

Сахар содержится во многих продуктах. Сколько его можно съесть?

Самое главное

Точного расчета для всех и каждого не существует и быть не может — слишком разные стартовые условия. Зато есть медицинские рекомендации относительно добавленного сахара: не больше 10% дневной нормы калорий. Так, если ты потребляешь 2000 ккал в день, то сахара может быть до 52 г (12 чайных ложек) в день. При этом ВОЗ, например, снижает этот порог еще в два раза.

Чем отличаются виды сахара?

Добавленный сахар — это собственно сахар-песок или натуральный подсластитель (мед или фруктовый сок) в любых продуктах. Больше всего такого сахара в печенье и конфетах, но есть он и в йогурте, и в кленовом сиропе.

Относительно натурального сахара (фрукты, овощи, злаки, молочные продукты) у специалистов нет единого мнения. Понятно лишь то, что такие продукты намного полезнее, потому что в них есть необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Всегда лучше съесть яблоко, чем выпить стакан яблочного сока! А баночка газировки содержит больше сахара, чем три полноценных апельсина.

Сахар в организме превращается в энергию для мышц и внутренних органов. Но еда с большим содержанием добавленного сахара перерабатывается очень быстро, повышая уровень сахара и быстро понижая его обратно.

Что будет, если потреблять много добавленного сахара?

Сначала ухудшится способность к концентрации, настроение будет постоянно меняться. Избыток сахара, особенно из еды с высоким гликемическим индексом, ведет к обострению акне и раннему появлению морщин. В общем, ничего хорошего.

В долгосрочной перспективе употребление продуктов, богатых сахаром, ведет к различным воспалениям, набору веса, развитию хронических болезней вроде сердечной недостаточности и диабета. Как говорят диетологи, никто не набирает вес из-за молока и фруктов, а вот из-за богатой добавленным сахаром еды — пожалуйста.

А как понять, сколько добавили?

О, это бывает непросто! Большинство этикеток сообщает обо всех видах сахара сразу, не разделяя их на натуральный и добавленный. В США обсуждается вопрос о специальной маркировке для продуктов, в которых больше 10 г добавленного сахара.

Подводя итог: не убегай в ужасе от второго банана за день, следи только, чтобы добавленного сахара в рационе было не более 25 граммов в день.

Источник

www.goodhouse.ru


Смотрите также

Серозометра: Лечение Народными Средствами

Серозометра: причины возникновения, симптомы и лечение Патологическое скопление в полости матки жидкости — серозометра, довольно серьезный симптом. Промедление… Подробнее...
Палец

Щелкающий Палец: Лечение Народными Средствами

Какие существуют способы избавления от щелкающих суставов Когда палец (или даже несколько) заклинивает во время сгибания или раздается непривычное щелканье, то… Подробнее...
Простатит

Затрудненное Мочеиспускание У Мужчин: Лечение Народными Средствами

Из-за чего возникает затрудненное мочеиспускание у мужчин Проблемы с мочеиспусканием у мужчин встречаются достаточно часто, причем даже в молодом возрасте, но… Подробнее...