Омега 3 в чем содержатся


таблица где содержится омега 3 больше всего

Вашему организму необходимы, находящиеся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в продуктах питания.

Омега-3 являются «необходимыми» жирными кислотами, потому как организм не может вырабатывать их самостоятельно. В связи с этим, мы должны потреблять продукты, содержащие Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, чтобы восполнить организм этими очень полезными веществами.

Существует три разных типа «Омега-3-жирных-кислот»: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексановая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Приоритетными видами являются ДГК и ЭПА, которые содержатся в таких морепродуктах, как лосось и сардина. С другой стороны, АЛК содержится в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, включая орехи и семечки, а также в высококачественных кусках говяжьего мяса травяного откорма.

Для получения необходимых полиненасыщенных жирных кислот, я рекомендую включать в питание еду, богатую на Омега-3 и во многих случаях добавки. Даже при такой комбинации убедитесь, что вы получаете в день как минимум 1 000 миллиграмм ДГК и ЭПК, и около 4 000 миллиграмм общего Омега-3 (сочетание АЛК/ДГК/ЭПК).

Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?

Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.

В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.

Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.

Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих

Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов.

В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).

Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.

Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.

Опасность дефицита Омега-3

Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.

Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

  • Воспаление (иногда сильное)
  • Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
  • Нарушение пищеварения
  • Аллергии
  • Артрит
  • Боль в суставах и мышцах
  • Психологические расстройства вроде депрессий
  • Слабое развитие головного мозга
  • Снижение когнитивных способностей

Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

  • Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
  • Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
  • Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
  • Помогая регулировать уровень холестерина
  • Улучшая настроение и предотвращая депрессии
  • Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
  • Повышая иммунитет
  • Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
  • Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
  • Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи

В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?

Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):

  1. Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
  2. Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
  3. Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
  4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
  5. Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
  6. Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
  7. Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
  8. Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
  9. Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
  10. Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
  11. Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
  12. Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
  13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
  14. Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
  15. Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).

Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.

Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.

Таблица 1
Источник: http://nutritiondata.self.com/
Рыба (порция 100 г) Количество Омега-3 жирных кислот (г) Количество Омега-6 жирных кислот (г) Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная 6,789 0,081 1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая 2,670 0,219 1 : 0, 08
Лосось атлантический морской 2,586 0,172 1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме 2,506 0,982 1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая 2,418 0,192 1 : 0,07
Тунец свежий 0,243 — 1,664 0,010 -0,068 1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая 1,614 0,116 1 : 0,07
Сардины атлантические 1,480 0,110 1 : 0,07
Лосось консервированный 1,323 0,152 1 : 0,11
Форель свежая 1,068 0,224 1 : 0,21
Рыба-меч 0,825 0,030 1 : 0,03
Устрицы 0,740 0,032 1 : 0,04
Палтус свежий 0,669 0,038 1 : 0,05
Морской угорь свежий 0,653 0,196 1 : 0,30
Креветки 0,601 0,028 1 : 0,05
Камбала 0,563 0,008 1 : 0,2
Морские моллюски 0,396 0,032 1 : 0,08
Морской гребешок 0,396 0,004 1 : 0,01
Треска тихоокеанская 0,221 0,008 1 : 0,04

Другие натуральные источники Омега-3

  • Орехи и семечки с Омега-3 — В дополнение к грецким орехам, чиа, льняные семечки, калифорнийский орех, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи имеют омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
  • Овощи — Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Несмотря на то, что АЛК продукты с омега-3 не так хороши, как те, которые содержат ЭПК и ДГК, они по-прежнему должны присутствовать в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они содержат. Вот некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3: брюссельская капуста, капуста кормовая, шпинат и кресс.
  • Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, как правило, в виде АЛК. К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Более новое вегетарианское масло, которое называется водорослевым, приобретает все большую популярность ввиду того, что ранние исследования показали, что оно легко преобразуется в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами.
Таблица 2

 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Источник

Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло 1,800 0 нет Омега-3
Масло макадамии 2,400 0 нет Омега-3
Какао масло 2,800 0,100 1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) 3,606 0,192 1 : 19
Пальмовое масло 9,100 0,200 1 : 46
Оливковое масло 9,763 0,761 1 : 13
Масло лесного ореха 10,101 0 нет Омега-3
Масло авокадо 12,531 0,957 1 : 13
Масло льняного семени 12,701 53,300 1 : 0,2
Рапсовое масло 14,503 9,137 1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) 14,350 0 нет Омега-3
Горчичное масло 15,332 5,900 1 : 2,6
Миндальное масло 17,401 0   нет Омега-3
Арахисовое масло 31,711 0  нет Омега-3
Масло отрубей риса 33,402 1,600 1 : 21
Кунжутное масло 41,304 0,300 1 : 137
Масло сое-бобов 50,293 7,033 1 : 7
Хлопковое масло 51,503 0,200 1 : 257
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1 : 5
Кукурузное масло 53,510 1,161 1 : 46
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1 : 8
Подсолнечное масло (обычное) 65,702 0 нет Омега-3
Масло виноградной косточки 69,591 0,100 1 : 696
Шафранное масло (обычное) 74,615 0 нет Омега-3
Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Источник

Продукт (порция 28г) Омега-3  АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Миндаль 0 0.5 нет Омега-3
Грецкие орехи 2.6 10.8 1 : 4
Семена льнаСемена чиа 1.84.9 0.41.6 1 : 0.221 : 0.33
Орехи пеканы 0.3 6.4 1 : 21
Фисташки 0.1 3.9 1 : 39
Тыквенные семечкиСемечки подсолнуха 0.10 5.410.4 1 : 54нет Омега-3
Кунжут 0.1 6.7 1 : 67
Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Источник

Название продукта Порция Омега-3 АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде) 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Бостонский салат  в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде 1/2 стакана 0.0 Следы нет Омега-3
Листья репы, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5
 Листья одуванчика, припущенные 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0,8
Кейл, припущенный 1/2 стакана 0.1 0.1 1.: 0,9
 Свекольная ботва, припущенная 1/2 стакана Следы Следы 1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная 1/2 стакана 0.1 0.1 1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5

Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?

Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.

Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.

Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.

Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.

Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3

Рецепт пирожков с лососем

Время приготовления: 15 минут

Порции: 1-2

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 1 банка Аляскинского лосося
  • 2 яйца
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • ¼ лука, нарезать
  • ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.

Рецепт пикантной запеченной рыбы

Время приготовления: 40 минут

Количество порций:6

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
  • морская соль и черный перец по вкусу
  • зубчика чеснока, мелко порубить
  • 1/2 чашки мелкорубленого лука
  • 3 столовые ложки кокосового масла
  • 1 столовая ложка лукового порошка
  • 1 столовая ложка лимонного перца
  • 1/2 чайной ложки приправы паприки
  • 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
  • 4 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • 3 столовые ложки тертого сырого сыра
  • 3 столовые ложки миндальной муки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Разогреть духовку до 350 градусов.
  2. Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
  3. Измельчите жареные помидоры в блендере.
  4. Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
  5. Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
  6. Щедро полейте рыбу томатным соусом.
  7. В небольшой миске смешайте муку и сыр.
  8. Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.

Овсяная каша с семенами чиа

Время приготовления: 15-20 минут

Количество порций:2

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 2/3 чашки овсяной крупы
  • 2 чашки кокосового молока
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • 1/2 чашки пюре тыквы
  • 1/2 столовой ложки семян чиа
  • щепотка соли
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 1/4 чайной ложки имбиря
  • 1/8 чайной ложки мускатного ореха

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
  2. Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
  3. Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
  4. Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
  5. Варить на медленном огне еще 5-7 минут.

Существуют ли побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются безопасными и эффективными даже при приеме до 20 грамм за один прием, но в то же время, некоторые люди испытывают легкие побочные действия при приеме добавок рыбьего жира с омега-3. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема рыбьего жира, включают в себя:

  • «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но этого не должно произойти, если вы берете высококачественные добавки)
  • Боли в желудке или тошнота
  • Проблемы с походом в туалет (диарея)
  • Риски чрезмерного кровотечения , если вы принимаете более 3 мг Омега-3 в день
  • Аллергические реакции
  • Изменение уровня сахара в крови (или осложнения при приеме диабетических препаратов)

Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда употребляют много продуктов с Омега-3 и принимают добавки ежедневно, поговорите со своим врачом о побочных действиях у вас при приеме доз больших, чем рекомендуется. Единственное, что вы должны помнить — нельзя принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, так как есть большой риск возникновения серьезной реакции.

Источники:

https://draxe.com/omega-3-foods/

http://nutritiondata.self.com/

womanshape.ru

Где содержится омега 3 в продуктах: таблица и нормы

В данной статье вы узнаете все самое необходимое о полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3 и о продуктах в которых они содержатся.

Какие жиры необходимы?

Пищевые жиры образованы на 90% из жирных кислот. Которые были разделены на три группы и названы: насыщенными (НЖК), мононенасыщенными (МНЖК) и полиненасыщенными (ПНЖК). Последние жирные кислоты, называемые «полезными» (омега 3 ПНЖК) несут особую ценность.

Какова суточная потребность в омега-3 жирных кислотах?

Ранее было отмечено, что все жирные кислоты разделены на три группы. В рационе питания рекомендуется следовать следующему соотношению жирных кислот этих групп: 10% ПНЖК, 30% НЖК и 60% МНЖК.

Важно знать

Минздрав России рекомендует 1г омега 3 в сутки для адекватного потребления. FDA (Министерства здравоохранения США) рекомендовало в 2000 году принимать не более 3г в день ЭПК и ДГК и не более 2г из БАДов, содержащих эти вещества.

Употреблять в пищу необходимо липиды как животной, так и растительной природы. Потребность в омега 3 жирных кислотах равна 1-2 граммам в сутки. Она может быть удовлетворена приемом одной столовой ложки масла льна, порции атлантической сельди или морепродуктов.

Организм в некоторых ситуациях требует увеличения содержания в суточном рационе омега 3 жирных кислот: при беременности и кормлении грудью, при повышенной физической активности, при аутоиммунных заболеваниях, при поражениях поджелудочной железы (сахарным диабетом), в детском и пожилом возрастах.

Важно знать

Существуют препараты омега-3 ПНЖК, относящиеся к группе биологически активных добавок, прием которых следует начинать только после консультации специалиста.

В каких продуктах находится Омега 3?

Доказано, что пищевые продукты с большим содержанием омега 3 жирных кислот – это липиды растительной природы. Которыми наиболее богаты масла льна, подсолнечника и конопли. Помимо растительных жиров, омега 3 можно получить при употреблении в пищу льняного семени, жирной рыбы, морепродуктов, орехов, в частности, грецких и др.

Ниже представлена таблица, в которой указано, где содержится омега 3 в продуктах и в каких количествах.

Омега 3 в растительных маслах

Омега 3 в орехах

Омега 3 в семенах

Омега 3 в мясе и продуктах животного происхождения

Омега 3 в крупах

Омега 3 в молочных продуктах

Омега 3 в рыбе и морепродуктах

Омега 3 в овощах и фруктах

В чем польза омега 3 жирных кислот?

  • Одна из существенных функций омега-3 ПНЖК – это снижение уровня жирных кислот, называемых «плохими», и в целом регулирование процессов обмена жиров. Что предупреждает возникновение такой опасной болезни, как атеросклероз.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты растворяют уже существующие бляшки атеросклероза на внутренней стенке кровеносных сосудов, тормозя дальнейший прогресс данного заболевания.
  • Препятствуют «склеиванию» тромбоцитов и улучшают общее состояние крови.
  • Так же, как и все жиры в целом, омега-3 жирные кислоты участвуют в «строительстве» клеточных мембран и обеспечивают ее целостность.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют содержание в головном мозге известного «гормона счастья» — серотонина. Таким образом оказывают антидепрессантное действие.
  • Принимают участие в создании оболочек нервных волокон. За счет этого качественнее осуществляются процессы запоминания, мышления, внимания и координации.
  • Оказывают противовоспалительное действие.

Как обнаружить дефицит омега 3?

Да, существуют признаки, по которым можно заподозрить у себя недостаточность полиненасыщенных жирных кислот:

  • Появление сухости и шелушения кожи;
  • Ухудшение зрительной функции;
  • Общая слабость, быстрое утомление;
  • Усиление выпадения волос;
  • Ослабление ногтей;
  • Частая смена настроения, депрессивное состояние;
  • Увеличение уровня холестерина венозной крови (гиперхолестеринемия).

Появление данных симптомов не является прямым свидетельством недостаточности омега-3 жирных кислот в принимаемой пище.

Жиры: стоит ли исключить из рациона?

Важно знать

Категорически нельзя полностью исключать из своего ежедневного рациона жиры. Потому, что снижение общего холестерина в венозной крови так же нежелательно, как и повышение.

Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:

  • Липиды поставляют наибольшее количество энергии в отличие от белков и углеводов. Диссимиляция 1 г жиров дает 9 ккал энергии. При распаде 1 г белков или 1 г углеводов высвобождается меньше энергии – по 4 ккал. В следующей статье мы собрали список белков для похудения.
  • С помощью липидов происходит усвоение витаминов A, D, E, K, дефицит которых (гиповитаминоз или авитаминоз) опасен для здоровья.
  • На биологическом уровне жиры представляют собой структурные элементы клеточных мембран. Поэтому дефицит липидов приведет к нарушению структуры клеточной мембраны, состоящей из двойного липидного слоя, и в конечном итоге к гибели клетки.
  • Холестерин — незаменимый элемент синтеза в организме стероидных гормонов: кортикостероидных и половых (андрогенов и эстрогенов). То есть уровень холестерина ниже нормального может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Таким образом, мы разобрались, насколько важно наличие жиров омега 3 в нашем рационе. В следующей статье мы разберем то, на сколько важно употреблять продукты содержащие железо и на сколько важен баланс гемоглобина.

stopgmo.ru

В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет).  Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

Главные мысли:

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Рыба и морские продукты богатые омега-3

Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки - самые лучшие источники жирных кислот омега-3.

Они содержат омега-3 в активной форме - EPA и DHA - которые и являются "виновниками" всех полезных свойств омега-3.

Но.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием "рыбий жир" , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями)  и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше "спортивные омега-3" или препараты из аптеки?

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

Скумбрия - это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.

100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.

Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось - один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые "аквакультуры"), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг  в 100 г.

3 Печень трески

Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.

Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.

Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или "селёдка" - это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы - маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды - кальцием 10.

Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей - один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

Читайте нас в сетях

Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна - один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

Соевые бобы - один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны - разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена - которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно "полезного" революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

ПродуктМераСодержание омега-3Содержание омега-6
Скумбрия100 г5134369
Лосось (морской)100 г2585220
Лосось (ферма)100 г2260666
Печень трески100 г19135935
Сельдь100 г1742131
Устрицы100 г67258
Сардины100 г14803544
Анчоусы100 г2149367
Икра рыбы100 г678881
Добавки омега-3 из водорослей1 капсула400-500 мг0
Семена льна100 г6438616684
Льняное масло100 г5330412701
Семена чиа100 г176945832
Грецкий орех100 г907938091
Соевые бобы100 г144310765

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3  ALA, а животные - активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

promusculus.ru

какие продукты богаты этими кислотами

Amway, 18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Статья о том, чем препараты с омега-3-ПНЖК отличаются от «Рыбьего жира»

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson's disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com

www.amway.ru

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты — Википедия

Пример химической структуры ω−3-полиненасыщенной жирной кислоты (изображена альфа-линоленовая кислота). Линейная цепь углеродных атомов, связанных одинарными и двойными связями, слева заканчивается карбоксильной группой -COOH, справа метильной группой -CH3. Буквой альфа (α) обозначен первый атом цепочки, считая в направлении от карбоксильной группы; буквой омега (ω), последней в греческом алфавите, — последний атом от карбоксильной группы (то есть углеродный атом метильной группы). Если просматривать связи между углеродными атомами в обратном направлении, то первая двойная связь находится на третьем месте от метилового конца, то есть в позиции ω−3 («омега минус три»). Определение «полиненасыщенная» означает, что в углеродном скелете молекулы имеется как минимум две двойных (то есть ненасыщенных) связи.

Оме́га-3-полиненасы́щенные жи́рные кисло́ты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-3-позиции, то есть после третьего атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Основной источник в пище — рыба[1].

Хотя омега-3-ПНЖК были известны как необходимые для нормального роста с 1930-х годов, понимание их роли резко возросло в последние несколько лет XX века [2].

Польза для здоровья длинноцепочечных омега-3-ПНЖК — ДГК и ЭПК — наиболее хорошо известна. Первые исследования[3], проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений. Другие показатели, такие как уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения. Однако более позднее исследование показало высокую распространённость диабета среди инуитов Гренландии[4].

8 сентября 2004 года управление по контролю за продуктами и лекарствами США признало, что потребление ЭПК и ДГК может снизить риск развития ишемической болезни сердца[5].

Правительство Канады также признало важность ДГК для поддержания нормального развития мозга, глаз и нервов[6].

18 июля 2018 года Коллаборация Кокрейна выпустила систематический обзор влияния омега-3 жирных кислот на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. На основе 12 рандомизированных клинических экспериментов сделан вывод: не влияет вообще или влияет очень мало.[7].

Термин омега-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Структуры наиболее важных омега-3-полиненасыщенных жирных кислот приведены ниже.

Жирные кислоты класса Омега-3

Общепринятое название Липидная формула Химическое название
Гексадекатриеновая кислота (ГТК, HTA) 16:3 (n−3) цис,цис,цис-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-Линоленовая кислота (АЛК, ALA) 18:3 (n−3) цис,цис,цис-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стиоридовая кислота (СТД, STD) 18:4 (n−3) цис,цис,цис,цис-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Эйкозатриеновая кислота (ЭТЕ, ETE) 20:3 (n−3) цис,цис,цис-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота (ЭТК, ETA) 20:4 (n−3) цис,цис,цис,цис-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), тимнодоновая кислота 20:5 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис-5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота
Генэйкозапентаеновая кислота (ГПК, HPA) 21:5 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис-6,9,12,15,18-генэйкозапентаеновая кислота
Докозапентаеновая кислота (ДПК,DPA), Клупанодоновая кислота 22:5 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), Цервоновая кислота 22:6 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис,цис-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота (ТПК) 24:5 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис-9,12,15,18,21-докозагексаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (ТГК), Низиновая кислота 24:6 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис,цис-6,9,12,15,18,21-тетракозеновая кислота

Омега-3-ПНЖК часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3-ПНЖК в диете (~1 % от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а большее количество не имело дополнительного эффекта[8].

Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, хотя он может образовывать длинноцепочечные ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК с эффективностью около 5 % у мужчин[9][10] и немного более высокой эффективностью у женщин[11]. Эти реакции, однако, замедляются в присутствии омега-6-жирных кислот. Таким образом, накопление длинноцепочечных ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества омега-6-аналогов являются низкими.[источник не указан 40 дней]

ДГК (докозагексаеновая кислота) является физиологически необходимым компонентом пищи[12].

В экспериментах in vitro и на мышах выявлен потенциал ω3 жирных кислот для снижения инсулинорезистентности при диабете 2 типа, требуется проверка на людях[13].

У тучных людей БАД с омега-3 улучшали качество жизни, и, предположительно, могли увеличить продолжительность жизни. (В 2012 году исследователи предполагали, что ω3, нейтрализуя действие ω6, снижают скорость укорочения теломер ДНК.)[14][15] Однако как минимум для нейронов это предположение оказалось ошибочным: клинические исследования, проведенные с 2006 по 2012 годы в США на 5000 добровольцах, показали отсутствия влияния потребления омега-3 и других БАД на старение мозга[16].

Психиатр Д. Серван-Шрейбер считает, что употребление ЭПК и ДГК полезно при клинической депрессии[17], хотя данные исследований на этот счёт неоднозначны (в одних исследованиях ЭПК улучшает эффект антидепрессантов, в других — нет) и могут объясняться влиянием диареи, вызванной высокими дозами Ω-3 жирной кислоты[18]. У некоторых людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме ниже, чем у лиц, ею не страдающих[18], и чем скуднее этот запас, тем тяжелее симптомы. Исходя из этого, психиатрами сделан вывод, что количество омега-3 в ежедневном рационе влияет на склонность заболевать депрессией. Серван-Шрейбер также высказал мнение, что омега-3 полезны и при биполярном аффективном расстройстве[17].

В экспериментах in vitro и на мышах было изучено противовоспалительное действие ЭПК и ДГК, где наблюдался умеренный плохо воспроизводимый эффект при атеросклерозе, диабете, артрите[13]. Метаанализ на данных, полученных для чуть менее 78 тыс. чел. показал, что употребление омега-3-ПНЖК никак не влияет на сердечно-сосудистые заболевания[19].

Здоровому человеку достаточно дважды в неделю есть рыбу, чтобы в организме сохранялся достаточный уровень омега-3 ПНЖК. БАДы, содержащие омега-3, принимать нет необходимости[1].

В 2004 году FDA рекомендовала принимать не более 3 г в день ЭПК и ДГК и не более 2 г из БАДов, содержащих эти вещества[20], Минздрав России определил норму потребления в 1 г омега-3 в сутки, предельный уровень потребления – 3 г[21].

Основные пищевые источники омега-3-ненасыщенных жирных кислот.

  1. 1 2 3 Мотова, Елена. Говорят, для здоровья нужно принимать омегу-3. Правда?. — Медуза, 2020. — 15 января.
  2. Holman; R. The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health (англ.) // J Nutr. (англ.)русск. : journal. — 1998. — Vol. 128, no. 2. — P. 427S—433S. — PMID 9478042.
  3. ↑ Editorial: Are PUFA harmful? (англ.) // Br Med J. : journal. — 1973. — Vol. 4, no. 5883. — P. 1—2. — PMID 4755208.
  4. Jørgensen M. E., Bjeregaard P., Borch-Johnsen K. Diabetes and impaired glucose tolerance among the inuit population of Greenland. (англ.) // Diabetes care. — 2002. — Vol. 25, no. 10. — P. 1766—1771. — PMID 12351475. [исправить]
  5. ↑ United States Food and Drug Administration (September 8, 2004). FDA announces qualified health claims for omega-3 fatty acids. Пресс-релиз. Проверено 2006-07-10.
  6. ↑ Canadian Food Inspection Agency. Summary Table of Biological Role Claims Table 8-2. [1]
  7. Abdelhamid Asmaa S, Brown Tracey J, Brainard Julii S, Biswas Priti, Thorpe Gabrielle C, Moore Helen J, Deane Katherine HO, AlAbdulghafoor Fai K, Summerbell Carolyn D, Worthington Helen V, Song Fujian, Hooper Lee. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (англ.) // Cochrane Database of Systematic Reviews. — 2018. — 18 July. — ISSN 1465-1858. — doi:10.1002/14651858.CD003177.pub3.
  8. Lands; W. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids (англ.) // The FASEB Journal (англ.)русск.. — Federation of American Societies for Experimental Biology (англ.)русск., 1992. — Vol. 6, no. 8. — P. 2530—2536. — PMID 1592205.
  9. Gerster, H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? : [нем.] // International Journal for Vitamine and Nutrition Research. — 1998. — Vol. 68, no. 3. — P. 159—173. — PMID 9637947.
  10. Brenna; J. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man (англ.) // Curr Opin Clin Nutr Metab Care : journal. — 2002. — Vol. 5, no. 2. — P. 127—132. — PMID 11844977.
  11. Burdge; G. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults (англ.) // Reprod. Nutr. Dev. (англ.)русск. : journal. — 1998. — Vol. 45, no. 5. — P. 581—597. — PMID 16188209.
  12. Innis, S. Dietary (n-3) fatty acids and brain development : [англ.] // Journal of Nutrition (англ.)русск.. — 2007. — Vol. 137, no. 4. — P. 855—859. — doi:10.1093/jn/137.4.855. — PMID 17374644.
  13. 1 2 Oh, D. Y. G protein-coupled receptors as targets for anti-diabetic therapeutics : [англ.] / D. Y. Oh, J. M. Olefsky // National Review of Drug Discovery. — 2016. — Vol. 15, no. 3. — P. 1612—1172. — doi:10.1038/nrd.2015.4.
  14. ↑ Omega-3 supplements may slow a biological effect of aging : [англ.] // Science Daily. — 2012. — 1 October. (Ohio State University.)
  15. ↑ Omega-3 Supplements May Slow A Biological Effect of Aging (неопр.) (недоступная ссылка) (1 октября 2012). Дата обращения 5 февраля 2020. Архивировано 3 июля 2013 года.
  16. Chew, E. Y. Effect of Omega-3 Fatty Acids, Lutein/Zeaxanthin, or Other Nutrient Supplementation on Cognitive Function : The AREDS2 Randomized Clinical Trial : [англ.] / E. Y. Chew, T. E. Clemons, E. Agrón … [] // JAMA. — 2015. — Vol. 314, no. 8. — P. 791−801. — doi:10.1001/jama.2015.9677. — PMID 26305649. — PMC 5369607.
  17. 1 2 3 4 5 6 7 Серван-Шрейбер, Д. Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа = David Servan-Schreiber, MD, PhD. Guerir le stress. I’anxiete et la depression sans medicaments ni psychanalyse / [пер. с англ. Э. А. Болдиной]. — Москва : РИПОЛ классик, 2013. — 352 с. — (Новый образ жизни). — ББК 56.14. — УДК 616.89(G). — ISBN 978-5-386-05096-2.
  18. 1 2 9.1.12.2.10. Ω-3 полиненасыщенные жирные кислоты // Терапия антидепрессантами и другие методы лечения депрессивных расстройств : Доклад Рабочей группы CINP на основе обзора доказательных данных : [арх. 4 марта 2016] = Antidepressant medications and other treatment of depressive disorders: a CINP Task Force report based on review of evidence / Ред. Т. Багай, Х. Грунце, Н. Сарториус; пер. на русс. яз. подготовлен в Московском НИИ психиатрии Росздрава под ред. В. Н. Краснова. — М., 2008. — С. 85—86. — 216 с.
  19. Aung, T. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks : Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals : [англ.] / T. Aung, J. Halsey, D. Kromhout … [] // JAMA Cardiology. — 2018. — Vol. 3, no. 3 (March). — P. 225−234. — doi:10.1001/jamacardio.2017.5205. — PMID 29387889. — PMC 5885893.
  20. ↑ FDA announces qualified health claims for omega-3 fatty acids // Press release. — 2004 — September 8 [2]
  21. ↑ Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ // Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04 — 2004 — Москва [3]
  22. Kris-Etherton, P. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease : [англ.] // Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology (англ.)русск. : j. — 2003. — Vol. 23, no. 2. — P. 151—152. — PMID 12588785.
  23. ↑ Формирование сортового разнообразия и совершенствование приемов технологии выращивания семян безнаркотической однодомной конопли в Среднем Поволжье. (неопр.). www.dslib.net. Дата обращения 12 января 2017.

ru.wikipedia.org

где содержится рыбий жир больше всего, таблица продуктов, витамины для детей, женщин, мужчин. Польза, как принимать

Чтобы вести активную жизнь и не жаловаться на здоровье, человек должен не только отказаться от вредных привычек и правильно питаться, но и дополнительно принимать витамины, пополняя их недостаток в своем организме. К таким веществам относятся и омега 3 жирные кислоты, где содержится их больше всего, а также в чем их польза, и каковы особенности приема, нужно знать каждому, кто следит за здоровьем.

Содержание записи:

Для чего нужны Омега 3 жирные кислоты

При тепловой обработке кислоты теряют значительную часть полезных веществ и окисляются на воздухе.

Поэтому растительные продукты, в которых они имеются, лучше есть сырыми:

  • При правильном потреблении эти вещества очень полезны для человека. Они нормализуют обменные процессы, дают чувство насыщения при минимальном количестве съеденного и значит, снижают аппетит.
  • При сильном психологическом расстройстве омега снижает количество вырабатываемого кортизола. Он провоцирует стресс.
  • Жирные ненасыщенные кислоты делятся на несколько групп по признаку наличия связей между углеродными атомами. Соединения с одной связью называют мононенасыщенными. Если их две, то это уже группа полиненасыщенных кислот. Омега-3 входит во вторую группу. Эти вещества не вырабатываются нашим организмом, поэтому относятся к категории незаменимых. Однако они нужны для нормальной работы систем организма, так как содержатся в эпидермисе, предотвращают развитие воспалений и выводят излишки холестерина.

Недостаток данных веществ в организме приводит к ухудшению самочувствия человека, проблемам с сердцем и сосудами, нарушению работы пищеварительной системы и многим другим заболеваниям.

Разница между Омега 3 и рыбьим жиром

Нельзя считать, что Омега 3 и рыбий жир это одно вещество. Несмотря на похожие свойства и принципы работы, у них достаточно различий. Рыбий жир состоит из вырабатываемых печенью рыб жирорастворимых веществ. Здесь присутствуют витамины групп А и Д, и Омега.

Омега 3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, являются самостоятельным компонентом. Его доля достаточно велика и составляет треть объема. Омега 3 включает в себя комплекс жирных кислот, необходимых для человека.

Кроме рыбьего жира, данное вещество содержится в таких маслах, как:

  • Льняное.
  • Ореховое.
  • Конопляное.

Основным отличием двух этих веществ, является отсутствие в последнем витаминов групп А и D. Кроме того, рыбий жир получают только от переработки рыбы, а Омега может быть получена и из растений. Препараты растительного происхождения отличаются от тех, что получены из рыбы содержанием. Причем последнее намного полезнее, так как содержит жирные кислоты идеально подходящие для человека.

При этом в рыбьем жире самое большое содержание полезных кислот. На один грамм жира в нем не менее трехсот миллиграммов Омеги.

На это нужно, прежде всего, обращать внимание при покупке рыбьего жира для оздоровления. При более низкой концентрации полезных кислот, эффект от приема препарата будет незаметен.

Польза Омега 3 жирных кислот для организма

При изучении влияния полиненасыщенных жирных кислот на организм, ученые открывают незнакомые ранее соединения, благотворно влияющие на здоровье человека. Однако по-прежнему, именно Омега 3 жирные кислоты, где содержится большое количество витаминов, считаются самыми полезными из них.

Здесь существует особое соединение атомов углерода, присущее этим жирным кислотам. Это сложный комплекс элементов, имеющих разную структуру и свойства. Так как человек не способен вырабатывать омегу-3, для его пополнения требуется включать в пищу витамины, в которых оно содержится. Это орехи, некоторые масла (льняное, рапсовое), морская рыба и конечно рыбий жир.

Жирная кислота позволяет укрепить мембраны клеток. Кроме того, она стимулирует мозговую деятельность и укрепляет глазную сетчатку. Благодаря Омеге укрепляется иммунитет, и повышается активность сперматозоидов. Людям, у которых больное сердце и сосуды, очень важно включать в свой рацион такие продукты.

Это помогает снизить риск развития инсульта и инфаркта, улучшает общее самочувствие и нормализует давление. Тем, кто находится в депрессии или на грани нервного срыва, обязательно нужно пить Омегу и есть содержащие ее продукты.

Употребление данных веществ улучшает память, вырабатывает устойчивость к стрессам и увеличивает выносливость человека.

Опытным путем доказано, что Омега 3 жирные кислоты облегчают состояние пациента при таких заболеваниях, как ревматизм, артрит и артроз. Их регулярное употребление, уменьшает воспаление и снижает боль. Полезно принимать Омегу и при некоторых кожных заболеваниях.

Полиненасыщенные жиры способны регулировать уровень холестерина, улучшать свертывание крови, и укреплять эластичность кожи. Но не регулируемый прием такой кислоты может вызвать нарушения работы систем организма. Избыток омеги 6 делает кровь более густой, и увеличивает возможность появления тромбов.

Чтобы этого не случилось, нужно принять Омегу 3 и сбалансировать их содержание. Жирная кислота накапливается в организме, создавая энергетический резерв. Но она не увеличивает вес человека.

Положительные свойства для женщин

Специалисты считают, что витамин Омега 3 помогает сбросить лишние килограммы, и это утверждение имеет практические доказательства. Вещество блокирует насыщенные жиры, очищая от них сосуды, и ускоряет обменные процессы. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо принимать всего по три капсулы три раза в день. Первые результаты будут через 2 недели.

Омега 3 жирные кислоты, несомненно, полезны для сохранения красоты, потому как влияют на формирование кожного покрова и волос человека. Ее волосы и ногти становятся крепче, а кожа разглаживается, приобретая дополнительную эластичность.

Неоценимы кислоты и для решения женских проблем. Она способствует снижению болей во время месячных недомоганий.

Кроме того, содержащиеся в кислоте фосфолипиды стимулируют выработку гормонов, уменьшая нервозность, раздражительность и некоторые другие явления, возникающие в период ПМС. Прием Омега-3 при вынашивании и кормлении ребенка грудью, положительно сказывается на формировании плода и развитии новорожденного.

Как правило, такие детки имеют отличное зрение, хорошее внимание и умственная активность. Сама молодая мамочка легче перенесет беременность и последующий за ней послеродовой период.

Польза для мужчин

Не менее полезны жирные кислоты и для мужчин. При нормальном уровне омега 3 у них снижается выработка гормона стресса, что важно при высокой физической и умственной нагрузке, необходимости принятия сложных решений и недостаточном отдыхе. Кроме того, добавка нормализует работу сердца и сосудов и предотвращает воспаление.

Регулярное употребление кислоты омега 3 или рыбьего жира способно снизить возможность сердечных заболеваний. Исследования, проводимые учеными, полностью подтвердили этот факт. В тестировании принимали участия мужчины, перенесшие ранее инфаркт или инсульт.

Первая группа не употребляла рыбьего жира и продуктов его содержащих. Вторая – делала это регулярно, в течение полутора лет. В результате именно во второй группе количество приступов и смертность были на 30% ниже. Способность Омеги нормализовать артериальное давление и сердечный ритм, делает ее незаменимой для спортсменов.

Регулярный прием таких витаминов повышает выносливость и силу мужчин.

При простатите рыбий жир рекомендуется принимать для нормализации снабжения кровью органов малого таза. Омега 3 жирные полиненасыщенные кислоты используют как профилактическое средство против новообразований и воспалений мужских детородных органов.

Регулярное употребление омеги в зрелом возрасте позволяет избежать развития артрита и артроза, снизить возможность растяжений и переломов.

Польза Омега 3 для детей

Родители должны следить, чтобы рацион ребенка был полностью сбалансирован, ведь растущий организм требует много энергии. Кроме свежих фруктов и овощей, в него включают рыбу и морские продукты. Получая с пищей все необходимое, ребенок будет хорошо развитым и активным.

Регулярный прием Омега 3 снижает возможность заболевания ребенка. Это касается его сердечно-сосудистой системы, суставов, ожирения, поражения кожи, депрессии и ряда других проблем со здоровьем.

Важность приема полиненасыщенных жирных кислот для нормального роста ребенка трудно переоценить. Если он получает с пищей все витамины и микроэлементы, количество проблем со здоровьем значительно уменьшится.

К явным преимуществам Омега-3 можно отнести следующие:

  • Регулирование количества холестерина в крови.
  • Положительное влияние на психологическое здоровье малыша, быстроту мышления, реакции и память.
  • Укрепление зрения.
  • Улучшение концентрации внимания.
  • Развитие эмоциональной сферы и социальная адаптация.

Дети с заболеванием «световой дерматоз», то есть непереносимостью прямых солнечных лучей, после употребления данных добавок, содержащих рыбий жир более восприимчивы к свету. То же самое, происходит при имеющемся псориазе.

Польза от приема Омега-3 очевидна и поэтому необходимо чтобы ребенок постоянно ел следующие продукты:

  • Морепродукты и морскую рыбу;
  • Льняную муку или его семена;
  • Орехи грецкие;
  • Говядину.

Важно: Перед тем, как давать ребенку пищевые добавки нужно проконсультироваться с врачом. Важно чтобы его организм хорошо усваивал данную пищу. В случае возникновения рвоты, тошноты и других неприятных симптомов прием препарата прекращается и проводится полное обследование.

Омега 3 при похудении

То, что полиненасыщенные кислоты могут сжигать накопившиеся жиры, не соответствует действительности. Но они помогают снизить аппетит, и значит, их прием все же помогает сбрасывать вес. Чтобы диета была эффективной, нужно подобрать такое питание, при котором не придется постоянно мучиться от голода.

При сбалансированной схеме приема пищи, можно долгое время ограничивать себя в еде практически не замечая этого.

Несмотря на то, что действие омега-3 для похудения полностью не изучено, прием данного средства при ограничении питания позволяет сохранить энергию и силы и это очень важно для людей ведущих активных образ жизни.

Диета с жирными кислотами в отличие от тех, в которых прием жиров полностью исключен, позволяет испытывать чувство насыщения, не мучаясь от голода. Организм просто использует имеющиеся жировые запасы. При этом можно выбрать биологические добавки или включать в свой рацион продукты, содержащие Омегу.

Это, прежде всего:

  • морепродукты и морская рыба;
  • различные виды орехов;
  • масла;
  • яйца;
  • свежее молоко и продукты из него.

В суточный рацион человека должна входить хотя бы половина из них. При нормальном содержании жиросодержащих кислот, снижается аппетит и человек ест меньше. Для пополнения Омеги принимаются специальные биологические добавки. Делать это нужно в течение месяца, а затем необходим небольшой перерыв. Кроме витаминов, в аптеках можно найти крема и мази для кожи.

Косметические средства с лечебным эффектом прекрасно восстанавливают эластичность кожного покрова. Как всегда, прием препаратов связан с некоторыми ограничениями. Прежде всего, это повышенная чувствительность организма к морепродуктам, возможность кровотечений, беременность, кормление грудью, проблемы с печенью, мочекаменная болезнь и травмы.

Влияние Омега 3 на холестерин

Употребление пищи с большим количеством животных жиров приводит к накоплению в организме вредного холестерина и повышению риска развития заболеваний сердца и атеросклероза. В последнее время с этой проблемой сталкиваются врачи всего мира. Холестериновые бляшки откладываются на стенках сосудов, сужая их до минимума.

Причиной может стать не только неправильное питание, но и малоподвижный образ жизни, наличие вредных привычек и экология. В определенном количестве холестерин необходим организму человека, так как он участвует в ряде жизненно важных процессов, например в построении и защите мембран клеток, выработке гормонов и витамина D.

Вреден избыток холестерина. Именно он приводит к различным проблемам.

Чтобы избежать этого, рекомендуется принимать Омега -3 жирные кислоты, где содержится вещество способствующее укреплению оболочек клеток, что важно как для взрослых, так и для детей в период их активного роста.

В каких продуктах содержатся Омега 3

Больше всего таких кислот содержится в морепродуктах и морской рыбе. Это лосось, форель, палтус, семга, сельдь и скумбрия. Чуть меньше их в устрицах, морских гребешках и омарах. Так же омега-3 есть в маслах растений (оливы, рапса, льна), бобовых культурах, капусте и свежем зеленом салате. Из продуктов животного происхождения можно назвать: молоко и продукты из него, говядину, яйца.

Таблица. Продукты, богатые кислотами Омега 3

Морепродукты:

НазваниеСодержание в 100 г продукта
Печень трески19.7
Черная и красная икра6.8
Скумбрия2.7
Лосось2.5
Сардины атлантические, в масле0.98
Морской окунь0.76
Горбуша свежая
Камбала
0.69
0.50
Палтус0.47
Морской Окунь0.32
Колючий омар0.48
Королевский краб0.41
Креветки0.32
Мидии0.78
Устрицы0.44

Данные могут меняться в зависимости от сезона и места лова.

Растительные продукты и масла:

НазваниеСодержание в 100 г продукта
Льняное семя22.8
Семена конопли9.3
Грецкие орехи6.8
Соя1.5
Миндаль0.4
Мята2.8
Водоросли0.8
Лук-порей0.7
Бобы0.6
Горох0.2
Зародыши пшеницы0.7
Ростки кукурузы0.3
Отруби пшеничные и рисовые0.2
Плод авокадо0.1
Малина свежая0.1
Клубника свежая0.1
Подсолнечное масло холодного отжима0.19
Оливковое масло36.7
Рапсовое масло9.26
Льняное масло53.4

Содержание отличается в зависимости от правил выращивания.

Суточная потребность и нормы потребления Омега 3

Для восполнения омега-3 в организме нужно несколько раз в неделю есть рыбу или морепродукты. Если по каким либо причинам это невозможно, то требуется принимать аптечные биодобавки.

Нет единого мнения, сколько точно Омега 3 жирной кислоты нужно пить каждый день. В среднем этот показатель варьируется от трехсот до пятисот миллиграммов в сутки.

Беременным и кормящим мамочкам нужно прибавить еще 200 мг сверх положенного, чтобы обеспечить потребность ребенка. Людям, у которых проблемы с сердцем или находящимся в стрессовом состоянии потребление рыбьего жира так же следует повысить до одной тысячи миллиграмм.

Аптечные препараты с Омега 3

Выбор БАДов на основе Омега 3, довольно широк. Но не все они имеют сбалансированный состав. Перед покупкой необходимо внимательно изучить инструкцию, чтобы не приобрести подделку.

Самыми популярными в настоящее время являются:

  1. Доппельгерц актив Омега-3. Препарат положительно влияет на кровообращение и образование тромбов.
  2. Витрум Кардио Омега-3. Служит для профилактики липидного обмена.
  3. Норвесол Кидз. Это детский гипоаллергенный препарат.

Как правильно употреблять жирные кислоты

Чтобы полностью сохранить полезные кислоты, продукты, где они содержатся лучше употреблять без тепловой обработки.

Есть несколько правил, которые при этом нужно соблюдать:

Все это нужно учитывать при составлении ежедневного меню. В правильно составленном рационе должны быть все полезные вещества в нужном количестве, и в том числе полиненасыщенные кислоты.

Причины дефицита и избытка вещества в организме

У подавляющего числа жителей планеты есть дефицит полиненасыщенных кислот. Причины в недостатке денег на качественные продукты и замена их теми, где содержание углеводов и животных жиров достаточно высоко. Морскую рыбу покупают далеко не все, и поэтому недостаток омеги становится проблемой.

Признаки этого следующие:

  • Нарушение работы сальных желез.
  • Слабость мышц и снижение подвижности суставов.
  • Снижение работоспособности, признаки усталости и недостаток внимания.
  • Проблемы с иммунной системой.
  • Снижение остроты зрения.

Помимо этого, недостаток омеги-3 вызывает повышенную нервозность и даже депрессию. Однако и прием препарата может вызвать нежелательную реакцию. Тошнота, рвота, отечность или даже проблемы с кишечником, все может проявиться у людей, склонных к аллергии.

В этом случае нужно будет обратиться к врачу, чтобы он заменил омега-3 жирные кислоты, где содержится вещество провоцирующие приступ, другим препаратом. Небольшая передозировка не дает никакой негативной реакции.

Противопоказания и возможный вред

В некоторых случаях прием таких добавок запрещен:

  • Если в организме переизбыток витамина E.
  • При лечении препаратами с большим содержанием этого витамина.
  • При непереносимости отдельных компонентов или аллергии на жирные кислоты.

Чрезмерное потребление данного вещества в больших дозах может привести к сбоям в работе организма. Поэтому нужно контролировать норму потребления данного вещества.

Переизбыток омега 3 может вызвать чрезмерное разжижение крови, значит, повысится риск разрыва сосудов и нарушения работы других органов.

Следует помнить, что это касается как взрослых, так и детей. Поэтому стоит обсудить с педиатром возможность приема БАДов и их дозировку.

Как поддерживать правильный баланс жиров

Жиры обеспечивают организм энергией, создавая ее резерв для того, чтобы человек мог использовать ее в стрессовых ситуациях.

Есть два вида жиров, которые жизненно необходимы человеку:

  • растительные;
  • животные.

Первая группа включает в себя ненасыщенные кислоты. Их наш организм получает извне. Туда входят Омега 3 жирные кислоты, где содержится сбалансированный комплекс веществ, положительно влияющих на здоровье человека. Животные жиры содержатся в мясе, молоке, куриных яйцах. Они содержат холестерин, который нужен для работы мозга и выработки гормонов.

Главное соблюдать баланс приема этих веществ. В ежедневном рационе человека должно быть около 30% жиров. При этом оптимальное соотношение 2-х групп жиров в меню составляет 7 к 3. Только тогда сохранится баланс и станет меньше проблем со здоровьем.

Автор статьи: Ежаков Дмитрий Игоревич

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об Омега 3

10 фактов об жирных кислотах Омега 3:

healthperfect.ru

Топ-25 лучших продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты

Уже давно известно, что Омега-3 жирные кислоты являются чудодейственным питательным веществом, которое может помочь предотвратить хронические заболевания, например такие, как болезни сердца и диабет, бороться с воспалением и даже защитить мозг.

Важное исследование

Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.

Виды Омеги-3

Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Далее приведены 25 "лидеров" по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

Топ-25 продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты

1. Грецкие орехи: 2656 мг Омеги-3 на четверть стакана.

2. Семена чиа: 214 мг в столовой ложке (12 граммов).

3. Лосось: 3428 мг в половине филе (198 граммов).

4. Сардины: 2205 мг на стакан (без масла).

5. Семя льна: 235 мг на столовую ложку.

6. Льняное масло: 7258 мг за столовую ложку.

7. Сыр «Фонтина»: 448 мг на порцию примерно в 57 граммов.

8. Скумбрия: 2753 мг на филе (около 113 граммов).

9. Яйца: 225 мг на 1 шт.

10. Сыр тофу: 495 мг на 85 граммов.

11. Рапсовое масло: 1279 мг на 1 столовую ложку.

12. Белая фасоль: 1119 мг на 1 чашку сырого продукта.

13. Натто: 642 мг на половину чашки.

14. Сельдь: 1674 мг на каждые 100 граммов.

15. Устрицы: 720 мг на каждые 100 граммов.

16. Органическая говядина: 152 мг на стейк массой в 170 граммов.

17. Анчоусы: 587 мг на 28,35 грамма (без масла).

18. Горчичное семя: 239 мг на 1 столовую ложку.

19. Черная икра: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма).

20. Соевые бобы: 671 мг на половину чашки (сухие обжаренные).

21. Зимний сквош: 332 мг на 1 стакан.

22. Портулак: 300 мг на половину чашки.

23. Дикий рис: 240 мг на половину стакана сырого продукта.

24. Красная чечевица: 480 мг на стакан сырого продукта.

25. Семена конопли: 1000 мг на 1 столовую ложку.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

www.syl.ru

«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа - ножиры бывают разными.

«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе - качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы

Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.

В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:

​ альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.

​ эйкозопентеноваякислота - ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.

​ докозогексеноваякислота - ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезныесвойства:

​ Нормализацияартериального давления,

​ Снижение уровня«плохого» холестерина,

​ Увеличение уровня«хорошего» холестерина,

​ Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.

Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров - способностьповышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительностик гормону инсулину;

∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и,соответственно, веса;

∙антикатаболическоевоздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.

Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например - весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения — 3-4 гв день.

Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.

Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% - 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.

При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.

Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.

Где содержатся«омега-3» и «омега-6»

Жиры и масла, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Омега-3 : Омега-6

Кокосовое масло

1,800

0

нет Омега-3

Масло макадамии

2,400

0

нет Омега-3

Какао масло

2,800

0,100

1 : 28

Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)

3,606

0,192

1 : 19

Пальмовое масло

9,100

0,200

1 : 46

Оливковое масло

9,763

0,761

1 : 13

Масло лесного ореха

10,101

0

нет Омега-3

Масло авокадо

12,531

0,957

1 : 13

Масло льняного семени

12,701

53,300

1 : 0,2

Рапсовое масло

14,503

9,137

1 : 1,8

Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)

14,350

0

нет Омега-3

Горчичное масло

15,332

5,900

1 : 2,6

Миндальное масло

17,401

0

нет Омега-3

Арахисовое масло

31,711

0

нет Омега-3

Масло отрубей риса

33,402

1,600

1 : 21

Кунжутное масло

41,304

0,300

1 : 137

Масло сое-бобов

50,293

7,033

1 : 7

Хлопковое масло

51,503

0,200

1 : 257

Масло грецкого ореха

52,894

10,401

1 : 5

Кукурузное масло

53,510

1,161

1 : 46

Масло зародышей пшеницы

54,797

6,901

1 : 8

Подсолнечное масло (обычное)

65,702

0

нет Омега-3

Масло виноградной косточки

69,591

0,100

1 : 696

Шафранное масло (обычное)

74,615

0

нет Омега-3

Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)

Омега-3

Омега-6

Омега-3 :

Омега-6

Миндаль

0

0.5

нет Омега-3

Грецкие орехи

2.6

10.8

1 : 4

Семена льна

Семена чиа

1.8

4.9

0.4

1.6

1 : 0.22

1 : 0.33

Орехи пеканы

0.3

6.4

1 : 21

Фисташки

0.1

3.9

1 : 39

Тыквенные семечки

Семечки подсолнуха

0.1

0

5.4

10.4

1 : 54

нет Омега-3

Кунжут

0.1

6.7

1 : 67

Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)

Количество Омега-3 жирных кислот (г)

Количество Омега-6 жирных кислот (г)

Омега- 3 : Омега-6

Икра чёрная и красная

6,789

0,081

1 : 0,01

Скумбрия атлантическая свежая

2,670

0,219

1 : 0, 08

Лосось атлантический морской

2,586

0,172

1 : 0,06

Лосось атлантический, выращенный на ферме

2,506

0,982

1 : 0,39

Сельдь тихоокеанская свежая

2,418

0,192

1 : 0,07

Тунец свежий

0,243 — 1,664

0,010 -0,068

1 : 0,006 – 1 : 0,40

Скумбрия тихоокеанская свежая

1,614

0,116

1 : 0,07

Сардины атлантические

1,480

0,110

1 : 0,07

Лосось консервированный

1,323

0,152

1 : 0,11

Форель свежая

1,068

0,224

1 : 0,21

Рыба-меч

0,825

0,030

1 : 0,03

Устрицы

0,740

0,032

1 : 0,04

Палтус свежий

0,669

0,038

1 : 0,05

Морской угорь свежий

0,653

0,196

1 : 0,30

Креветки

0,601

0,028

1 : 0,05

Камбала

0,563

0,008

1 : 0,2

Морские моллюски

0,396

0,032

1 : 0,08

Морской гребешок

0,396

0,004

1 : 0,01

Треска тихоокеанская

0,221

0,008

1 : 0,04

«Омега-6»: противоречиякислот

Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.

Где искать

Главные источники«омега-6» - это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.

Сколько и как: главноев пропорциях

Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», - отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.

Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», - уточнил Мальков.

В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.

Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов - альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.

www.sovsport.ru

Где искать омега-3, основные правила выбора качественных продуктов

Многочисленные научные и медицинские исследования подтверждают важность омега-3 для организма человека. Эти жирные кислоты деликатно и профессионально заботятся о состоянии здоровья, устраняя серьезные хронические проблемы. 

Регулярное употребление омега-3 снижает риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это хорошая профилактика болезней печени, почек, органов зрения, нервной системы. 

Внимание! Omega влияют на общую массу тела, контролируя метаболизм и ускоряя процессы обмена.

Нормы потребления омега-3

Ежедневная норма употребления этих жирных кислот должна составлять от 500 до 2000 мг. Конкретное количество зависит от физиологических данных, состояния здоровья, возраста и пола человека. Норма значительно отличается у детей и беременных женщин. 

Где искать омега-3?

Чтобы получить суточное количество жирных кислот, необходимо правильно питаться или дополнительно принимать специальные пищевые добавки. Полный список всех продуктов, богатых омега-3, можно узнать из специальных таблиц. Мы рассмотрим самые полезные из них.

Внимание! Главный и неоспоримый источник полезных кислот – это морская рыба и морепродукты.

Чтобы отбросить всех морских обитателей, загрязненных токсинами и ртутью, стоит выбирать виды, живущие ближе к поверхности воды. Лучшими экземплярами станут те, которые питаются водорослями и не являются хищниками. Именно в них содержатся активные компоненты омега-3, которые быстро усваиваются организмом и приносят максимальную пользу. 

Это касается и полиненасыщенных добавок под названием «рыбий жир». Химический состав этих БАД полностью зависит от сырья – чистоты и качества морской рыбы.

Лучшие источники омега-3:
  • треска;
  • сардина;
  • устрицы;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • сельдь.

Вторым по количественному наличию жирных кислот является растительный продукт – лён. Его семена и масло полезны для иммунной системы и общего здоровья. Богаты омега-3 также грецкие орехи, семена конопли. Большой концентрацией полезных жиров характеризуются соевые бобы. 

Внимание! Омега-3 кислоты животного происхождения имеют более активную форму и больше преимуществ для укрепления здоровья.

Популярностью сегодня пользуются отдельные виды водорослей, «морские коктейли», морская капуста. Это оптимальные продукты для вегетарианцев или для тех, кто не любит рыбу. На их основе часто изготавливают специальные витаминные комплексы. Их полезные свойства не уступают качеству жирных кислот в других продуктах. 

Из водорослей также начали изготавливать масло, которое богато йодом и другими полезными микроэлементами. Оно помогает быстро усваиваться пище и выводить из организма вредные компоненты. 

Заключение

Омега-3 – это важное вещество для правильно функционирования всего организма. Крепкое психическое и физическое здоровье напрямую зависят от нормы потребления этих жирных кислот. 

Хорошее сбалансированное меню способно обеспечить их дневную норму потребления. Для этого необходимо включать в рацион большое количество морепродуктов и растительных жиров. 
Внимание! Важно отслеживать не только состав ежедневного меню, но и его качество, выбирая только проверенные и полезные компоненты. Продукты, содержащие, например, ртуть, нитраты или другие вредные вещества, принесут больше вреда, чем пользы.

ru.siberianhealth.com

В каких продуктах содержится омега 3

В каких продуктах содержится Омега-3? В чем их принципиальное отличие?

Омега-3 являются «важными» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны полагаться на продукты с Омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

Отличие омега-3

На самом деле существуют три разных типа «омега-3»: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Предпочтительными источниками являются DHA и EPA, типы, найденные в источниках морепродуктов, таких как лосось и сардины.  ALA, с другой стороны, встречается в некоторых растительных продуктах, включая определенные орехи и семена, а также высококачественные виды мяса, например говядина.
Омега-3 продукты Чрезвычайно важны для вашего здоровья, узнайте ПОЧЕМУ Польза Омега-3. 18 научных фактов!

Когда дело доходит до получения достаточного количества Омега-3 в вашем рационе, мы рекомендуем есть много  продуктов, содержащих Омега-3.  В случае их недостаточности  в рационе дополнять препаратами.  Нужно удостовериться, что вы получаете не менее 1 грамма  в день Омега-3.

Человеческий организм способен в какой-то степени превратить ALA в пригодные для использования DHA и EPA. Однако это не так эффективно, как получение DHA и EPA непосредственно из источников пищи. Это одна из причин, по которой эксперты по питанию рекомендуют употреблять рыбу несколько раз в неделю.  Многие виды морепродуктов, естественно имеют высокое содержание DHA и EPA.

Хотя EPA и DHA являются предпочтительными источниками Омега-3, все типы полезны и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семена к завтраку или готовьте рыбу на ужин.

Влияние  продуктов с Омега-3   на здоровье людей в разных странах

Исторически мы видели, что популяции, которые потребляют большинство продуктов омега-3, таких как люди в Окинаве, Япония, живут дольше и здоровее, чем люди, которые едят стандартную диету с низким содержанием Омега-3. На самом деле типичная диета Окинавы, состоящая из большого количества рыбы, морских водорослей и других свежих продуктов, имеет примерно в восемь раз больше Омега-3, которые вы найдете в стандартной американской диете, что, вероятно, является одной из причин того, что это население считается одним из самых здоровых в истории человечества.

Другие популяции, которые потребляют много Омега-3 продуктов, включают в себя тех, кто живет в Средиземноморском регионе, включая испанскую, итальянскую, греческую, турецкую и французскую популяции. Исследователи даже обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета характеризуется высоким уровнем общего жира и некоторыми сердечно-сосудистыми рисками, люди в этих районах имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний в среднем, чем американцы, возможно, в связи с употреблением  сердечно-здоровых продуктов Омега-3, которые регулярно появляются в их рационе. ( Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116 )

Продукты обогащенные Омега-3

В то время как Омега-3 теперь искусственно добавляются к нескольким видам обработанных пищевых продуктов — арахисовое масло, детское питание, хлопья и некоторые белковые порошки,  все же лучше всего получать Омега-3 из целых, настоящих источников пищи, особенно диких морепродуктов.

В настоящее время появились продукты с Омега-3, обогащенные этими жирными кислотами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки,  яйца, маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для потери веса и многие виды детского питания (так как исследования предполагают, что Омега-3 позволяют правильно развиваться мозгу младенцев ).

Источники омега-3

Источники EPA и DHA в обогащенных продуктах обычно поступают из микроводорослей. Они, естественно, добавляют рыбный аромат в продукты, поэтому эти обработанные пищевые продукты должны подвергаться обширным химическим очищающим препаратам, чтобы замаскировать вкус и запах. Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в продуктах питания, делая их уступающими неизмененным натуральным источникам питания.

Кроме того, иногда Омега-3 теперь добавляются к кормам для животных, чтобы получить более высокие уровни в молочных продуктах, мясе и птице. Поскольку производители продуктов питания знают, что преимущества Омега-3 растут, мы, вероятно, продолжим видеть все больше и больше обработанных продуктов Омега-3 в дальнейшем.

Преимущества натуральных продуктов Омега-3

Многие исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 помогают в профилактике и лечении следующих заболеваний: (Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1908631 )

  • Сердечно-сосудистое здоровье (снижение артериального давления, холестерина, уменьшение риска бляшек в артериях и уменьшение вероятности сердечного приступа или инсульта)
  • Стабилизация уровня сахара в крови (предотвращение диабета )
  • Уменьшение боли в мышцах, костях и суставах путем снижения воспаления
  • Помощь в поддержании баланса холестерина
  • Улучшение настроения и предотвращение депрессии
  • Укрепление ума и помощь в концентрации и обучении
  • Повышение иммунитета
  • Лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит
  • Снижение риска развития рака и предотвращение повторных рецидивов рака
  • Улучшение здоровья кожи

Омега-3 в каких продуктах получать при питании

В настоящее время нет стандартной рекомендации по количеству Омега 3, которые нам нужны каждый день, поэтому предложения варьируются от 0,5 до 1 грамма в день в зависимости от того, о чём вы спрашиваете. Насколько легко получить эти рекомендуемые суммы? Например, в одной консервной банке из тунца и одной небольшой порции лосося содержится более 0,5 граммов омега-3.

Омега-3 жирные кислоты, найденные в морепродуктах, получены из фитопланктона. Фитопланктон — это небольшие растительные одноклеточные, которые являются источником пищи для многих водных организмов. Омега-3 жирные кислоты встречаются во всей водной пищевой цепи. Все рыбы и моллюски, используемые для питания человека, являются источниками Омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и Омега-3 жирных кислот, встречающихся у разных видов рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, сезон и местоположение улова.

В большинстве случаев количество Омега-3 жирных кислот связано с общим содержанием жира lданного вида. Рыбы с темным красным мясом , такие как сельдь, лосось, скумбрия  обычно имеют более высокое общее содержание жира, чем более скудные виды рыб с более белым мясом, такой как треска, камбала и минтай. Поскольку значительная часть этого жира представляют собой Омега-3 жирные кислоты, более темные, жирные рыбы также имеют наивысший уровень Омега-3. Следующая таблица содержит содержание Омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто употребляемых видов рыбы и моллюсков.Таблица содержания Омега-3

Органы здравоохранения предлагают потребление EPA + DHA по меньшей мере 0,25-0,5 грамм в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 грамм EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца.  Для здоровых людей необходимо два приема жирной рыбы в неделю. В 2010 году диетические рекомендации  также советуют принимать различные морепродукты два раза в неделю. 250 грамм чистого веса и более, будут поставлять 0,25 грамм Омега-3 жиров в день для оптимального здоровья.

omega3pro.ru

зачем нужны, чем полезны, в чем содержатся?

Ключи: жирные кислоты, полезные жирные кислоты, омега-3 и омега-6, воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека, баланс омега-3 и омега-6 кислот, омега-3, омега-6.

Жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, наряду с белками и углеводами. Дело в том, что эти полезные вещества составляют основу клеточных оболочек, а также участвуют в синтезе важнейших гормоноподобных веществ. Однако в последнее время полезных жирных кислот в рационе человека становится все меньше.

Зачем людям жиры?

Жиры, или, точнее сказать, жирные кислоты, составляют основу клеточных оболочек – защитных мембран, которые окружают каждую клетку. Внутри клеток организма находится водная среда, снаружи – межклеточная жидкость (тоже вода). Благодаря тому, что клетка «окутывает» себя жировой оболочкой, ее внутреннее пространство оказывается защищено от внешней среды барьером. Состав этого защитного барьера зависит от жиров, которые входят в рацион питания. Так, если в меню преобладают растительные жиры, клеточные оболочки становятся более эластичными. Оказывается, это имеет очень большое значение для функционирования организма.

Клетки используют жирные кислоты своих стенок для синтеза тканевых гормонов – простагландинов и лейкотриенов. С их помощью регулируются:

  • артериальное давление;
  • свертываемость крови, ритм сердца;
  • воспалительные и аллергические реакции;
  • чувствительность клеток к глюкозе.
Внимание! Одна часть тканевых гормонов синтезируется из животных жиров, другая – из растительных, третья – из особой группы полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они содержатся в морской рыбе и морепродуктах, а также присутствуют в составе редких масел – льняного, амарантового, масла бораго, примулы.

Омега-щит для крепкого здоровья

Кислоты омега-3 и омега-6 были открыты в первой половине XX века. Однако особый интерес к ним возник после открытия, так называемого, арктического феномена. При изучении состояния здоровья гренландских эскимосов ученые выявили у них парадоксально низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Ученые предположили, что это связано с рационом жителей Гренландии: он был невероятно богат морской рыбой, а значит, и кислотами омега-3. Эти предположения были в будущем подтверждены изучением состава крови других северных народов. Рассмотрим подробнее воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека.

Омега-3 кислоты

Омега-3 снижают свертываемость крови и риск тромбообразования, увеличивают приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Также полезные кислоты снижают общее содержание «плохого» холестерина в крови.

За счет эйкозаноидов жиры омега-3 расширяют кровеносные сосуды, увеличивают приток крови к органам и тканям, препятствуют возникновению артериальной гипертензии. Они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. За счет нормализации обмена холестерина и снижения свертываемости крови уменьшается риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

Полезные омега-3 кислоты способствуют более эффективному проведению нервного импульса и, как следствие, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», тем самым снижая риск возникновения депрессии.

Внимание! Поступление полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 на протяжении последних трех месяцев внутриутробного развития плода и первого года жизни ребенка очень важно для нормального развития нервной системы.

Эйкозаноиды, которые образуются из омега-3 кислот, являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммуномодулирующее действие.

Воздействие омега-3 жирных кислот на пищеварительную систему некоторые ученые считают неоднозначным. С одной стороны, жиры омега-3, как и все липиды, являются довольно трудноперевариваемыми веществами, а их избыточное потребление может вызвать обострение хронических заболеваний пищеварительной системы, в частности хронического панкреатита. Кроме того, они способствуют снижению свертываемости крови, что, помимо уменьшения риска возникновения инфаркта миокарда, вызывает повышение риска желудочно-кишечных кровотечений. С другой стороны, эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительное действие.

Омега-6 кислоты

Гамма-линоленовая кислота – одна из самых важных представительниц кислот омега-6. При ее недостатке могут развиться экзема, бесплодие, нервные заболевания и болезни печени.

Омега-6 кислоты содержатся в кукурузном, подсолнечном, кунжутном и сафлоровом маслах. Их употребление в пищу снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Помимо этого, гамма-линоленовая кислота выполняет важнейшую функцию: из нее синтезируется гормоноподобное вещество простагландин Е1, которое оказывает выраженное противовоспалительное и антиаллергическое действие.

Внимание! Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта омега жиры следует принимать с осторожностью, не превышая рекомендуемую суточную дозу потребления.

Полезные жиры: соблюдаем оптимальный баланс

Для поддержания хорошего самочувствия и работы всех систем организма необходим баланс омега-3 и омега-6 кислот. Ученые установили, что за последние 100–150 лет количество омега-6 кислот в нашем рационе значительно возросло, в то время как в употреблении жирных кислот следует придерживаться определенной схемы.

Внимание! Для здоровых людей пропорции кислот омега-6 и омега-3 должны составлять 4:1 соответственно, для больных – 2:1. Сегодня же это соотношение часто доходит до 20:1.

Продукты, содержащие омега-3

  • жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
  • рыбий жир;
  • красная и черная икра;
  • морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
  • льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
  • соевые бобы, тофу;
  • проращенная пшеница;
  • льняное семя;
  • грецкие, миндальные орехи и макадамия;
  • яйца деревенской птицы;
  • фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Продукты, содержащие омега-6

  • масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное;
  • сырые семена подсолнечника;
  • кунжут, мак;
  • тыквенные семечки;
  • проращенная пшеница;
  • свиное сало, яйца, сливочное масло;
  • кедровые орехи, фисташки.

Омега-помощники – в основе крепкого здоровья и отличного настроения!

ru.siberianhealth.com


Смотрите также

Серозометра: Лечение Народными Средствами

Серозометра: причины возникновения, симптомы и лечение Патологическое скопление в полости матки жидкости — серозометра, довольно серьезный симптом. Промедление… Подробнее...
Палец

Щелкающий Палец: Лечение Народными Средствами

Какие существуют способы избавления от щелкающих суставов Когда палец (или даже несколько) заклинивает во время сгибания или раздается непривычное щелканье, то… Подробнее...
Простатит

Затрудненное Мочеиспускание У Мужчин: Лечение Народными Средствами

Из-за чего возникает затрудненное мочеиспускание у мужчин Проблемы с мочеиспусканием у мужчин встречаются достаточно часто, причем даже в молодом возрасте, но… Подробнее...