Как вегетарианцу набрать мышечную массу


Как веганы наращивают мышцы | Vegetarian.ru

Веганство становится все более популярным, в связи с чем у многих спортсменов возникает вопрос: «Как нарастить мышечную массу на растительном питании?». Вы сможете добиться успеха в бодибилдинге, полностью избегая продуктов животного происхождения! Отвечаем на самые популярные вопросы культуристов-веганов

Где взять белок?

Чтобы наращивать мышцы вам нужен белок и, вопреки распространенному мнению, его вполне можно получать на веганском питании. Вы можете есть все: от бобовых до соевых продуктов и веганского мяса. По словам диетолога и консультанта по питанию Риды Мангельс, любая озабоченность по поводу получения достаточного количества белка неуместна. «Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, играющим ключевую роль в функционировании нашего организма, нам не нужно его огромное количество. Потребности спортсменов-веганов в белке варьируется от 0,72 г до 1,8 г белка на килограмм веса», – отмечает Мангельс. 

Мангельс предупреждает, что спортсмены не должны потреблять белка больше рекомендуемой диетической нормы: «Больше не значит лучше. Высокопротеиновые диеты не дают никаких преимуществ с точки зрения здоровья. Но диеты с высоким содержанием белка могут увеличить риск развития остеопороза и заболеваний почек».

Витамины и минералы

После вопросов о белке, следующее, о чем некоторые беспокоятся при переходе на веганство – получение витаминов и минералов. Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, должны быть уверены, что они потребляют все необходимые питательные вещества.

Одна из самых распространенных проблем многих веганов – это недостаток витамина B12, но от этого страдают не только веганы. На самом деле любой, кто не соблюдает сбалансированную диету, рискует развить дефицит витамина B12, недостаток которого часто выражается в усталости и депрессии. Чтобы потреблять достаточно B12, необходимо регулярно есть обогащенные злаки, дрожжи и грибы. Вы также можете пить веганское молоко, и если вам нужно, принимать дополнительно витамины.

Недостаток витамина D может вызывать боль в мышцах, а также утомляемость и депрессию. Убедитесь, что вы полноценно питаетесь, регулярно бываете на солнце и принимаете необходимые добавки, чтобы избежать дефицита витамина D.

Как получить достаточно калорий?

Недостаток калорий – еще одна проблема для культуристов и спортсменов, перешедших на веганство. Однако преодолеть эту проблему не так уж и сложно, достаточно добавить в свой рацион здоровые перекусы. 

Фрукты и овощи, как правило, довольно низкокалорийны, и в результате спортсменам может быть сложно получить достаточно калорий. В этом случае следует обратить внимание на орехи, семечки и бананы. Можно добавлять их в коктейли или есть в качестве закусок. 

Можно ли быть успешным культуристом на веганской диете?

Массимо Бруначчони – итальянский культурист, решивший стать веганом, регулярно участвует в международных турнирах. Он занял второе место на соревновании Федерации натурального бодибилдинга 2018. В 2017 и 2018 годах он стал лучшим в любительском дивизионе WNBF в США. «Никто не может утверждать, что веганы не могут преуспеть в бодибилдинге. Я уверен, что скоро люди избавятся от этих глупых мифов и предубеждений, как и я, семь лет назад», – считает спортсмен. 

В мае прошлого года на конференции You Plant-Based Guide выступили шесть известных веганских культуристов, включая Роберта Чика, Ванессу Эспинозу, Уилла Такера, доктора Энджи Садеги и Эллу Мэджерс, известную как Sexy Fit Vegan. Они поделились своими секретами как оставаться в форме и получать достаточно белка.

«Это правда, веганство освежает, заряжает энергией и дает вашему телу питательные вещества самого высокого качества, которые ему нужны, чтобы быть здоровым. Вы отказываетесь от плохих жиров, гормонов и антибиотиков, находящихся в мясных и молочных продуктах, и если вы будете есть органические и необработанные продукты большую часть времени, вы приведете свое тело в прекрасную и сексуальную форму», – отмечает Мэджерс на своем сайте.

Что нужно есть и пить, чтобы нарастить мышечную массу на веганском питании?


1. Полезные калории

Веганским культуристам трудно потреблять достаточное количество калорий. Если калорий недостаточно, вы можете начать терять массу тела. 

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий, вы можете начать принимать веганские бодибилдинг-добавки. Также вам нужно убедиться, что вы едите правильную пищу. Здоровый белок содержат орехи, киноа, и некоторые фрукты, например изюм и бананы.

Арахисовое и миндальное масло являются хорошей закуской, также как и смузи на растительном молоке. Соевое молоко содержит большое количество белка. Вы также можете перекусить высокобелковым веганским мясом. Ешьте темпе, тофу, сейтан, чтобы получать достаточно калорий. Вы также можете готовить еду на кокосовом масле, что усилит ее калорийность.

2. Ешьте здоровые углеводы

Не бойтесь углеводов, они помогут вам нарастить мышцы. Однако это не означает, что вы должны есть нездоровую еду. Придерживайтесь низкогликемических углеводов, таких как макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб. Ешьте овсянку на завтрак и старайтесь каждый день добавлять в еду бобовые, например нут, чечевицу и фасоль.

3. Убедитесь, что вы получаете Omega-3

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают вам наращивать мышцы и избегать травм. Большинство культуристов получает их от потребления рыбы, но вполне возможно получать Омега-3 из растительных источников.

Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3. В грецких орехах их больше, чем в лососе. Семена чиа, семена льна, брюссельская капуста, дикий рис, растительные масла, обогащенное веганское молоко и масло водорослей также являются хорошими источниками растительного омега-3.

4. Ешьте меньше, но чаще

Важно, чтобы у вас был постоянный поток питательных веществ, таких как белок, здоровые жиры и углеводы, постоянно поступающие в ваш организм.  Это не только помогает держать ваше тело в тонусе и быть готовым к следующей тренировке, но и помогает повысить ваш метаболизм и заставить вас быстрее сжигать жир.

5. Ведите дневник питания

Следите за тем, что вы едите, чтобы знать, какие растительные продукты и рецепты работают на вас. Дневник питания помогает определить, сколько калорий и белков вы уже потребили, чтобы понимать что вам еще необходимо съесть. Вы также можете использовать свой дневник питания, чтобы запланировать свое питание на неделю. 

6. Веганский протеиновый порошок и веганские батончики

Вы также можете дополнить свой рацион высокобелковыми перекусами, такими как веганские протеиновые коктейли и веганские батончики. 

Яна Доценко

Источник: Live Kindly

vegetarian.ru

Как набрать мышечную массу на веганстве

Хотите нарастить мышцы на веганстве? Это более чем реально! Все, что вам нужно – поддержать ваш организм после тренировок питательными веганскими продуктами.

Если вы уже какое-то время придерживаетесь веганского рациона, вы, вероятно, чувствуете себя довольно хорошо. Возможно, вы худеете, чувствуете себя энергичнее и в целом наслаждаетесь хорошим состояние вашего здоровья. Не говоря уже о том, что ваш выбор – это лучшее, что можно сделать для животных и окружающей среды!

Но что насчет ваших целей в фитнесе? Задаетесь вопросом, сможете ли вы набрать мышечную массу на веганском питании? Ответ: определенно, да! Часто люди имеют неверное представление о растительных источниках белка и думают, что на веганстве трудно получить достаточное количество белка для роста мышц. Но это не так!

Если вам нужны доказательства того, что на веганской диете возможно увеличение мышечной массы, посмотрите на Барни дю Плесси – он веган и выиграл международное соревнование по культуризму «Мистер Вселенная» в 2014 году. Другой пример – Кендрик Якоб Кэррис, американский олимпийский штангист, который занял 11-е место в своей весовой категории на Олимпийских играх 2016 года в Рио. И это только пара примеров из множества выдающихся спортсменов, которые придерживаются растительного рациона!

Независимо от вашего рациона, когда речь идет о наращивании мышечной массы, есть два важных аспекта. Во-первых, рост мышц стимулируется силовыми упражнениями. Во-вторых, подпитать мышцы во время их роста можно при помощи адекватного питания – этот аспект мы и рассмотрим в этой статье.

Отслеживайте свои калории и макроэлементы


В зависимости от вашего текущего веса, образа жизни и целей в фитнесе, вам необходимо потреблять определенное количество калорий каждый день. Вам также необходим правильный баланс белков, углеводов и жиров, чтобы оптимизировать рост мышц.

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, но в то же время избавиться от лишнего жира, у вас будет определенная ежедневная цель потребления калорий. Но если вы нацелены на увеличение веса по мере наращивания мышечной массы, ежедневная цель по калориям будет отличаться.

Если у вас есть такая возможность, обратитесь к диетологу, который порекомендует план питания, разработанный специально для вас. Если же в данный момент консультация диетолога не является вариантом, есть несколько инструментов, которые могут быть полезны для индивидуального планирования рациона.

Во-первых, это калькулятор набора веса от calculators.org. Все, что вам нужно сделать – это ввести данные о себе и ваших целях. Результат покажет вашу ежедневную потребность в калориях и белках.

Во-вторых, для отслеживания ежедневных калорий и микроэлементов вы можете использовать такие приложения, как MyFitnessPal, Fooducate Lifesum, My Diet Coach.

Ешьте много орехов и овощей


Старайтесь каждый день включать в свой рацион разнообразные фрукты и овощи: особенно листовую зелень и овощи семейства крестоцветных.

Употребление в пищу капусты, шпината или брокколи не может напрямую повлиять на рост мышц, но они улучшают пищеварение, обмен веществ и гормональную функцию, что, в свою очередь, влияет на то, как ваш организм поглощает питательные вещества из пищи и насколько хорошо использует их в качестве топлива.

Миндаль, пекан, фисташки и другие орехи являются хорошими немолочными источниками кальция, который необходим для здоровья костей. Для оптимального поглощения кальция убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D – с витаминными добавками или солнечным светом.

Капуста является отличным источником витамина К, который также способствует здоровью костей.

Из каких продуктов получить растительный белок для роста мышц


Белок содержит аминокислоты, которые играют важную роль в росте мышц. Вот некоторые из лучших растительных источников белка, которые помогут вам набрать мышечную массу на веганском рационе.

Нут. Порция нута в 100 грамм содержит около 10 грамм белка. Это также хороший источник железа и клетчатки для стимулирования мышечной массы и оптимального пищеварения.

Фасоль. Каждые 100 грамм вареной фасоли дают около 9 граммов белка. Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами, такими как фолат, железо, марганец и калий, а также также содержит витамин К1, который помогает поддерживать минеральную плотность костей.

Чечевица. Как и фасоль, вареная чечевица содержит около 9 граммов белка в каждой 100-граммовой порции. Она также является отличным источником железа.

Киноа. Одна чашка приготовленного киноа содержит около 8 граммов белка. Киноа также содержит важные питательные вещества, такие как цинк, марганец, магний, фолат и многие другие.

Веганские протеиновые добавки


Может случиться и так, что на веганском питании для достаточного получения белка и успешного наращивания мышечной массы вам придется полагаться на протеиновые добавки – например, когда вы путешествуете и у вас нет доступа к нужным продуктам.

При покупке веганской протеиновой добавки обратите внимание на следующие типы:

Гороховый белок – это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, некоторые из которых ваш организм должен получать из рациона. Это хороший источник аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые имеют решающее значение для роста мышц.

Протеин коричневого риса – один из самых простых белков для усвоения организмом. Более высокая биодоступность позволяет организму лучше использовать его для роста мышц.

Важно убедиться, что ваша протеиновая добавка не только содержит высококачественный белок, но и исключает вредные ингредиенты, такие как обработанные сахара.

Вот и все самое важное, что нужно знать о наборе мышечной массы на веганстве. Запаситесь необходимыми продуктами и смело отправляйтесь в спортзал!

Вероника Кузьмина

Источник: Vegan.org

vegetarian.ru

Как вегетарианцу вырастить мышцы – Зожник

В течение многих десятилетий любителям тренировок со штангами и профессиональным бодибилдерам внушали, что они могут вырастить мышцы лишь в том случае, если будут есть много мяса, яиц и молочных продуктов. В этой статье Зожник разбирается, как вырастить мышцы вегетарианцу.

Преимущества вегетарианской диеты

Независимо от причин приведших к человека вегетарианству, некоторые исследования отмечают следующие плюсы для здоровья:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,
• Снижение риска умереть от ишемической болезни сердца,
• Снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина),
• Снижение кровяного давления,
• Снижение риска онкологических заболеваний и заболеваний диабетом 2 типа,
• Снижение индекса массы тела и процента жира в организме,
• Повышение чувствительности к инсулину.

Все перечисленные преимущества вегетарианской диеты связаны с особенностями питания – снижением потребления насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов, овощей, цельнозерновых круп, орехов, бобовых и растительных масел.

Категории вегетарианцев

Понятие «вегетарианство» используется в очень широком смысле, хотя его истинное определение должно базироваться на том, в каких именно продуктах себя ограничивает человек. В таблице ниже представлены типы вегетарианцев:

Вегетарианство и качество протеина

Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.

Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.

Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:

Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:

*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.

Может ли вегетарианец “накачаться”?

В позиции Американской ассоциации диетологов в отношении вегетарианских диет указано:
адекватно спланированная вегетарианская диета является здоровой и сбалансированной по составу нутриентов, и подходит для всех людей на всех этапах развития, включая беременных и кормящих, младенцев, детей и подростков, а также атлетов.

Член совета Американского колледжа спортивной медицины профессор Том Бэст в своей статье для EAS так же отмечает:

“Атлеты-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в протеине как преимущественно, так и исключительно за счет растительных источников при условии, что эти продукты будут ежедневно потребляться в разнообразии, а количество потребления калорий будет достаточным для достижения их целей”.

Как так? Ведь по сравнению с животным, у растительного белка есть 2 проблемы – низкое количество или недостаток одной или более незаменимых аминокислот, а также плохое усвоение белка. Вегетарианец не может получить весь набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве и как следствие, не может построить большие мышцы, – подумают некоторые читатели.

Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что первая проблема решается с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка, а вторая – увеличением потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина):

Потребности в белке для невегетарианцев:

  • Для тренирующихся на выносливость – 1.2-1.4 г/кг в сутки
  • Для атлетов, тренирующихся с отягощениями – 1.2-1.7 г/кг в сутки

Следуя упомянутым выше рекомендациям, вегетарианцам необходимо повысить потребления белка на 10%.

Потребности в белке для вегетарианцев:

  • Тренировки на выносливость – 1.3 -1.5 г/кг в сутки
  • Силовые тренировки – 1.3-1.8 г/кг в сутки

Стратегия питания для вегетарианцев

В своем учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS, которая специализируется в области питания для атлетов, отмечают, что комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. В результате сочетания различных источников растительного белка мы получаем так называемый комплиментарный, или взаимодополняющий белок.

Ниже представлена таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:

Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые – наоборот:

Бобовые: метионин – ↓, лизин – ↑
Зерновые: метионин – ↑, лизин – ↓

Скомбинировав бобовые с зерновыми, мы получим полный состав незаменимых аминокислот:

Рис+фасоль = полный состав незаменимых аминокислот

Стоит подчеркнуть, что нет необходимости в каждом приеме пищи скрупулёзно комбинировать растительные источники протеина с целью добиться взаимодополнения незаменимых аминокислот. Главная цель – потреблять достаточное количество разнообразных источников растительного протеина, которые будут дополнять друг друга, распределяя их прием на протяжении дня.

К примеру, если вы едите бедные метионином бобовые на завтрак, а позже перекусываете богатым этой аминокислотой миндалем, – в итоге вы получите необходимое количество метионина.

Не лишним будет отметить, что если вы не являетесь веганом и не отказываетесь от яиц и/или молочных продуктов, растительный белок, который вы потребляете, должен учитываться в общее суточное количество белка.

В своей книге под названием «The Protein Book» американский специалист Лайл МакДоналд объясняет это тем, что потребляющийся в данном случае растительный белок «выравнивает» свой аминокислотный состав и приравнивается к полноценному.

Лучшие источники растительного протеина

(Читайте также на эту тему на Зожнике: “9 лучших источников белка, кроме мяса“).

Особое внимание обратите на семена кунжута, подсолнуха и тыквы, а также на тофу. Эти продукты особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают снизить повреждение мышц после тренировок и активно участвуют в процессе синтеза белка.

Соя и тестостерон

У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?

Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.

В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:

В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).

Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.

В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.

Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.

Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.

При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов. Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12. Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.
Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.
Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот:
1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки.
2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами.
3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Итоговая стратегия питания вегетарианца

Вывод: вегетарианцы могут построить мышцы и добиваться результатов в спорте
Результативность тренировок по большей части зависит от питания человека. Для оптимальной работоспособности на тренировках и возможности прогрессировать в результатах необходимо, чтобы в рационе человека присутствовало адекватное количество протеина (а также углеводов, жиров, витаминов и минералов).

Продуманный рацион вегетарианца может удовлетворять все эти требования, включая обеспечение организма всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве.
Стоит отдельно отметить – если атлет не является веганом и не отказывается от яиц и/или молочных продуктов – задача получать необходимое количество всего набора незаменимых аминокислот значительно упрощается.

Итоговая стратегия вегетарианца по потреблению адекватного количества «полноценного» белка в двух словах:

1. Ежедневно включать в рацион широкое разнообразие источников растительного протеина.
2. Потреблять на 10% протеина больше, чем всеядные атлеты.
3. Уделить особое внимание продуктам, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега-3 кислотами.

Источники:

  • Venderley A.M., Campbell W.W., Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes, Sports Med. 2006;36(4)
  • Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7)
  • Andrea Gorman PhD, RD, Implications of a Vegan Diet for Athletic Performance, Rocky Mountain University of Health Professions
  • Vegetarian Eating, Australian Sports Commission
  • Thomas M. Best, PhD, Vegetarian Diets For The Physically Active Individual, EAS Academy
  • Building Muscle on a Vegetarian Diet, Academy of Nutrition and Dietetics
  • Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation, Am J Clin Nutr September 1999 vol. 70
  • Debra Wein, RD, The Healthy Vegetarian Athlete – Parts 1,2
  • Protein and Amino Acids in Sports, Rookie Module, EAS Academy
  • Protein Complementation, American Society for Nutrition
  • Lyle McDonald, The Protein Book, A Complete Guide for Coach an Athlete
  • What Are Good Sources of Protein? – Protein Quality, bodyrecomposition.com
  • What Are Good Sources of Protein? – Digestibility, bodyrecomposition.com
  • What Are Good Sources of Protein? – Wrapping it Up, bodyrecomposition.com
  • RD Resources for Consumers: Sports Nutrition for Vegetarians, Academy of Nutrition and Dietetics
  • Eating Well for Vegetarian Athletes, Dietitians of Canada
  • Vegetarian Eating for Athletes, Academy of Nutrition and Dietetics
  • Vegetarian Eating for The Student-Athlete, The National Collegiate Athletic Association (NCAA)
  • H. B. Patisaul, W. Jefferson, The pros and cons of phytoestrogens, Front Neuroendocrinol, 2010 Oct; 31(4)
  • Is soy good or bad for me, examine.com
  • B. C. Davis, P. M. Kris-Etherton, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78
  • Alpha-linolenic acid Overview, University of Maryland Medical Center
  • Best Vegetarian Sources of Complete Protein, eatthis.com
  • Best Plant-Based Protein Sources – Infographic, mywega.com

 

Читайте также на Зожнике:

Интервью с основателем «Вегетарианской силы» Олегом Смирновым

2 недели фантастических вегетарианских блюд

10 блюд и продуктов, меняющих мир

Железный человек Юрий Власов

Правильный вегетарианский бургер

 

zozhnik.ru

Как набрать вес на веганстве

Пока одни веганы стараются сбросить вес, другие активно пытаются его набрать. Вроде бы все просто – ешь больше, и килограммы растут, однако это не совсем так. Разбираемся, как набрать здоровый вес на веганстве, который принесет организму пользу, а не сахарный диабет, высокий уровень холестерина и еще целый ряд проблем.

Необходимость набрать вес – еще не повод набрасываться на веганские булочки, печенье, сладости, различный якобы полезный фастфуд. Все эти продукты содержат либо большое количество сахара, либо соли, либо жира, что негативно скажется на здоровье вашего организма. Веганство само по себе предполагает ведение здорового образа жизни, и избыток вредных веществ точно не вписывается в рамки здоровья. Помимо всего прочего, это неизбежно повлечет за собой проблемы с кожей, волосами, зубами и ногтями. Итак, если путь чревоугодия закрыт, как же набрать здоровый вес и не навредить себе?

Не пропускайте приемы пищи

Зачастую люди с недостаточным весом склонны пропускать завтрак, обед или ужин, а уж о перекусах можно и не говорить. Но если вы хотите набрать вес, вы должны разогнать свой метаболизм, ровно как и в случае с похудением. Ваше ежедневное питание должно состоять из завтрака, обеда, ужина и двух-трех полезных перекусов, только они должны быть чуть более калорийны, чем обычно. Но помните, что эти калории также должны быть полезными. Чтобы не столкнуться с нежеланием завтракать, не ешьте перед сном или съедайте небольшую закуску, о чем мы расскажем ниже.

Запаситесь орехами

Кешью, миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи – источник белка и полезного для организма жира. Добавляйте орехи в каши, берите их с собой в качестве перекуса, готовьте смузи с использованием замоченных на ночь орехов кешью. Если это наскучит, приправляйте орехи морской солью и васаби и смешивайте с любимыми сухофруктами и темным шоколадом. В любом случае, такой перекус будет намного полезнее, чем чипсы и булки. Также приобретите разные ореховые масла и добавляйте их в салаты. И помните об арахисовых, миндальных и других пастах, которые отлично сочетаются с бананом и цельнозерновым хлебом. Только смотрите, чтобы в составе пасты не было сахара.

Устраивайте полезные перекусы по вечерам

Диетологи, адепты ЗОЖ и другие сторонники правильно питания говорят, что за 2-3 часа до сна нельзя есть ничего, кроме воды. Да и воду тоже нужно пить с осторожностью, чтобы утром не появились отеки. Те, кто хочет набрать вес, может использовать это правило наоборот. Когда мы спим, наши тела сжигают меньше всего калорий, поскольку организм попросту засыпает вместе с нами. За час-полтора до сна можно съесть полезную закуску, например, цельнозерновой тост с домашним хумусом, яблоко с арахисовой пастой или полезные чипсы с гуакамоле. Но не переусердствуйте, вам же не нужны отеки, верно?

Разнообразьте рацион

На веганской диете у вас есть больше источников белков и полезных жиров, чем вы привыкли думать. Познакомьтесь с новыми для себя продуктами, с новыми семенами, орехами, бобовыми, маслами, авокадо (если вы до сих пор с ним не знакомы), с различными калорийными, но полезными фруктами (такими как манго, банан и так далее). Купите семена конопли, люцерны, кунжута, льна, чиа и посыпайте ими салаты, добавляйте в супы и каши. Изучайте новые рецепты, в составе которых есть тофу, темпе, бобовые и прочие полезные ингредиенты. А на нашем сайте как раз очень много таких рецептов!

Пейте, пейте и еще раз пейте

Несмотря на то, что вы набираете вес, а не сбрасываете, вам все равно необходимо пить много воды. Но помимо стандартных для всех 8-10 стаканов в день, вы также можете получать хорошие калории с жидкостью. Именно для таких целей используйте мягкий тофу, замоченные орехи, семена и нерафинированные масла. Просто добавляйте их в свой смузи!

Ешьте бобовые правильно

Фасоль, нут, чечевица отлично сочетаются с бурым рисом, давая не только заряд энергии, но и снабжая организм белком и углеводами. Но чтобы избежать метеоризмов, готовьте бобовые правильно. Замачивайте их минимум на ночь и варите до полной готовности. Также можно добавлять в конце приготовления асафетиду, которая помогает организму лучше переваривать подобную пищу.

Будьте более внимательным к вашим пищевым привычкам, и вы сможете набрать здоровый вес, избежав проблем со здоровьем. Питайтесь правильно и вкусно, и тогда вы сможете обрести формы, которые хотите!

Екатерина Романова

 

vegetarian.ru

Набрать мышечную массу на вегетарианской/веганской диете — возможно ли это?

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Нельзя отрицать, что, когда люди называют себя веганами или вегетарианцами, большинство из нас сразу же задается вопросом, как они получают достаточное количество белка из своего рациона. С ростом популярности веганства, и постоянно растущим числом людей, увлеченных поддержанием здоровья и фитнесом, и выбирающих веганскую диету вместо обычного рациона, содержащего мясо, возникает вопрос...

Можно ли нарастить мышцы на веганской диете?

Чтобы ответить на этот вопрос и раз и навсегда положить конец великим спорам бодибилдеров о веганстве, мы обратились к многочисленным источникам, которые помогли нам выяснить, верны ли различные мифы о веганском бодибилдинге, и убедили, что наши «братья и сестры по железу» веганы не упускают ни одной возможности прироста!

Познавательная терминология для мясоедов
Вегетарианство
 имеет несколько направлений, в которых допускается включение в рацион яиц, молочных продуктов или рыбы.
Веганы
 – это строгие вегетарианцы, которые едят только пищу растительного происхождения.

1. Есть ли белок в растительной пище, много ли его там?

Итак, веган — это человек усилием воли отказавшийся от употребления всего, что происходит от животных (как с суши, так и с моря). Сюда входят все мясные, молочные и птицеводческие продукты. В результате веганы обычно едят большое количество овощей, зерновых, орехов, семян и бобовых, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Краем уха мы слышали, что некоторые продукты, которые потребляют веганы, включая тофу, квиноа, горох и семена подсолнечника, содержат большое количество белка.

Корова, питающаяся исключительной травой, и при этом дающая нежирную говядину и много молока, считает ответ на поставленый вопрос очевидным

Следующая диаграмма иллюстрирует содержание белка в общеупотребительных вегетарианских продуктах.

Что мы видим: белка в растительной пище бывает много. Кажется, что действительно довольно легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке без потребления продуктов животного происхождения.

А если с цифрами? Взрослому человеку необходимл 0.66-0.8 г белка на кг веса

2000 ккал 75 г белка

Содержание белка различных продуктах питания, калорийность обеспеченная белками

Фрукты6.7%
Орехи и семена11%
Зерна13%
Овощи22%
Фасоль28%

Однако это только часть истории. Большинство мясоедов будут утверждать, что белки, полученные из животных источников, которые они употребляют, имеют более высокое качество и являются более полноценным, чем белки, которые получают их коллеги-веганы. По логике вещей мы должны задать вопрос: «Все ли белки равноценны?»

2. Растительные белки неполноценны, не подходят для наращивания мышц?

Редкий кадр, горилла – веган от природы, обладающая силой рук в 8 раз превосходящей человеческую – просит рассказать, что растительные белки неполноценны и плохо подходят для набора мышц

2.1. Так, а что такое белок?

Белки являются одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Молекулы белков состоят из отдельных аминокислот, которые обычно называют строительными блоками белков. Белки необходимы организму для обновления и восстановления тканей, обеспечения структуры и участия в каждом химическом процессе, который происходит в живых организмах. Белки создают мышцы, связки, сухожилия, органы, железы, волосы, кожу, ногти, биологические жидкости, гормоны и хромосомы. Существует 23 протеиногенных аминокислоты, и каждая молекула белка будет содержать определенную комбинацию нескольких сотен аминокислот, расположенных в ветвях и цепях. Комбинация и количество аминокислот, входящих в состав белка, будут определять конкретную функцию, которую он должен выполнять в организме.

Аминокислоты также необходимы для того, чтобы витамины и минералы могли выполнять свою роль в организме человека. Даже если витамины и минералы потребляются и усваиваются организмом, они не будут эффективны при отсутствии аминокислот. Например, низкие уровни аминокислоты тирозина связаны с низкими уровнями железа, в то время как низкие уровни метионина и таурина связаны с аутоиммунными расстройствами и аллергией. Наконец, еще одна важная роль, за которую аминокислоты несут ответственность в организме человека, – поддержка нейропередачи, которая делает возможным распространение информации от одной нервной клетки к другой. Определенные аминокислоты позволяют нейромедиаторам преодолевать гематоэнцефалический барьер, который жизненно важен для того, чтобы мозг мог передавать сообщения всем частям тела.

Очень важно понимать насколько существенны белки и аминокислоты для человеческого организма, не только для увеличения размера и силы мышц, но и для протекания множества химических процессов, которые позволяют вам нормально функционировать.

2.2. Незаменимые аминокислоты

Организм человека способен самостоятельно синтезировать некоторые из 23 аминокислот, используя другие аминокислоты и питательные вещества, присутствующие в организме. Тем не менее, существует 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами (EAA), которые должны поступать в организм непосредственно из цельных продуктов питания или из дополнительных источников, так как организм не может синтезировать их самостоятельно. Этими незаменимыми аминокислотами являются:

  • Гистидин
  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Все ли белки равноценны?

Теперь, когда у нас появилось больше понимания о том, что такое белок и за что он отвечает в организме человека, мы можем вернуться к вопросу о том, все ли белки равноценны. Кстати, о роли EAA незаменимых аминокислот и их сравнении с ВСАА, можно прочитать в соответствующей статье «Незаменимые аминокислоты EAA — лучше, чем BCAA».

Питательная ценность продукта показывает его качество с точки зрения количества питательных веществ, которые в нем содержатся, включая аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минералы. Следовательно, продукты, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот, как правило, будут иметь высокую питательную ценность.

Белки животного происхождения имеют сходный аминокислотный профиль с белками людей, поэтому они обычно содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Когда источник белка обладает высокой питательной ценностью и, следовательно, достаточным количеством важных аминокислот, он может быстрее усваиваться и использоваться организмом. Основное различие между белками животного и растительного происхождения заключается в их аминокислотном профиле и, следовательно, в их питательной ценности, поэтому растительные белки часто называют неполноценными источниками белка. Чтобы продемонстрировать это, в таблице ниже дается сравнение двух источников белка, обычно потребляемых мясоедами и веганами, с точки зрения количества незаменимых аминокислот, которые они содержат на 100 калорий.

Сравнение содержания незаменимых аминокислот (граммы на 100 калорий), соревнуются стейк и брокколи

Незаменимая аминокислотаСтейкБрокколи
Гистидин0,9750,48
Изолейцин1,3910,0643
Лейцин2,4311,05
Лизин2,5831,099
Метионин0,7960,309
Цистеин0,3940,228
Треонин1,2210,716
Триптофан0,2010,269
Валин1,5161,018

Содержание аминокислот в различных источниках белка и скелетных мышцах человека (значения представлены в граммах на 100 г)

 ОвёсПшеницаКонопляМикроводорослиСояКоричневый рисГорохКукурузаКартошкаСывороткаМолокоКазеинЯйцоЧеловеческие мышцы
Незаменимые аминокислоты
Треонин1,51,81,32,12,32,32.51,84,15,43,52,62,02,9
Метионин0,10.71,00.00,32,00,31,11,31,82,11,61.41,7
Фенилаланин2,73,71,82,13,23,73,73,44,22,53,53,12,33,8
Гистидин0.91.41,10.71,51,51,61,11.41.41,91,70.92,8
Лизин1,31,11.43,63,41,94,71,04,87,15,94,62,76,6
Валин2,02,31,32,12,22,82,72,13,73,53,63.02,04,3
Изолейцин1,32,01,01.21,92,02,31,73,13,82,92,31,63,4
Лейцин3,85.02,64,05.05,85,78,86,78,67,05,83,66,3
Общее количество13,718,011,615,719,922,123,621,029,334,130,324,816,531,8
Заменимые аминокислоты
Серин2,23,52,32,13,43,43,62,93,44,04,03,43,32,3
Глицин1,72,42,12,62,73,42,81,63,21,51,51.21.43,1
Глютаминовая кислота11,026,97,45,712,412,712,913,17,115,516,713,95,113,1
Пролин2.58,81,82,33,33,43,15,23,34,87,36,51,80.0
Цистеин0,40.70.20,10.20.60.20,30,30.80.20,10,40.0
Аланин2,21,81,94,02,84,33,24,83,34,22,62,02,64,1
Тирозин1,52,41,31,22,23,52,62,73,82,43,83,41,82,0
Аргинин3,12,45,33,44,85,45,91,73,31,72,62,12,64,4

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

Все не так уж и плохо, вроде бы. Брокколи надо съесть всего лишь в 2 раза больше, чем стейка, чтобы получить такое же количество незаменимых аминокислот. Но в этом примере есть одна проблема — Изолейцин.

Однако очень важно не рассматривать эту таблицу отдельно. Чтобы дополнительно изучить вопрос о том, действительно ли белки растительного происхождения уступают животным белкам в содержании незаменимых аминокислот, следует также обратиться к следующей таблице. В ней указан ряд распространенных веганских продуктов и содержание незаменимых аминокислот в них относительно потребностей человека (согласно определению Всемирной организации здравоохранения).

Наиболее распространенные веганские продукты, содержание незаменимых аминокислот

Содержание незаменимых аминокислот в продуктах из этой таблицы, взятых в таком количестве, чтобы полностью закрыть суточную потребность в калориях, соответствует или даже превосходит, потребность в незаменимых аминокислотах установленную Всемирной организацией здравоохранения (зеленая строка). Тем не менее, важно отметить, что необходимое количество незаменимых аминокислот, определенное Всемирной организацией здравоохранения, намного ниже, чем обычно требуется спортсменам и бодибилдерам. Для среднего человека ростом 180см и весом 82кг, который не пытается нарастить мышечную массу, увеличить силу или не участвует в спортивных соревнованиях на производительность, эти рекомендуемые уровни незаменимых аминокислот могут быть адекватными, чтобы не "протянуть ноги". Для спортсменов желающих нарастить мышцы потребности в белке и, следовательно, в незаменимых аминокислотах, будут в 2-3 раза выше — вместо нормы поребления белка 0.86 г/кг будет 1.5-2 г/кг .

2.3. Комбинирование белков

Комбинирование белков – это метод подборки определенных белков растительного происхождения для совместного приема, который гарантирует потребление незаменимых аминокислот в достаточном количестве и более высокую пищевую ценность еды. Например, веган, употребляющий пшеничную муку, не получит достаточного количества лизина. Однако, если пшеница будет в сочетании со спаржевой фасолью, то результатом станет улучшение питательной ценности, так как спаржевая фасоль содержит много лизина. Для тех, кто соблюдает вегетарианскую диету, полезно ознакомиться с профилем незаменимых аминокислот ваших любимых веганских продуктов, чтобы узнать, как лучше всего использовать комбинацию белков с пользой. Следующая таблица представляет отличную отправную точку и хороший пример того, как комбинировать белки.

Комбинирование белков, распространенные веганские продукты и примеры блюд

Продукты питанияЛимитированные аминокислоты
(низкие уровни, но не полностью отсутствующие)
Комплементарные продуктыПримеры блюд
Бобовые: чечевица, горох, фасольТриптофан
Метионин
Зерновые, орехи и семенаЖаркое из овощей с зелеными соевыми бобами, коричневым рисом и кунжутом
или
Гумус (нут и кунжутная паста) с зельнозерновой пшеничной питой
Зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, рожьЛизин
Изолейцин
Треонин
Бобовые, молочные продуктыЖареный чеддер на цельно-зерновом пшеничном хлебе
или
Кукурузный хлеб и бобы чили с тертым чеддером
Орехи и семена: миндаль, арахис, семечки подсолнечника, кешьюЛизин
Изолейцин
БобовыеЧечевично ореховый хлеб с соусом из кешью
или
Жареные кубики тофу на салатных листьях с арахисом и кокосом
Итальянец веган Massimo Brunaccioni, судя по форме, хорошо умеет комбинировать белки

3. Веганство и добавки

Нужно ли веганам принимать такие же добавки, которые принимают мясоеды? И какие добавки подходят для веганов?

Когда речь заходит о питании после тренировки, основное правило быстрого усвоения питательных веществ для поддержки восстановления и роста мышц действует на веганов ровно также, как и на мясоедов. Очевидно, что все сывороточные протеины и казеиновые протеины исключены, так как они получены из коровьего молока (лакто-вегетарианцы могут расслабиться и дальше не читать). Но, к счастью, на рынке появляется все больше растительных порошков, соответствующих веганским стандартам. Уже где-то с 2015 года веганские протеины стали не редким исключением, словно выпускаемыми случайно, а прочно заняли место в ассортименте именитых производителей: Optimum Nutrition 100% Plant Gold Standard, SAN Raw Fusion, QNT Vegan Protein, Maxler, Vegan Protein. Большинство этих веганских протеиновых порошков содержат рисовый и гороховый протеины, которые в сочетании обеспечивают полный спектр незаменимых аминокислот. Да и в России есть свой производитель протеина из семян подсолнечника, обладающего забавным внешним видом порошка зеленоватого цвета, но приятным вкусом.

Сравнение спектра незаменимых аминокислот подсолнечного протеина Спецназ и сывороточного протеина Nutrabolics Hydro Pure

Аминокислоты, мгПодсолнечный протеинСывороточный протеинРазница
(Сывороточный – Подсолнечный)
Threonin/Треонин281571894374
Valine/Валин*70995586-1513
Methionine/Метионин19582742784
Isoleucine/Изолейцин*94256178-3247
leucine/Лейцин*1089410110-784
Phenylanine/Фениланин66104428-2182
Lysine/Лизин477480513277
Thryptophan/Триптофан13461767421
Histidine/Гистидин40391837-2202
ВСАА *27 41821 873
Незаменимые аминокислоты48 96047 887
Заменимые аминокислоты51 04052 112
Всего белков100 000100 000

В сумме и в целом — паритет, хотя по аминокислотам разница существенная.

Существуют некоторые другие вещества, которые веганы и вегетарианцы могут принимать в виде добавок. Этих веществ обычно не хватает из-за того, что они содержатся только в продуктах животного происхождения.

Креатин: обычно содержится в красном мясе. Креатин чрезвычайно важен для тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения. Креатин увеличивает синтез соединения под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является основным источником энергии фосфатной энергетической системы организма – это энергетическая система, которую организм использует во время коротких, резких сокращений мышц и других анаэробных упражнений. Короче говоря, чем больше креатина в мышцах, тем больше энергии образуется в ваших мышцах.

Глутамин: обычно содержится в мясе и яйцах. Глутамин является еще одной важной аминокислотой, которая способствует восстановлению мышц и предотвращает их разрушение. Было показано, что он поддерживает объем мышечных клеток и гидратацию, а также увеличивает выработку гормона роста. Глутамин также оказывает сильное влияние на здоровье пищеварительного тракта, восстанавливая и поддерживая здоровье тонкого и толстого кишечника. Хотя это заменимая аминокислота, которая широко распространена в организме, ее уровни во время тренировок снижаются, что может повлиять на силу и восстановление.

Бета-аланин обычно содержится в продуктах, богатых карнозином, таких как курица, говядина и рыба. Он повышает мышечную выносливость, обезвреживая токсины, вызывающие утомление в работающих мышцах. Чем медленнее наступает утомлении мышц, тем более длительными и интенсивными могут быть тренировки.

BCAA – это группа из трех основных незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые играют жизненно важную роль в регулировании белкового обмена, запуске синтеза белка и предотвращении разрушения мышц. Эти три аминокислоты необходимы во время тренировки, чтобы ускорить восстановление и уменьшить усталость во время тренировки.

4. Короче, можно ли нарастить мышечную массу на веганской диете?

Мы установили, что веганы не только употребляют достаточное количество белка, но также получают все незаменимые аминокислоты в правильных количествах, необходимых для наращивания мышечной массы. Хотя белки не равноценны, комбинирование белков позволяет веганам улучшить питательную ценность пищи и потреблять достаточное количество незаменимых аминокислот для поддержки роста мышц.

Конечно, ключом к любой диете для наращивания мышечной массы является избыток калорий, поэтому убедитесь, что вы употребляете больше калорий, чем требуется вашему организму в данный период времени. Это относится к веганам так же, как и к мясоедам.

Этот веган набрал достойную мышечную массу, мы знаем — и ты справишься!

При условии, что вы используете комбинирование белков, чтобы обеспечить потребление достаточного количества незаменимых аминокислот из разных растительных источников, ежедневно употребляете больше калорий, чем необходимо, стимулируете рост мышц с помощью силовых упражнений, то в таком случае — да, действительно, можно получить мышечный прирост на веганской диете!

www.avitasport.ru

Практические рекомендации для бодибилдеров-вегетарианцев | Vegetarian.ru

Неважно, как и почему человек становится вегетарианцем – причины могут быть самые разные. От заботы о своем здоровье до религиозных мотивов. Но вот вы увлекаетесь бодибилдингом, и перед вами остро встает вопрос: оставаться вегетарианцем и испытывать трудности с набором мышечной массы или изменить себе и начать есть мясную пищу? Эта статья призвана помочь всем тем, кто не готов в одночасье отречься от своих идеалов, в деле построения совершенного тела без использования мясной пищи.

Вегетарианство, как известно, имеет 5 основных нравственных этапов. Перечислим эти «ступени лестницы совершенства»: отказ от «кровавого» красного мяса теплокровных животных, исключение из пищи мяса птиц, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи птичьих яиц, отказ от молочных продуктов, то есть питание исключительно пищей растительного происхождения (строгое вегетарианство – «веганство»).

Все вышеперечисленные уровни самоограничения не являются препятствием для наращивания мышечной массы желаемого уровня. Доказательства просты и убедительны: весь обширный набор макро- и микроэлементов необходимый нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в меню «строгого вегетарианца» в достаточном количестве.

Ниже предлагаются дозировки макроэлементов для бодибилдеров вегетарианцев, желающих нарастить мышечную массу, а также рекомендации по их комбинированию.

Белок

Для максимального роста мышечной массы человек должен принимать в пищу протеины в количестве от 1,5 и даже иногда до 5 г на 1 кг собственной «сухой» массы тела. Обычно это около 200-300 граммов белка ежедневно. Данный протеин должен быть полноценным – в его молекулярную структуру должны входить все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.

Проблемой «строгих» культуристов-вегетарианцев считается неполноценность растительных протеинов. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, могут содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты.

Секретом строгих вегетарианцев – «веганов» – является принцип комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов. Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты.

Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба грубого помола, содержит дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Другие примеры: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль.

Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок, и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Однако подобная пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но является негативным фактором в период работы над рельефом.

К счастью, существование соевых продуктов и спортивных добавок в виде соевого протеина можно считать решением проблем с лишними углеводами и комплиментарностью питания, поскольку соевый белок абсолютно полноценен и содержит все незаменимые аминокислоты. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности – к гибели организма. А если у вас растут мышцы, значит ни о какой неполноценности растительного рациона речь уже не идет.

Если вы не являетесь «веганом», то можете дополнить свое меню высококачественными «немясными» протеинами животного происхождения.

Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев

Творог нежирный – великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу, как к хлебу. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 г полноценного протеина, от 0 до 5 г насыщенного жира и не более 2 г углеводов.

Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.

Жиры

Традиционная «билдерская» диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.

Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.

Углеводы

Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой «у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.

Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов немного увеличьте ежедневное количество углеводов.

Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите возможность перетренированности, сделайте акцент на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий.

Железо

Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить могучую мускулатуру? Практика доказывает обратное, а мы немного остановимся на теории.

Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах.

Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для вашего здоровья» на самом деле является одним из очень опасных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев.

В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах.

Вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.

Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.

Преимущества вегетарианства

1. Снижения риска заболеваний коронарных сосудов
2. Снижение в крови уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина)
3. Снижения кровяного давления
4. Снижения риска разнообразных раковых заболеваний
5. Снижение риска ожирения
6. Снижение риска заболевания инсулиннезависимым диабетом
7. Меньшее количество расстройств желудочно-кишечного тракта
8. Обращение вспять атеросклероза
9. Снижение риска почечнокаменной болезни

 

vegetarian.ru

Вегетарианство и спорт. Бодибилдинг, как вегетарианцу набрать мышечную массу

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

medside.ru

Вегетарианство и набор мышечной массы в бодибилдинге

Вегетарианство и набор мышечной массы в бодибилдинге

Причиной того, что человек хочет стать вегетарианцем может оказаться всё что угодно. Начиная от религиозных соображений и заканчивая чрезмерной заботой о своём здоровье. Но как же набрать мышечную массу вегетарианцу, который хочет заниматься бодибилдингом? Нижеприведенный материал отлично поможет разобраться в этом вопросе.

  

Вегетарианство включает в себя 5 основных нравственных ступеней или этапов:
1. Полный отказ от красного мяса (млекопитающих)

2. Полный отказ в употреблении в пищу мяса птиц

3. Отказ от рыбы и морепродуктов

4. Отказ от употребления молочных продуктов

5. Полный переход на строгую растительную диету (такие люди называются веганы)

 

Интересен тот факт, что при всех стадиях вегетарианства, человек решивший набрать мышечную массу не встретит на своём пути каких-либо препятствий. Как аргумент можно поставить то, что все микро- и макроэлементы, необходимые нашему организму для набора качественной мышечной массы, могут быть включены в ежедневный рацион строгого вегетарианца (вегана). Дальше в тексте будут приведены рекомендации и полезные вещества для культуристов-вегетарианцев, желающих увеличить свою мышечную массу. 

 

Белки
Для нормального роста мышц человеку необходимо адекватное поступление белка. Его необходимо употреблять примерно от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. В среднем это получается 200-300 г белка за сутки. Возникает один нюанс - белок должен быть полноценным, то есть иметь все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треолин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин. Самой большой проблемой для достижения своей цели является тот факт, что в растительной пище содержится только до 35% протеина и в структуры их молекул не входят все незаменимые кислоты.
У веганов есть свой небольшой секрет, - это принцип взаимного дополнения растительных протеинов. Его суть заключается в том, что приём пищи должен состоять из 2-3 видов растений, каждые из которых содержат незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, которых нет в одном источнике пищи, есть в другом. Например, одна из указанных комбинаций: рис и бобы, кукурузная каша и тушеные бобы. Так атлет набирает необходимый для его мышц набор аминокислот. 

 

Но в таком рационе также есть и камень преткновения - вся растительная пища содержит много углеводов. Это конечно хорошо при наборе массы, но плохо в период тренировок на рельеф (сушки). В этом случае нам помогут соевые продукты и соевый протеин. Современный качественный соевый протеин вмещает в себе весь набор аминокислот и является на 100% полноценным. 
При недостаточном употреблении всех незаменимых аминокислот может возникать потеря в весе, нарушения метаболизма, и многим другим нехорошим последствиям. При остром недостатке аминокислот возможен даже летальный исход. 

 

Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев

Нежирный соевый творог - лучший друг для прироста мышечной массы. Многие атлеты поглощают его в таких количествах, 500-1000 мг за сутки. Так же необходимо знать, что 100 грамм качественного сухого творога содержит 18 г полноценного белка, 2 грамма углеводов и 0-5 грамм насыщенных жиров. 

Яйца птиц для ововегетарианцев.

При работе на мышечную массу необходимо съедать до 5 куриных яиц с желтками и до 20-30 штук яиц без желтков, то есть только белковую часть яйца. Цельное яйцо содержит от 6 до 10 грамм качественного белка, к тому же его биологическая ценность и усвояемость 97%.

 

Жиры
Атлетам необходимо увеличить употребление жиров до 20% от всей калорийности рациона для нормального набора мышечной массы, причём в рационе должны быть только ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, так как они не сильно повлияют на фигуру. Следует максимально возможно выключить из своего рациона насыщенные и транс-жиры, так как они являются очень вредными и опасными.
Вегетарианец может спокойно добавить в свой рацион необходимое количества ненасыщенного жира, включив в него авокадо, арахис, орехи, бобы, соевое и подсолнечное масло, оливки. 

 
Углеводы
Хорошо известен факт того, что лучшим источником сахара для людей, занимающихся бодибилдингом, является растительная пища. Особенно та, которая имеет в своём составе много клетчатки и низкий гликемический индекс. Это злаки, рис, гречка, картофель, макароны, хлеб грубого помола. 
Обычно для набора мышечной массы необходимо употреблять за сутки от 3 до 5 грамм углеводов. Но так же не следует злоупотреблять сладкими фруктами, так как фруктоза потом будет откладываться в виде подкожного жира. 

 
Преимущества вегетарианства.
1. Снижение риска развития и возникновения заболеваний коронарных сосудов
2. Снижение уровня холестерина в организме, вследствие снижения липопротеинов низкой плотности
3. Снижение и нормальная регуляция кровяного артериального давления
4. Снижение риска развития онкологических заболеваний
5. Снижение риска развития ожирения и метаболического синдрома
6. Снижение риска заболевания инсулин зависимым сахарным диабетом
7. Снижение риска заболевания и развития болезней желудочно-кишечного тракта
8. Снижение риска развития и регресс атеросклероза
9. Снижение риска развития мочекаменной болезни и моче солевого диатеза

 
Среди вегетарианцев присутствует множество прогрессивных спортсменов прошлого, настоящего и будущего. Например, чемпионы мира по бодибилдингу в разных версиях: Билл Перл, многократный мистер Олимпия; Кори Эверсон, мисс Олимпия; Джим Морисс, очень известный атлет. Так же представители вегетарианства присутствуют и в других видах спорта, таких как бои без правил, лёгкая атлетика и так далее, при этом являясь в них чемпионами. 
Но есть и обратная сторона медали, благодаря очень серьёзным медицинским исследованиям доказано то, что веганы сильно склонны к депрессии и тревожным расстройствам. Еще одно авторитетное медицинское агентство в Швейцарии провело исследования, где было доведено то, что у веганов рано или поздно возникает дефицит витамина В12.
Но, не смотря на многие противоречивые факты популярность вегетарианства в мире растёт.

Так что вам сами необходимо решать!

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

 

 

 

wg-fresh7.ru

ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: dmitriyraevskiy — LiveJournal

Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.

Эти рационы будут чисто вегетерианские, но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг , мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) ( о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 118 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас 140 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх.
Кто-то из профи может и скажет, что это не так уж и много, но как мне кажется, что для любителя вегана, который не ест мясо и продолжает тренироваться в зале, этот результат не так уж и плох. Учитывая то, что на лицо видна прогрессия можно с уверенностью сказать, что эти диеты работают.
Я уверен в том, что если правильно составлен тренировочный процесс и подобрана диета, то можно расти в результатах по лучше тех, кто плотно сидит на спортпите и кушает по пару кило мяса в день. При этом они по несколько лет топчатся на одном месте, так и не сумев перевалить в жиме лежа за 110-120кг..((( Печально, но на таких уникумов я вдоволь насмотрелся... Но не суть.   Давайте вернемся к нашей диете.

Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.

Итак, в общем вот сама диета


День 1
На завтрак:   овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлет
На второй завтрак:   фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.5, лущеные орехи 50-100г
На обед:  печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на олифковом масле, 2 яйца
На полдник:  клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творога
На ужин:   кукуруза 350-450г , 2 яйца, салат из зелени и сыра

День 2
На завтрак:   вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйца
На второй завтрак:   1 стакан морковного сока, 150г творога.
На обед:  плов (без мяса) или рис 350-450г, отрубной хлеб, овощной салат на оливковом масле, 2 яйца
На полдник:   йогурт обезжиренный или кефир 0.5л, яблоко, лущенный орехи 50-100г
На ужин:   350-450г вареной фасоли в томатном соусе, салат (можно с нежирной салатной заправкой), 2 яйца

День 3
На завтрак:   300г овсянки на стакане обезжиренного молока, омлет из 2-3 яиц (яйца можно съесть вареными)
На второй завтрак:   1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога ( можно с изюмом и/или с лущенными орехами)
На обед:   350-450г гречки, отрубной хлеб, 2 яйца, салат овощной на оливковом масле
На полдник:   банан, йогурт, 150г творога
На ужин:   кукуруза 350-450г, салат из зелени с сыром, 2 яйца

День 4
На завтрак:   овсянка на стакане обезжиренного молока, 2-3 яйца или омлет
На второй завтрак:   1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога
На обед:   овощной плов 350-500г, 2 яйца, молоко 350-500г
На полдник:   стакан морковного сока, 150г творога (можно с изюмом и/или с лущенными орехами), яблоко
На ужин:   салат из сыра (100г сыра) и овощей, фасоль в томате или кукуруза 350-450г, (можно пару кусочков отрубного хлеба)

День 5
На завтрак:   омлет из 3-4 яиц (можно 50г присыпки сыра), на стакане молока, пару кусочков отрубного хлеба
На второй завтрак:   100-150г творога (можно с изюмом и/или с лущеными орехами), молоко или йогурт
На обед:   запеченная картошка,2-3 яйца, овощной салат на оливковом масле
На полдник: 150г творога (можно с изюмом и/или с лущеным орехом), банан или клубника, стакан морковного сока
На ужин:   350-450г овощного плова, 2 яйца, 250г молока, можно пару кусочков отрубного хлеба


ПРИМЕЧАНИЯ: 1,3 и 4 день на завтрак овсянку можно разнообразить рисом (сваренным на молоке) или гречкой, учитывая ваши личные предпочтения. Так здесь приведены 5 примерных рационов на день, не обязательно так питаться все 5 дней, вы можете на каждый день выбирать себе любой из этих рационов и это будет вашим меню на день, но я бы вам рекомендовал их чередовать в таком порядке, как здесь представлено.

Еще во многих моментах можно заметить большие зазоры в количестве предлагаемых продуктов, например: творог 100-150г.., кукуруза 350-450г.., овощной плов 350-500г.., 2-3 яйца... Это связано с собственным весом человека. Соответственно, чем больше его вес, тем больше ему нужно.   Если меньший, то меньше.

Так же могу сказать для тех ребят, кто в весовой категории до 120 и 120+.. и при этом чувствует себя вечно голодным, а таких на самом деле в нашей армии не мало, я сам такой:)) таким парням можно догоняться яйцами и молоком.  Яйца вообще считаются самым лучшим и качественным источником животного белка, который усваивается организмом на 100%, а молоко можно пить между приемами пищи,  так вы будете все время сыты и ваши мышцы не будут обделены белками. Еще нужно пить больше воды, воды много не бывает и наш организм всегда в ней нуждается, так вы должны выпивать чистой воды не меньше чем 2литра в день.

Еще раз скажу, что изначально эта диета составлялась для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале по несколько раз в неделю и их организм нуждается в восстановлении и богатом белками и углеводами рационе. Но если ее возьмет на вооружение обычный, НЕ ТРЕНЕРУЮЩИЙСЯ в тренажерном зале человек, то его может просто попереть в ширь. Так как не тренирующийся организм во многом не нуждается, то всякий излишек будет тут же переходить в избыточный вес. И если вы при этом склонны к полноте, то не исключено, что уже через несколько месяцев такой диеты, вам придется заходить в дверь боком)), так что имейте в виду, чтобы мне потом не оказаться крайним в этом)))

Поэтому я всегда рекомендую не только правильно питаться, но и активно заниматься спортом, чтобы все, что вы съедите на кухне, шло вам не в подкожный жир, а в мышцы, так вы будите становиться крепкими и здоровыми, и вся ваша диета будет идти вам только на пользу.

dmitriyraevskiy.livejournal.com

Вегетарианство в бодибилдинге. С чего набирать массу веганам? [Часть 2]

Здравствуйте! What day is it today? Today is friday! И мы продолжаем наш "питательный цикл" заметок и раскрытие первой его темы "Вегетарианство в бодибилдинге". Сегодня мы поговорим о практической стороне вопроса, в частности - познакомимся с советами по организации растительного рациона и узнаем все о растительных источниках белка.

Итак, рассаживайтесь поудобней начнем нашу уморительную (в плане заморить червяка) статью.

Вегетарианство в бодибилдинге. РАЦИОНальные советы

Ну и начнем мы, как обычно, с теории…шутка. Уверен, теорией Вы сыты по горло :), ибо ее мы разбирали в первой части заметки [Вегетарианство и бодибилдинг. Часть 1]. Поэтому сегодня мы опустим всю болтологию и подойдем к раскрытию темы исключительно в практическом ключе. И начнем с рассмотрения общих советов по питанию, которых могут и должны придерживаться вегетарианцы, желающие скорректировать свою фигуру.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Вегетарианство в бодибилдинге: что нужно знать о питании начинающему спортсмену и вегетарианцу

Далее мы пройдемся по основным питательным советам и начнем с…

№1. Нужный тип сыворотки

В ключе развития мускулатуры основным строительным компонентом является белок. Именно адекватное количество протеина (а оно определяется целями занятий) должно приходиться на 1 кг Вашего желаемого веса. Основным источником получения аминокислот являются белки животного происхождения. Вегетарианцы принципиально не едят мясо, им/Вам необходимо подбирать (под свой тип этой системы питания) нужный тип сывороточного белка.

Например, он (тип белка из спортивного питания) может быть таким:

  • лакто-ово-вегетарианцы = яичный протеин;
  • пескарианы = рыбный протеин;
  • веганы = соевый/рисовый/гороховый протеины.

Примечание:

В индустрии спортивного питания существуют целые линейки для вегетарианских спортсменов

№2. Дефицит микронутриентов

Вегетарианство в бодибилдинге диктует следующее правило своим адептам: критически следить за концентрацией в сыворотке крови следующих микроэлементов:

  • железо. Негемовое железо содержится во многих продуктах растительного происхождения: темные листовые овощи (шпинат), фасоль, чечевица, сушеные изюм/чернослив. Женщины чаще, чем мужчины, испытывают железодефицитную анемию, потому что они теряют железо во время менструального цикла, поэтому им следует делать упор именно на этот микроэлемент и увеличивать его уровень с помощью добавок;
  • цинк. Является важным микроэлементом, который обеспечивает рост и развитие всего тела. Природными источниками цинка для вегетарианцев являются семена тыквы/кунжута, грецкие орехи, овсянка;
  • кальций. Важный компонент для поддержания крепости костей. Играет решающую роль в мышечных сокращениях. Диетический кальций содержится в молочных продуктах, поэтому для лакто-вегетарианцев найти его не составит труда. Альтернативные источники кальция, пригодные для веганской диеты – капуста кале, брокколи, миндаль;
  • витамин В12. Тип (разновидность) витамина В12, найденный в растительных продуктах, не усваивается организмом так же эффективно, как витамин B12 из животных продуктов. Поэтому оптимальным решением является прием этого витамина в виде таблеток (спортивные добавки).

№3. Тренировки подчинены питанию

Для вегетарианца оптимальной стратегией тренинга является проведение коротких (30-45 минут) высокоинтенсивных тренировок. Именно такая стратегия позволит строить новые сократительные структуры и не терять имеющуюся мышечную массу. Если вегетарианец проводит долгие тренировочные сессии, то ему требуется потреблять больше белка на килограмм веса, а это может давать излишнюю нагрузку на почки/печень.

Поэтому подстраивайте свои тренировки под питание, а не наоборот. Идеальной гендерной группой для таких коротких тренировок являются женщины с целями похудения, общий тонус/подтяжка мышц. Мужчинам-вегетарианцам с целями массонабора могут подойти сплитовые схемы (разделение на мышечные группы) тренинга на 45-60 минут и тренировки 5 раз в неделю.

№4. Специальные домашние протеиновые коктейли

Помимо спортивного питания потребность в белке/углеводах (особенно после тренировки) можно восполнять посредством домашних протеиновых коктейлей. Однако в большинстве своем такие коктейли содержат тот или иной запрещенный продукт: или молоко, или яйца, или все вместе. Поэтому нужно сесть и продумать список ингредиентов вегетарианского домашнего протеина или гейнера. К таковым компонентам коктейля можно отнести:

  • жидкая основа - соевое/кокосовое молоко, сок;
  • наполнители – орехи, арахисовое масло, льняная/овсяная мука, какао, бананы.

Примечание:

Атлеты, пища которых богата лейцином, имеют более высокий потенциал в наращивании мышечной массы. Основные растительные источники лейцина – морская капуста, кресс-салат, тыква, горох, соя, яблоки.

№5. Правильные источники жирных кислот

У вегетарианцев/веганов-женщин красота может быть блеклой. Например, тонкие и тусклые волосы. Это (в т.ч.) связано с отказом от рыбы и рыбьего жира, морепродуктов – основных источников жирных кислот. Выходом в данной ситуации является потребление льняного, рыжикового, оливкового масел, орехов и семян.

С рациональными советами закончили, теперь выясним…

Соя: есть или не есть? Вот в чем вопрос

Соя – самый неоднозначный продукт в контексте темы "Вегетарианство в бодибилдинге". Большинство научных исследований подтверждают негативное воздействие сои на организмы мужчин, ввиду наличия в соевых бобах изофлавонов – эстроген-подобных молекул, оказывающих при регулярном потреблении сои феминизированные эффекты.

Исследователи из Гарварда выяснили, что группа мужчин с высоким уровнем потребления соевых продуктов имели в среднем на 41 мл сперматозоидов меньше, чем мужчины, которые не употребляли соевые продукты. С другой стороны, есть научные данные (в частности из University of Guelph) показывающие, что изофлавоны из сои не оказывают существенного влияния на репродуктивную функцию мужчин.

На современном этапе исследований достоверно (не противоречиво) известно только одно: эффекты употребления сои от человека к человеку могут варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий. Эти бактерии наличествуют у 30-50% людей, они метаболизируют изофлавон в сое, называемый даидзеином, в эстроген-подобный гормон, называемый equol.

Таким образом, если Вы мужчина-вегетарианец/веган и входите в группу 30-50% людей с кишечными бактериями equol, то Ваши уровни тестостерона при потреблении соевой пищи со временем будут снижаться, а уровни эстрогенов повышаться. В пределе, богатое соей питание, может превратить Вас из М в Жо :).

В отношении женщин соевый белок своих гормональных эффектов не проявляет, однако он содержит вещества, которые ингибируют переваривание белковых молекул и поглощение других питательных веществ (антипитательных веществ), а также нескольких известных аллергенов.

Некоторые исследования показали, что потреблять сою женщинам нужно крайне дозировано, ибо в переделе она может стимулировать рост раковых клеток.

Общий вывод: вегетарианцам/веганам сою употреблять можно, однако ее количество за сутки должно лимитироваться следующими значениями: для мужчин – 30-45 гр, для женщин – 20-30 гр (под граммами подразумевается не вес продукта, а количество белка, извлекаемого из 100 гр).

Собственно, осталось “забить” гвоздь заметки, а именно - рассказать про…

Растительные источники белка. Откуда вегетарианцу брать “строительный материал”?

Ниже приведена схема, которая дает общее представление о том, откуда немясоед может извлекать белок.

Значения процентов условные и приведены только для того, чтобы показать общую структуру белковых продуктов. В отношении конкретных цифр (процент по белку) правильней будет оперировать определенным диапазоном, и он по каждому источнику следующий:

  1. ростки и семена – 50-55%;
  2. зеленые листовые овощи – 25-45%;
  3. орехи и семена – 15-20%;
  4. зерна – 8-20%;
  5. фрукты – 1-10%.

Таким образом Ваш белковый рацион должен включать спектр продуктов из данных категорий.

Каких продуктов? Да вот каких…

Вегетарианство в бодибилдинге: топ-10 источников белка

Далее мы приведем источника белка (максимально близкие для нашей аудитории, т.е. россиян), которые можно легко и сердито :) приобрести в магазинах.

Правды ради стоит сказать, что по сети “гуляют” одни и те же продукты, которые предлагаются немясоедам в качестве закрытия своих белковых потребностей. Их особенностью являются то, что они оторваны от реалий, далеки от нашей российской действительности. Они А – относительно дорогие, Б – их сложно купить. Например, Вы часто встречаете в своем супермаркете семена чиа или киноа? Уверен, что нет. А готовы ли выложить за сей заморский продукт кругленькую сумму? (сравнимую с 1 кг мяса). Тоже нет?

Тогда следующие 10 продуктов для Вас. Это относительно бюджетный вариант белка для вегетарианца. Самое главное - все продукты нам знакомы, и они, как поется в песне Битлз, made in USSR.

И начнем мы с…

Примечание:

Источники белка вегетарианцев несут с собой и углеводы, вернее наоборот, поэтому сразу из 1-го продукта мы можем получить все 2-а необходимых нутриента.

№1. Полба/изделия из полбы (макароны)

Полба – древнерусский злак, которым питались наши бабушки и дедушки и, надо сказать, не зря, ведь он превосходит другие злаки по содержанию белка, витаминов группы В, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки и железа. Полба содержит 18 незаменимых аминокислот, а на 100 гр продукта (алтайская сказка) приходится 13,3 гр белка, 2,3 гр жиров и 63 гр углеводов. Однако я хочу акцентировать Ваше внимание на продукте из полбы, а именно макаронах Вастеко со следующей пищевой ценностью: на 100 гр продукта – 361 ккал, из которых 17 гр приходится на белки, 2,43 гр на жиры и 68 гр на углеводы.

Может использоваться в качестве приема пищи в первой половине дня и до тренировки.

№2. Нут

Турецкий горох является отличным источником белка, а также цинка и фолиевой кислоты. Нут - очень питательная зернобобовая культура. 100 гр его продукта составляют 364 ккал, из которых на белки, жиры и углеводы приходится – 19, 6 и 61 гр соответственно.

Может использоваться в срединный (в середине дня при условии общего количества 5-6) прием пищи, так и после тренировки в качестве твердого приема (за 1,5-2 часа до сна).

№3. Соя/продукты из сои

Соя это полноценный белок, по своим качествам не уступающий белкам животного происхождения. Лецитин выступает главным структурным компонентом всех клеточных мембран и участвует в восстановлении/обновлении клеток (в т.ч. клеток мозга/нервной ткани). Питательная ценность сои составляет 381 ккал, из которых 35 гр приходится на белки, 17 и 3 гр на жиры/углеводы соответственно.

Примечание:

В качестве источника белка, помимо самих зерновых бобов, можно использовать продукты из сои, например, соевое мясо.

Может использоваться в срединный (в середине дня при условии общего количества 5-6) прием пищи, так и после тренировки в качестве твердого приема (за 1,5-2 часа до сна).

№4. Тофу

Универсальный низкокалорийный белковый продукт, который содержит почти все незаменимые аминокислоты, а так же является источником кальция и железа. Питательная ценность мягкого/сырого тофу составляет 61 ккал, из которых 6,5 гр приходится на белки, 4 гр на жиры и 2 гр на углеводы. Твердый плотный тофу (вариант соевый творог) обладает несколько повышенным содержанием белка (8.2 гр на 100 гр).

Может использоваться в салатах и в качестве закуски (на хлебе) на протяжении всего дня.

№5. Сейтан

Заменитель мяса из пшеничного глютена, который содержит много клетчатки и пищевых волокон, способствующих улучшению пищеварения. Сейтан в достаточном количестве содержит витамины группы В, Н и РР, а также калий, кальций, цинк и железо, так недостающие организму, отказавшемуся от мяса. Питательная ценность “пшеничного мяса” составляет 305 ккал, из которых 52,5 гр приходится на белки, 4 гр на жиры и 20 гр на углеводы.

Может использоваться в салатах и в качестве закуски (на хлебе) на протяжении всего дня.

№6. Яйца

Вегетарианцу (не вегану) стоит включать в свой рацион яйца, их белок обладает самой высокой биологической ценностью, а усваиваются они организмом практически на 100%. Желтки яиц содержат витамин B12, недостатком которого славятся практически все вегетарианские диеты. Питательная ценность 100 гр продукта (2-3 вареных яйца) составляет 155 ккал, из которых 13 гр приходится на белки, 11 гр на жиры и 1 гр на углеводы.

Могут использоваться в утренний, до и после тренировки (последний перед сном) приемах пищи.

№7. Миндаль

Орех с относительно высоким содержанием белка и мононасыщенных жиров (которые выводят холестерин из организма). Это отличный источник магния, фосфора, цинка, железа, а также витамина Е и группы В. Питательная ценность миндаля составляет 645 ккал, из которых 18,6 гр приходится на белки, 57,7 гр на жиры и 16 гр на углеводы.

Может использоваться в утренний, а также между приемами пищи в качестве перекуса и до тренировки (за 15-20 минут).

№8. Капуста кале

Один из самых “содержательных” на планете продуктов/растений по необходимых организму питательным веществам. Содержит высокие концентрации витамина А, С и К. Последний выполняет важную роль в процессах свертывания крови, а также активации определенных белков для создания у них способности к связыванию кальция. Питательная ценность 100 гр продукта составляет 50 ккал, из которых 4,3 гр приходится на белки, 1 гр на жиры и 9 гр на углеводы.

№9. Греческий йогурт

Низкокалорийный продукт с относительно высоким содержанием кальция. Питательная ценность 100 гр продукта составляет 66 ккал, из которых 5 гр приходится на белки, 3.2 гр на жиры и 3,5 гр на углеводы.

Может использоваться в первый утренний и после тренировки приемах пищи.

№10. Какао-порошок

Как Вы считаете, Россия — щедрая душа? Это не вопрос, а название какао-порошка и еще одного белкового продукта в рационе вегетарианца. Какао очень питательный напиток, т.к. на 100 гр его продукта приходится 268 ккал из которых 24 гр белка, 11 гр жира и 10 гр углеводов.

Может использоваться как в утренний прием пищи, так и буквально сразу после тренировки.

Чтобы Ваш рацион не был пресным, а вегетарианство в бодибилдинге не стало слишком уж пресным, включайте в него не только указанные продукты, но и следующую “белковую зелень”:

Как можно заметить, мы постарались подобрать белковые продукты “разного калибра”, т.е. из которых можно сформировать для себя любой прием пищи. И вот, как в самом общем виде, может выглядеть суточный стол физически активного вегетарианца-девушки:

  • прием №1: вареные яйца + бутерброд (сейтан + кале+хлеб) + какао-напиток;
  • прием №2: макароны из полбы + салат (помидоры + огурцы + тофу);
  • прием №3 (перекус): греческий йогурт + миндаль;
  • прием №4: нут + брокколи.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать, информацией Вы теперь накормлены по самое не балуйся, приятного аппетита :)!

Послесловие

Вегетарианство в бодибилдинге – вот какую тему мы разбирали на протяжении 2-х последних заметок. Не знаю как Вы, а я от всей этой травоядности жутко проголодался. Может, пойти и пожарить себе мяска? Как, поддерживаете? :).

PS: а Вы давно стали вегетарианцами? Всей семьей?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Питание вегана для набора мышечной массы

Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.

Питание вегана для набора мышечной массы

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

  1. Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
  2. Нехватка витамина B12;
  3. Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.
 

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме – mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

 

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки. Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка. Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.

 

Недостаток витамина В12


Витамин В12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Альтернативным источником витамина В12 могут служить пивные дрожжи или витаминные комплексы. То же касается цинка. Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

 

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

  • 7:00 – 10 г BCAA. Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
  • 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
  • 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
  • 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
  • 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
  • 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
  • 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5072";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5072";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5072";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5072";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit


Смотрите также

Серозометра: Лечение Народными Средствами

Серозометра: причины возникновения, симптомы и лечение Патологическое скопление в полости матки жидкости — серозометра, довольно серьезный симптом. Промедление… Подробнее...
Палец

Щелкающий Палец: Лечение Народными Средствами

Какие существуют способы избавления от щелкающих суставов Когда палец (или даже несколько) заклинивает во время сгибания или раздается непривычное щелканье, то… Подробнее...
Простатит

Затрудненное Мочеиспускание У Мужчин: Лечение Народными Средствами

Из-за чего возникает затрудненное мочеиспускание у мужчин Проблемы с мочеиспусканием у мужчин встречаются достаточно часто, причем даже в молодом возрасте, но… Подробнее...