Инсулиновый индекс продуктов питания


Инсулиновый индекс продуктов питания (ИИ)

4.1 / 5 ( 14 голосов )

Питание при сахарном диабете основано на постоянном контроле потребляемых углеводов. При этом важно учитывать не только их количество, но и качество. На помощь диабетикам приходят такие единицы измерения, как хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка, а также инсулиновый индекс продуктов. О нем мы и поговорим в этой статье.

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.

За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.

Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).

Кратко об углеводном обмене и метаболизме

Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.

  • Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
  • Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
  • Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
  • Жировые ткани  плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
  • В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
  • Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.

История вычисления инсулинового индекса

Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог  Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.

В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.

Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.

После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.

Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Как я писала выше, большинство продуктов показало сходство между гликемическим и инсулиновым индексом. Например, многие фрукты и овощи показали низкое значение обоих индексов. Злаки, бананы и апельсины показали среднее значение. А, например, у фиников и мороженого были в обоих случаях высокие значения.

Но вот белковые и молочные продукты всех очень удивили. Инсулиновый индекс йогурта оказался 115, что значительно больше, чем, например, у белого риса (79). А ИИ тушеной фасоли; — 120, что больше чем у белого хлеба.

Такие значения поставили ученых в тупик. И пока не найдено научное объяснение таким результатам исследований. Многие молочные продукты показывают инсулиновый индекс выше, чем, если лактозу (молочный сахар) просто растворить в воде.

Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица

Карамель и карамельные конфеты 160ИИ
Шоколадный батончик с орехами и сгущенкой 122ИИ
Сваренный картофель 121ИИ
Тушеная фасоль и бобы 120ИИ
Йогурт с сахаром 115ИИ
Финики 110ИИ
Темное пиво 108ИИ
Белый хлеб и батон 100ИИ
Кефир, натуральный йогурт и тд 98ИИ
Черный хлеб 96ИИ
Печенье из обычной муки 92ИИ
Молоко любой жирности 90ИИ
Мороженое магазинное 89ИИ
Крекеры 87ИИ
Кексы 82ИИ
Пирожные  и торты магазинные 82ИИ
Виноград свежий 82ИИ
Бананы 81ИИ
Белый рис 79ИИ
Кукурузные хлопья 75ИИ
Пончики с джемом 74ИИ
Картошка фри 74ИИ
Коричневый рис 62ИИ
Чипсы 61ИИ
Апельсины 60ИИ
Рыба 59ИИ
Яблоки 59ИИ
Цельнозерновой хлеб 56ИИ

Как видим, фасоль, кисломолочные продукты, рыба и цельнозерновой хлеб оказались в таблице высоких индексов. Это не значит, что от них нужно отказываться. Инсулиновый индекс только помогает людям с инсулинозависимым диабетом лучше рассчитывать количество инсулина для инъекции.

Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица

Попкорн 54ИИ
Говядина любая 51ИИ
Лактоза чистая в воде 50ИИ
Мюсли с сухофруктами 46ИИ
Сыр любой жирности 45ИИ
Творог любой жирности 45ИИ
Овсянка свежая 40ИИ
Макароны твердых сортов вареные 40ИИ
Куриные яйца вареные 31ИИ
Грейпфрут 22ИИ
Зеленая чечевица сырая 22ИИ
Черный шоколад 22ИИ
Вишня свежая 22ИИ
Перловка сырая 22ИИ
Арахис сырой 20ИИ
Абрикосы свежие 20ИИ
Соевые бобы сырые 20ИИ
Капуста 10ИИ
Чеснок сырой 10ИИ
Брокколи сырая 10ИИ
Перец болгарский свежий 10ИИ
Баклажаны сырые 10ИИ
Свежая зелень 10ИИ
Грибы сырые 10ИИ
Лук свежий 10ИИ
Помидоры свежие 10ИИ
Семечки 8ИИ

На удивление, сыр и творог показали средний инсулиновый отклик. Эта неравномерность в значениях у молочных продуктов до сих пор остается загадкой.

Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете

Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.

Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина. При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода. Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.

Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются  в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.

Основы диеты с учетом инсулинового индекса

Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:

  • Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
  • Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
  • Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
  • Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
  • Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
  • Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.

diabetdieta.ru

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

 

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

 

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

 

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

 

Основные правила гликемического индекса:

  • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
  • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
  • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

 

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете). Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно). Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

 

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

 

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

  • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
  • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

 

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть 🙂

 

Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

 

Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи).

 

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

  • не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
  • не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
  • можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
  • нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой

 

Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))

Примерное меню правильного питания на неделю:

1 прием: овсянка + яблоко

2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

3 прием: отварной картофель

4 прием: творог + зеленые овощи

5 прием: гречневая каша + льняное масло

6 прием: рыба + зеленые овощи

 

Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни).

 

P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий).

 

Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

 

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ ВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100)
Ананас 65
Арбуз 70
Батат 74
Банан 65
Вафли 65 – 80
Запеканки 65 – 90
Зефир 80
Изюм 65
Карамель 70 – 85
Картофель отварной 70
Картофель жаренный / печеный 95
Картофельное пюре 90
Каша манная 75
Каша пшеничная 70
Кукуруза 70
Кукурузные хлопья 85
Кус – кус 65
Мед 80
Морковь отварная 85
Мука пшеничная высшего сорта 70
Мука рисовая 95
Оладьи из пшеничной муки 62
Пирожное 70
Пончики 76
Попкорн 85
Пряники 65
Рис белый 70
Свекла (отварная) 64 (70)
Сухари молотые для панировки 74
Сухофрукты 67
Сырки и массы творожные 70
Тосты из белого хлеба 100
Тыква 75
Финики 100
Халва 70
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Хлеб рисовый 85
Хлеб черный 65
Хлебцы пшеничные 75
Хлопья пшеничные 73
Хлеб (батон) из белой муки 80
Чипсы 70


Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ НИЗКИЙ ГИ (1 – 60)
Абрикос 35
Алыча 25
Апельсин 40
Арахис 15
Баклажан 10
Вермишель 35 – 60
Вино 15 – 30
Виноград 45
Вишня 25
Горошек 30 – 40
Гранат 30
Грейпфрут 25
Гречневая крупа 55
Грибы 10
Груши 33
Дыня 45
Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.) 1 – 15
Икра баклажанная / кабачковая 15
Инжир 35
Йогурт 30 – 50
Кабачки 15
Капуста (все виды) 10 – 15
Каша овсяная 40
Крупа перловая 25
Каша пшенная 50
Каша ячневая 50
Квас 45
Крыжовник 40
Курага 30
Ликер 15 – 30
Макароны (спагетти) 60
Макароны (спагетти) из муки грубого помола 38
Малина 30
Манго 55
Мандарин 40
Масло арахисовое 32
Молоко 25 – 35
Морковь сырая 35
Мороженное 60
Наливки 15 – 30
Огурцы 25
Орехи грецкие 15
Перец сладкий 10 – 15
Персики 30
Печенье 50 – 60
Помидоры 10
Редис / Репа 15
Рис дикий / коричневый 55
Семена подсолнечника 8
Слива 25
Сливки 30 – 40
Смородина 30
Соки (овощные и фруктовые) 15 – 40
Сосиски 28
Соус томатный 52
Суп – пюре 40 – 60
Сухари 50
Фасоль 30 – 40
Финики сушеные 40
Хлеб зерновой 40
Хлеб с отрубями 50
Хлеб из цельной муки 35
Хлеб ржаной 40
Хурма 45
Черешня 25
Чернослив 25
Чеснок 10
Чечевица 27
Черный горький шоколад 25
Шоколад молочный 35
Яблоки 30
Ягоды (все виды) 25 – 35

 


Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом

НАИМЕНОВАНИЕ ИИ
Арбуз 72
Апельсин 60
Арахис 20
Абрикосы 20
Авокадо 5
Бананы 81
Батончики шоколадные 120
Бобы тушеные 120
Вишня 22
Виноград 82
Говядина 51
Гречка 40
Грейпфрут 22
Зелень (петрушка, лук, салат и т.д.) 10 – 12
Йогурт натуральный 98
Йогурт фруктовый 115
Карамель 160
Картофель вареный 122
Кефир 98
Крекеры 87
Куриные яйца 31
Курица 20
Кексы 82
Кукурузные хлопья 75
Картошка фри 74
Мороженное 89
Макароны (спагетти) из твердых сортов 40
Молоко 90
Овощи (капуста, огурцы, помидоры и т.д.) 10 – 12
Овсянка 40
Попкорн 54
Перловка 22
Пирожные 82
Печенье из обычной муки 92
Пончики с джемом 74
Перепелиные яйца 31
Рис белый 79
Рыба (разные виды) 59
Рис коричневый 62
Ряженка 98
Свинина 55
Сметана 98
Сыр 45
Семечки подсолнуха 8
Сухофрукты 110
Торты 82
Творог 120
Фасоль тушеная 120
Финики 110
Хлеб (батон) белый 100
Хлеб зерновой 55
Хлеб ржаной 96
Чипсы 61
Чечевица 59
Шоколад черный (максимум какао) 22
Яблоки 59

 


С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

progrees.ru

полная таблица продуктов по пищевым категориям

В 1997 году профессор Сиднейского университета Женни Бранд-Миллер опубликовала в одном из американских журналов по диетическому питанию статью о том, что на состояние диабетиков одинаково влияют гликемический (условное обозначение ГИ/GI) и инсулиновый индекс.

Что это такое

Женни Бранд-Миллер предложила следующее определение: инсулиновый индекс — это коэффициент, показывающий, сколько инсулина выработается в организме, когда человек поест. 1 единица ИИ приравнивается к 240 килокалориям пшеничного свежего хлеба без добавок.

Важно различать инсулиновый и гликемический индексы. Последний показывает, насколько сильно в крови вырастет концентрация GLU (сахара) после употребления определённого напитка или продукта. Первый — сколько инсулина синтезирует организм при этом. Например, ГИ рыбы = 0, тогда как её ИИ =58.

Зачем он нужен

Сахарный диабет

Если основу рациона диабетиков будут составлять продукты с высоким инсулиновым индексом, это создаст лишнюю нагрузку на поджелудочную, работа которой при данном заболевании и так нарушена. При сахарном диабете I типа в этом случае придётся повышать дозировку инъекций гормона.

Инсулиновый индекс и похудение

Важно знать значения ИИ для похудения. Чем больше гормона выбросится в кровь, тем активнее он будет формировать запасы. Поэтому для диеты нужно брать преимущественно продукты с низким инсулиновым индексом.

Коэффициенты

  • Высокий инсулиновый индекс: 81-160 — хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, молочная продукция, картофель, бобовые, сладости.
  • Средний ИИ: 31-80 — мясо, рыба.
  • Низкий ИИ: 2-30 — это зерновые, яйца, зелень, свежие овощи.

Инсулиновый индекс продуктов питания в таблицах

ИИ является сравнительно новым понятием и в медицине, и в диетологии, поэтому полная таблица с его точными указаниями для разных пищевых категорий ещё находится в разработке, так как требует серьёзных исследований. Тем более, что эта тема вызывает множество споров в научных кругах. Однако для некоторых наиболее распространённых продуктов данные уже подготовлены и активно используются худеющими и диабетиками.

ИИ овощей

ИИ картофеля

ИИ фруктов и ягод

ИИ молочной продукции

ИИ сладостей

ИИ зерновых

ИИ хлебобулочных, кондитерских изделий, выпечки

ИИ разных продуктов

hudeyko.ru

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Люди, вынужденные по состоянию здоровья следить за питанием, должны знать об инсулиновом индексе. Этот показатель отображает интенсивность изменения величины инсулина, он отличается от гликемического индекса. Медики рассчитали указанный показатель для многих продуктов питания. Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, нужна полная таблица инсулинового индекса продуктов питания для того, чтобы понять, какие продукты и в каком количестве им можно употреблять.

Определение понятий

В 90х годах XX столетия было проведено полномасштабное исследование, направленное на определение инсулинового индекса продуктов, связи между диетическим питанием и массой тела исследуемых.

В ходе экспериментов брались порции продуктов с калорийностью 240 кКал, их сравнивали с белым хлебом. По умолчанию его индекс принимается за 100% — эталонную единицу. В результате исследования установили, что даже при одинаковом количестве  углеводов наблюдается различие между гликемическим и инсулиновым индексами. В некоторых случаях показатель инсулинового индекса превышает уровень гликемического.

Исследования показали, что продукты с незначительным гликемическим индексом могут провоцировать усиленную выработку инсулина. А это провоцирует ожирение, поэтому при похудении употреблять их нельзя.

Надо понимать, чем гликемический индекс отличается инсулинового. Первый показатель отображает процесс синтеза инсулина бета-клетками: он происходит скачкообразно. Понизить концентрацию сахара позволяет выработка инсулина, но при этом останавливается процесс жиросжигания.

Второй показатель отображает, как меняется содержание инсулина при употреблении продуктов. Он показывает, как быстро в кровь поступают углеводы, которые приносят глюкозу, перерабатывающуюся в сахар и как на них реагирует поджелудочная железа. Ведь некоторые продукты с низким содержанием углеводов стимулируют повышенную выработку инсулина.

Процесс метаболизма

В организме энергия вырабатывается при переработке углеводов. Процесс проходит следующим образом.

  1. При попадании в организм углеводов они быстро распадаются на фруктозу и глюкозу, время поступления в кровь – минимально. Сложные углеводы предварительно ферментируются.  В процессе ферментации уровень глюкозы повышается, поджелудочная начинает вырабатывать гормоны. Этот процесс называется инсулиновым откликом продуктов либо инсулиновой волной.
  2. Инсулин соединяется с поступившей в организм глюкозой, попадает в кровоток и переносится в жировые и мышечные ткани. Если инсулина не будет, то глюкоза не сможет проникнуть в клетки тканей: их мембраны будут непроницаемы.
  3. Часть поступившей глюкозы сразу расходуется на поддержание жизнедеятельности, оставшееся количество трансформируется в гликоген. Он отвечает за регулировку концентрации глюкозы в периоды между приемами пищи.
  4. Если углеводный обмен нарушится, то могут появиться сбои в процессе метаболизма глюкозы. В результате развивается висцеральное ожирение, риск появления диабета 2 типа возрастает.

Надо понимать, что легкоусвояемые углеводы сразу из ЖКТ попадают в кровь. Сложные углеводы предварительно проходят процесс расщепления, поэтому из одного количества углеводов в результате в организме наблюдает различное содержание глюкозы. Именно это отображает инсулинемический индекс.

Связь между инсулиновым откликом и концентрацией сахара  в крови

Определить, как организм отреагирует на поступление того или иного продукта в организм можно только опытным путем. При проведении исследований добровольцам давали съесть определенный продукт и затем на протяжении 2 часов с периодичностью раз в 15 минут выясняли концентрацию глюкозы в крови. Так определяли гликемический индекс. А понять, за какое время выработанный поджелудочной железой инсулин освободится от нее, позволяет показатель инсулинового отклика (индекса).

Употребляя продукты с повышенным инсулиновым индексом, человек ухудшает состояние своей поджелудочной железы. При их приеме в организме начинается процесс накапливания жира, резервы имеющегося перестают использоваться.

Разобраться с реакцией организма можно на примере творога. При его употреблении поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина. Его гликемический индекс составляет 35, а инсулиновый – 120. Это означает, что концентрация сахара при его употреблении не возрастает, а инсулин начинает активно вырабатываться. При этом организм не сжигает поступивший в организм жир, главный жиросжигатель (липаза)  блокируется.

Это значит, что даже при низком гликемическом индексе продукты, повышающие инсулин, препятствуют прохождению процесса похудения. О данном факте должны помнить те люди, которые борются с лишним весом. Столь значительную разницу в показателях гликемического  и инсулинового индекса некоторые ученые объясняют содержанием молочного сахара (лактозы) и процессом его взаимодействия с молочными кислотами. Из-за этого может высвобождаться инсулин. Но точная причина активного выброса инсулина не известна.

Перечень продуктов

Разбираясь в основах правильного питания, многие пытаются найти список продуктов, содержащих инсулин. Такая формулировка неверна. Ведь инсулин является гормоном, который продуцируется поджелудочной железой при приеме пищи.

В ходе проведения исследований удалось установить, что все молочные продукты (за исключением сыра) провоцируют выброс инсулина. Например, гликемический индекс обычного молока составляет 30, а инсулиновый – 90. Но отказываться от молочных продуктов не стоит, употреблять их можно. Правда, врачи советуют не перекусывать молочным.

Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, будет интересен перечень продуктов с низким инсулиновым индексом:

Многие люди с целью похудения употребляют в больших количествах кефир. Он, как и остальные молочные продукты, провоцирует выброс инсулина. При этом процесс жиросжигания блокируется. Но полностью отказываться из-за этого от молочных продуктов нельзя: ведь инсулиновый всплеск должен быть несколько раз в день.

Инсулиновый индекс иных популярных продуктов:

Опасными считаются продукты, у которых не только высокий инсулиновый индекс, но и повышен гликемический индекс. Стоит отказаться от той пищи, гликемический показатель которой более 70. Это различные сладости, жареный хлеб, печенье, рисовая лапша, финики, арбузы, печеный картофель. Под запрет попадает также пиво.

Упор лучше делать на продукты с низким индексом. Это фрукты, ягоды, овощи. Низкий показатель гликемического индекса у черного шоколада, арахиса, бобов, семян подсолнуха.

Основы диеты

Чтобы похудеть следует помнить о том, что продукты, стимулирующие работу специальных клеток поджелудочной железы, лучше употреблять в первой части дня. Например, на обед можно съесть гречку с мясом (выбирать следует нежирные сорта, к примеру, куриную грудку). А вот в вечерние часы предпочтение следует отдать овощам: у них гликемический и инсулиновый индекс низкий.

Диетологи говорят, что ориентироваться в первую очередь следует именно на гликемический индекс. При этом инсулиновый отклик также важен. При сочетании пищи с невысоким гликемическим индексом и молочных продуктов можно рассчитывать на значительное повышение инсулинового индекса. Если съесть молочную овсяную кашу, то инсулин начнет интенсивно продуцироваться.

Кроме того, молочная продукция является причиной задержки жидкости в организме. При ее употреблении высвобождается альдостерон. Именно этот гормон задерживает натрий. Значит, жидкость в оргазме начинает накапливаться.

Избежать набора веса можно, если придерживаться следующих принципов:

  • в один прием пищи нельзя употреблять белки и углеводы;
  • белки и жиры животного происхождения не совместимы;
  • продукты со значительными показателями инсулинового индекса можно совмещать с пищей, богатой клетчаткой.

Но если включать в рацион лишь полезные продукты, следить за калорийностью пищи, то проблем со скачками инсулина и излишним набором веса не возникнет. А вот люди, страдающие от диабета, должны знать, какие продукты стимулируют интенсивный инсулиновый отклик.

Диабетикам также следует знать о том, каким образом можно удовлетворить потребность организма в глюкозе. К примеру, в 13 г меда (в одной десертной ложке) будет содержаться 10 г глюкозы. Такое же количество глюкозы содержит порция объемом 100 г потушенной фасоли, 20 г белого хлеба или половина яблока среднего размера. Но при этом, мед сразу попадет в кровь, а яблоки, хлеб и бобы будут проходить процесс ферментации.

Комментарий эксперта:

adiabet.ru

Инсулиновый индекс продуктов питания, таблица

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х]

medside.ru

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Перед диабетиками стоит важная задача: повысить инсулиновую чувствительность клеток мышечной ткани и понизить ее у жировых. Для этого нужны регулярный контроль уровня инсулина, правильное питание и физические упражнения. Для удобства медики разработали специальные таблицы, в которых рассчитан инсулиновый индекс продуктов питания. Рассмотрим подробнее что это за таблицы и как ими пользоваться.

Гликемический и инсулиновый индекс: в чем отличие

Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс (ИИ) и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина. 

За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с:

  • психологическим состоянием;
  • половой принадлежностью;
  • возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система.

У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.

Инсулиновый индекс - показатель отображающий реакцию выработки инсулина на определенные продукты питания.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом. Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик. Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.

Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина. Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик. Его важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции.

Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ

Впервые использовать понятие «инсулиновый индекс» предложила австралийский диетолог Джанет Бранд-Миллер. Ею были проведены эксперименты на 38 продуктах, порция которых составляла 240 кКал. Участвующие в исследовании люди съедали определенную пищу, и затем каждые 15 минут в течение 2 часов у них брали анализ крови на сахар. Чтобы подсчитать ИИ, полученные результаты сравнивали с инсулиновым выбросом, вызванным употреблением белого хлеба в количестве, равном 240 калорий. В результате исследований выяснилось, что в большинстве случаев ГИ и ИИ совпадают.

Некоторые безуглеводные продукты поразили своими величинами. Так, например, мясо, яйца и рыба, ГИ которых равен 0, вызвали инсулиновый отклик от 30 до 115. В то время как макароны твердых сортов при ГИ 38 имеют ИИ 40.

Неожиданным открытием стало поведение молочных продуктов. Особенно отличился йогурт: при ГИ 35 его инсулиновый индекс составляет 115 единиц. Исключением в молочной группе является творог. Его ГИ и ИИ равны 30 и 45 единиц соответственно. Ученые до сих пор не могут объяснить, чем вызвана такая разница в показателях молочных продуктов. Тем более что нет никаких подтверждений, что их употребление способствует увеличению веса.

Поэтому для большинства людей, кроме инсулинозависимых диабетиков, при составлении рациона следует ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Однако совсем пренебрегать показаниями ИИ не стоит, так как повышенная выработка гормона истощает железу. В результате происходит сбой, и организм начинает накапливать жир, вместо того чтобы использовать имеющийся.

Читайте также:

Таблица инсулинового индекса продуктов

Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ. Например, бананы – 80, овсяные хлопья – 74, мучные изделия – 95. Среди продуктов с низким инсулиновым и высоким гликемическим индексом можно выделить яйца, мюсли, рис, печенье и твердый сыр.

Продукт Инсулиновый индекс
Семена подсолнуха 8
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, баклажаны, помидоры, салат листовой 10
Арахис, абрикосы и сухие соевые бобы 20
Вишня, перловка, чечевица, горький шоколад 22
Макароны твердых сортов 40
Сыр твердых сортов 45
Мюсли 46
Говядина, курица 51
Попкорн 54
Яблоки, рыба 59
Апельсины, мандарины 60
Чипсы 61
Коричневый рис 62
Пончики, картофель фри 74
Белый рис 79
Кексы, виноград, пирожные 82
Мороженое 89
Молоко 90
Кефир, сметана и другие кисломолочные продукты 98
Пиво 108
Фасоль тушеная 120
Картофель отварной 121
Карамель 160

Чтобы продукты питания не оказывали существенного влияния на уровень сахара в крови, их следует правильно сочетать. 

  • Картофель, хлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом.
  • Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы.
  • Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.

Общие рекомендации

Чтобы питание приносило пользу, придерживайтесь описанных ниже правил.

  • Внимательно подбирайте сочетание продуктов. При употреблении углеводов добавляйте к ним насыщенные жиры. Например, семга + авокадо + орехи.
  • Избегайте употребления продуктов с высоким ГИ (арбузов, сдобы, жареных блюд, йогурта).
  • Не ешьте быстрые углеводы и крахмалистые продукты после 14 часов.
  • Старайтесь, чтобы большая часть завтрака была представлена белками. Откажитесь от хлопьев и молока или фруктового сока, так как он чреват большим выбросом инсулина.
  • Старайтесь не употреблять молочные продукты во второй половине дня.
  • На ужин съедайте сложные углеводы и белок. Оптимальным сочетанием будет куриная грудка и гречка или булгур.
  • Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов. Если в них содержится сахарозаменитель (мальтодекстрин, солод, ксилоза, сироп и т. д.), откажитесь от их приобретения.

Для снижения инсулинового индекса кофе и чая употребляйте их без сахара. При желании добавьте в напиток лимон или природный подсластитель стевию.

Старайтесь не налегать на курагу. В сушеных фруктах концентрированное содержание сахара, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Замените сухофрукты свежими продуктами с невысоким ГИ, такими как гранат, яблоки или грейпфрут.

Полностью откажитесь от алкоголя. ИИ спиртного очень высок.

Помимо отслеживания продуктов по таблице инсулинового индекса и правил здорового питания подключите физическую нагрузку, не забывайте контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Проводите контрольное взвешивание хотя бы 1 раз в месяц. При резком наборе веса пересмотрите свой рацион. Если и после этого вес будет расти, обратитесь к врачу. Нестабильность массы тела указывает на проблемы в инсулинорегулировании. В этом случае лучше предпринять своевременные меры и не доводить организм до диабетических осложнений.

Оцените статью

bezdiabeta.net

Как похудеть в домашних условиях. Инсулиновый индекс.

Татьяна Картавцева - Фев 25, 2019 Комментариев нет

 

 

Как похудеть в домашних условиях. Инсулиновый индекс. Об этом задумываются многие женщины и мужчины, девушки и юноши, имеющие лишний вес.

Кто задумал похудеть при помощи голодных диет или усиленных физических нагрузок, может навредить своему организму…

 

Причина любой болезни человека, это закисление организма, только эта общая причина вызывает любые болезни, которые у каждого человека свои…   Методика оздоровления организма. И.П. Неумывакин.

Профессор медицинских наук И.П. Неумывакин

 

Здравствуйте, Уважаемые читатели моего блога.

Только от нас самих, нашего образа жизни, наших привычек и убеждений, зависит наше здоровье.

 

Составляю Сборник народных рецептов лечения по публикациям и «Вестнику ЗОЖ». Такой сборник помогает быстро найти нужный народный рецепт лечения и применить его.

Народные рецепты лечения по диагнозам

 

Как похудеть без вреда для здоровья

Содержание статьи

Как похудеть без вреда для здоровья даёт рекомендации врач диетолог, руководитель клиники коррекции веса А. Ковальков. Слушала рекомендации врача диетолога и кратко записала и сохранила для себя.  https://www.youtube.com/watch?v=kESo3aV-zgk

Норма инсулина в крови — от 2 до 27. После еды уровень гормона повышается в три раза. На голодный желудок идеальным значением будет от 8 до 12.

Инсулин катастрофически меняет организм человека вцелом и ведёт к тяжёлым заболеваниям:

  • — мужская импотенция
  • — мужская нечувствительность
  • — женская фригидность
  • — онкология
  • — атеросклероз и т. д.

Инсулиновый индекс. Как похудеть.

Врач диетолог А.Ковальков рассказал про инсулиновый индекс продуктов питания, влияющий на организм человека…

Все диеты заключаются в одном параметре:

  • — не дать уровню сахара в крови упасть очень низко, иначе начинается гипогликемия
  •  — не дать уровню сахара поднять инсулин слишком   высоко,   что бы он не достиг своего порогового значения…

Если нам удаётся удерживать инсулин низко, а сахар при этом чтобы не опускался ниже уровня, это идеальный вариант для похудения. При этом должен присутствовать жиросжигающий гормон, если он отсутствует, то результата похудения не добиться.

Секрет похудения № 1, это грамотно взять верх над инсулином. Только инсулин мешает сжигать жир жиросжигающим гормонам.

Что нужно сделать?

Избегать употребление продуктов с ВЫСОКИМ гликемическим и инсулинемическим индексом.

Первый — это скорость насыщения крови сахаром в ответ на принимаемую в пищу. Второй — сколько на этот сахар выделяется инсулина.

 

Секрет похудения № 2,  как заставить жиросжигающие гормоны сжигать жир:

  • — спать ложиться до 12.00 часов
  • — вечером есть мало и исключить углеводы

Гормон роста (соматотропный гормон) работает только 50 минут в период глубокого сна с 00 часов до 01.00 часа…

 

Какие параметры в крови надо контролировать

Контролировать в крови надо гормоны:

  • — соматотропный гормон
  • — адреналин
  • — норадреналин
  • — тестостерон
  • — витамин D

 

 

Гликемический индекс

— это скорость насыщения крови сахаром. Каждый продукт имеет несколько гликемических индексов, а индексы зависят от множества вещей — как приготовили и с какими продуктами он соединяется…

 

Инсулинемический индекс

Инсулинемический индекс  показывает — сколько инсулина выделяется поджелудочной железой на поступивший с пищей сахар…

Мы полнеем НЕ от того, что мы едим, а на сколько сильно у нас выделяется гормон — инсулин.

Например:

ТВОРОГ — в творог входит кальций и усваивается кальций только из натурального качественного творога. НО даже обезжиренный творог поднимает уровень инсулина больше, чем кусок шоколада, больше чем пирожное. Нельзя творог кушать вечером.

В организме человека есть соматотропный гормон или гормон роста — когда ребёнок растёт, этот гормон отвечает за рост. А когда ребёнок уже вырос, то этот гормон отвечает за то, что в ночное время он сжигает жиры и за ночь сжигает 150 грамм жировой ткани, работая всего 50 минут.

Если вечером выделился инсулин от приёма допустим творога, инсулин блокирует соматотропный гормон и ночью сжигание жира не будет происходить.

Сало — имеет низкий инсулинемический индекс. Если съесть кусочек сала на ночь, то инсулин почти не выделится и не заблокирует соматотропный гормон, который ночью во время сна сжигает жировую ткань в организме.

 

Инсулин катастрофически меняет организм человека вцелом:

  • — мужская импотенция
  • — мужская нечувствительность
  • — женская фригидность
  • — онкология
  • — атеросклероз и т. д.

 

Продукты с ВЫСОКИМ инсулинемическим индексом

которые нельзя употреблять систематически, только изредка и понемногу:

  • сахар и все его производные — конфеты, сладости…
  • мучное и все её производные — сдоба, хлеб…
  • картофель и все его производные…
  • рис белый шлифованный и его производные…

 

ВИНОГРАД — содержит высокий инсулинемический и гликемический индекс и его нельзя есть в больших количествах…

КАРТОФЕЛЬ — обладает высоким инсулинемическим и гликемическим индексом…

БОБОВЫЕ — обладают низким гликемическим индексом, но достаточно высоким инсулинемическим индексом…

 

Продукты со СРЕДНИМ инсулинемическим индексом

которые рекомендуются постоянно в нашем рационе.  Желательны после физических нагрузок, когда снижается сахар в крови, начинается тремор в руках, головная боль… надо съесть яблоко, а лучше БАНАН…  + физическая нагрузка…

ЯБЛОКО — оно содержит углеводы, на которое выделяется в организме инсулин в течение 3 часов и блокирует увеличение жировой клетки…

АПЕЛЬСИНЫ …

ХЛЕБ из цельного зерна, который содержит большое количество клетчатки, за счёт этого клетчатка снижает гликемический и инсулинемический индекс…

ОТРУБИ или любая клетчатка — они тормозят любой гликемический индекс, они цепляют всё это, его снижают и тормозят усвоение и сахар поднимается уже постепенно…

ГЕРКУЛЕС или овсяная крупа —

МЯСО —

РЫБА —

 

Продукты с НИЗКИМ инсулинемическим индексом

которые больше подходят для употребления на завтрак и ужин…

  • чёрный шоколад горький без сахара — можно съесть даже пол плитки, инсулин не будет выделяться, т.к. нет сахара и не пойдёт реакция торможения самого главного соматотропного гормона…
  • — сыр жирный
  • — абрикосы
  • — перловая крупа
  • орехи арахис — орехи состоят на 80% из жира

Очень важно сочетание продуктов. Каждый человек рождается со своим генетически запрограммированным ответом поджелудочной железы на какой то продукт. Уровень сахаров не всегда совпадает с ответом поджелудочной железы.

 

Как проверить уровень инсулина в организме

Сахар — это только сигнализатор, который поступил в организм и поджелудочная железа сразу выделяет инсулин.

Очень важно просто прийти к врачу и сделать анализ инсулина и сахара. Забить тревогу и начать лечение для понижения уровня инсулина.

Сахарный диабет начинается с высокого инсулина, а сахар ещё низкий. Например сахар ещё 5,4 а инсулин натощак уже 20.  Это уже угроза образования ОНКОЛОГИИ и т.д.

При высоком уровне инсулина никогда не похудеешь. И он когда то закончится. Инсулин начинает падать, а сахар идёт в рост, что ведёт к тяжёлому заболеванию — САХАРНЫЙ ДИАБЕТ ИНСУЛИНОЗАВИСИМЫЙ.

 

Лишний вес. Как избавиться от лишнего веса. 

Что нужно знать?

Невозможно избавиться от лишнего веса диетой, если не устранить причину ожирения.

Если человек не принимает пищу после шести вечера, то он голодает, как минимум 12 часов. Но если человек голодает более 10 часов, то в организме вырабатывается определённый фермент — липопротеин киназа, который отвечает за дальнейшую трансформацию пищи в жиры.

Надо ли пить воды 2 и более литров в сутки — все люди разные, с разным образом жизни и местности проживания. Каждый организм индивидуален и пить воду надо — по потребности.

Если меньше есть — меньше есть тоже не помогает избавиться от лишнего веса. Всё зависит от съедаемого продукта, допустим шоколад — даже от половины порции — сахар в крови гарантирован и ожирение тоже.

Физическая нагрузка в спорт зале — происходит наращивание мышечной массы, жир отодвигается и объём талии становится ещё больше.

Разгрузочные дни — если есть потребность разгрузить желудок.

 

Как убрать лишний вес. Какие продукты исключить.

Как убрать лишние 5 — 6 кг лишнего веса самостоятельно в домашних условиях?

Рецепт очень простой, который подходит абсолютно всем, исключить из своего рациона 4 продукта:

  • — сахар и всё, что содержит сахар
  • — мучное и всё, что содержит мучное
  • — картофель
  • — белый шлифованный рис

Много ходить примерно в день 5 км, двигаться. При таком условии легко уходят с организма 5 — 6 кг жира.

Утро начинать — со стакана воды.

Минеральная вода с большим содержанием магния — магний единственное вещество, которое отвечает за расслабление сосудов, магний поможет расслабиться и предотвратить инфаркт.

 

Причины лишнего веса

Если лишний вес составляет 15 — 20 кг, это повод обратиться к врачу, чтобы найти причину избыточного веса.

Причин избыточного веса много, например:

  • — гормональное нарушение
  • — психологические нарушения
  • — традиции семьи и т.д.

Чтобы устранить причину, надо работать в комплексе.

 

Правильные продукты. Диета правильного питания.

Рекомендации врача диетолога о пользе и вреде продуктов питания для организма человека… https://www.youtube.com/watch?v=soTCx1BUPNc

Нельзя есть овсяную и манную кашу пожилым людям… Гликемический индекс манной каши зашкаливает и пользы от неё нет.

Перловая каша — очень полезная каша для тех, у кого бывают бронхиты и воспаления бронхиальной системы.

Овсяная каша — в овсяной каше есть определённая кислота, которая блокирует усвоение кальция и способствует вымыванию кальция из костей. Овсяную кашу можно есть только 2 недели, после чего делать 2 недели перерыв.

Жиры, образующие самое меньшее количество канцерогенов  при жарке — комбинация топлёного сала и подсолнечного масла.

Льняное масло — содержит очень много ОМЕГА-3 жирных кислот. Но очень быстро прогоркает, окисляется на воздухе и становится очень токсичным продуктом.

Омега — 6 содержится в подсолнечном масле

Омега — 9 содержится в оливковом масле

Омега — 3 усваивается только в присутствии Омега — 6 и Омега — 9.

Покупать для еды нужно масло — 1 отжим.

Рафинированное масло — самое некачественное масло.

Сливочное масло — отвечает за выработку в организме уникальных веществ — простогландины. Которые отвечают за иммунный ответ. Количество иммунных клеток зависит от веществ простогландинов, которые вырабатываются при участии сливочного масла.

Маргарин — очень вреден для организма, сосудов, вызывают атеросклероз, закупоривают сосуды.

Пальмовое масло — пришло на смену маргарину…

Яйцо куриное — белок яйца состоит из чистого белка — протеина, а желток из жира — он содержит идеальные пропорции холестерина и лицетина, который влияет на то, что в организме образуется хороший и качественный холестерин.

Похудение — народные средства.

 

***

 

Буду рада Вашему комментарию. Подпишитесь на новости блога и узнайте их первыми.

С Уважением.  Татьяна Картавцева

 

***

 

 

***

 

О чём рассказывает блог:

 

***

moesadovodstvo.ru

Как связаны инсулиновый индекс и похудение? Особенности и рекомендации

Термин «инсулиновый / инсулинемический индекс» появился относительно недавно. Его ввела в обиход австралийский профессор Бранд-Миллер, которая занималась изучением сахарного диабета и здорового питания. Он означает количество и скорость производства инсулина при употреблении различной пищи. С помощью специальной таблицы, каждый человек может самостоятельно контролировать этот показатель. Он необходим больным с сахарным диабетом, но также важен для правильного питания и борьбы с лишним весом (ожирением). О том, как связаны между собой инсулиновый индекс и похудение, мы и рассмотрим в нашей статье.

Что такое инсулиновый отклик и индекс?

Гормон инсулин играет ключевую роль в углеводном обмене, необходимом для поступления и поддержания энергетических ресурсов. В процессе переваривания пищи, углеводы расщепляются до глюкозы, и из кишечника всасываются в кровоток. В ответ на повышение уровня сахаридов в крови, поджелудочная железа выделяет порцию инсулина. Этот физиологический процесс называется инсулиновый отклик.

Гормон выполняет транспортную функцию, доставляя глюкозу в клетки и ткани, что приводит к снижению ее концентрации в крови. Самые инсулинозависимые ткани – мышечная и жировая, без инсулина они не пропускают глюкозу внутрь своих клеток. Часть сахаридов используется для получения энергии, а остальная – откладывается в резерв в виде гликогена.

Также инсулин блокирует действие липазы – фермента, расщепляющего липиды, и усиливает процессы липогенеза (образования жиров).

На каждый продукт поджелудочная железа выделяет разное количество гормонов с разной скоростью. Это и есть инсулинемический индекс (ИИ). Принято считать, что инсулин нужен для расщепления углеводов. Но синтез гормона также стимулирует белковая и жирная пища в большом количестве.

Инсулиновый индекс и похудение

Людям, которые заботятся о своем здоровье и особенно тем, кто ведет борьбу с ожирением, необходимо знать инсулинемический индекс продуктов. Это поможет правильно составить рацион и избежать ошибок в питании. Часто люди жалуются, что испробовали разные диеты, но их вес остается практически неизменным. Это происходит оттого, что жиры просто заменяют углеводами, а они имеют сильный инсулиновый отклик.

Нельзя забывать и о блокирующем действии инсулина на другие гормоны. К примеру, ночью у взрослого человека начинает вырабатываться соматотропин, участвующий в сжигании липидов. Но большое количество инсулина блокирует это вещество, и он не может выполнять свои функции. Поэтому ИИ имеет особенно важное значение для вечернего рациона.

О том, как правильно сдавать анализы на женские гормоны, более подробная информация содержится в статье.

Также существуют продукты, которые имеют высокий ИИ, но не являются углеводами. К примеру, рыба и молоко стимулируют выброс гормонов поджелудочной железы. И хотя существенного повышения уровня глюкозы в крови они не вызывают, но оказывают влияние на метаболизм углеводов, поступающих вместе с ними. Именно поэтому нельзя одновременно принимать в пищу молоко и продукты с низким инсулиновым индексом для похудения.

Также не стоит употреблять молочные продукты и пищу с высоким ИИ, так как происходит очень большой выброс инсулина, что грозит развитием реактивной гипогликемии. Это важно не только для худеющих, но и для спортсменов и бодибилдеров. Нужно знать, что большое количество молока вызывает задержку жидкости в организме и приводит к отекам. Поэтому, употреблять его после обеда не рекомендуется.

Для определения ИИ можно воспользоваться таблицей. Показатели, указанные в ней, рассчитывались с помощью лабораторных исследований.

К продуктам с низким инсулинемическим индексом можно отнести сыр, яйца, овсянку и макароны. Практически не влияют на выброс гормона оливковое масло, помидоры, зелень, орехи и курица.

Рекомендации: составление рациона по инсулинемическому индексу

Недостаточно знать только показатели ИИ, важно правильно совмещать различные блюда.

Особенности при составлении рациона:

  • Нельзя сочетать белковую пищу (мясную, рыбную, молочную продукцию) с крахмалами. Это крупы, картофель, хлеб, горох. Также нужно отказаться от употребления с ними быстрых углеводов (мед, сладости, фрукты). Зато белки прекрасно сочетаются с жирами и овощами.
  • Быстрые углеводы нельзя совмещать с крахмалами, овощами и белковой пищей. Но можно с жирами.
  • Овощи разрешается употреблять с белками и жирами (сливочное и растительные масла).
  • Крахмалистые продукты можно совмещать с жирами.
  • С осторожностью следует употреблять молочную продукцию. Творог, кефир, йогурт содержат много полезных веществ, необходимых для здоровья, но имеют высокий инсулиновый индекс, что влечет за собой большую нагрузку на поджелудочную железу. Компромиссный вариант – использовать в пищу на завтрак, и ни в коем случае не на ужин. В вечерний прием творогу предпочесть мясные изделия, и никаких простых сахаров и быстрых углеводов.

Для тех, кто хочет использовать инсулинемический индекс с целью похудения, продукты с высоким ИИ рекомендуется употреблять в первой половине дня. На завтрак лучше подойдет белковая еда, на ужин – медленные углеводы.

Суточный рацион стоит распределить таким образом, чтобы два приема пищи происходили до 14.00, а один – после обеда.

Понятие инсулинового индекса важно для больных сахарным диабетом, людей с ожирением и спортсменов. Этот показатель помогает правильно составить рацион и поддерживать здоровье и спортивную форму.


Поделиться ссылкой:

infamedik.ru

Инсулиновый индекс и питание

Если вы собираетесь похудеть или у вас вынужденная диета из-за состояния здоровья, то вам нужно более внимательно присмотреться к такому понятию как инсулиновый индекс продукта: от того насколько он низкий или высокий зависит выработка инсулина в организме. Это новое понятие, которое полностью перевернуло понятие диеты как таковой. Ознакомьтесь с тем, что это за показатель, как его можно повышать и снижать, и чем он отличается от знакомого гликемического индекса.

Статьи по теме

Что такое инсулиновый индекс

Ученые в 90-ых годах прошлого столетия поведали о таком понятии как инсулиновый индекс (ИИ), что повергло в шок многих диетологов и медицинских работников. Это понятие доказывает, что от пищи, которая считается диетической, можно поправиться. Например, употребление молока, творога, рыбы и мяса повышает чувствительность поджелудочной железы, и она начинает выработку природного инсулина.

Данный гормон активно участвует в усвоении не только сахара, но жиров и аминокислот, поэтому поджелудочная железа начинает его вырабатывать после попадания в организм этих веществ. Специалисты на основе этих исследований ввели понятие инсулиновый индекс (ИИ). Он показывает уровень синтеза инсулина при употреблении разной пищи. В цифровом эквиваленте индекс измеряется для порции продукта, содержащего 240 ккал. За «точку отсчета» был взят белый хлеб, чей ИИ = 100.

Чем инсулиновый индекс отмечается от гликемического

C инсулиновым индексом часто путают гликемический индекс (ГИ), однако эти значения имеют мало общего. Известно, что от избытка углеводов человек толстеет. К продуктам, богатым углеводами, относятся сладкие, мучные блюда. Их употребление повышает количество глюкозы в организме, а гликемический показатель отображает влияние продуктов питания на сахар в крови.

Сахар не всегда становится виновником лишних килограммов. Спровоцировать выброс гормона поджелудочной железы могут и безобидные блюда с диетической точки зрения, например, творог, картофель и йогурт. Почему это происходит, ученые не могут сказать однозначно, но факт есть: пища, которая содержит минимальное количество углеводов или не включает их вовсе, может вызывать инсулиновый отклик продуктов. На основе этих данных ученые вывели понятие инсулиновый индекс.

Чем же так страшен этот гормон, всплеск которого происходит несколько раз в сутки после употребления еды? Если количество инсулина находится в допустимой норме, то переживать не стоит. Повышенное же содержание инсулина в крови дает сигнал организму не только не сжигать жир, но и запасать его, блокируя работу такого жиросжигательного фермента организма как липаза.

Нужно ли учитывать инсулиновый индекс продуктов питания

Если сравнивать между собой ИИ и ГИ, эти показатели не всегда равны. Популярные яблоки имеют такие показатели: ГИ=30, а ИИ=60, т.е. в два раза больше. То есть данный фрукт с низкой калорийностью является далеко не таким диетическим, как представляется. По этой причине, людям, которые имеют повышенную инсулиновую чувствительность (болеющие сахарным диабетом), а также тем, кто следит за своей фигурой, обязательно нужно учитывать ИИ еды, чтобы не повышать дозу гормона.

Полная таблица инсулинового индекса продуктов питания

Самостоятельно рассчитать инсулиновый индекс невозможно, для этого создана специальная таблица, в которую внесены значения основных, но не всех продуктов питания. Вот она:

Название продукта с ИИ больше 50

Значение ИИ

Название продукта с ИИ меньше 50

Значение ИИ

Хлеб белый

100

Мюсли

46

Хлеб черный

96

Чечевица

22

Печенье

94

Перловка

22

Рис

75

Грейпфрут

20

Овсянка

67

Вишня

22

Картофель отварной

120

Капуста белокочанная

10

Арбуз

103

Брокколи

10

Виноград

82

Баклажаны

11

Яблоки и апельсины

60

Помидоры

11

Молоко 2,5%

90

Яйца

31

Творог

120

Говядина

50

Кефир, ряженка

98

Арахис

20

Карамель

160

Макароны

40

Рыба

59

Сыр

40

Инсулиновый индекс и молочные продукты

Если внимательно изучить таблицу, становится понятно, что молочные блюда имеют большой показатель ИИ. Ученые считают, что так влияет на поджелудочную железу молочный белок, но как объяснить высокий ИИ того же картофеля или риса? Ответ на этот вопрос не дан. Однако доказано, если убрать из своего меню молоко, даже с нулевой жирностью, то можно без проблем снижать свой вес от 1-2 кг за неделю.

Инсулиновый индекс творога

Самым большим ИИ среди молочных продуктов обладает обычный обезжиренный творог. Это можно проследить по таблице, где указана цифра «120». При этом его гликемический показатель равен 30, что в четыре раза меньше! Однако ведь блюда, где есть ингредиенты с сочетанием творога, присутствует в каждой третьей диете по похудению. Становится ясным, почему многие меню не дают такого результата, как планировалось, исходя из калорийности блюда. ­

Советы по питанию

Эта таблица пригодится тем, кто решил подправить свое здоровье или похудеть, учитывая значения ИИ пищевого рациона:

Совет

1

Не добавляйте в кашу молоко или сливочное масло. Заправьте ее лучше растительным маслом. Иначе низкокалорийная каша возьмет на себя высокий ИИ молока и произойдет большой выброс инсулина. Это эквивалентно употреблению углеводов в чистом виде.

2

Что может быть безобиднее для фигуры, чем тушеные овощи и говядина, которая несет минимум пищевой нагрузки? Однако если добавить к ним низкокалорийную гречку с большим значением ИИ, то блюдо резко перестает быть диетическим. Гречка не только не снижает гликемический показатель в данном случае, но и способствует отложению запаса жировой прослойки на талии. Если есть кашу отдельно от мяса и овощей, то такого не произойдет.

3

Старайтесь употреблять продукты с высоким инсулиновым индексом отдельно от продуктов с низким ГИ. Если добавить в низкокалорийный геркулес молоко или одну ложечку меда, то каша превратится в массу углеводной пищи и спровоцирует инсулиновый всплеск.

Видео

Инсулиновый индекс продуктов Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Инсулиновый индекс. Что это такое и как его учитывать в питании

Хотите верьте, хотите нет, но это опять мы :) Привет! В эту пятницу мы продолжим наши питательные увещевания и разберем тему инсулиновый индекс. По прочтении Вы узнаете, что такое гликемический и инсулиновый индекс, в чем их отличие, какими способами можно снизить уровень сахара в крови, как правильно оценивать продукты с точки зрения совокупности “сахарных параметров”.

Если Вы ничего не поняли из сказанного, тем лучше: значит, дочитаете до конца и разберетесь. Поехали!

Инсулиновый индекс: FAQ

Чем славится проект Азбука Бодибилдинга? (а что, он чем-то славен? :)). Тем, что мы стараемся разбирать узкие темы – не раскрученные и популярные, чтобы собирать посетителей на сайт, а именно необычные, про которые сказано либо ничего, либо крайне мало (молодцы, похвалили сами себя :)). Одной из таких тем является инсулиновый индекс.

Большинство наших читателей в курсе, что такое гликемический индекс - мы даже посвящали этой теме полноценную статью. Но вот про инсулиновый индекс знают совсем немногие. Те же, кто в теме, имеют неверное о нем представление. Чтобы раз и навсегда все устаканить и разложить по полочкам, мы и решили написать эту заметку. Что из этой писанины может получится, узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Гликемический индекс. Краткий ликбез

ГИ представляет собой систему численного ранжирования, используемую для измерения скорости пищеварения и поглощения пищевых продуктов и их результирующего эффекта на уровень глюкозы в крови. Высокий ГИ дает мгновенный всплеск глюкозы после потребления продуктов, низкий вызывает более медленное устойчивое повышение уровня глюкозы в крови.

Концепция GI была впервые разработана и представлена в 1981 году Дженкинсом и его коллегами как способ классификации углеводосодержащих продуктов для улучшения контроля глюкозы у диабетиков. Результатом таких работ стало создание таблицы гликемических ответов для 62 общих продуктов. Позднее, в 2002 году, были разработаны расширенные таблицы ГИ.

На ГИ достаточно сильно оказывают влияние:

  • физическая форма (жидкость или твердое вещество);
  • промышленная обработка продукта. Зерна, которые были измельчены и очищены от оболочки, имеют более высокий гликемический индекс, чем минимально обработанные цельные зерна;
  • количество волокна (клетчатки). Чем волокнистее продукт, тем более низкое повышение уровня сахара в крови он провоцирует;
  • спелость/зрелость. Полежавшие фрукты и овощи имеют более высокий ГИ;
  • содержание жира и кислоты. Еда с жиром или кислотой превращается в сахар более медленно;
  • способ приготовления. Например, варка овощей увеличивает их ГИ.

Примечание:

Все углеводы принято подразделять на простые и сложные. Однако это не объясняет влияния углеводов на уровень сахара в крови. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, непосредственно влияют на уровень сахара, был разработан гликемический индекс. Он считается лучшим способом категоризации углеводов, особенно крахмалистых продуктов. Гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после еды.

На разные типы углеводов организм реагирует по-разному:

Можно подумать, что простые углеводы, ввиду их резкого повышения уровня сахара и инсулина, совсем бесполезны, т.е. нет нужды их потреблять. Это не так. Нужно просто понимать, что они дают и как это использовать в своих целях. А дают они быстрый заряд энергии, в связи с этим наиболее целесообразными моментами их приема являются:

  • утренний (сразу после сна) прием;
  • прием за 15-20 минут до короткой интенсивной тренировки (если тренировка силовая, то лучше потреблять до нее комплексные углеводы);
  • прием после тренировки (спорный, но ряд исследований подтверждает именно такой вариант);
  • прием непосредственно перед установлением рекорда, т.е. когда требуется напитать организм перед кратковременной силовой работой. Например, установление личного рекорда в жиме лежа;
  • перед активной умственной деятельностью (например, перед экзаменом);
  • когда все грустно и печально :).

Следует понимать один “косяк” ГИ. Фактически он стандартизирует пищу, включающую 50 граммов углеводов. Это приводит к некоторым своеобразным искажениям. Например, чтобы получить из шоколадного батончика по типу "Сникерс" 50 граммов углеводов, нужно съесть 80 гр батончика. А чтобы получить 50 гр углеводов из тыквы, нужно съесть ее около 1 кг. Размеры порций существенно отличаются, поэтому сравнивать такие продукты некорректно. В 1997 году исследователи из Гарвардского университета представили концепцию гликемической нагрузки с целью решения этой проблемы.

Гликемическая нагрузка. Краткий ликбез

Принято считать, что съеденный простой углевод и его гликемический индекс повышает уровень секретируемого поджелудочной железой инсулина. Это ошибка. Способствует повышению уровня инсулина высокая гликемическая нагрузка, а не сам ГИ. Гликемическая нагрузка пищи рассчитывается непосредственно из ее гликемического индекса. Мы просто принимаем ГИ пищи, делим его на 100 и умножаем на граммы углеводов (исключая волокна) в типичной порции. ГН - система ранжирования для богатой углеводами пищи, которая измеряет количество углеводов в порции пищи.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чем разница

На первый взгляд кажется, что ГИ и ГН это одно и тоже, однако это не так. Гликемический индекс показывает, как быстро углевод переваривается и высвобождается в виде глюкозы в кровоток. Другими словами, как быстро продукты разлагаются на сахар в крови. Но ГИ не учитывает количество углеводов в пище (размеры порции), а ГН производит этот учет и является лучшим показателем того, как углеводная пища влияет на уровень сахара в крови.

Нормативные значения для ГИ и ГН такие:

Примечание:

На просторах сети очень много таблиц с ГИ продуктов, однако в отношении ГН таких данных в разы меньше, их практически нет.

В связи со сказанным выше возникает вопрос: если продукт имеет высокий ГИ, но низкую ГН, как это влияет на уровень сахара?

Высокий ГИ означает всего лишь присутствие в продукте легкодоступного углевода для быстрого всасывания. Однако при этом он может иметь низкую гликемическую нагрузку. Низкий уровень ГН является лучшим показателем того, что пища не будет оказывать большого влияния на уровень глюкозы в крови. Давайте поясним это на примере.

Скоро пойдут арбузы (как его выбрать, читайте здесь) а у них, как известно, высокий ГИ - порядка 72 единиц. Однако ГН составляет всего 4. Высокий ГИ арбуза измерен на 4 порциях продукта (1 порция/cup = 152 гр), а не 1 порции/чашке или 100 гр. Низкая ГН означает, что одна порция арбуза не содержит много углеводов (5,8 гр на 100 гр), т.к. арбуз это вода. Производим расчет ГН = 72/100*5,8 = 4,17. Значение говорит о том, что порция арбуза не окажет большого влияния на уровень сахара в крови. Поэтому советы диетологов о том, чтобы съедать за раз всего один ломтик арбуза - бред ядерный. Арбуз можно есть, условно, до состояния “хочу пи-пи” :).

Примечание:

Давайте предположим, что Вы новичок в вопросах правильного питания и знаете только “вершки”, владеете информацией поверхностно. Выясним, как может прыгать наше мнение при учете в продукте только какого-то одного его “технического” параметра. Для примера возьмем все тот же арбуз. Первая информация: 30 ккал на 100 гр. Первое заключение: низкокалорийный, можно при похудении. Вторая информация: высокий ГИ. Второе заключение: нельзя при похудении, растет сахар. Третья информация: низкая ГН. Третье заключение: можно при похудении. Таким образом, мы три раза сменили мнение о продукте, каждый раз принимая во внимание новые факты. Поэтому оценку любого продукта в своей диете нужно проводить комплексно, а не по какому-то одному параметру.

Рассмотрим другой пример - мед. Его ГИ 87, а ГН составляет 18 единиц на 100 гр. Гликемическая нагрузка такого продукта выше средних значений, это говорит о том, что мед приводит к повышению уровня сахара в крови и его пикам. Когда в крови наблюдается пик сахара, организм высвобождает лишний инсулин, чтобы его понизить. Если Вашему телу придется на постоянной основе “релизовать” дополнительный инсулин, это начнет приводить к резистентности клеток к инсулину и развитию диабета.

Вывод: смотреть нужно не только на ГИ продукта, но и его ГН. И только после этого принимать решение, можно ли его съесть. Некоторые продукты классифицируются как высокогликемические, однако при низкой ГН могут быть здоровым перекусом, который едва оказывает влияние на уровень сахара в крови.

Итак, различия выяснили, теперь узнаем…

Как снизить гликемический индекс продуктов?

Чтобы кормить свою семью правильно и здорОво, запомните следующие правила по снижению гликемического индекса:

  1. подавайте углеводы с клетчаткой (картошка с салатом), либо делайте комбо, например, рис с фасолью;
  2. готовьте углеводы аль денте,  т.е. слегка не доваривайте их (сокращайте время варки круп);
  3. добавляйте в блюдо жиры. Вареная картошка с подсолнечным маслом с точки зрения ГИ лучше, чем просто вареная картошка. Употребление жиров замедляет усвоение продуктов, понижая ГИ;
  4. добавляйте в блюда кислые составлящие. Лимонный сок снижает ГИ блюда;
  5. вместо соли используйте натуральные сушеные приправы/травы и их смеси. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и ГИ продуктов.

Гликемический индекс и нагрузка: таблицы

Как мы уже поняли, а мы ведь поняли, да? :), продукты следует оценивать как с точки зрения ГИ, так и ГН (пока не принимаем во внимание инсулиновый индекс).

Чтобы Вам было проще ориентироваться, мы свели данные по основным продуктам в таблицу:

Собственно, переходим к гвоздю программы…

Инсулиновый индекс. Что это?

Инсулин -  гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который позволяет нашему организму использовать сахар  из углеводов в пище или для хранения глюкозы для будущего использования. Инсулин помогает поддерживать уровень сахара в крови от слишком высокого (гипергликемия) до слишком низкого (гипогликемия).

Инсулинорезистентность (ИР) является патологическим состоянием, при котором клетки не могут нормально реагировать на гормон-инсулин. Когда организм вырабатывает инсулин в условиях резистентности, клетки устойчивы к инсулину и не могут эффективно его использовать, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Важность гормона в том, что он является ключом к нормальному поглощению глюкозы клеткой.

Чем больше инсулина в крови, тем сложнее организму сжигать жир. Если инсулина вырабатывается слишком много и часто, клетки могут стать к нему устойчивыми, и его все больше и больше будет требоваться для “впуска” глюкозы внутрь клетки.

Инсулиновый индекс (ИИ) пищи показывает, насколько она повышает концентрацию инсулина в крови в течение двухчасового периода после приема пищи. Показатель аналогичен  ГИ и ГН, но вместо того, чтобы полагаться на уровни глюкозы в крови, ИИ основан на уровнях инсулина в крови.

Инсулиновый индекс представляет собой сравнение порций пищи с равным общим содержанием калорий (250 ккал или 1000 кДж), тогда как ГИ представляет собой сравнение порций с равным усваиваемым содержанием углеводов (обычно 50 г), а ГН представляет части типичного размера порции для различных продуктов.

Инсулиновый индекс может быть более полезным, чем гликемический индекс или гликемическая нагрузка, потому что определенные продукты (например, постное мясо и белки) вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, а некоторые продукты вызывают непропорциональный ответ инсулина относительно их углеводной нагрузки.

Еще одно отличие ИИ от ГИ это то, что он соотносится не с глюкозой, а белым хлебом.

Также существует понятие инсулиновая нагрузка - определяет количество граммов в пище, которое может повысить уровень инсулина.

Исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (Karen E. Foster-Schubet) на тему “Эффекты от приема 3-х типов макроэлементов БЖУ на уровень инсулина” показали, что только углеводы способны вызвать значительную реакцию инсулина. Влиянием жиров на реакцию инсулина можно пренебречь.

Что касается белков, то они по-разному воздействуют на уровень инсулина, все зависит от категории их принадлежности: кетогенные, глюкогенные, оба типа.

Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин, лизин) не могут быть превращены в глюкозу - они не вносят существенный вклад в реакцию инсулина (100 г кетогенных аминов дают 0 г глюкозы).

В свою очередь, глюкогенные амины (например, гистидин, метионин, валин) способны превращаться в глюкозу, если это необходимо, и вызывать значительную реакцию инсулина, как и углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г глюкозы).

Третья группа аминокислот – оба типа (100 г "к+г” аминокислот дают 50 г глюкозы). Эти амины (изолейцин, фенилаланин, триптофан) могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать значительную реакцию инсулина, если это необходимо. Но они также могут быть превращены в жирные кислоты и вызывать незначительный ответ на инсулин.

Исследование позволило вывести формулу для инсулиновой нагрузки. ИИ (грамм) = общее количество углеводов - волокно + глюкогенные амины + 0,5 * "оба" типа аминокислот.

Примечание:

У инсулинового индекса нет прописанных градаций, нормированного диапазона “от” и “до”. В целом можно ориентироваться на такие значения: от 2 до 30 – низкий, от 31 до 80 – средний, от 81 до 160 – высокий.

Теперь давайте разберем…

Как влияет инсулин и потребление продуктов с высоким ИИ на набор веса?

Центр жировой клетки представлен триглицеридами. Вокруг ЖК “плавают” свободные жирные кислоты (СЖК), которые находятся в постоянном взаимодействии с внутренностями ЖК. Когда Вы загрузили в себя любой продукт, уровень инсулина поднимается (уровень поднятия зависит от типа принимаемой пищи) – это сигнал к тому, чтобы СЖК направились в ЖК. В ЖК жирные кислоты спаиваются друг с другом, ядро увеличивается, плотность триглицеридов становится больше.

Чем выше подпрыгнет уровень инсулина, тем больше разрастется ЖК (в неё зайдет большее количество СЖК), тем сложнее организму будет окислять жиры, тем тучнее становитесь Вы.

Инсулиновый индекс продуктов сильно влияет на композицию тела, его качественный состав. Давайте рассмотрим это на практике.

Вы пришли домой с тренировки, потратили в зале калории. Чтобы похудеть и не грузиться на ночь сложными углеводами, решили рубануть обезжиренный творог. Казалось бы, все правильно. Ан нет. Тут два подвоха. Первый – кальций усваивается только из среднежирного (5-7%) и жирного (20%) творога. Второй – высокий инсулиновый индекс творога (120 единиц) при низком ГИ (30). Что происходит в результате такого полезного, на первый взгляд, перед сном перекуса?

Соматотропин, который отвечает за рост человека и сжигание его жировой ткани, в результате высокого инсулинового всплеска от творога перестает оказывать все свои позитивные эффекты на организм. В частности, он перестает сжигать положенные ему при нормальных условиях 150 гр жировой ткани в результате блокирующих действий со стороны РосКомНадзора инсулина. Ну что, любители творога, как Вам такая информация? Печалька-печалька ?:(.

Что делать, если Вы не представляете себе жизни без творога? Многие барышни очень любят творог, и ни на что, даже несмотря на противопоказания, его не променяют. Если это Ваш случай, то план действий такой: покупайте творог от 5 до 10% жирности и добавляйте в него много, 2-3 ст.л. на 1 пачку, клетчатки.

Примечание:

Стоить иметь ввиду, что каждый человек индивидуален, у каждого свой ответ поджелудочной железы на какой-то продукт. Т.е. Петя может съесть на ночь пачку творога, и его уровень инсулина станет 60 единиц, а Наташина поджелудочная, с такой же пачки, выдаст все 120. Другими словами, инсулиновые ответы организма разных людей на одинаковые продукты разнятся.

Как измерить уровень инсулина в крови самостоятельно?

Никак :(. Это не делается с помощью тест-полосок глюкометра или какими-то народными средствами. Для измерения уровня Вам следует определить его количество (мМЕ/л) в плазме крови. Чтобы получить максимально точные результаты, рекомендуется пройти тест на толерантность к глюкозе. Как он именно делается, знает любой врач пункта забора крови/лаборатории. Если в двух словах, то после приема глюкозы замеряется концентрация инсулина и сравнивается с нормальными показателями.

Последние таковы:

  • спустя 30 минут приема глюкозы, 6-24 мМЕ/л;
  • спустя 60 минут приема глюкозы, 18-276 мМЕ/л;

Нормой для мужчин и женщин (от 25 до 50 лет), при прямом замере, являются от 3 до 25 мМЕ/л. У Вас может быть нормальный сахар, но высокий инсулин, и это один из признаков преддиабетного состояния.

3 в 1: ГИ+ГН+ИИ

Из всего сказанного мы должны сделать вывод, что продукты с точки зрения их влияния на композицию тела – процент жировой массы, следует оценивать по совокупности 3-х параметров: гликемический индекс, нагрузка и инсулиновый индекс.

В настоящий момент в сети нет данных, которые бы не разнились по всем трем показателям вместе взятым. Более того, они разнятся даже  по одному показателю - гликемическому индексу. Проанализировав данные различных исследований, в качестве некоего условного ориентира можно опираться на следующие значения ГИ и ИИ:

Ну вот, собственно, и все, больше нам нечего добавить (да неужели? я умоляю :)). Переходим к…

Послесловие

Инсулиновый индекс, всего-то 2500 слов, и тема раскрыта. Плевое дело! Теперь Вы знаете всю информацию по индексам, а значит будете правильно подбирать продукты и формировать рацион действительно под свои цели.

На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. Адьёс!

PS: а Вы едите творог на ночь? А теперь будете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Что такое инсулиновый индекс продуктов питания

Показатель инсулинового индекса помогает определить скорость выработки инсулина.

К активной выработке этого вещества способствует употребление пищи насыщенной углеводами, высоким содержанием липидов или белковыми соединениями.

Что такое ИИ

Инсулиновый индекс при диабете позволяет установить количество и скорость выделения инсулина поджелудочной железой. С помощью этого показателя определяются дозировки гормона при сахарной патологии, а также рассчитывается рацион. На основе инсулинового значения определяется кумуляция глюкозы в крови и время ее выведения.

На увеличение значения показателя влияют определенные свойства и воздействия на продукты питания:

  • обработка пищи во время приготовления,
  • повышенное количество ингредиентов в блюде,
  • нестандартный уровень приготовления компонентов,
  • повышенная концентрация белковых соединений вследствие соединения молочной категории продуктов с хлебом или макаронными изделиями.

При составлении меню для людей с диабетом необходимо учитывать инсулиновый показатель, так как он говорит о количестве выработанного инсулина поджелудочной железой в ответ на съеденный продукт.

Расчет ИИ для диабетиков

Для расчета инсулинового индекса компонентов в рационе необходимо воспользоваться формулой:

ИИ=(Гликемический индекс*углеводы,г):100.

Продукты с высоким инсулиновым индексом

Большинство ингредиентов в питании с высоким инсулиновым индексом имеют повышенный уровень калорийности. К такой пище принадлежат мучные изделия и сладости. Чем выше уровень липидов, сахара или консервантов в блюде, тем большее количество инсулина необходимо выработать поджелудочной железе.

Высоким инсулиновым индексом характеризуются компоненты в блюдах:

  • жареные блюда из хлеба,
  • финики,
  • запеченный картофель,
  • лапша на основе риса,
  • различное печенье,
  • арбуз,
  • пиво.

Дополнительный список продуктов провоцирующих повышенную выработку инсулина поджелудочной железой приведен в таблице:

Наименования Инсулиновый индекс
Карамель 150
Финики 100
Печенье 85
Хлеб на основе муки из высокой категории 90
Пиво темное 105
Шоколадные конфеты с орехами 110
Картофель отварной 120
Хлопья кукурузные 77
Черный хлеб 90
Йогурт, подслащенный сахаром 112
Мороженое покупное 85
Банан 82
Хлеб цельнозерновой 58
Кефир 95
Виноград 82
Картошка фри 70
Молоко 83
Пончики с наполнителем из фруктов 72
Апельсин 59
Яблоки 58
Кекс 85
Торт 85
Чипсы 60
Рис белый 78
Рис коричневый 62
Крекер 82
Рыба 57

Продукты с низким инсулиновым индексом

Пониженным количеством инсулинового отклика характеризуются компоненты блюд:

  • мюсли,
  • семечки подсолнуха,
  • сыры твердых сортов,
  • фрукты,
  • овощи,
  • яйца,
  • арахис,
  • бобовые,
  • шоколад с увеличенным содержанием какао.

Ингредиенты с наименьшим количеством инсулинового отклика представлены в таблице.

Наименование Инсулиновый индекс
Попкорн 56
Лактоза, разведенная в воде 52
Твердый сыр 44
Мюсли с добавлением сухофруктов 47
Творог 45
Капуста 12
Грейпфрут 25
Овсяная каша 30
Перловка сырая 25
Отварные куриные яйца 35
Брокколи 11
Сырая чечевица зеленная 25
Арахис в сыром виде 22
Болгарский перец 11
Шоколад черный 22
Сырые соевые бобы 20
Абрикос 20
Помидоры 10
Говядина 51
Лук 10
Макароны 42
Зелень 10
Баклажаны 10
Вишня свежая 22
Грибы 10
Семечки 8

Полная таблица

Список наиболее распространенных компонентов рациона с инсулиновым индексом приведен в таблице.

Наименования Инсулиновый индекс
Карамель 155
Рис коричневый 62
Печенье 87
Хлеб на основе муки высокой категории 95
Финики 105
Пиво темное 103
Шоколадные конфеты с орехами 115
Картофель отварной 116
Хлопья кукурузные 74
Черный хлеб 91
Йогурт, подслащенный сахаром 110
Мороженное покупное 84
Банан 80
Хлеб цельнозерновой 56
Кефир 93
Виноград 80
Картошка фри 72
Молоко 85
Пончики с наполнением из фрукт 72
Яблоки 56
Кекс 82
Торт 81
Апельсин 59
Рис белый 78
Чипсы 60
Финики 105
Рыба 57
Крекер 82
Говядина 51
Попкорн 54
Лактоза, разведенная в воде 50
Сыр твердых сортов 45
Мюсли с добавлением сухофруктов 46
Творог 45
Грейпфрут 22
Овсяная каша 35
Перловка сырая 22
Отварные куринные яйца 30
Брокколи 10
Гречка 39
Сырая чечевица зеленная 22
Арахис в сыром виде 20
Болгарский перец 10
Макароны 42
Сырые соевые бобы 20
Вишня свежая 22
Абрикос 20
Помидоры 10
Капуста 10
Зелень 10
Шоколад черный 21
Лук 10
Грибы 10
Семечки 8
Баклажаны 10

На основе этого показателя можно рассчитать рацион для устранения лишнего веса при сахарной патологии.

Советы и рекомендации

Метод применения таблицы с инсулиновым откликом продуктов базируется на определенных рекомендациях.

Отсутствие в рационе перекуса на основе молока

Такими действиями можно спровоцировать резкое увеличение количества глюкозы в крови. Чувства голода все равно не получится утолить, а наоборот такой перекус будет способствовать увеличению желания покушать.

Запрещено сочетать высокий инсулиновый показатель и жирные компоненты

Комбинирование жирных компонентов и ингредиентов с высоким уровнем инсулинового отклика способствует резким скачкам количества сахара у людей с сахарной патологией. Примером такого блюда выступает вареный картофель, перемешанный с йогуртом. Недопустимо сочетать свинину с фасолью.

Исключение продуктов с одновременно высокими инсулиновым и гликемическим индексами

Алкогольные напитки имеют высокий уровень обоих показателей, поэтому продукт такой категории лучше исключить или уменьшить его потребление до минимума.

Вводить в рацион ингредиенты с высокими значениями необходимо в утреннее время дня. На вечер подойдут рыбные блюда с овощными закусками.

Недопустимо комбинирование в рационе высокого инсулинового индекса и продуктов с пониженным содержанием углеводов

К этой категории пищи принадлежат молочные продукты. При введении молока в будущий рацион этот ингредиент лучше комбинировать с кашами. А насыщенный углеводами коричневый рис необходимо употреблять с овощными салатами.

Даже при полной сочетаемости продуктов согласно инсулиновому индексу необходимо учитывать влияние дополнительных факторов:

  • насыщенности калориями компонентов блюд,
  • количество хлебных единиц,
  • гликемического показателя.

Независимо от углеводного насыщения продуктов в поджелудочной железе вырабатывается различная концентрация инсулина.

При составлении полноценного рациона людям с сахарным диабетом желательно придерживаться нескольких советов по подбору совмещаемых категорий продуктов:

  • свести до минимума употребление продуктов с высокими гликемическими и инсулиновыми значениями,
  • при инсулинозависимой патологии вести учет потребляемых хлебных единиц,
  • по возможности компоненты блюд кушать в свежем виде либо с наименьшим термическим воздействием,
  • увеличить количество овощных ингредиентов,
  • ввести в рацион блюда на пару,
  • полностью отказаться от жирной пищи,
  • запрещено есть консерванты и фаст-фуд.

Инсулиновый индекс помогает людям с сахарной патологией определить для себя правильный рацион, который не будет провоцировать увеличение глюкозы в крови. Обрести достаточный уровень здоровья при хронической патологии можно только путем самодисциплины и правильно составленного рациона.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

diabetsahar.ru


Смотрите также

Серозометра: Лечение Народными Средствами

Серозометра: причины возникновения, симптомы и лечение Патологическое скопление в полости матки жидкости — серозометра, довольно серьезный симптом. Промедление… Подробнее...
Палец

Щелкающий Палец: Лечение Народными Средствами

Какие существуют способы избавления от щелкающих суставов Когда палец (или даже несколько) заклинивает во время сгибания или раздается непривычное щелканье, то… Подробнее...
Простатит

Затрудненное Мочеиспускание У Мужчин: Лечение Народными Средствами

Из-за чего возникает затрудненное мочеиспускание у мужчин Проблемы с мочеиспусканием у мужчин встречаются достаточно часто, причем даже в молодом возрасте, но… Подробнее...