Как убрать живот и бока в домашних условиях упражнения для женщин


Убрать живот и бока упражнения самые эффективные в домашних условиях

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Содержание статьи:

Упражнения в комплексе мер для похудения

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

 

ladysdream.ru

10 правил и советов + 20 упражнений

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. Снижение общего процента жира в организме
  2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Читайте также:

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

  1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
  2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
  3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
  4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для всего тела.
  5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.
  6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.
  7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
  8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированными напитками. Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
  9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
  10. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:


Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг: упражнения для укрепления кора
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Первый круг: кардио-упражнения

1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Приземистые прыжки: 20-25 раз

3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание: 20-25 раз

2. Планка на локтях: 30-60 секунд

3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

2. Берпи: 8-15 раз

3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Разведение ног в планке: 15-20 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

3. Подъем ног: 10-15 раз

4. Супермен: 10-15 раз

5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

Видео, которые помогут убрать живот

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Янелия Скрпник - 10 минут на нижний пресс

2. Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6. Екатерина Кононова – Планки чтобы убрать живот

Читайте также:

goodlooker.ru

Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях за неделю, месяц, упражнения для женщин после родов, диета, массаж

Жир на животе и боках у женщин нелегко убрать. Для этого необходимо использовать специальные узконаправленные методики, так как жировые клетки в этой зоне с трудом поддаются воздействию.

Содержание статьи:

Причины появления жира на животе

Жир на животе и боках у женщин накапливается в результате неправильного питания. Причем, как в результате неконтролируемого и неправильного потребления пищи (сладкого, жирного, жареного, быстрых перекусов на бегу), так и в результате голодания.

Как убрать жир с живота и боков

Организм, испытывающий стресс в процессе голода, дает сигнал к накоплению жира, и убрать его уже не так просто.

Другие причины:

  • злоупотребление алкоголем – распадаясь, спирт снабжает организм энергией (1 г=7 ккал), а еще становится причиной выброса инсулина в кровь – все это приводит к накоплению подкожно-жировой клетчатки;
  • прием гормональных препаратов – гормональное лечение способствует более активной выработке гормонов, отвечающих за набор веса;
  • стрессы – стрессовые ситуации провоцируют выброс адреналина и кортизола, а из-за их большого количества дестабилизируется обмен веществ и гормональный фон;
  • расстроенный режим сна и отдыха – испытывая недостаток сна, организм находится в стрессовом состоянии, а значит, производит больше адреналина и кортизола;
  • гиподинамия – потребленные калории не расходуются, а из-за неправильной осанки живот становится более заметным;
  • беременность – организм накапливает жир, запасая питательные вещества для малыша;
  • климактерические изменения – нарушение гормонального фона происходит из-за снижения выработки женских половых гормонов;
  • наследственная предрасположенность – наследственные заболевания являются первопричиной накопления жировых отложений, в частности сахарный диабет относится к ним.

Если возможно убрать причину, необходимо это сделать, тогда жир с живота и боков у женщины частично уйдет без дополнительных усилий, как и необходимо.

Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Борьба с лишним жиром на животе должна быть комплексной, так как убрать жир с живота и боков у женщин с помощью применения одной единственной методики будет очень трудно, практически невозможно.

Как убрать жир с живота и боков

Диета поможет сжечь жировые запасы организма, но без принятия дополнительных мер, жир на животе и боках будет использоваться в последнюю очередь.

Если сделать упор только на физические упражнения, продолжая питаться неправильно, мышцы будут расти и укрепляться под слоем жира, а потерянные калории  быстро восполнятся при следующем приеме пищи.

Косметические процедуры, например домашние обертывания, будут малоэффективными, если калории будут поступать в прежнем объеме.

Максимально быстрый эффект дает сочетание всех или нескольких подходов:

  • правильное питание или диета;
  • физическая нагрузка, включая упражнения, бег и плавание;
  • употребление воды в достаточном количестве;
  • массаж;
  • обертывания.

Эффективные упражнения для сжигания жира

В зависимости от возможностей и предпочтений, выбирают один из специально разработанных комплексов упражнений.

Упражнения для сжигания жира

Комплекс № 1. «Основной».

  1. Приседания. Это упражнение подтягивает мышцы передней брюшной стенки, в результате живот визуально становится более плоским. Существуют отдельные комплексы приседаний для похудения и подтяжки мышц в проблемных зонах, где количество приседов постепенно увеличивается до 200. Важно, не давать сразу максимальную нагрузку на мышцы, а увеличивать ее постепенно. 20 приседаний на первых занятиях будет достаточно.
  2. Боковые наклоны. Оказывается нагрузка на косые мышцы. Руки вытягивают вверх по ширине плеч, затем корпусом наклоняются в стороны, подобно маятнику. Больший эффект дает утяжеление гантелями. Выполняют по 20 раз в 4 подхода.
  3. Классический «велосипед». Принимают позу лежа на полу, кладут руки под голову, ноги поднимают вверх и выполняют круговые вращения, имитирующие вращение велосипедных педалей. Темп должен быть быстрым. Выполняют в течение 5–10 минут.

    Упражнение велосипед

  4. Боковые наклоны. Оказывается наиболее интенсивное воздействие на косые мышцы. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, а руки вытянуть параллельно полу, в стороны. Наклоняются влево, сохраняя горизонтальное полу положение левой руки, а правую заводят за спину. Повторяют упражнение в другую сторону.
  5. Скручивания в вертикальном положении. Ноги устанавливают на ширину плеч, руки кладут в замок, за голову. Упражнение делают 15-20 раз сначала в одну сторону, потом в другую, сгибая соответствующую ногу в колене так, чтобы произвести касание локтя и колена.
  6. Наклоны с вытянутой рукой и гантелями. Опускают ту руку, в какую сторону будут наклоняться, другую руку с гантелью (до 2 кг) поднимают вверх. Боковые наклоны с гантелями

    Необходимо нагнуться максимально низко, чтобы кончиками пальцев коснуться стопы, взгляд при этом направлен на руку, вытянутую вверх. Наклоняются сначала 15 раз в одну сторону, потом в другую.

 Комплекс №2. «На полу».

  1. Боковые скручивания лежа. Нужно лечь на правый бок, левую руку согнуть в локте и положить на затылок. Правую руку вытягивают. Одновременно с ногами, держа колени сомкнутыми, поднимают вверх корпус. Повторяют по 10 раз для каждой стороны.
  2. Боковые скручивания сидя. Исходное положение – сидя на полу, с небольшим отклонением назад. Руки сжимают в кулак и в быстром темпе поворачиваются то в одну то в другую сторону, касаясь пола рядом с собой. Тренируются и косые, и прямые мышцы пресса. Упражнение выполняют 15-20 раз в каждую сторону.Упражнение скручивание сидя
  3. Диагональное скручивание – особенно эффективное упражнение. Выполняется из исходного положения «лежа», руки складывают в замок под голову, ноги, упирая ступнями в пол, сгибают в коленях. Затем осуществляют поворот локтями вправо с одновременным подъемом туловища и согнутой в колене правой ногой (левая нога при этом движется параллельно правой, но в вытянутом состоянии), касаются коленом локтя. Возвращаются в исходное состояние. Делают 15-20 подходов в каждую сторону.
  4. Скручивание из планки на фитболе. На фитбол необходимо лечь боком, скрепив руки в замок, ноги на полу. Для удобства ногами можно упереться в стену. Тело вытянуто вдоль прямой линии. Упражнение планка на фитболе

    Поднимают корпус вверх (по отношению к туловищу двигаются в боковом направлении). Сохраняют статическое положение в течение 1-2 секунд. Делают упражнение столько раз, сколько это возможно, разделив их на 2-3 подхода.

  5. Боковая планка. Выполняют планку с опорой на левую или правую руку. Соответствующий бок смотрит в пол. Противоположную руку вытягивают вверх. В этом положении необходимо продержаться в течение полминуты.

Упражнение «Планка»

Планка является особенно эффективным упражнением для сжигания жира на животе и боках у женщин. Ее можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Варианты:

  1. Руки на ширине плеч, упираются в пол, тело вытянуто по диагонали по отношению к полу, ноги сведены вместе. Необходимо продержаться так в статике не менее 30 секунд.

    Упражнение планка

  2. Исходное положение то же, только выполнение усложняется за счет попеременных подъемов ног и удержания их в статическом положении.
  3. Ложатся на пол, опираясь на локти, расставленные на ширину плеч, затем вытягиваются в одну линию, перенося вес тела на локти и носки. Фиксируют положение на 30 секунд. Делают несколько покачивающихся движений вперед-назад.
  4. Ложатся на пол, на бок. Подставляют согнутую в локте руку. Вытягивают тело в диагональном полу положении. Удерживают положение в течение 30 секунд. Повторяют для другой стороны. Делают несколько раз.
  5. Положение то же, что и в предыдущем варианте, но ногу, оказавшуюся сверху, медленно поднимают и опускают. За счет этого тренируются не только мышцы пресса, но и бедра с ягодицами.
  6. Исходное положение «лежа на спине». Согнутые в локте руки подставляют назад и вытягивают тело в диагональном полу положении, опираясь на локти и стопы. Удерживают положение не менее 30 секунд.

Упражнение «Мельница»

Для правильного выполнения необходимо ноги поставить шире плеч и держать их в выпрямленном состоянии. Затем наклоняются вперед под углом 90 градусов, руки разводят в стороны и совершают повороты корпусом, имитируя движение лопастей мельницы.

Упражнение мельница

Стараются тянуться выпрямленной рукой к противоположной ноге. 20-30 повторов для каждой стороны будет достаточно.

Вакуум

Это дыхательное упражнение, которое эффективно выполнять в целях получения плоского живота. Его можно делать в разных вариантах. Вот три популярных способа:

  1. Встают на четвереньки (на руки и колени). Вдыхают настолько глубоко, насколько это возможно, расслабляя мышцы живота. Затем максимально выдыхают, напрягая брюшные мышцы. Сохраняют положение в течение 15-30 секунд – не дышат. Совершают несколько подходов.

    Упражнение вакуум

  2. «Лифт». Упражнение выполняется в положении «сидя». Необходимо сесть на стул и глубоко вдохнуть носом, при этом живот расширяется, воздух наполняет его полностью, до «первого этажа». Затем выдыхают ртом, стараясь постепенно убирать объем живота с «первого этажа» к последнему, т.е. снизу вверх. Не вдыхая снова, максимально выдыхают 5 раз в быстрой амплитуде, мышцы живота при этом напрягаются. Упражнение повторяют 5 раз.
  3. Вакуум с наклоном. Ноги устанавливают на ширину плеч, колени немного сгибают. Вдыхают воздух носом, затем выдыхают ртом, отклоняясь немного назад. Выполняют 3-6 раз.

К выполнению этого упражнения имеются противопоказания: его нельзя выполнять людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, легких. Временными противопоказаниями являются беременность, период менструации и неделя до нее, время после приема пищи.

Качание пресса

Упражнения на пресс направлены на формирование рельефных брюшных мышц, а не на сжигание жировой прослойки. Даже интенсивные упражнения не способны принести желаемый результат.

Качание пресса

Мышцы окрепнут, пресс приобретет форму «кубиков», только без дополнительных мер он останется покрытым слоем жира. За счет роста мышц объем талии может даже увеличиться.

Необходимо сочетать упражнения на пресс с диетой, но и это нужно делать правильно.

Процессы сжигания жира и наращивания мышц не могут происходить параллельно. Дни жиросжигающей диеты нужно чередовать с упражнениями на пресс, либо приводить мышцы в тонус после того, как необходимый вес сброшен.

Как убрать живот с помощью обруча

Наиболее эффективен для сжигания жира на животе и боках обруч с массажными вставками, весящий от 1 до 2 кг.

Упражнения с обручем

Правила выполнения упражнений:

  1. Глубокое дыхание в процессе выполнения упражнений. Дыхание сочетают с напряжением и расслаблением мышц. Вдыхают – напрягая мышцы, а выдыхая – расслабляют.
  2. Чтобы руки не мешали, их можно соединить в замок на шее.
  3. 3-5 минут обруч вращают вправо, затем столько же – влево.
  4. Движения производятся только талией, другие части тела не должны двигаться в такт.
  5. Ускоряя скорость вращений, заставляют обруч двигаться вдоль туловища, расширяя область воздействия.
  6. Упражнения должны быть периодическими – 3-4 раза в неделю – и достаточно продолжительными – от 30 минут (на начальном этапе продолжительность занятий может быть меньше).

Классическая поза – ноги вместе, руки согнуты в локте и параллельны полу.

Вариации:

  1. Ноги смещены вперед-назад относительно друг друга, руки на затылке, сомкнуты в замок.
  2. Ноги расставлены на ширину плеч, руки перед собой, вытянуты параллельно полу.
  3. Выполнение в полуприседе.
  4. Вращение обруча при ходьбе.
  5. Вращение с выпадами.

К упражнениям с хулахупом имеются противопоказания:

  • время после приема пищи;
  • менструация;
  • воспалительные процессы в тазовой области, в том числе гинекологические заболевания;
  • недавнее оперативное вмешательство, проведенное в той же зоне;
  • значительные болевые ощущения при выполнении упражнений.

Танец живота для красивой талии

Упражнения, характерные для танца живота, по эффективности сравнимы с кардионагрузками.

Танец живота

Чтобы убрать жир с живота и боков у женщины, необходимо выполнять такие упражнения, как:

  1. Волна. Движение, которое характеризуется плавными отклонениями груди и бедер вперед-назад попеременно. Визуально кажется, что тело выполняет волнообразные движения.
  2. Восьмерка. Помогает не только укреплению мышц и сжиганию жира в области брюшного пресса, но и тренирует мышцы бедер. Бедрами нужно рисовать восьмерку в горизонтальной проекции.
  3. Тряска. Исходное положение – ноги вместе, колени чуть согнуты, бедрами выполняют быстрые покачивания вверх-вниз. Начинающему сложно выполнить его правильно. Но даже 2-3 минутное ежедневное выполнение этого упражнения помогает сбросить лишний жир с живота и боков, подтянуть мышцы.
  4. Улыбка. Ноги устанавливают на ширину плеч, спину держат ровно. Напрягая мышцы живота, стараются поднять лобковую зону вверх.

Все упражнения желательно выполнять перед зеркалом и изучить технику по видеоматериалам.

Употребление чистой воды

Зная, как убрать жир с живота и боков у женщин с помощью упражнений, необходимо  употреблять воду в рекомендованном количестве. Это решает несколько проблем:

В среднем необходимо потреблять в день около 2 л воды. Но можно рассчитать необходимый объем более точно. Эксперты советуют приравнивать 1 л воды к 30 кг своего веса, т.е. количество выпитой воды должно увеличиваться прямо пропорционально весу.

Другой подход к расчету позволяет определить количество воды в зависимости от калорийности съеденной пищи: сколько калорий потреблено, столько воды в мл необходимо выпить плюс пол литра воды сверху.

Важно знать не только то, сколько воды требуется выпивать, но и какую воду пить, какой температуры, из чего и когда именно:

  1. Вода должна быть очищенной, но не дистиллированной – такая вода не дает эффекта похудения. Она должна быть очищена от вредных примесей, но не лишена полезных минеральных веществ. При этом лечебная минеральная вода для похудения не подходит, нужно выбирать столовую без газа. Наилучший выбор – вода для детского питания. Для очистки воды можно использовать домашние качественные фильтры (сменные катриджи необходимо вовремя менять). Кипяченая вода для похудения также не подходит.
  2. Хранение воды в пластиковых бутылках не допускается, поскольку в пластике содержится соединение Бисфенол А, которое при нагреве переходит в воду. Лучше приобретать воду в стеклянной посуде.
  3. Вода не должна иметь запаха и вкуса.
  4. Температура воды должна быть оптимальной – комнатной или теплой, т.е. около 23-40 градусов. Горячая вода способствует замедлению пищеварения, а ледяная ускоряет появление чувства голода.
  5. Оптимально выпивать стакан воды комнатной температуры после пробуждения, натощак, а затем выполнять утренние гигиенические процедуры перед завтраком. В результате запускается процесс пищеварения, организм очищается от токсинов, появляется чувство заполненности желудка, что не дает съесть за завтраком слишком много.
  6. Пить воду рекомендуется за полчаса перед каждым приемом пищи в умеренном количестве.
  7. Пищу в процессе еды водой не запивают. Избегают приема жидкости и в течение часа после еды.
  8. Пить воду нужно мелкими глотками. Чтобы контролировать объем выпитого было легче, можно использовать трубочку.
  9. До и во время тренировок необходимо пить прохладную воду, чтобы выводить токсины из организма, образующиеся в результате выполнения упражнений. За час до тренировки выпивают стакан воды.
  10. При длительных тренировках (более часа) требуется пить коктейли, содержащие в составе электролиты и глюкозу.

Рецепт жиросжигающего напитка: 1 ст. теплой воды и 0,5 ч.л. лимонного сока. Жидкости нужно смешать. Напиток пьют ежедневно натощак утром.

Правильное питание — как сжечь жир на животе и боках без диет

Похудение в области живота и боков с помощью диеты – возможная, но необязательная мера.

Правильное питание для похудения

Диетологи советуют:

  • придерживаться правильного режима питания: плотно завтракать, умеренно обедать, а ужинать легким перекусом;
  • питаться своевременно, с одинаковой периодичностью в течение дня;
  • запланировать не менее 5 приемов пищи за день;
  • питаться небольшими порциями;
  • ограничить потребление быстрых углеводов: шоколада, выпечки, сладостей; соли и сахара, острого и жирного, газировки;
  • увеличить количество в рационе фруктов и овощей в свежем и тушеном виде, нежирных мясных и рыбных продуктов, кисломолочных изделий, каш, горячих супов, зеленого чая;
  • контролировать количество поступающего в организм жира, но не исключать его употребление полностью. Норма потребления жиров даже для худеющих – 20-40 г.

Главное, сместить акцент на потребление растительных жиров и жиров, содержащихся в молочной продукции, не прошедших тепловую обработку. Исключить следует жиры, содержащиеся в жареном, копченом, сладостях.

Какие продукты сжигают жир

Диетологами определен список продуктов, которые способствуют сжиганию жира на животе и боках у женщин. К ним относят такие продукты, как:

  • отруби, содержащие клетчатку, витамины и другие полезные вещества;
  • белокочанную капусту и ламинарию – также богаты клетчаткой и полезными веществами;
  • сельдерей;
  • огурцы и кабачки – регулируют водно-солевой баланс;
  • грейпфрут и другие цитрусовые – сжигают жиры за счет содержания кислоты;
  • ананас – улучшает пищеварение;
  • кисломолочные продукты – богаты полезными веществами, улучшают перистальтику кишечника;
  • имбирь – усиливает секрецию желудка;
  • зеленый чай – натуральный кофеин сжигает не только подкожный жир, но и внутренний. Можно пить несколько чашек чая в день при отсутствии негативных реакций организма;
  • бобовые – при переваривании затрачивается большое количество энергии;
  • красное вино – расщепляет жир, если употреблять 100 мл в сутки;
  • хрен – содержащиеся в нем ферменты расщепляют жировые клетки;
  • корица – также имеет жиросжигающие свойства.

Диета для похудения

Если решено худеть с помощью диеты, необходимо выбрать такую, чтобы употреблять калорий меньше, чем расходуется в течение дня, но при этом не испытывать чувство голода.

Диета для похудения

Пример диетического меню на один день:

  1. Завтрак: яйца – 2-3 шт., 1 хлебец с тонким слоем нежирного сыра, покрытый листом салата и кружком помидора сверху, несладкий зеленый чай.
  2. Второй завтрак: фрукт (за исключением банана, винограда) + 5-6 небольших орешков.
  3. Обед: куриная грудка без кожи или говядина без жира – 200 г плюс отварная гречка без соли или бобовые с тушеными овощами – 100 г.
  4. Полдник – салат из овощей, заправленный йогуртом.
  5. Ужин: рыба на пару с гарниром из свежих или тушеных овощей, фрукт.

Другой вариант:

  1. Завтрак на выбор: каша из кукурузы с твердым тертым сыром – 150 г; овсянка с молоком или фруктами (можно варить и на молоке и на воде) – 150 г; омлет из 2-х яиц.
  2. Второй завтрак: 1 ст. кефира.
  3. Обед на выбор: минтай на пару – 200 г, огуречно-капустный салат – 100-150 г; куриная грудка, очищенная от кожи – 200 г с легким салатом без майонеза – 100-150 г.
  4. Полдник: 1 цитрусовое, банан или яблоко на выбор.
  5. Ужин на выбор: салат из кальмаров с йогуртом – 150-200 г; отварные рыба, мясо или курица – 150 г с овощами в сыром либо тушеном виде -70-100 г.

Если организм требует более жесткой диеты – эффективны монодиеты, например гречневая и кефирная, однако, они подразумевают серьезные ограничения, в том числе и по здоровью, не все могут выдержать такой режим питания.

Гораздо полезнее придерживаться более щадящей диеты, чем «сорваться», не доведя до конца жесткую.

Гречневую крупу запаривают кипятком, укутывают и оставляют на ночь, соль и сахар добавлять нельзя. За день нужно съесть 100 г крупы. Можно пить воду в неограниченном количестве и кефир.

Придерживаются такого меню 3, 5, 7, либо 14 дней. Дольше не рекомендуется.

Кефирная диета бывает разной. Можно в течение 3-х дней выпивать ежедневно 1,5 л кефира, не употребляя больше никаких других продуктов.

Можно в те же 3 дня придерживаться более щадящего режима: заменить второй завтрак и полдник 1 ст. кефира, на завтрак съедать омлет, на обед – куриный суп, а на ужин – отварную рыбу – все не более 200 г и запивать стаканом кефира.

Выход из жесткой диеты должен быть постепенным. Возвращаться к неограниченному употреблению углеводной, жирной и острой пищи в любом случае нельзя – все усилия окажутся напрасными.

Массаж для уменьшения живота в домашних условиях

Массаж способствует ускорению движения крови и лимфы, поэтому эффективно выводятся токсины, а жир расщепляется.

Массаж живота

По этой методике достаточно работать 15-20 минут в день.

Массаж выполняют на голодный желудок. Подходящее время – утром после сна или за час до еды.

  1. Принимают исходное положение лежа, ноги сгибают, опирая на стопы, это будет способствовать расслаблению мышц живота. Массаж можно выполнять лежа в постели либо на полу, на специальном коврике.
  2. Сначала легкими щипками начинают по часовой стрелке разминать живот. Можно делать по кругу, варьируя диаметр.
  3. Через полминуты давление усиливают – кожа должна покраснеть. Продолжают выполнение упражнения в течение еще 5 минут. Цель – усилить прилив крови.
  4. Затем отправляются в душ и продолжают воздействие с помощью душа. Массируют живот струей воды по часовой стрелке – непосредственно в области пупка, затем переходят на бока.
  5. Температуру воды можно менять от горячей к холодной, и наоборот.
  6. Затем растирают зону живота махровым полотенцем.
  7. Опять принимают исходное положение лежа, ноги сгибают.
  8. Захватывают складки кожи на животе и перекатывают подкожный жир, появятся терпимые болевые ощущения.
  9. Живот успокаивают поглаживанием.
  10. Затем складки кожи захватывают ладонью одной руки и фалангами пальцев другой руки, совершают перетирающие движения.

Подобный массаж, согласно заверениям специалистов, способен дать заметные результаты уже через две недели регулярного выполнения.

Обертывания живота и боков

Чтобы жиросжигающее обертывание дало максимальные результаты, необходимо непосредственно перед процедурой принять горячий душ с использованием скрабов – это раскроет поры. После нанесения состава оборачивают живот пищевой пленкой, утепляют эту зону.

Держать состав необходимо в среднем полчаса, но продолжительность зависит от агрессивности состава. После сеанса состав смывают теплой водой, а затем наносят крем. Процедуру выполняют 1-2 раза в неделю в течение1-2 месяцев.

  1. Мед плюс горчица. Мед необходимо растопить, но не на огне, а на водяной бане, чтобы сохранить все полезные элементы. Затем берут горчицу – 2 ст.л., сахар – 2 ст.л., щепотку соли, уксус – 0,5 ч.л. и 1 ст.л. растительного масла – перемешивают, добавляют воду, чтобы масса приобрела консистенцию сметаны и оставляют настаиваться в темном месте на сутки. Смесь должна хорошо прогревать проблемный участок, но не жечь. Процедуру выполняют каждые 3-4 дня. Курс – 15 процедур.
  2. Обертывание с уксусом. Потребуется 6% яблочный уксус. Его необходимо развести водой в пропорции 1 к 1. Затем нужно взять простыню и, смочив ее в уксусе, обмотаться ей. Потом следует утеплиться. Во время процедуры пьют малиновый чай. Это стимулирует потоотделение, которое и является целью процедуры. С каждым разом время процедуры постепенно удлиняют от получаса до 2 часов.
  3. Потребуется молотый кофе – 100 г и 1 ст.л. меда. Компоненты смешивают и разводят водой. Масса должна хорошо размазываться. Наносят состав на проблемную зону, оборачивают пленкой и утепляют.
  4. Предыдущий рецепт можно усовершенствовать посредством добавления 0,5 ч.л. молотого красного перца.
  5. Необходимо взять ламинарию – 100-200 г и залить 1 л теплой воды. Водоросли должны размокнуть в течение 20 минут. Затем их следует просто наложить на кожу в виде компресса, покрыть пленкой и укутать. Время воздействия – 1 час.

У женщин об этих средствах сложилось мнение как об очень эффективных для ликвидации жира с живота и боков. Но обертывания, сжигающие жир, не рекомендуется делать при наличии женских заболеваний, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы, при беременности и проблемах с венами и кожей, так как это чревато осложнениями.

Несмотря на то, что сжигание жира на животе и боках представляет собой достаточно сложную задачу, выполнение оптимального сочетания упражнений, массажа, обертываний и других дополнительных мер способствует ликвидации жировых отложений в короткие сроки.

Видео о том как убрать жир с живота и боков у женщин

Полезное видео об избавлении жира на животе и боках дома

ladysdream.ru

5 упражнений, которые быстро решат проблему

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.
 

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано econet.ru

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как убрать живот и бока за короткий срок. Эффективные меры для женщин в домашних условиях

Современным эталоном красоты человека является стройность и отсутствие лишних килограмм. Убрать нежелательные жировые отложения на животе и боках возможно и в домашних условиях, но для этого необходимы как физические упражнения, так и правильное питание, что непременно скажется на красоте и здоровье.

Содержание статьи:

Можно ли убрать жир только с живота и боков

Специалисты  утверждают, что убрать жир только с одной части тела, с живота и боков, совершенно не затрагивая остальные, в домашних условиях практически невозможно.

Достижимо это лишь искусственными методами, например, липосакцией. Правильное питание и регулярное выполнение физических упражнений, так или иначе, изменят все тело в лучшую сторону.

С помощью правильно подобранных занятий можно сделать акцент именно на нужной части тела, но в целом фигура всё равно станет более подтянутой, крепкой и стройной.

Мотивация – путь к успеху

Ключевым фактором в успехе любого дела является правильная мотивация. Однако мало просто абстрактного желания. Необходимо четко поставить конечную цель, понять для чего именно это нужно и продумать для себя систему поощрений и наказаний.

Цель может выражаться в килограммах или желаемом размере одежды. Мотивом, лежащим в основе желания начать бороться с лишним весом, может стать, например, забота о собственном здоровье или желание обновить гардероб.

Главное условие – мотив должен вдохновлять и быть значимым

Поощрения помогут поддерживать мотивацию на нужном уровне и не сдаться на полпути, а «штрафы», даже символические, будут стимулом избегать соблазнов.

Для людей, которым важна оценка окружающих, отличной мотивацией может стать публичное обещание в социальных сетях: например, похудеть за три месяца на определенное количество килограмм, и регулярный отчет о достигнутых результатах.

Нормализация питания

Одним из ключевых факторов стройной фигуры является правильное питание. Очевидно, что для снижения веса необходимо тратить калорий больше, чем потреблять. При этом многие думают, что главное – уменьшить количество в рационе сладкого и жирного.

Диетологи предупреждают, что полное исключение жиров из рациона нежелательно, поскольку это может привести к нарушению обменных процессов

Ограничить необходимо в первую очередь животные жиры, отдав предпочтение растительным, а также полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и орехах.

Также нужно пересмотреть в рационе продукты, содержащие углеводы. Чтобы вес снижался, из питания нужно исключить быстроусвояемые углеводы: продукты из пшеничной муки и сладости.

Гораздо полезнее изделия из муки грубого помола, с большим содержанием клетчатки. Они не только медленнее усваиваются, но и стимулируют работу пищеварительной системы. Нельзя при составлении рациона забывать про белки. Больше всего их в птице, рыбе, кисломолочных продуктах, яйцах.

Составляя меню, нужно отдать предпочтение овощам. Фрукты, хоть и являются источником витаминов и микроэлементов, содержат много сахара. Диетологи рекомендуют отдать предпочтение грейпфрутам, апельсинам, яблокам и ананасам. Разнообразить меню можно и с помощью ягод – малины, ежевики, черники, вишни.

Пищу, требующую термической обработки, лучше варить или запекать. Для заправки надо использовать не традиционные соусы (кетчуп, майонез, сметана), а растительные масла.

Для более быстрого снижения веса и нормализации обмена веществ диетологи рекомендуют принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом основная часть должна приходиться на середину дня.

Правило «не есть после 6 вечера» достаточно условно и зависит от времени отхода ко сну. В любом случае ужинать необходимо не менее, чем за 4 часа до сна. Если незадолго до этого начинает мучить чувство голода, допускается выпить стакан кефира.

Водный баланс

При описании правильного рациона диетологи обращают внимание на важность для организма чистой воды.

Необходимо это по нескольким причинам:

  1. Вода помогает обмануть чувство голода. Особенно это полезно бывает в начале процесса, когда происходит снижение порций, и организм еще не привык к этому. Выпитая вода частично заполнит желудок и создаст имитацию сытости.
  2. Недостаток воды приводит к замедлению обменных процессов. А значит, жировые отложения тоже будут уходить медленнее.
  3. Вода необходима для естественного вывода шлаков и токсинов.
  4. Без влаги клетки кожи теряют упругость. При похудении сохранять тонус кожи особенно важно, так как резкое снижение веса лишает кожу своеобразной подушки, роль которой играла жировая прослойка. Таким образом кожа может стать дряблой.

Средняя норма воды – 30 мл. на 1 кг. веса. Желающим похудеть диетологи не рекомендуют совмещать прием пищи и питье, поскольку вода разбавляет желудочный сок, и еда хуже усваивается.

Считается, что нужно пить за полчаса до еды и через час-полтора после нее. Если хочется разнообразить вкус воды, в нее можно добавить лимонный сок или немного меда. Жидкость, как и пищу, лучше употреблять небольшими порциями в течение дня.

Правильное дыхание

Правильное дыхание насыщает организм кислородом, улучшает осанку, снимает стресс и служит своеобразной гимнастикой для пресса. Основой является задействование в этом процессе диафрагмы.

Первоначально отследить правильность выполнения можно, положив руку на живот. При вдохе брюшная полость должна выдаваться вперед, а при выдохе – уходить назад. Вдыхать нужно носом, выдыхать через губы.

После освоения техники выполнять упражнения по правильному дыханию можно в любом месте – даже в общественном транспорте.

Физические упражнения в домашних условиях

Так как убрать живот и бока в домашних условиях с помощью одной диеты вряд ли удастся, тем, кто желает похудеть, не обойтись без физических упражнений. Худоба сама по себе не выглядит здоровой, если не сочетается с подтянутыми мышцами и красивой осанкой. Есть много упражнений, не требующих специальной подготовки и большого количества времени.

Для коррекции фигуры в области талии и живота нужно ставить две цели: сжечь жир и укрепить мышцы. Поэтому просто качать пресс будет недостаточно – это упражнение хорошо стимулирует мускулатуру, но плохо справляется с жиром. В то же время уменьшение жировой прослойки без работы над тонусом мышц приведет к появлению дряблых кожных складок.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистой системой, диабетом перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом

Боковые скручивания косых мышц

Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и отвести их в сторону. Для удобства выполнения упражнения руку с той стороны, в которую согнуты ноги, кладут на пол или на живот, а другую руку заводят за голову. Корпус при этом слегка оторвется от пола в ту сторону, куда согнуты ноги.

На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола и сделать движение плечом согнутой руки в сторону ног. Не надо пытаться действительно достать локтем колено, отрываться должна только верхняя часть корпуса.

Свободная рука при этом должна оставаться в исходном положении. Чтобы нагрузка шла именно на мышцы пресса, а не шеи или плеч, движение должно быть достаточно плавным. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Желательно делать за один подход не менее 12 повторений на каждую сторону. Всего за тренировку можно сделать 3-4 подхода. Если позволяет физическая подготовка, можно использовать утяжелители или добавить к повороту корпуса мах ногой.

Девушкам не рекомендуется делать это упражнение приоритетным, поскольку развитые косые мышцы зрительно увеличивают талию

Верхний пресс

Верхним прессом называют участок живота выше пупка.

Упражнения, которые дадут максимальную нагрузку на эту часть тела:

  1. Пресс. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы можно поставить на пол или положить на опору на уровне коленей (диван или скамейку). Руки скрестить на груди или сцепить на затылке. На выдохе корпус поднимается вверх как можно выше. Спина при этом должна быть слегка согнута. Если физическая подготовка не позволяет отрывать спину полностью, достаточно согнуть спину и оторвать голову от пола. Желательно за один подход сделать не менее 15 повторов. Всего рекомендуется 2-3 подхода;
  2. Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе плавно поднимать прямые ноги вверх под углом 90°, на вдохе так же плавно опускать в первоначальную позицию;
  3. Прогибы. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. На выдохе отрывать одновременно туловище, руки и ноги. Зафиксировать позицию примерно на 3 сек., после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 2-3 подхода, по 15 повторов.

Подъёмы на весу

Для этого упражнения потребуется турник или шведская стенка. Нужно зацепится за опору руками, чтобы ноги не касались пола. На выдохе поднимать ноги параллельно полу, зафиксировать на несколько секунд, потом так же плавно опустить их вниз. Если позволяет физическая подготовка, рекомендуется делать не менее 10 повторов.

Занятия с обручем

Упражнения с обручем позволяют не только проработать мышцы пресса и сформировать тонкую талию, но и оказывают массажное действие, особенно если выбрать специальную модель с выпуклыми элементами.

Чтобы снаряд крутился, а не падал на пол, потребуется определенный навык и координация. Перед началом упражнений стоит сделать небольшую разминку – наклоны в разные стороны и вращения корпусом.

После того, как вращательные движения, удерживающие обруч в нужном положении, будут освоены, упражнения можно разнообразить:

  1. Вращать снаряд в разные стороны: сначала по часовой стрелке, затем против.
  2. Если позволяет свободное пространство, во время вращения можно двигаться – делать несколько шагов вперед и назад, вправо и влево.
  3. Перемещать обруч во время вращения чуть ниже к бедрам и поднимать обратно к талии.
  4. Менять темп движения: от быстрого до максимально медленного, позволяющего удержать снаряд.

Желательно крутить обруч не менее 2-3 минут подряд. Общее время упражнения должно составлять 10-15 минут.

Волшебная планка

Планка – простой и эффективный способ укрепить мышцы пресса. Правильная планка предполагает абсолютно ровный корпус, который во время упражнения должен представлять прямую линию от головы до пяток. Минимальное время выполнения упражнения – 10 секунд. Для контроля времени желательно держать перед глазами часы с секундной стрелкой или секундомер.

Для начинающих рекомендуется стойка на локтях. Для этого корпус поднимают над полом из положения лежа, точками опоры служат локти и носки. Туловище должно быть максимально ровным, таз не должен подниматься или провисать. Время нахождения в планке рекомендуется постепенно увеличивать.

После того, как упражнение на локтях будет даваться легко, его стоит усложнить. Планку можно выполнять на вытянутых руках, опираясь только на ладони. Можно во время упражнения отрывать от пола одну руку или ногу, тогда опора будет не на 4 точки, а на 3.

Люди с хорошей физической подготовкой могут вставать в боковую планку, когда тело поворачивается боком, а опора идет на две точки. Аналогично классической, боковая планка может выполняться с опорой на локоть или на прямую руку.

Упражнения с мячом

Фитбол требует дополнительной мышечной нагрузки, чтобы удерживать равновесие, поэтому его использование повышает эффективность упражнений для пресса.

Рекомендуемые упражнения:

  • Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, положить поднятые ноги на мяч так, чтобы стопы не касались снаряда. Затем таз надо поднять вверх и начать подкатывать фитбол ногами как можно ближе к себе.
  • Упражнение 2. Лечь на мяч спиной, руки скрестить на груди, ноги опираются о пол. Выполнять подъемы корпуса вверх, при этом слегка откатиться ягодицами назад, чтобы не упасть со снаряда, а остаться сидеть на нем.
  • Упражнение 3. Наклоны ног в стороны. Исходное положение: лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу, зажав между ними мяч, руки развести в стороны. Не отрывая плеч от пола наклонять ноги поочередно вправо и влево, не выпуская фитбол.
  • Упражнение 4. Мяч можно использовать вместо ролика. Для выполнения упражнения встать на колени, снаряд поставить перед собой и опереться о него кулаками. Затем нужно начать катить мяч вперед, постепенно вытягиваясь. Наиболее популярные и эффективные упражнения с фитболом, которые помогут решить задачу, как убрать бока, живот и укрепить мышцы бедра. Комплекс можно выполнять в домашних условиях.

    Корпус должен быть прямым, колени оставаться на полу. Когда корпус полностью вытянется, на фитболе должны лежать руки, грудью о него опираться нельзя. Позу необходимо зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение, откатывая мяч назад.

Прямая растяжка

Есть несколько видов упражнений на растяжку мышц пресса:

  1. Лечь на живот и упереться ладонями в пол на уровне груди. Напрягая ягодицы, отрывать от пола верхнюю часть тела, прогибаясь назад.
  2. Сесть на стул, руки сцепить на затылке. Затем медленно наклонятся поочередно в разные стороны, следя за правильным положением корпуса. Локти должны составлять прямую линию, их нельзя заводить вперед, ягодицы и бедра не должны отрываться от сиденья. Чтобы их легче было удерживать в таком положении, можно зацепиться стопами за ножки стула.
  3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опираются о заднюю поверхность бедра. Для выполнения упражнения нужно медленно прогибаться назад, скользя руками вниз по бедрам и напрягая ягодичные мышцы. Голову во время выполнения упражнения также нужно откинуть назад.

Эти упражнения могут привести к болям в пояснице и защемлению нервов, поэтому людям, имеющим проблемы с позвоночником, перед их выполнением нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Программа тренировок на неделю

Если стоит цель убрать живот и бока, то для ее достижения в домашних условиях нужно помнить про такой важный фактор, как регулярность. Фитнес-инструкторы советуют заниматься не менее 3 раз в неделю, а также в целом увеличить физическую активность: больше ходить пешком, стараться реже пользоваться лифтом.

Кроме того, важно менять порядок выполнения упражнений и чередовать интенсивные тренировки с упражнениями в низком темпе. Общее время одной тренировки должно быть не менее получаса, до ощущения приятной усталости.

Также не стоит забывать о разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам, и завершающей расслабляющей заминке.

Составляя программу тренировок, не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения. Достаточно выбрать 5-6 из них и выполнять по 2-3 подхода.

Например, эффективной будет такая программа:

  • Планка.
  • Скручивания на фитболе.
  • Подъемы ног.
  • Обруч.
  • «Велосипед» лежа на спине.
  • Растяжка на фитболе.

Подходы можно делать подряд или по кругу. Также комплекс можно разбавлять упражнениями для других групп мышц, чтобы фигура выглядела пропорционально, и хороший пресс не контрастировал со слабыми руками.

Время от времени упражнения полезно менять, чтобы задействовать как можно больше мышц, и тренировочный процесс продолжал оставаться интересным.

Дни между силовыми тренировками рекомендуется уделить аэробным нагрузкам – бегу, плаванию, велосипедным поездкам, игровым видам спорта

Массаж и обертывание

В домашних условиях массаж и обертывания как средство убрать живот и бока доступны не всегда. Во-первых, делать их самому себе достаточно сложно. Во-вторых, эти процедуры имеют противопоказания, поэтому прежде чем их делать, требуется консультация со специалистом.

Массаж для похудения помогает улучшить кровообращение и обмен веществ, но при этом предполагает достаточно интенсивное воздействие на проблемные зоны и часто сопровождается достаточно болезненными ощущениями.

Дома можно делать себе массаж с помощью специальных щеток или роликов. Однако стоит понимать, что эффект от такой процедуры будет значительно ниже, чем от медицинского массажа, выполненного профессионалом.

В отличие от массажа, провести в домашних условиях обертывание для того, чтобы убрать жир с живота и боков, вполне реально. Для этого можно использовать аптечные средства или приготовить состав самостоятельно.

Чаще всего для домашних процедур используют растопленный мед, разведенный уксус, косметическую глину, шоколад, молотый кофе и др.

Медовое обертывание помогает убрать лишний жир с живота и боков в домашних условиях

Можно приготовить смесь из 2-3 ингредиентов, например, добавить в мед горчицу и оливковое масло, или соединить масло и молотую ламинарию. Допускается добавить в смесь несколько капель любимого эфирного масла.

Как проводить обертывание:

  • Перед процедурой кожу желательно очистить с помощью скраба;
  • Затем на кожу наносят выбранное средство и заматывают пищевой пленкой. Слишком туго пленку заматывать нельзя – это приведет к ухудшению кровообращения, что только усилит проблему;
  • Поверх пленки желательно надеть теплую одежду для создания парникового эффекта.

Оптимальная длительность процедуры – 20-30 минут, после чего следует принять душ и отдохнуть. Поэтому в домашних условиях обертывания лучше делать вечером.

Противопоказаниями для обертываний являются варикоз, гипертония, проблемы с сердцем, кожные заболевания

Бег для похудения

Вопреки распространенному мнению, увлекаться бегом людям с лишним весом не стоит, потому что этот вид активности дает большую нагрузку на суставы и велик риск получения травмы. Короткие пробежки эффекта не дадут, поскольку в первые минуты организм расходует не жир, а гликоген, содержащийся в печени.

Однако длительная пробежка без подготовки чревата как минимум мышечными болями, а то и травмами. Поэтому первоначальные короткие пробежки стоит воспринимать как подготовку к более длительным нагрузкам и не ждать быстрых результатов.

Чтобы организм перестал расходовать гликоген и переключился на стратегические жировые запасы, продолжительность бега должна быть не менее 30 минут. Более эффективно будет чередовать бег с разной скоростью: начинать с бега трусцой, потом переходить на быстрый бег, потом снова замедляться вплоть до шага.

Всего таких циклов за тренировку должно быть 5-6. Дышать во время бега следует через рот. Бегать желательно по специальным дорожкам на стадионе или по ровным грунтовым тропинкам. Асфальтовое покрытие слишком жесткое и не подходит для длительных тренировок.

Дополнительные процедуры для плоского живота

Помимо вышеперечисленных процедур дополнительными средствами, помогающими убрать жир с боков и сделать талию тоньше, а живот более плоским, являются специальные антицеллюлитные крема.

Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, хорошим подспорьем в борьбе с лишними килограммами станут горячая ванна или баня (сауна). Схожий эффект используется и в рекламируемых поясах для похудения. Конечно, сами по себе все эти методы чуда не сотворят, но в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием ускорят процесс и помогут подтянуть кожу.

Когда ждать результатов

Чаще людей интересуют не только способы, которыми в домашних условиях можно убрать живот и бока, но и как сделать это максимально быстро.

Насколько быстро станут видны первые результаты, и когда будет достигнута конечная цель, зависит от многих факторов. Среди них и возраст, и особенности обмена веществ, и уровень физической подготовки, и, разумеется, разница между точкой старта и желаемым результатом.

Специалисты предупреждают, что слишком быстрая потеря веса хоть и возможна, но часто оказывается вредна для здоровья. К тому же, велик риск, что результат окажется недолговечным.

В целом первые результаты не стоит ждать раньше, чем через 2-3 недели

Надо быть готовым, что через какое-то время падение веса замедлится – специалисты называют это «эффектом плато». Важно в этот период не отчаиваться и не опускать руки.

Коррекция фигуры – длительный процесс, требующий усилий и воли. Поставив перед собой цель похудеть, нужно четко понимать, что волшебной таблетки для этого не существует.

Часто это требует изменение образа жизни и определенных жертв. Поэтому полезно всегда в голове держать конечный результат и не стесняться хвалить себя даже за небольшие успехи.

Полезные видео материалы о том, как убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать бока и живот за короткий срок в домашних условиях:

Комплекс упражнений, позволяющий быстро убрать бока и живот в домашних условиях:

ladysdream.ru

Как убрать живот и бока, диета и упражнения, помогающие убрать живот и бока быстро

Жировые отложения на животе и боках беспокоят большую часть населения планеты и, практически любая, дама, разглядывая себя в зеркале, мечтает о стройной и поднятой фигуре. Тема жира на животе и боках является наиболее дискутируемой среди женщин, особенно во время женских посиделок женские, все дамы делятся мнениями и опытом, как убрать живот и бока.

В том случае, когда какая-то подружка уже добилась положительных результатов, то остальные, воодушевленные ее примером, начинают борьбу с жиром и целлюлитом. Естественно, женская натура такова, что убрать лишнее с живота и боков хочется сразу и быстро, поэтому все секреты стройной фигуры постоянно передаются от одной дамы к другой. Попробуем детально разобрать, какие именно действия необходимо совершить, чтобы убрать живот и бока в кратчайшие сроки.

Как убрать живот и бока быстро

Самое первое, что понадобиться сделать, это нормализовать свой рацион питания. В данном случае имеется виду ограничения в сладком, мучном и другой вредной пище, которая способствует отложению жировых прослоек. При этом важно установить для себя трапезный режим.

Если вы решили бросить вызов скопившемуся на боках и животе жиру, то придется приучить себя полноценно завтракать. На завтрак можно употреблять даже очень калорийную пищу, так как эти калории все равно в течение дня сгорят. Многие свое утро начинают только с чашечки кофе и быстро убегают на работу не позавтракав, и потом удивляются, что им не хватает энергии. Пропустив утром завтрак, через некоторое время наступает чувство голода, соответственно, организму необходима энергия и он требует сладкого либо мучного. И если вы пойдете на поводу и исполните эти требования, то будьте уверены — животик и бока станут еще круглее!

Питаться желательно дробно, то есть лучше в течение дня поесть 4 — 6 раз, чем 2 — 3 раза, но при этом съесть много, другими словами одна порция не должна превышать 300 граммов. Когда есть возможность, то после определенного времени принятия пищи можно проделать физические упражнения для живота и боков. Обычно, после подобных физических нагрузок, приходит ощущение голода, в данном случае употреблять можно орехи, сухофрукты, фрукты либо кефир или йогурт.

От правильного ужина также зависит нормальное функционирование вашего метаболизма, поэтому последний прием пищи осуществляйте за четыре — два часа до сна. Ужинать можно кисломолочными продуктами, овощными либо фруктовыми салатами, сдобренными кукурузным либо оливковым маслом.

Главное в этом деле — не сдаваться и верить в себя, если сильно хочется кушать перед сном, то можно выпить немного воды либо съесть яблоко.

В течение дня лучше в свой рацион ввести продукты содержащие клетчатку, это может быть рис, различного рода зерновые, бобы, крупы, фрукты. Из овощей на столе должны присутствовать кабачки, морская капуста, всевозможная зелень и другие полезные овощи.

Чтобы в кратчайшие сроки уменьшить объемы на животе и боках, а в дальнейшем — убрать полностью, следует полностью отказаться от газированных напитков, жирной пищи, сладкого, маринадов, соусов и майонезов. Сделать это необходимо, так как данные виды пищи очень сильно возбуждают аппетит.

Составлять себе строгую диету не стоит, просто нужно не переедать и совмещать правильное питание с физическими упражнениями. Однако, если вы решили, что хотите некоторое время питаться диетическим образом, то лучше применять гречневую, рисовую либо кефирную диету, так как не только похудеете, но и освободите организм от шлаков и токсинов.

Понятное дело, что только правильным питанием и соблюдением режима не получится быстро убрать бока и живот, однако уменьшение порций, поглощаемых за обедом, играет одну из главных ролей в этом деле. Наряду с этим потребуется также приложить и физические усилия, чтобы результат был виден как можно быстрее.

Упражнения, помогающие убрать живот и бока

Упражнения, помогающие убрать живот и бока

Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата. Все упражнения выполняются по три подхода, но перед этим обязательно сделайте разминку для разогрева мышц.

В разминку входит бег, можно на месте в течение 5 — 10 минут, прыжки на скакалке либо кручение обруча.

Также очень важно знать, что выполнять упражнения важно спустя 40 минут после еды, а, закончив, приниматься за пищу только по истечении двух часов.

Далее вашему вниманию будут представлены упражнения для живота и боков, регулярное выполнение которых позволит вам уже за неделю уменьшить на несколько сантиметров объемы и спокойно одеть любимые джинсы или брюки.

Берем коврик для упражнений и ложимся на спину, руки при этом вытягиваем за голову, лопатками прижимаемся к полу, ноги соединяем вместе. Делаем выдох и осуществляем подъем ног и рук вертикально полу, при этом немного приподнимаем ягодицы. Делаем вдох, задерживаем дыхание минимум на пять секунд, затем делаем выдох и опускаем ноги и руки. Упражнение повторяем минимум 5 раз.

Садимся на коврик, слегка сгибаем ноги в коленях, приподнимаем ступни в воздух, руками опираемся на пол, чтобы удержать равновесие. Начинаем осуществлять повороты корпуса вправо и влево, при этом поворачивая тело вправо, колени отводим влево, то же самое проделываем в другую сторону, корпус влево, колени вправо. Осуществляем 12 повторов. Данное упражнение признано самым эффективным по сжиганию жира на боках и дает возможность в ближайшее время заполучить осиную талию.

Опускаемся на колени, голени при этом держим ровно и не спеша опускаем бедра в левую сторону, удерживаем такую неудобную позицию несколько секунд. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону. Данное упражнение проделываем 15 раз.

Опускаемся на колени, руки вытягиваем и упираемся ими в пол, сжимаем одну ногу в колене и подтягиваем ее к груди. Старайтесь максимально прижать ногу к грудной клетке и затем ее выпрямите. Данное действие повторите с другой ногой.

Осуществляем 12 повторов.

Ложимся на коврик, занимаем наиболее удобную для себя позу. Напрягаем брюшные мышцы, поднимаем бедра от земли и прижимаем колени к груди. Старайтесь как можно ближе подтянуть ягодицы к груди. Для начала хватит 15 повторов, потом можете увеличивать число повторений.

Займите прямостоячее положение, ноги на ширине плеч. Для данного упражнения вам потребуются гантели, взяв гантели в руки, сделайте шаг вперед и согните ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение, и данное упражнение проделайте для второй ноги. Следите за тем, чтобы нога, согнутая в колене, образовывала прямой угол. Для упражнения подойдет 15 повторов. Данные упражнения являются наиболее результативными для сжигания жира на животе и боках, главное систематичность и оптимизм.

Диета, помогающая убрать живот и бока

Диета для живота и боков, по большому счету, схожа с большинством известных диет, однако, здесь следует брать во внимание особенности женской фигуры. Одна женщина может набирать вес в области предплечий, другая будет обрастать лишним жиром на бедрах, третья наоборот будет наблюдать, как у нее появляется спасательный круг на талии. Нужно понимать, что для каждой женщины существует своя диета, так как важно учитывать состояние здоровья человека и восприятие организмом тех или иных продуктов. Когда есть желание избавиться от жира только в определенных местах, то, помимо диетического питания, придется уделить внимание и физическим упражнениям. Главными упражнениями для живота и боков являются пресс и наклоны. Хотите быстро привести свою фигуру в порядок? Тренировки необходимо осуществлять ежедневно! Выше описаны все популярные упражнения, позволяющие убрать живот и бока.

Самая эффективная диета — это диета, которую вы составите самостоятельно, учитывая свое здоровье и вкусовые ощущения. Составленная вами диета не должна вызывать у вас отвращение, кушать вы должны с удовольствием. Садиться на диету, которую придумал кто-то, нежелательно, так как не факт, что вам такая диета поможет. Лучше всего ввести в свое меню продукты с наименьшей калорийностью. Если женщина не беременна, не кормит грудью, чувствует себя здоровой и не работает физически, то ее калорийность в течение дня должна быть не более тысячу килокалорий. Чтобы понять, какова калорийность того или иного продукта, просмотрите специальную таблицу, в которой указаны килокалории всех продуктов. Также калорийность того или иного продукта обычно указывается на этикетках.

Для того, чтобы получить скорейший результат плоского живота и четко очерченной талии, потребуется исключить из своего питания сладкое. Очень много женщин не могут и дня прожить, чтобы не съесть конфету либо пирожное, но именно сладкое и малая физическая активность способствуют накоплению жира на животе и боках. Не употребляя печенья, тортов, пирожных, сладкого и белого хлеба, результат будет виден буквально через 4 дня. Также нужно снизить количество потребляемого сахара, в идеале — чай и кофе пить тоже без сахара. Никто не заставляет вас полностью исключить сладкое из своего рациона, но постепенно снижайте его количество и результаты не заставят себя ждать.

Также в диете участвует и психология потребления пищи — если вы обычно съедаете на обед первое, второе и десерт, то используйте маленькие глубокие тарелочки. Пищи будет минимальное количество, но зрительно будет казаться, что ее много. За двадцать минут до начала приема пищи старайтесь выпивать стакан или два воды — так вы не будете ощущать сильного голода.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать фрукты, которые лучше кушать в течение дня, при этом овощи нужно употреблять в любое время. Овощи и фрукты в большом количестве содержат клетчатку, которая позволяет длительное время не ощущать голода. Фрукты и овощи содержат очень мало энергетической ценности, поэтому употреблять их нужно в большом количестве, при этом ваш организм будет получать массу полезных витаминов и микроэлементов. Овощи и фрукты лучше кушать в сыром виде, метод жарки практически неприемлем, так как это самый вредный способ приготовления пищи.

Ко всему вышесказанному следует добавить, что майонез также вреден для организма, как и другие жирные продукты. Если уж очень любите майонез, то используйте его только по праздникам! Майонез лучше заменить сметаной, применение всеми любимого сливочного масла также следует немного ограничить и не использовать его в большом количестве.

Все эти нехитрые рекомендации позволят женщинам и девушка в кратчайшие сроки обрести плоский животик и красивую талию. Правильное питание, физические регулярные упражнения плюс оптимистический настрой дадут потрясающий результат!

Список популярных диет

beauty-body-studio.ru

Убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для похудения

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Содержание статьи:

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

  • на занятиях важно выполнять упражнения безукоризненно, не упорствовать в количество повторений; тренируемые части тела должны быть постоянно в напряжении;
  • прикладывать физические возможности в момент исполнения упражнений, иначе, работа вполсилы не принесёт желаемых результатов;
  • главный показатель правильной тренировки – это появление чувства жжения в области пресса;
  • важно заниматься без перерывов, постепенно делая увеличения количества выполнений, только тогда получится убрать живот и бока, при этом начинать нужно с самых простых, но не менее эффективных упражнений;
  • занятия начинать с разминки.

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед». Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия
упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные)
Подготовительный процессПравила выполненияКоличество выполнений
Подъем коленейЛечь на пол

Спину выпрямить и прижать к полу

Руки положить за головой

Ноги вытянуты

Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола10-15 раз,
4 подхода
«Ножницы»Позиция прежняяНоги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы10-15 раз,
4 подхода
«Круть – верть»Лёжа на полу

Руки за головой в районе ушей

Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки10-15 раз,
4 подхода

 

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название Подготовительный процесс Правила выполнения Число выполнений
Наклоны в положении стояНоги расставлены

Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх

Удерживать спину в прямом положении

В себя втянуть мышцы живота и напрячь их

Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё20 наклонов по 3 или 4 подхода
Наклоны лёжаМежду согнутых колен зажать фитбол

Руки убрать за голову

Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 смдо 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул». Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии, другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх. Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

  • не принимать пищу за 2 ч. до тренировочного процесса, это касается шоколада и соков;
  • не перекусывать во время тренировочного процесса;
  • занятия должны длиться минимум 1 ч;
  • следить за нагрузкой, особенно, это касается новичков;
  • регулярно проводить занятий;
  • пить чистую воду как во время занятий, так и днём;
  • проводить физические нагрузки лучше до обеда;
  • стараться выполнять не только силовые тренировки, но и уделять время кардионагрузкам.

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

womane.ru

Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях

Физическая форма значит для человека очень много, особенно для женщин, которые мечтают о тонкой талии и плоском животике. К сожалению, внешний вид последнего достаточно часто портят жировые отложения и некрасивые «бока». Этот «спасательный круг» совершенно не спасет нас, когда нужно будет надевать что-то облегающее или открытое, поэтому желание убрать жир с живота и боков вполне естественное. К тому же, сделав это, вы поможете не только красоте, но и здоровью, поскольку лишние отложения представляют для него опасность. Существуют разные способы борьбы с данной проблемой, и мы постараемся рассмотреть их подробнее.

Почему появляется жир на животе и боках

Перед тем как разбираться, как убрать жир с живота и боков, нужно понять причины его появления. Основные из них следующие:

  • Последствия родов. Многие молодые мамы замечают ухудшение физической формы живота и талии после рождения малыша. При беременности организм может запасаться жирами по бокам для защиты плода и подготовки к предстоящей лактации. Если женщина кормит ребенка сама, то со временем эти запасы расходуются сами.
  • Неправильный режим. Сидячий образ жизни и недостаток физической активности – прямой путь к накоплению жира на животе и боках.
  • Неправильное питание. Переедание и злоупотребление вредной пищей – все это неизбежно откладывается на боках. Важно пересмотреть свои пищевые привычки, без этого похудеть не получится.
  • Вредные компоненты. Если постоянно употреблять алкоголь, курить или же бесконтрольно принимать те или иные медикаменты, можно нарушить как метаболизм, так и кровообращение. Ввиду этого организм не сможет нормально выводить лишние жиры, и они будут откалываться в живот и бока.
  • Стрессовые ситуации. При стрессе и постоянном нервном напряжении организмом вырабатывается вещество кортизол, которое приводит к накоплению лишних килограммов на животе, талии и боках.

Лучшие способы убрать живот и бока

Существует достаточно много способов убрать жир с живота и боков. Прежде всего, это питание и физическая активность. Но перед тем как переходить к ним, скажем пару слов о другом, более серьезном методе, который может быть назначен только специалистом. Это гормональная терапия. В человеческом организме надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, причем стабильно они работают примерно до 30 лет. Затем количество вырабатываемого вещества снижается. Данный гормон помогает организму бороться со стрессами, уменьшая тем самым вероятность жировых отложений. Для достижения нормальной концентрации его врач может назначить медикаменты либо же пищевые добавки, стимулирующие работу надпочечников. Но решение относительно целесообразности такой терапии должен принимать только врач – не занимайтесь самодеятельностью.

Правильное питание, чтобы убрать живот и бока

Рациональное питание – невероятно важный момент в борьбе с лишним жировыми отложениями Принципы его должны быть следующими:

  • Нельзя целиком исключать из рациона жиры – это ошибка многих худеющих, которая негативно влияет и на обмен веществ, и на внешность, и на фигуру. Лучшие источники их – это жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо.
  • Кушайте стабильно и часто, небольшими порциями. Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день. Это поможет сузить объем желудка, ввиду чего вы будете есть меньше, ускорит работу метаболизма и предотвратит мучительное чувство голода.
  • Чтобы не растеряться, планируя рацион, лучше рассчитать для себя необходимое количество калорий. Оно будет зависеть от того, сколько вы весите и сколько хотите сбросить, а также от ряда индивидуальных особенностей организма и образа жизни. В среднем тем, кто худеет, рекомендуется употреблять 1500-1800 ккал. Причем их них больше всего должно приходиться на первую половину дня.
  • Ваши порции должны быть сбалансированными: содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов.
  • Старайтесь максимально ограничить сладкое, выпечку (кроме отрубного хлеба), фаст-фуд, майонез и прочие соусы.

Кроме всего прочего существует ряд продуктов, которые способствуют процессам жиросжигания в области живота. Их рекомендуется включить в рацион. Среди них следующие:

  • Цитрусовые: апельсин, лимон, лайм, а особенно грейпфрут. Они способствуют ускорению расщепления жиров, насыщают организм витамином С и антиоксидантами.
  • Нежирные молочные продукты. Помогают бороться с жировыми отложениями, одновременно давая организму необходимое количество кальция.
  • Острые пряности. А особенно чили и кайенский перец, в которых много вещества капсаицина, сжигающего жир, причем даже спустя 20 минут после употребления пищи.
  • Яблоки. Они богаты пектином, который играет роль барьера для жиров при поглощении клеток. Особенно полезны несладкие зеленые.
  • Огурцы. Способствуют нормализации водно-солевого баланса, помогают поддерживать метаболизм. Кроме того, в них крайне мало калорий, поэтому их можно использовать в качестве перекуса.
  • Чечевица и спаржа. Источники белка с низким содержанием жирности. Помогают насытиться, выводят из кишечника непереваренные остатки пищи и способствуют восстановлению метаболизма.
  • Овсянка. Полезна сама по себе, особенно как завтрак, и в частности потому, что насыщает организм нужной ему клетчаткой.
  • Орехи. В них содержатся ценные жирные кислоты и белки, что помогает бороться с жиром. Но они очень калорийные, поэтому употребляйте их в малых количествах. 20-30 грамм будет вполне достаточно.

Натуральный зеленый чай помогает ускорить процессы жиросжигания. Пейте его без сахара, можно с лимоном. Кроме того, употребляйте достаточное количество воды.

Эти продукты можно использовать в качестве перекусов.

Упражнения против живота и боков

Также можно убрать жир с боков и живота упражнениями, которые рекомендуется сочетать с диетой. Прежде всего, чтобы сжечь жир, нам нужна кардионагрузка.  Это бег, плавание ходьба, велосипед. Несколько дней в неделю обязательно посвящайте таким видам активности.

Для тех, кто склонен к накоплению жировых отложений в области живота и боков, очень полезным снарядом станет хула-хуп, особенно утяжеленный. Он прекрасно разбивает жировые отложения, формируя красивую талию. Крутите его не менее 15 минут в день.

Также существует большое количество упражнений, которые помогают укрепить и держать в тонусе прямые и косые мышцы живота, тем самым борясь с лишним жиром и боками. Рассмотрим некоторые из них:

1. “Планка”

Планка – упражнение, дающее статичную нагрузку и прекрасно прорабатывающее пресс, бедра, спину.

У этого упражнения масса вариаций. Классический вариант предполагает, что вам нужно принять упор лежа, как при отжиманиях, чтобы ладони находились под плечами и были на их ширине. Тело должно составлять прямую линию. В таком положении нужно постараться задержаться хотя бы на 30 секунд, постепенно увеличивая это время. Освоив классическую планку, можно включать в программу ее разные варианты: боковую, например, или упражнение, предполагающее подъемы ног и задержки их в воздухе.

2. Подъем ног

Сидя на полу, отрывайте от пола ногу и пытайтесь задержать ее в воздухе столько, сколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота.

3. Скручивания

Эта вариация скручиваний прорабатывает косые мышцы живота, борясь тем самым с боками. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову. Поочередно подтягивайте корпус к коленям, поворачивая талию.

4. Сгиб и выпрямление ног

Для этого упражнения нужно принять упор на коленях и вытянутых руках. Колени должны располагаться на ширине бедер, руки – на ширине плеч и под ними. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Подтянув ногу, отведите ее назад и вверх, пытаясь при этом не выгибать спину.

5. Березка

Знакомое еще со школы упражнение, отлично прорабатывающее мышцы живота. Нужно лечь на пол, спину прижать к полу, ноги поднять вертикально вверх. Затем на выдохе поднимите таз вертикально вверх и втяните живот.

6. Прямая растяжка

Также мышцам живота нужно растягивание, которое рекомендуется выполнять после комплекса силовых упражнений. Приняв положение лежа на спине, поднимите руки над головой вверх и потянитесь.

7. Прогиб в спине

Сделайте упражнение «Мостик». Если на вытянутые руки упираться не получается, используйте в качестве опоры плечи.

8. Растяжка на бок

Нужно лечь на спину, плечи прижать к полу. Одну ногу согните в колене и положите ее на другую. Корпус максимально скручивайте в талии, не отрывая плечи.

Другие способы

Физическая активность и правильное питание – это основа борьбы с лишними жировыми отложениями. Но также можно дополнить эту программу косметическими процедурами, такими как обертывание или массажи, которые помогают убрать жир с живота и боков у женщин и в домашних условиях тоже.

Для обертываний можно использовать домашние смеси на основе глины, водорослей, меда, уксуса, кофе и так далее. Нанеся выбранную смесь, оберните проблемную зону пищевой пленкой и подержите необходимое количество времени. Затем смойте теплой водичкой.

Также может быть полезным массаж, который вы можете проводить самостоятельно. Общие правила проведения массажа живота следующие:

  • Проводить процедуру нужно не меньше, чем спустя два часа после приема пищи. Столько же должно пройти и после нее.
  • Движения выполняйте строго по часовой стрелке.
  • Сильный дискомфорт и боль не допускаются.

Для похудения живота и боков можно использовать следующие виды массажа:

  • Водный массаж. Предполагает использование струи душа, которая направляется на живот и двигается по часовой стрелке со сменой напора и температуры.
  • Щипковый массаж. Суть в разминании жировых отложений и расслаблении мышц живота. Такой массаж помогает подтянуть и разгладить кожу, сделать ее более упругой, ускоряет процессы жиросжигания.
  • Вакуумный массаж. Для него используются специальные силиконовые банки, которые можно купить в аптеке. Очень эффективный вариант массажа, однако нужно изучить его правильную технику и ознакомиться со списком противопоказаний.
  • Ручной массаж. Можно делать его просто руками, массажной рукавицей или скрученным полотенцем. Предполагает постепенные растирающие движения.
  • Медовый массаж. Используя натуральный мед и похлопывающие движения, вы сможете как ускорить жироосжигание, так и улучшить состояние кожи на проблемном участке.

Все эти способы рекомендуется сочетать, и тогда вам удастся добиться желаемых результатов, избавившись от живота и боков. Возможно, придется во многом себя ограничить, но результат будет того стоить.

Как быстро убрать бока и живот: видео

www.fitnessera.ru

Как убрать живот за неделю в домашних условиях: упражнения, процедуры

Конечно, невозможно за считанные дни обрести фигуру мечты — над этим нужно работать долго и настойчиво, если природа не наградила вас великолепными физическими данными, или вы растеряли их по каким-либо причинам. Но значительно уменьшить живот можно даже за неделю, по крайней мере, визуально.

Можно ли убрать живот за неделю?

Можно ли всего за семь дней значительно сократить жировую прослойку на передней брюшной стенке? К сожалению, нет. Однако уменьшить охват живота, сделать его более подтянутым и эстетичным у вас точно получится, независимо от пола и возраста. Для этого надо вспомнить, что живот — это не только жир, но также мышцы и внутренние органы, прежде всего, кишечник. А значит, для срочного похудения в области живота надо:

  • Освободиться от накопившихся в кишечнике отходов жизнедеятельности.
  • Избавиться от лишней жидкости в тканях организма.
  • Как ни странно, поработать над осанкой.
  • Подтянуть прямую и поперечную мышцы живота.
  • Максимально сбросить лишний вес.

Очистительные процедуры и диета

Толстый кишечник взрослого человека, как правило, забит не выведенными отходами жизнедеятельности, и желание уменьшить объем живота за неделю — прекрасный повод заняться его чисткой. Это может снизить ваш вес на несколько килограммов. В домашних условиях очиститься поможет разгрузочный день на отрубях, свежевыжатых соках, кефире, яблоке, травяных настоях или рисе. При этом усилить эффект позволит клизма.

Перейдите на облегченный рацион, преимущественно растительный. Богатые клетчаткой овощи и фрукты помогут вывести из организма все лишнее. Кроме того, продукты растительного происхождения быстро перевариваются и не задерживаются в организме надолго, а значит, вам обеспечено ощущение легкости, а ваш живот будет выглядеть более плоским.

Откажитесь хотя бы на время от соли — это поможет не накапливать жидкость в тканях и уменьшит объемы. Можно применить мягкие мочегонные средства (травы, чаи, фитопрепараты), но только если ваши почки абсолютно здоровы.

Вышеприведенные методы позволят уменьшить обхват живота и массу тела, а также улучшат внешний вид и самочувствие. Ведь забитый кишечник — это постоянное отравление организма продуктами гниения и брожения. Чистка и оздоровление ЖКТ освежают кожу, улучшают цвет лица, состояние волос и ногтей, повышают настроение и жизненный тонус. Теперь и упражнения делать будет гораздо веселей!

Исправление осанки для уменьшения живота

Если вы посмотрите на людей с большим животом, то обязательно заметите, что у них также и проблемы с осанкой — расслабленный объемный живот «тянет» за собой и спину, она изгибается в пояснице, а лопатки и сутулые плечи уходят назад. Получается «знак вопроса». Стоит такому человеку постараться выпрямиться, расправить плечи, как тут же подтягивается и живот. Проблема в том, что долго в таком положении человек обычно не держится — забывает о необходимости следить за осанкой, отвлекается и принимает обычную позу.

Могут помочь три вещи: периодические напоминания (хотя бы на телефоне), специальный бандаж для исправления осанки и упражнения.

Хорошие результаты именно в уменьшении живота дает разработанное в Японии статическое упражнение:

  1. Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
  2. Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
  3. Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
  4. Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
  5. Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.

Упражнение способствует нормализации взаимного расположения позвоночника и костей таза, в результате чего перемещается «на место» также и кишечник, который из-за разбалансировки опорно-двигательного аппарата как бы вываливается вперед. Если выполнять упражнение правильно и ежедневно, результат станет заметен через короткое время.

Упражнение «вакуум» для уменьшения живота

Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение — «вакуум»:

  1. Займите исходное положение, успокойте дыхание.
  2. Выдохните полностью весь воздух, втяните живот как можно сильнее, как бы стремясь прижать его переднюю стенку к позвоночнику, направление движения — под ребра.
  3. Задержитесь в этом положении максимально долго, но не до такой степени, чтобы потом судорожно глотать воздух.
  4. Спокойно расслабьте живот и вдохните.

Для быстрого уменьшения живота и сохранения достигнутого результата необходимо выполнять это упражнение ежедневно как минимум 40 раз — по 10 повторений в четырех положениях:

  • лежа на спине с согнутыми коленями и упором стоп на пол:

  • стоя на ногах;
  • стоя в упоре на ладони и колени;
  • сидя на пятках.

Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, но выпив 1-2 стакана воды. Благоприятным побочным эффектом является активизация перистальтики кишечника и вообще пробуждение пищеварительной системы.

Наглядно увидеть, как делается данное упражнение в разных стойках, можно на видео:

Комплекс упражнений для проработки пресса и кора

Убрать живот и бока поможет комплекс из следующих упражнений:

  • Отжимания с выпадами. Исходное положение (ИП) — высокая планка. Ногу переставить к одноименной руке так, чтобы стопа и кисть были параллельны, слегка согнуть руки. Вернуться в ИП, повторить с другой ноги.

  • Отведение ноги и руки. ИП в упоре на кисти и колени. Коснуться локтем колена противоположной ноги, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу. Повторить движение до 15 раз, поменять руку и ногу.

  • Усложненная низкая планка. ИП — планка на локтях. Вытянуть руку вперед параллельно полу, большой палец направлен вверх, то же другой рукой. Повторить до 15 раз.

  • Выпад с наклоном. ИП — стоя, руки на талии. Сделать шаг назад правой ногой и присесть так, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Одновременно поднять вверх правую руку и слегка наклониться влево. То же с другой ноги.

  • Наклоны. ИП — стоя, руки сцеплены за головой, ноги присогнуты. Медленно наклоняться вперед до прямого угла с ногами, так же медленно возвращаться в ИП.

  • Боковые приседы. ИП — стоя, руки за спиной. Сделать широкий шаг в сторону, согнуть шаговую ногу под прямым углом, перенести на нее вес тела полностью, сделать наклон и коснуться носка пальцами противоположной руки. Следить за положением спины – она должна быть прямая. Вернуться в ИП. То же с другой ноги.

  • Планка на локтях с поворотом. ИП — низкая планка. Развернуть туловище в сторону, одновременно направляя одноименную руку к потолку. Держать равновесие, зафиксировать тело в конечном положении, вернуться в исходное. То же в другую сторону.

Другие упражнения для похудения живота найдете тут: https://diets-10.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html.

Дополнительные процедуры для быстрого уменьшения живота

Косметология предлагает обертывания – салонные или домашние. Специалисты используют особые составы с морскими водорослями, лечебными грязями и глинами, готовые препараты косметической фармакологии. Дома можно воспользоваться, например, следующими рецептами:

  1. Кофейное обертывание. Испитый кофе (гущу, оставшуюся после приготовления напитка) перемешать с любым базовым маслом, можно также добавить эфирные масла — хвойные или цитрусовые.
  2. Медово-горчичное обертывание. Смешать немного меда, базового масла и горчичного порошка до получения не слишком густой пастообразной массы.
  3. Обертывание с перцем. Красный молотый перец соединить с оливковым или другим маслом, добавить мед.
  4. Глиняные обертывания. Голубая и/или белая глины, разведенные водой до сметанообразной консистенции.
  5. Просто уксус с водой в пропорции 1:1.

Выполняется обертывание довольно просто:

  • Нанести состав на кожу живота.
  • Обернуть сверху пищевую пленку несколькими плотными слоями.
  • Прилечь, тепло укрыться и расслабиться.
  • После окончания процедуры принять душ и нанести на кожу питательный крем.

Любой состав для обертываний необходимо перед применением протестировать на небольшом участке кожи (обычно это делают на сгибе локтя), чтобы исключить возможность появления аллергической реакции.

Рецепты с горчицей или перцем — разогревающие, применять их нужно осторожно, чтобы не спровоцировать появление ожогов, и только в случае отсутствия каких-либо заболеваний органов брюшной полости. Время процедуры — не более 20 мин. Кофейное и глиняное обертывания выводят лишнюю жидкость, насыщают кожу антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Их можно держать до часа.

Уксусное обертывание выполняется несколько иначе — для него не нужна пленка. Просто накройте живот тонкой тканью, пропитанной раствором уксуса. Испаряясь с поверхности кожи, уксус будет охлаждать ее, заставляя организм увеличивать кровоснабжение этого участка для его согревания. Такое обертывание хорошо делать в теплое время года, когда разогревающие процедуры совсем неприятны.

Распространенные вопросы по теме

Очень часто диетологи и фитнес-тренеры получают вопросы от желающих быстро и красиво похудеть. С ответами на наиболее частые из них можно ознакомиться далее.

Как убрать за неделю пивной живот?

Так называемый пивной живот — серьезная проблема, в основе которой регулярное переедание, малоподвижный образ жизни и, возможно, гормональные изменения, вызванные эстрогеноподобными веществами, содержащимися в хмеле.

Абдоминальное ожирение у мужчин нельзя связывать исключительно с пивом — прямое влияние этого напитка на объем жировых накоплений научно не доказано, как и «гормональная версия».

Скорее рост живота у любителей пива связан с употреблением калорийных закусок к пиву, а также с малоподвижным образом жизни — если человек привык чуть ли не ежедневно выпивать по литру-два пива, вряд ли у него есть время и желание заниматься спортом.

Впрочем, если мужчина решил быстро избавиться от пивного животика, получится у него это проще и быстрее, чем у женщины — все те же гормоны, только мужские, способствуют высокой эффективности тренировок и быстрой потере жировой массы. Главное — воздержаться от пива. В остальном будет достаточно придерживаться этих рекомендаций.

Как быстро избавиться от живота подростку?

Этот вопрос, как правило, задают девочки 12-14 лет. К сожалению, современные стандарты красоты, далекие от реальности, заставляют тинейджеров болезненно реагировать на естественные изменения тела в ходе полового созревания. То, что небольшая прослойка жира на бедрах и животе естественна для женского тела, мало утешает их. Если проблема действительно есть, в первую очередь, надо нормализовать питание, убрав из него «пищевой мусор», а также заняться спортом, хотя бы приведенными в статье упражнениями.

Ни в коем случае подростку нельзя садиться на экстремальные диеты, проводить самостоятельно какие-то очистительные процедуры, антицеллюлитные массажи и пр.

В период, когда тело ребенка не просто очень быстро растет, но и меняется, приобретая новые функции, любая неадекватная нагрузка или недостаток питания могут сказаться самым плачевным образом. И наоборот — всякое правильное усилие невероятно эффективно, поскольку молодой, сильный и бурно растущий организм способен быстро трансформироваться и развиваться.

Как за неделю убрать живот после родов?

Естественно, важно позаботиться и о животе, ведь уменьшение его до нормальных размеров — вопрос не только красоты, но и здоровья. Но ставить себе столь узкие временные рамки неразумно.

После родов в течение трех дней сокращается до своих нормальных размеров матка, но мышцы брюшной стенки и кожа не сразу приобретут первоначальный тонус. Время послеродового восстановления зависит от многих факторов: возраста женщины, ее состояния здоровья, поведения женщины во время беременности, природной эластичности кожи и т. п.

Для поддержки внутренних органов, скорейшего восстановления мышечного корсета и сокращения растянутой кожи практикуют повивание (пеленание) живота — плотное пеленание его длинным полотенцем. Сегодня для этой цели можно использовать специальные бандажи, пояса, корректирующее белье.

Важно, чтобы утягивающее белье было натуральным и не слишком тугим. Возможен легкий массаж с использованием масел. Никаких упражнений, обертываний, аппаратных или косметических процедур, диет! Все это можно будет подключить немного позже с разрешения врача.

Как только здоровье женщины полностью восстановится после беременности и родов, можно приступить к активной борьбе с обвисшим и/или увеличенным животом. При этом подойдут все приведенные в статье рекомендации. Хороший эффект покажут массажи и обертывания, особенно, если есть проблемы с кожей. Важно любые планируемые процедуры согласовывать с врачом, особенно, если вы — кормящая мама.

Подробнее о том, как убрать живот после родов, расскажет наша следующая статья.

Видео: Йога-комплекс для уменьшения живота

Комплекс упражнений, представленный в следующем видео, разработан на основе йоги, он прекрасно прорабатывает прямую и косые мышцы живота:

Таким образом, для заметного уменьшения живота всего за неделю есть масса действенных методов — от гидроколонотерапии до косметических процедур. Для достижения быстрого эффекта стоит воспользоваться всеми или некоторыми из них комплексно, а для улучшения и сохранения результата не переставать делать упражнения и следить за питанием.

diets-10.ru

5 упражнений, которые быстро подтянут живот

Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.

 

 

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться


Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

 

 

 

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений


Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

 

Вакуум живота


Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

 

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота


Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.

Упражнение от живота – «Велосипед»


"Велосипед" поможет превратить "холодец" на животе в красивые "кубики" Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног


Подъемы ног - одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»


Проработать все мышцы пресса помогут скручивания "складка" Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио. Живот растает за неделю – гарантируем!

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

musthaveforyou.mediasole.ru

Упражнения, чтобы убрать бока и живот для женщин в тренажерном зале, домашних условиях

Без физических упражнений похудение невозможно, активность для женщин в сочетании с правильным питанием – это эффективный способ уменьшить вес тела, подтянуть бока, сделать фигуру более стройной.

Содержание статьи:

Значение упражнений на бока

Упражнения на бока для женщин для уменьшения объема живота и устранения нежелательных сантиметров с боков принесут ожидаемый эффект только при условии регулярного выполнения.

Оптимальным вариантом считается 30-45 минут. Рекомендуемая частота тренировок – не менее 5 раз на протяжении недели. Первые положительные изменения можно заметить через несколько недель после начала выполнения программы похудения.

Правила питания

Во время занятий, направленных на устранение лишнего веса в области живота и боков, рекомендуется соблюдение низкоуглеводной диеты.

Продукт Вид
Овощи Салат, руккола, цветная капуста, помидоры, огурцы, редис, брокколи, шпинат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, свекла, цукини, тыква, сельдерей, морковь, хрен, имбирь, перец чили, спаржа, чечевица
Мясо Курица, индейка, телятина, говядина, постная свинина
Рыба Любая рыба нежирных сортов, крабы, креветки и другие морепродукты, красная и черная икра, морская капуста
Кисломолочные продукты Творог, кефир, ряженка, простокваша, айран, натуральный йогурт
Фрукты Грейпфруты и другие цитрусовые, яблоки кислых сортов, авокадо, ананас, киви
Ягоды Малина, клубника, черника, голубика, смородина, арбуз, клюква, вишни, инжир, крыжовник
Орехи Грецкие, арахис, миндаль, фундук

Для ускорения обмена веществ в блюда добавляют острые пряности и специи – тертый имбирный корень, паприку, горчицу, хрен, карри.

Для быстрого и эффективного снижения массы тела следует отказаться от употребления шоколада, пирожных и других кондитерских изделий, фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы). Необходимо полностью исключить алкоголь, так как от него повышается аппетит.

Также под запретом картофель, майонез и другие жирные соусы, консервы, копчености, маринады, полуфабрикаты, фаст-фуд, блины, пирожки и прочая выпечка, блюда, жареные на большом количестве растительного масла.

Разминка

Правильная разминка помогает «настроить» мышцы на дальнейшую работу с физическими утяжелителями. Оптимальным вариантом станут обычные наклоны с приподнятой правой или левой рукой. Также не менее эффективными считаются вращение корпуса.

Продолжительность разминки должна составлять не менее получаса, после чего разрешается переходить к выполнению других, основных физических упражнений.

Для того чтобы тренировка принесла максимальный результат, перед упражнениями необходимо провести разминку.

Оптимальным вариантом станет ходьба на беговой дорожке в течении 10-12 минут.

Также для разминки подходят различные наклоны – по бокам, вперед-назад, круговые вращения тазом, упражнение «ножницы». Их рекомендуется совершать на протяжении 12-15 минут, после чего сделать перерыв на 2-3 минуты и приступить к выполнению «жиросжигающей» программы.

Топ-10 упражнений на бока дома

Упражнения на бока для женщин скомбинированы в эффективные «жиросжигающие» системы.

Наиболее действенные виды упражнений для выполнения дома:

  • скручивание;
  • косое скручивание;
  • обратное скручивание;
  • боковое скручивание;
  • скручивание с поднятыми ногами;
  • наклоны в стороны;
  • поднятие ног;
  • выпады с поворотами;
  • «вакуум»;
  • ходьба.
  1. Для выполнения скручивания нужно прилечь на поверхность, ноги согнуть в коленях, ступни плотно прижать к поверхности. Руки отвести за затылок, глубоко вдохнуть, приподнять корпус, одновременно выдыхая. Упражнение следует выполнить 13-15 раз. Количество подходов – не менее 5.
  2. Косое скручивание. Нужно прилечь, кисти рук завести за затылок, после чего приподнимать корпус, стараясь как можно сильнее повернуть левое плечо в правую сторону, правое – в левую. Выполнить упражнение не менее 12 раз.
  3. Обратное скручивание. Для его выполнения нужно прилечь на спину, руки протянуть вдоль туловища, а ноги поднять вверх. Далее поднять нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени были направлены к грудной клетке. Упражнение следует повторить 15-20 раз за несколько подходов.
  4. Боковое скручивание очень похоже на обычное, единственное отличие заключается в том, что при поднятии левого плеча нужно приподнимать правую ногу и наоборот. Упражнение повторяют 12 раз за 2 подхода.
  5. Скручивание с поднятыми ногами. Рекомендуется прилечь на пол, конечности скрестить, выполнить обычные скручивания, но только со скрещенными конечностями. Повторить 18 раз за 3 подхода.
  6. Наклоны в стороны. Следует стать прямо, ладони поднять над затылком и наклониться в правый бок как максимально сильно. Задержаться в вышеописанной позе не менее 25 секунд, после повторить с левой стороной.
  7. Поднятие ног на стуле. Для его выполнения приседают на стул, позвоночник должен быть идеально ровным, руки опускают по бокам, а ноги приподнимают к грудной клетке и задерживаются в таком положении на 12 секунд. Рекомендуется повторить 14-16 раз.
  8. Выпады с поворотами. Для выполнения следует сделать шаг вперед правой ногой и согнуть ее в колене, руки протянуть вперед, затем сделать широкий шаг правой ногой. Необходимо следить за тем, чтобы левая нога была поставлена на носок, а спина находилась в идеально прямой вертикальной позе. Повторить для другой конечности. Общее количество упражнений – 10-14.

    Упражнения выпады с поворотом на бока для женщин выполняются с грузом в руках!

  9. «Вакуум» – действенное упражнение для укрепления мышечного корсета брюшного пресса и боков для женщин. Для этого следует встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы брюшного пресса и выдохнуть, подтягивая и напрягая пресс. Задержаться в данном положении 35 секунд, затем повторить упражнение 15-20 раз за 3 подхода.
  10. Ходьба – замечательный способ, помогающий быстро избавиться от малопривлекательной жировой прослойки в домашней обстановке. Специалисты советуют ходить как минимум 40 минут 4 раза в неделю – и избыточные сантиметры на прессе исчезнут.

Лучшие упражнения в зале

Упражнения на бока для женщин подбираются в индивидуальном порядке, чаще всего для этой цели применяются аэробные и силовые упражнения. Основной любой жиросжигающей методики считаются аэробные упражнения. Они отличаются высокой действенностью, значительными энергетическими затратами.

Наиболее эффективные виды тренировок:

  • бег на дорожке;
  • эллипс;
  • велотренажер;
  • приседания со штангой;
  • «мертвая тяга»;
  • жим штанги в лежачем положении;
  • тяга нижнего блока вниз;
  • упражнения с гантелями;
  • «римский стул».
  1. Беговая дорожка. Лучшим временем для занятий считается утро, до завтрака. Чтобы в считанные дни избавиться от избыточных сантиментов на боках и животе, необходимо придерживаться следующей схемы занятий – спокойная ходьба (25 минут), спортивная ходьба (20 минут), активный бег (10 минут), спокойная ходьба (15 минут).
  2. Занятия на эллипсе. Этот тренажер помогает одновременно разрабатывать ягодицы, позвоночник, плечевой аппарат, пресс и бедра. Тренировка должна состоять из 3 подходов, продолжительность каждого не менее 15 минут. Между ними можно делать перерыв на 3 минуты, затем продолжить занятия.
  3. Велотренажер. Вращение педалей помогает побороть даже самую запущенную стадию ожирения. Длительность занятий не должна быть менее 45 минут. На начальных этапах тренировок разрешается делать небольшие паузы по 3-4 минуты после каждых 10 минут занятий на велотренажере.
  4. Приседания со штангой – это упражнение вызывает эффект «полезного стресса», благодаря которому лишний вес в области пресса исчезает в считанные дни. На начальных этапах тренировки обязательно нужно проводить под контролем тренера, так как это чревато серьезными травмами позвоночника.

Основные правила приседаний:

  • зафиксировать на устройстве «блины» оптимального веса;
  • присесть, взять штангу себе на позвоночник и зафиксировать ее;
  • шагнуть назад, стараясь сохранить спину в вертикальном положении опустить корпус вниз;
  • принять изначальную позу;
  • повторить упражнение 13-16 раз.

За одну спортивную тренировку рекомендуется выполнять не менее 5-6 подходов с перерывами в 3 минуты.

5. «Мертвая тяга» — эффективное упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Позволяет быстро избавиться от жировой прослойки на боках и талии.

Принцип выполнения – поставить на штанге нужное количество насадок, присыпать ладони порошком магнезии и поднять штангу. После этого она опускается на пол. Количество повторений – не менее 12-14 раз за 4 подхода. Между ними можно давать себе отдых на 2-3 минуты.

6. Жим штанги лежа – чрезвычайно действенная тренировка, с которой рекомендуется «знакомиться» при помощи фитнес-тренера, что поможет избежать травм позвоночника и грудной клетки. На штангу следует установить необходимое количество «блинов», после чего поднять и опустить снаряд до уровня груди 13-15 раз.

7. Тяга нижнего блока вниз – эффективное упражнение, которое применяется для избавления от нежелательных сантиметров в области талии и наращивания мышечной массы. Для его выполнения нужно поставить шпильку в диск с тыльной стороны тренажера, присесть на скамейку и твердо упереться ногами в какое-либо основание.

Далее следует взяться руками за поручни и потянуть их к нижней части живота. Спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10-12 раз за 3-4 подхода. Интервал между подходами – 2 минуты.

8. Для того, чтобы в самые короткие сроки избавиться от живота и боков, используется так называемая «круговая» тренировка. Ее суть заключается в поочередном выполнении сразу нескольких упражнений – бег (2 минуты), приседания со штангой (7 раз), занятия на эллипсе (2 минуты), подъемы штанги (9-10 раз).

Растяжка после тренировок

После выполнения физических упражнений мышечные волокна значительно сокращаются и укорачиваются, поэтому очень важно правильно провести растяжку после тренировки. Она помогает восстановить мышечные ткани и привести их в первоначальный вид.

Растяжка после физических упражнений имеет значение.

Основные преимущества растяжки:

  • улучшение эластичности и подвижности суставов;
  • снижение вероятности травм;
  • предупреждение застоя в тренировках;
  • ускорение кровообращение, благодаря которому снижается риск крепатуры после тренировки;
  • стимуляция роста новых мышечных тканей;
  • улучшение гибкости и подвижности;
  • нормализация артериального давления и частоты сердечных сокращений;
  • улучшение осанки, выравнивание позвоночника, устранение болей в спине.

Растяжка после спортивных тренировок помогает снизить мышечное напряжение, активизировать выработку эндорфинов, которые дарят человеку ощущение счастья и расслабленности.

Оптимальным вариантом для растяжки после тренировки станут различные приседания, скручивания, вытягивания верхних и нижних конечностей, повороты корпуса, наклоны в разные стороны. Продолжительность растяжки должна составлять не менее 15-20 минут.

Основные ошибки при тренировках

При выполнении физических упражнений для похудения живота и боков, нужно учитывать рекомендации тренера. Неправильное поднятие штанги или «мертвая тяга» могут привести к серьезным травмам позвоночника, сдвигу позвоночных дисков, а также развитию грыжи.

Распространенные ошибки:

  1. Ежедневное выполнение одним и тех же физических упражнений – их обязательно нужно чередовать.
  2. Соблюдение одинаковых повторений, подходов, темпов, перерывов и амплитуд движений.
  3. Отказ от силовых упражнений с отягощением в пользу кардио-нагрузок.
  4. Неправильная вертикальная тяга широким хватом, которая выполняется только посредством рук.
  5. Выполнение наклонов вперед-назад и в разные стороны при остеохондрозе и других заболеваниях спины.

Соблюдение строгой низкокалорийной диеты при интенсивных физических упражнениях делает женщин уставшими и изнуренными, не позволяя избавиться от жировых складок на боках и лишнего веса. Поэтому очень важно соблюдать комплексный подход, сочетающий в себе рациональное питание и регулярные занятия спортом.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнения на бока

Как быстро убрать бока с помощью упражнений:

ladysdream.ru


Смотрите также

Серозометра: Лечение Народными Средствами

Серозометра: причины возникновения, симптомы и лечение Патологическое скопление в полости матки жидкости — серозометра, довольно серьезный симптом. Промедление… Подробнее...
Палец

Щелкающий Палец: Лечение Народными Средствами

Какие существуют способы избавления от щелкающих суставов Когда палец (или даже несколько) заклинивает во время сгибания или раздается непривычное щелканье, то… Подробнее...
Простатит

Затрудненное Мочеиспускание У Мужчин: Лечение Народными Средствами

Из-за чего возникает затрудненное мочеиспускание у мужчин Проблемы с мочеиспусканием у мужчин встречаются достаточно часто, причем даже в молодом возрасте, но… Подробнее...